Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, möchten Sie wahrscheinlich sicher sein, dass Sie das Beste daraus machen.
Ein wichtiger Vorteil des Trainings ist der Muskel- und Kraftaufbau. Eine gesunde Menge an Muskeln ermöglicht es Ihnen, beim Training und im täglichen Leben Ihr Bestes zu geben.
Für einen maximalen Muskelaufbau müssen drei Hauptkriterien erfüllt sein: mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen, mehr Protein verbrauchen als Sie abbauen und ein Trainingsprogramm, das Ihre Muskeln fordert.
Obwohl es möglich ist, all diese Kriterien zu erfüllen, ohne Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Die 6 unten aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, mit Ihrem Trainingsprogramm mehr Muskeln aufzubauen.
1. Kreatin
Kreatin ist ein Molekül, das von Ihrem Körper natürlich produziert wird. Es liefert Energie für Ihre Muskeln und andere Gewebe.
Die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch den Kreatingehalt der Muskeln um bis zu 40% über seinen normalen Wert hinaus erhöhen.
Dies wirkt sich auf Ihre Muskelzellen und die Trainingsleistung aus und fördert den Muskelaufbau. Zahlreiche Studien zeigen, dass Kreatin die Muskelkraft verbessert.
Dies ist eine gute Nachricht, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Größere Kraft ermöglicht es Ihnen, während des Trainings bessere Leistungen zu erbringen, was im Laufe der Zeit zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse führt.
Kreatin kann auch den Wassergehalt in deinen Muskelzellen erhöhen. Dies kann dazu führen, dass Ihre Muskelzellen leicht anschwellen und Signale für das Muskelwachstum erzeugen.
Darüber hinaus kann diese Ergänzung den Spiegel der am Muskelwachstum beteiligten Hormone wie IGF-1 . erhöhen.
Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass Kreatin den Abbau von Proteinen in Ihren Muskeln verringern kann.
Insgesamt haben viele Forscher Kreatin-Ergänzungen und Sport untersucht, und eines ist klar – Kreatin kann helfen, die Muskelmasse zu erhöhen.
Kreatin wurde ebenfalls umfassend untersucht und hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil.
Wenn Sie nach einem Nahrungsergänzungsmittel suchen, das Ihnen beim Muskelaufbau hilft, sollten Sie zuerst Kreatin in Betracht ziehen.
Zusammenfassung: Kreatin ist wahrscheinlich das beste Supplement für den Muskelaufbau. Viele Studien haben bestätigt, dass es helfen kann, die Muskelmasse zu erhöhen.
2. Proteinpräparate
Genügend Protein zu bekommen ist entscheidend für den Muskelaufbau.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie insbesondere mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper durch natürliche Prozesse abbaut.
Obwohl es möglich ist, das gesamte Protein, das Sie benötigen, aus proteinreichen Lebensmitteln zu erhalten, haben manche Menschen Schwierigkeiten damit.
Wenn das nach Ihnen klingt, sollten Sie eine Proteinergänzung in Betracht ziehen.
Es gibt viele verschiedene Proteinpräparate, aber einige der beliebtesten sind Molke, Kasein und Sojaprotein. Andere Proteinpräparate enthalten Protein, das aus Eiern, Rindfleisch, Hühnchen oder anderen Quellen isoliert wurde.
Untersuchungen zeigen, dass die Zugabe von zusätzlichem Protein über Nahrungsergänzungsmittel bei Menschen, die Sport treiben, etwas mehr Muskelaufbau bewirkt als die Zugabe zusätzlicher Kohlenhydrate.
Die Auswirkungen sind jedoch wahrscheinlich am größten für Menschen, die mit ihrer normalen Ernährung nicht genug Protein zu sich nehmen.
Einige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von sehr hohen Mengen an Proteinpräparaten nicht zum Muskelaufbau beiträgt, wenn Sie bereits eine proteinreiche Diät einhalten.
Viele Menschen fragen sich, wie viel Protein sie täglich essen sollen. Wenn Sie eine aktive Person sind, die versucht, Muskeln aufzubauen, sind 0,5–0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,2–2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht möglicherweise am besten.
