U mlijeku se u cijelom svijetu uživa već tisućama godina.
Po definiciji, to je tekućina bogata hranjivim tvarima koju ženke sisavaca proizvode da hrane svoje mlade.
Najčešće konzumirane vrste dolaze od krava, ovaca i koza.
Zapadne zemlje najčešće piju kravlje mlijeko.
Konzumacija mlijeka je tema o kojoj se žestoko raspravlja u svijetu prehrane, pa se možda pitate je li zdravo ili štetno.
U nastavku je 5 znanstveno potkrijepljenih zdravstvenih prednosti mlijeka kako biste mogli odlučiti je li to pravi izbor za vas.
1. Mlijeko je prepuno hranjivih tvari
Nutritivni profil mlijeka je impresivan.
Naposljetku, dizajniran je da u potpunosti hrani novorođene životinje.
Samo jedna šalica (244 grama) punomasnog kravljeg mlijeka sadrži:
- Kalorije: 146
- Protein: 8 grama
- Mast: 8 grama
- Kalcij: 28% preporučenog dnevnog unosa
- vitamin D: 24% preporučenog dnevnog unosa
- riboflavin (B2): 26% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B12: 18% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 10% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 22% preporučenog dnevnog unosa
- Selen: 13% preporučenog dnevnog unosa
Mlijeko je izvrstan izvor vitamina i minerala, uključujući "hranjive tvari koje izazivaju zabrinutost", koje mnoge populacije nedovoljno konzumiraju.
Osigurava kalij, B12, kalcij i vitamin D, koji nedostaju u mnogim dijetama.
Mlijeko je također dobar izvor vitamina A, magnezija, cinka i tiamina (B1).
Osim toga, izvrstan je izvor proteina i sadrži stotine različitih masnih kiselina, uključujući konjugiranu linoleinsku kiselinu (CLA) i omega-3.
Konjugirana linolna kiselina i omega-3 masne kiseline povezane su s mnogim zdravstvenim dobrobitima, uključujući smanjeni rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
Nutritivni sadržaj mlijeka varira, ovisno o čimbenicima kao što su sadržaj masti te prehrana i tretman krave od koje je došlo.
Primjerice, mlijeko krava koje jedu uglavnom travu sadrži znatno veće količine konjugirane linoleinske kiseline i omega-3 masnih kiselina.
Također, organsko kravlje mlijeko i kravlje mlijeko hranjeno travom sadrži veće količine korisnih antioksidansa, poput vitamina E i beta-karotena, koji pomažu u smanjenju upale i borbi protiv oksidativnog stresa.
Sažetak: Mlijeko sadrži široku lepezu hranjivih tvari, uključujući vitamine, minerale, proteine, zdrave masti i antioksidanse. Imajte na umu da njegov nutritivni sadržaj može varirati ovisno o mnogim čimbenicima.
2. Mlijeko je dobar izvor kvalitetnih proteina
Mlijeko je bogat izvor proteina, a samo jedna šalica sadrži 8 grama.
Proteini su neophodni za mnoge vitalne funkcije u vašem tijelu, uključujući rast i razvoj, popravak stanica i regulaciju imunološkog sustava.
Mlijeko se smatra "potpunim proteinom", što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za funkcioniranje vašeg tijela na optimalnoj razini.
U mlijeku se nalaze dvije glavne vrste proteina - kazein i protein sirutke. Oba se smatraju visokokvalitetnim proteinima.
Kazein čini većinu proteina koji se nalaze u kravljem mlijeku, čineći 70-80% ukupnog sadržaja proteina. Sirutka čini oko 20%.
Protein sirutke sadrži aminokiseline razgranatog lanca leucin, izoleucin i valin, a sve su povezane sa zdravstvenim prednostima.
Aminokiseline razgranatog lanca mogu biti osobito korisne u izgradnji mišića, sprječavanju gubitka mišića i opskrbi gorivom tijekom vježbanja.
U nekoliko studija konzumacija mlijeka povezana je s manjim rizikom od gubitka mišića uzrokovanog dobi.
Veća konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda povezana je s većom mišićnom masom cijelog tijela i boljom fizičkom izvedbom kod starijih osoba.
Također se pokazalo da mlijeko pospješuje popravak mišića kod sportaša.
