Jogurt grecki to bogaty w białko produkt mleczny, który ma wiele zastosowań kulinarnych.
Jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych i może nawet oferować kilka korzyści zdrowotnych. Ważne jest jednak, żeby wybrać odpowiedni rodzaj jogurtu greckiego, ponieważ wiele z nich może zawierać dodatki, takie jak cukier.
Ten artykuł wyjaśnia, co sprawia, że jogurt grecki jest zdrowym wyborem i na co zwracać uwagę, kupując ten popularny produkt mleczny.
Co to jest jogurt grecki?
Jogurt to produkt mleczny, który jest spożywany od czasów starożytnych. Grecy jako pierwsi udokumentowali użycie jogurtu w 100 roku p.n.e.
Uważa się, że słowo “jogurt” pochodzi od tureckiego słowa “yoğurmak”, które oznacza zagęszczanie, zsiadanie się lub krzepnięcie.
Dostępnych jest wiele rodzajów jogurtów, w tym grecki, który zawiera więcej białka niż inne jogurty.
Jogurt grecki, często nazywany jogurtem “odcedzonym”, powstaje w wyniku fermentacji jogurtu w zbiornikach, a następnie odcedzenia serwatki i innych płynów w końcowym etapie przetwarzania. W wyniku tego procesu powstaje gęstszy produkt o wyższej zawartości białka.
Dodatkowo, niektórzy producenci żywności wytwarzają jogurt w stylu greckim, dodając do niego białka mleka na początku lub na końcu procesu produkcji.
Jogurt grecki jest dostępny w wielu odmianach, w tym pełnotłusty, o obniżonej zawartości tłuszczu, beztłuszczowy, a także smakowy i bezsmakowy.
Jogurt grecki - fakty żywieniowe
Jogurt grecki jest bogaty w wiele składników odżywczych i jest dobrym źródłem białka, tłuszczu i węglowodanów, w zależności od marki, którą wybierzesz.
Oto skład odżywczy 7-uncjowej (200-gramowej) porcji niskotłuszczowego, zwykłego, niesłodzonego jogurtu greckiego:
- Kalorie: 146
- Białko: 20 gramów
- Tłuszcz: 3,8 grama
- Węglowodany: 7,8 gramów
- B12: 43% dziennej wartości
- Riboflawina (B2): 35% dziennej wartości
- Kwas pantotenowy (B5): 19% dziennej wartości
- Witamina A: 20% dziennej wartości
- Wapń: 18% dziennej wartości
- Fosfor: 22% dziennej wartości
- Potas: 6% dziennej wartości
- Cynk: 11% dziennej wartości
- Selen: 45% dziennej wartości
Jak widzisz, jogurt grecki dostarcza wielu składników odżywczych, a szczególnie bogaty jest w białko, witaminę B12, ryboflawinę (B2) i selen.
Jest też dobrym źródłem wapnia, fosforu, cynku, kwasu pantotenowego, witaminy A i potasu. Dodatkowo jogurt grecki zawiera mniejsze ilości składników odżywczych, takich jak magnez, cholina i miedź.
W porównaniu do zwykłego jogurtu, jogurt grecki ma więcej białka i mniej węglowodanów.
Pamiętaj, że zawartość składników odżywczych będzie się różnić w zależności od rodzaju jogurtu greckiego. Na przykład pełnotłusty jogurt grecki będzie miał więcej tłuszczu i kalorii niż opcje o niższej zawartości tłuszczu, a opcje słodzone i aromatyzowane będą miały więcej węglowodanów i cukru.
Korzyści zdrowotne jogurtu greckiego
Biorąc pod uwagę imponujący profil odżywczy jogurtu greckiego, powiązano go z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.
1. Jogurt grecki jest doskonałym źródłem białka i innych składników odżywczych.
Jedną z głównych zalet jogurtu greckiego jest to, że jest bogaty w białko, makroskładnik odżywczy potrzebny do praktycznie wszystkich reakcji chemicznych w organizmie, zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego, naprawy tkanek i wielu innych.