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Zusammenfassung: Die Aufnahme von ausreichend Protein ist für einen optimalen Muskelaufbau unerlässlich. Wenn Sie jedoch genügend Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, ist die Einnahme einer Proteinergänzung unnötig.
3. Weight Gainer
Weight Gainer sind Nahrungsergänzungsmittel, die dir dabei helfen, mehr Kalorien und Protein zu bekommen. Sie werden normalerweise von Personen verwendet, die Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen.
Manchen Menschen fällt es schwer, Muskeln aufzubauen, selbst wenn sie große Mengen an Kalorien zu sich nehmen und Gewichte heben.
Obwohl der Kaloriengehalt von Weight-Gainer-Ergänzungen variiert, ist es nicht ungewöhnlich, dass sie über 1.000 Kalorien pro Portion enthalten.
Viele Leute denken, dass diese Kalorien aus Protein stammen, da es für den Muskelaufbau so wichtig ist. Die meisten Kalorien stammen jedoch aus Kohlenhydraten.
Es gibt oft 75–300 Gramm Kohlenhydrate und 20–60 Gramm Protein pro Portion dieser kalorienreichen Nahrungsergänzungsmittel.
Obwohl diese Produkte Ihnen helfen können, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, ist es wichtig zu wissen, dass Gewichtszunahmeergänzungen nichts Magisches an sich haben.
Einige Untersuchungen bei körperlich inaktiven Erwachsenen haben gezeigt, dass eine drastische Erhöhung der Kalorien die magere Masse wie ein Muskel erhöhen kann, solange Sie genug Protein zu sich nehmen.
Untersuchungen an gewichtstrainierten Erwachsenen haben jedoch gezeigt, dass die Einnahme eines Weight-Gainer-Ergänzungsmittels möglicherweise nicht wirksam ist, um die fettfreie Masse zu erhöhen.
Insgesamt sind Weight Gainer nur zu empfehlen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu essen und es einfacher ist, einen Weight-Gainer-Shake zu trinken, als mehr echte Nahrung zu sich zu nehmen.
Zusammenfassung: Weight Gainer sind kalorienreiche Produkte, die Ihnen helfen sollen, mehr Kalorien und Protein zu sich zu nehmen. Sie sind jedoch nur zu empfehlen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien aus der Nahrung aufzunehmen.
4. Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die Müdigkeit reduziert und die Trainingsleistung steigern kann.
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Darüber hinaus kann Beta-Alanin helfen, die Muskelmasse zu erhöhen, wenn Sie einem Trainingsprogramm folgen.
Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von 4 Gramm Beta-Alanin pro Tag über acht Wochen die fettfreie Körpermasse bei College-Ringern und Fußballspielern stärker erhöht als ein Placebo.
Eine andere Studie berichtete, dass die Zugabe einer Beta-Alanin-Ergänzung zu einem sechswöchigen, hochintensiven Intervalltrainingsprogramm die fettfreie Körpermasse um etwa 1 Pfund (0,45 kg) mehr erhöhte als ein Placebo.
Obwohl mehr Forschung zu Beta-Alanin und Muskelaufbau erforderlich ist, kann diese Ergänzung in Kombination mit einem Trainingsprogramm helfen, den Muskelaufbau zu unterstützen.
Zusammenfassung: Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die die Trainingsleistung verbessern kann. Einige Beweise zeigen, dass es auch dazu beitragen kann, die Muskelmasse als Reaktion auf das Training zu erhöhen, aber es sind mehr Informationen erforderlich.
5. Verzweigtkettige Aminosäuren
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bestehen aus drei einzelnen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
Sie sind in den meisten Proteinquellen enthalten, insbesondere in solchen tierischen Ursprungs wie Fleisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten und Fisch.
Verzweigtkettige Aminosäuren sind von entscheidender Bedeutung für das Muskelwachstum und machen etwa 14% der Aminosäuren in deinen Muskeln aus.
Nahezu jeder nimmt täglich verzweigtkettige Aminosäuren über die Nahrung zu sich, aber es ist auch sehr beliebt, verzweigtkettige Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Ein kleiner Teil der Forschung hat gezeigt, dass verzweigtkettige Aminosäuren im Vergleich zu einem Placebo den Muskelaufbau verbessern oder den Muskelabbau reduzieren können.
Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass verzweigtkettige Aminosäuren bei denen, die ein Trainingsprogramm folgen, möglicherweise keinen größeren Muskelaufbau bewirken.
Wahrscheinlich profitieren Sie von BCAA-Ergänzungen nur, wenn Sie nicht genügend hochwertiges Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.
Obwohl sie bei einer unzureichenden Ernährung von Vorteil sein können, sind mehr Informationen erforderlich, bevor verzweigtkettige Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau empfohlen werden.
Zusammenfassung: Verzweigtkettige Aminosäuren sind wichtig für das Muskelwachstum. Sie kommen in vielen Lebensmitteln vor und es ist unklar, ob die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel hilfreich ist, wenn Sie bereits genug Protein zu sich nehmen.
6. HMB
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Molekül, das produziert wird, wenn Ihr Körper die Aminosäure Leucin verarbeitet.
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HMB ist für einige der positiven Wirkungen von Protein und Leucin in der Ernährung verantwortlich.
Es kann besonders wichtig sein, um den Abbau von Muskelproteinen zu reduzieren.
Während HMB auf natürliche Weise von Ihrem Körper produziert wird, ermöglicht die Einnahme als Nahrungsergänzung höhere Spiegel und kann Ihren Muskeln zugute kommen.
Mehrere Studien an zuvor untrainierten Erwachsenen haben gezeigt, dass die Einnahme von 3–6 Gramm HMB pro Tag die Zunahme an fettfreier Körpermasse durch Krafttraining verbessern kann.
Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass ähnliche HMB-Dosen bei Erwachsenen mit Erfahrung im Krafttraining wahrscheinlich nicht wirksam sind, um die Muskelmasse zu erhöhen.
Dies kann bedeuten, dass HMB am effektivsten für diejenigen ist, die mit dem Training beginnen oder die Intensität ihres Trainings erhöhen.
Zusammenfassung: HMB kann helfen, die Muskelmasse bei denen zu erhöhen, die ein Krafttrainingsprogramm beginnen, aber es scheint für diejenigen mit Trainingserfahrung weniger effektiv zu sein.
Andere Ergänzungen
Mehrere andere Nahrungsergänzungsmittel behaupten, die Muskelmasse zu erhöhen. Dazu gehören konjugierte Linolsäure, Testosteron-Booster, Glutamin und Carnitin.
Die Beweise sind jedoch gemischt.
- Konjugierte Linolsäure (CLA): CLA bezieht sich auf eine Gruppe von Omega-6-Fettsäuren, die mehrere Wirkungen auf den Körper ausüben. Studien zu CLA zum Muskelaufbau haben zu gemischten Ergebnissen geführt, und es ist nicht klar, ob es von Vorteil ist.
- Testosteron-Booster: Testosteron-steigernde Nahrungsergänzungsmittel umfassen D-Asparaginsäure, Tribulus Terrestris, Bockshornklee, DHEA und Ashwagandha. Es ist wahrscheinlich, dass diese Verbindungen nur denen mit niedrigem Testosteron zugute kommen.
- Glutamin und Carnitin: Diese sind wahrscheinlich nicht wirksam, um die Muskelmasse bei jungen oder aktiven Personen mittleren Alters zu erhöhen. Studien haben jedoch gezeigt, dass Carnitin bei älteren Menschen einige Vorteile für die Muskelmasse haben kann.
Zusammenfassung: Viele Arten von Nahrungsergänzungsmitteln behaupten, die Muskelmasse zu erhöhen, aber es gibt wenig Beweise dafür, dass sie für gesunde, aktive Personen wirksam sind.
Zusammenfassung
Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen keine maximalen Muskelzuwächse bieten, wenn Ihre Ernährungs- und Trainingsprogramme fehlen.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie genügend Kalorien und Proteine zu sich nehmen sowie Sport treiben, idealerweise mit Gewichten. Sobald Ihre Ernährungs- und Trainingsprogramme in Ordnung sind, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
Kreatin- und Proteinpräparate sind wahrscheinlich die effektivste Wahl für den Muskelaufbau, aber andere Nahrungsergänzungsmittel können für bestimmte Menschen von Vorteil sein.