Nekoliko studija pokazalo je da pijenje mlijeka nakon treninga može smanjiti oštećenje mišića, potaknuti popravak mišića, povećati snagu, pa čak i smanjiti bol u mišićima.
Osim toga, to je prirodna alternativa visoko obrađenim proteinskim napitcima koji se prodaju za oporavak nakon treninga.
Sažetak: Mlijeko je bogat izvor kvalitetnih proteina koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Može pomoći u smanjenju gubitka mišića vezan uz starenje i potaknuti popravak mišića nakon vježbanja.
3. Mlijeko koristi zdravlju kostiju
Pijenje mlijeka dugo se povezivalo sa zdravim kostima.
Predlaže se za vas: Je li čokoladno mlijeko dobro ili loše za vaše zdravlje?
To je zbog njegove moćne kombinacije hranjivih tvari, uključujući kalcij, fosfor, kalij, proteine i (u punomasnim mliječnim proizvodima hranjenim travom) vitamin K2.
Svi ovi hranjivi sastojci neophodni su za održavanje jakih, zdravih kostiju.
Otprilike 99% vašeg tjelesnog kalcija pohranjeno je u vašim kostima i zubima.
Mlijeko je izvrstan izvor hranjivih tvari na koje se vaše tijelo oslanja kako bi pravilno apsorbiralo kalcij, uključujući vitamin D, vitamin K, fosfor i magnezij.
Dodavanje mlijeka i mliječnih proizvoda vašoj prehrani može spriječiti bolesti kostiju poput osteoporoze.
Studije su povezale mlijeko i mliječne proizvode s nižim rizikom od osteoporoze i prijeloma, osobito kod starijih osoba.
Štoviše, mlijeko je dobar izvor proteina, ključnog nutrijenta za zdravlje kostiju.
Proteini čine oko 50% volumena kostiju i oko jedne trećine koštane mase.
Dokazi upućuju na to da konzumiranje više proteina može zaštititi od gubitka koštane mase, osobito kod žena koje ne unose dovoljno kalcija u prehrani.
Sažetak: Mlijeko sadrži razne hranjive tvari koje pogoduju zdravlju kostiju, kao što su kalcij, vitamin D, fosfor i magnezij. Studije sugeriraju da konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda može spriječiti osteoporozu i smanjiti rizik od prijeloma.
4. Mlijeko sprječava debljanje
Nekoliko studija povezalo je unos mlijeka s manjim rizikom od pretilosti.
Zanimljivo je da je ova korist povezana samo s punomasnim mlijekom.
Studija na 145 trogodišnje latino djece otkrila je da je veća konzumacija mliječne masti povezana s manjim rizikom od pretilosti u djetinjstvu.
Druga studija koja je uključivala više od 18.000 sredovječnih i starijih žena pokazala je da je konzumiranje više mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti povezano s manjim debljanjem i manjim rizikom od pretilosti.
Mlijeko sadrži razne komponente koje mogu doprinijeti gubitku težine i spriječiti debljanje.
Na primjer, njegov visok sadržaj proteina pomaže vam da se osjećate sitima dulje vrijeme, što može spriječiti prejedanje.
Predlaže se za vas: Smanjenje mliječnih proizvoda: hranjive tvari, prednosti i nedostaci
Nadalje, konjugirana linoleinska kiselina u mlijeku proučavana je zbog svoje sposobnosti da potakne gubitak težine promicanjem razgradnje masti i inhibiranjem proizvodnje masti.
Osim toga, mnoge studije povezuju prehranu bogatu kalcijem s nižim rizikom od pretilosti.
Dokazi sugeriraju da ljudi s većim unosom kalcija u prehrani imaju manji rizik od prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti.
Studije su pokazale da visoke razine kalcija u prehrani potiču razgradnju masti i inhibiraju apsorpciju masti u tijelu.
Sažetak: Dodavanje mlijeka, posebno punomasnog mlijeka, vašoj prehrani može spriječiti debljanje.
5. Mlijeko je svestran sastojak
Mlijeko je hranjiv napitak koji pruža nekoliko zdravstvenih prednosti.
Štoviše, to je svestran sastojak koji se lako može dodati vašoj prehrani.