Zapotrzebowanie na białko jest różne, ale spożycie 0,54-0,9 grama białka na funt (1,2-2 gramy na kg) masy ciała jest prawdopodobnie optymalne dla osób aktywnych fizycznie.
7-uncjowa (200-gramowa) porcja jogurtu greckiego dostarcza 20 gramów białka, co czyni go pokarmem wysokobiałkowym.
Oprócz białka, jogurt grecki jest bogaty w niezbędne witaminy i minerały, w tym B12, selen i cynk - wszystkie te składniki odgrywają ważną rolę we wspieraniu twojego zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: 5 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z mleka
Na przykład cynk i selen są niezbędne do optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego, a witamina B12 jest potrzebna do tworzenia czerwonych krwinek, funkcjonowania układu nerwowego i produkcji energii.
2. Jogurt grecki może korzystnie wpływać na zdrowie kości
Jogurt grecki zawiera kilka składników odżywczych, które są niezbędne do utrzymania zdrowia układu kostnego, w tym białko, wapń, magnez i fosfor.
Składniki odżywcze zawarte w jogurcie greckim są nie tylko niezbędne do utrzymania zdrowia kości, ale jedzenie jogurtu greckiego może nawet pomóc w ich tworzeniu.
Niewielkie badanie przeprowadzone wśród młodych mężczyzn wykazało, że codzienne spożywanie jogurtu greckiego podczas uczestnictwa w programie treningu oporowego przez 12 tygodni pomogło zwiększyć tworzenie kości i zmniejszyć ich rozpad w porównaniu z placebo.
Spożycie jogurtu ma również związek z większą gęstością mineralną kości oraz mniejszym ryzykiem osteopenii i osteoporozy wśród starszych osób dorosłych.
3. Jogurt grecki może wspomagać zdrowie jelit
Badania sugerują, że regularne spożywanie jogurtu może pomóc w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego poprzez zwiększenie różnorodności bakterii w jelitach niektórych osób.
Jednak rodzaj spożywanego jogurtu greckiego ma znaczenie. Kupowanie jogurtu z oznaczeniem “Live & Active Cultures (LAC) seal” gwarantuje, że jogurt zawiera znaczną ilość pożytecznych bakterii lub probiotyków, które mogą wspomagać zdrowie jelit.
Ważne jest też, aby wybierać tylko niesłodzony jogurt grecki, ponieważ badania pokazują, że dodatek cukru może zaszkodzić zdrowiu jelit i przyczynić się do dysbiozy lub zaburzenia równowagi bakteryjnej.
4. Jogurt grecki może wspomagać regenerację mięśni i prawidłowy skład ciała
Spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne dla ogólnego zdrowia i regeneracji mięśni.
Jogurt grecki to świetna przekąska potreningowa dla sportowców. Jego wysoka zawartość białka może wspomagać syntezę białek mięśniowych i regenerację.
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści zdrowotnych jogurtu
Badanie przeprowadzone na młodych mężczyznach wykazało, że codzienne spożywanie jogurtu przez 12 tygodni podczas programu treningu oporowego prowadziło do większego przyrostu siły mięśniowej, grubości mięśni i masy beztłuszczowej w porównaniu z placebo.
5. Jogurt grecki może pomóc Ci utrzymać sytość i wspierać zdrową wagę ciała
Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym, a dodawanie źródeł białka - takich jak nabiał - do posiłków i przekąsek to sprytny sposób, by pomóc ci czuć się sytym między posiłkami.
Ponieważ jogurt jest sycącym, bogatym w białko pokarmem, wybór jogurtu i innych wysokobiałkowych produktów zamiast mniej sycących może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.
Na podstawie przeglądu 22 badań stwierdzono, że spożywanie jogurtu wiąże się z niższą zawartością tłuszczu w organizmie, mniejszym przyrostem masy ciała i mniejszym obwodem talii.
Pamiętaj jednak, że twoja ogólna dieta i styl życia mają największe znaczenie dla osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi ciała.