Osim pijenja mlijeka, isprobajte ove ideje kako ga ugraditi u svoju svakodnevnu rutinu:
- Smoothie: Izvrsna je baza bogata proteinima za zdrave smoothije. Pokušajte ga kombinirati sa zelenilom i malom količinom voća za hranjiv međuobrok.
- Zobena kaša: Pruža ukusnu, hranjiviju alternativu vodi kada pripremate jutarnju zobenu kašu ili vruće pahuljice.
- Kava: ako je dodate u jutarnju kavu ili čaj, vaš će napitak dati poticaj korisnim hranjivim tvarima.
- Juhe: Pokušajte ga dodati u svoj omiljeni recept za juhu za dodatni okus i hranjivost.
Ako niste ljubitelj mlijeka, drugi mliječni proizvodi imaju sličan profil nutrijenata.
Na primjer, nezaslađeni jogurt napravljen od mlijeka sadrži istu količinu proteina, kalcija i fosfora.
Jogurt je zdrava i svestrana alternativa prerađenim umacima i preljevima.
Sažetak: Mlijeko je svestran sastojak koji možete dodati vašoj prehrani na nekoliko načina. Pokušajte ga dodati u smoothije, kavu ili jutarnju zobenu kašu.
Mlijeko nije za svakoga
Iako je mlijeko za neke možda dobar izbor, drugi ga ne mogu probaviti ili odluče ne konzumirati.
Mnogi ljudi ne podnose mlijeko jer ne mogu probaviti laktozu, šećer koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima.
Predlaže se za vas: 6 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti grčkog jogurta
Zanimljivo je da netolerancija na laktozu pogađa oko 65% svjetske populacije.
Drugi odlučuju ne konzumirati mlijeko ili mliječne proizvode zbog ograničenja u prehrani, zdravstvenih problema ili etičkih razloga.
To je dovelo do širokog spektra nemliječnih mliječnih alternativa, uključujući:
- Bademovo mlijeko: Napravljeno od badema, ova alternativa na biljnoj bazi ima manje kalorija i masti od kravljeg mlijeka.
- Kokosovo mlijeko: Ovo tropsko piće napravljeno od kokosovog mesa i vode ima kremastu teksturu i blag okus.
- Indijsko mlijeko: Indijski oraščići i voda kombiniraju se kako bi napravili ovu suptilno slatku i bogatu zamjenu.
- Sojino mlijeko: Sadrži sličnu količinu proteina kao kravlje mlijeko i blagog je okusa.
- Konopljino mlijeko: Ova alternativa je napravljena od sjemenki konoplje i pruža dobru količinu visokokvalitetnih biljnih proteina.
- Zobeno mlijeko: Ova zamjena je vrlo blagog okusa i gušće konzistencije, što ga čini odličnim dodatkom kavi.
- Rižino mlijeko: Izvrsna opcija za one s osjetljivostima ili alergijama, jer je najmanje alergeno od svih vrsta mlijeka bez mlijeka.
Prilikom odabira zamjene za mlijeko bez mlijeka, imajte na umu da mnogi od ovih proizvoda sadrže dodane sastojke kao što su zaslađivači, umjetne arome, konzervansi i zgušnjivači.
Odabir proizvoda s ograničenim sastojcima dobar je izbor kada uspoređujete robne marke. Pročitajte naljepnice kako biste odredili što najbolje odgovara vašim potrebama.
Ako je moguće, držite se nezaslađenih sorti kako biste ograničili količinu dodanog šećera u svojoj prehrani.
Sažetak: Postoji mnogo mliječnih alternativa dostupnih za one koji ne mogu ili odluče ne piti mlijeko.
Sažetak
Mlijeko je napitak bogat hranjivim tvarima koji može imati koristi za vaše zdravlje na nekoliko načina.
Prepuna je važnih hranjivih tvari poput kalcija, fosfora, vitamina B, kalija i vitamina D. Osim toga, izvrstan je izvor proteina.
Konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda može spriječiti osteoporozu i prijelome kostiju, pa čak i pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.
Mnogi ljudi ne mogu probaviti mlijeko ili ga izbjegavaju iz osobnih razloga.
Za one koji to mogu tolerirati, konzumacija visokokvalitetnog mlijeka i mliječnih proizvoda dokazano pruža nekoliko zdravstvenih prednosti.