6. Jogurt grecki jest wszechstronny i pyszny
Oprócz tego, że jogurt grecki dostarcza wielu składników odżywczych i jest powiązany z kilkoma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, jest on wszechstronnym składnikiem, który doskonale smakuje zarówno w słodkich, jak i pikantnych przepisach.
Oto kilka sposobów na wykorzystanie jogurtu greckiego w Twojej kuchni:
- Dodaj do jogurtu greckiego świeże lub mrożone jagody, posiekane orzechy, takie jak migdały lub orzechy włoskie, niesłodzony kokos i nasiona chia, aby uzyskać sycące śniadanie.
- Użyj go jako bazy do słodkich i pikantnych dipów.
- Dodawaj jogurt grecki do zup i curry, aby uzyskać kremową konsystencję.
- Na owsiankę, naleśniki, pieczone ziemniaki i chili dodaj odrobinę jogurtu greckiego zamiast kwaśnej śmietany.
- Używaj go do robienia domowych sosów do sałatek.
- Wypróbuj jogurt grecki w sałatkach z kurczakiem, tuńczykiem i makaronem.
- Przygotuj mrożone desery, takie jak jogurtowe ciasteczka z jogurtu greckiego.
- Dodaj go do smoothie, aby dodać sobie protein.
To tylko kilka sposobów na wykorzystanie jogurtu greckiego. Nie bój się eksperymentować z jogurtem greckim w swoich własnych przepisach.!
Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych zdrowych produktów spożywczych na szybkie przybranie na wadze
Na co zwrócić uwagę, kupując jogurt grecki
Kupując jogurt grecki, należy pamiętać o kilku rzeczach.
Większość jogurtów dostępnych na rynku jest aromatyzowana i słodzona, przez co mogą zawierać znaczną ilość dodanego cukru.
Na przykład niektóre smakowe, słodzone odmiany mogą zawierać nawet 16 gramów dodanego cukru na porcję. To około 4 łyżeczki cukru dodanego.
Nie musisz unikać cukru za wszelką cenę, żeby zachować optymalne zdrowie, ale ważne jest, żebyś ograniczył spożycie cukru dodanego.
Dzieje się tak, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości cukru dodanego może przyczynić się do rozwoju takich chorób, jak cukrzyca, choroby serca, stłuszczenie wątroby, depresja i otyłość.
Dlatego mądrym wyborem jest kupowanie niesłodzonego jogurtu greckiego i dodawanie do niego dodatków, takich jak owoce, dla uzyskania naturalnej słodyczy.
Jeśli chodzi o zawartość tłuszczu, pamiętaj, że jogurt grecki zrobiony z pełnego mleka zawiera więcej tłuszczu i kalorii niż jogurt niskotłuszczowy czy beztłuszczowy, ale to nie znaczy, że jest niezdrowy.
Pełnotłusty nabiał może mieć więcej korzyści dla zdrowia niż nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu lub odtłuszczony.
Jeśli wolisz pełnotłusty jogurt grecki, jest to jak najbardziej w porządku. To samo dotyczy beztłuszczowego jogurtu greckiego.
Podsumowanie
Jogurt grecki to rodzaj jogurtu, który jest bogaty w białko i inne składniki odżywcze, takie jak witamina B12, wapń i selen.
Wiąże się z nim kilka korzyści zdrowotnych, takich jak wspieranie zdrowia mięśni i kości, a niektóre jego rodzaje mogą przyczyniać się do zdrowia jelit.
Ponadto jest sycącym i pożywnym podstawą kuchni, którą można wykorzystać w wielu słodkich i pikantnych przepisach.
Spróbuj tego dzisiaj: Jeśli jesteś fanem jogurtu o poranku, spróbuj urozmaicić swoje śniadanie, przygotowując warstwowe parfait. Wystarczy, że w słoiku umieścisz warstwami jogurt grecki, masło migdałowe lub orzechowe, mieszankę jagód i nasiona chia. To może być też sycąca przekąska.!
