20 verschiedene Aminosäuren bilden die Tausende von verschiedenen Proteinen im menschlichen Körper.
Neun der 20 Aminosäuren gelten als essentielle Aminosäuren, d.h. sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Von den neun essentiellen Aminosäuren sind drei die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs): Leucin, Isoleucin und Valin.
“Verzweigtkettig" bezieht sich auf die chemische Struktur von BCAAs, die in proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten vorkommen. Sie sind auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das hauptsächlich in Pulverform verkauft wird.
Hier sind 5 bewährte Vorteile von BCAAs.
1. Verzweigtkettige Aminosäuren steigern das Muskelwachstum
Eine der beliebtesten Anwendungen von BCAAs ist die Steigerung des Muskelwachstums.
Das BCAA Leucin aktiviert einen bestimmten Signalweg im Körper, der die Muskelproteinsynthese anregt, d.h. den Prozess der Muskelherstellung.
In einer Studie wiesen Personen, die nach dem Krafttraining ein Getränk mit 5,6 Gramm BCAAs zu sich nahmen, eine um 22 % höhere Muskelproteinsynthese auf als Personen, die ein Placebo-Getränk zu sich nahmen.
Allerdings ist dieser Anstieg der Muskelproteinsynthese um etwa 50 % geringer als in anderen Studien, in denen Menschen einen Molkenproteinshake mit einer ähnlichen Menge an BCAAs konsumierten.
Molkenprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden.
BCAAs können zwar die Muskelproteinsynthese steigern, aber ohne die anderen essentiellen Aminosäuren, wie sie in Molkenprotein oder anderen vollständigen Proteinquellen enthalten sind, können sie dies nicht optimal tun.
Zusammenfassung: BCAAs spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Deine Muskeln benötigen jedoch alle essentiellen Aminosäuren für die besten Ergebnisse.
2. Verzweigtkettige Aminosäuren verringern Muskelkater
Einige Studien legen nahe, dass BCAAs den Muskelkater nach dem Training verringern können.
Es ist nicht ungewöhnlich, sich ein oder zwei Tage nach dem Training wund zu fühlen, vor allem, wenn deine Trainingsroutine neu ist.
Dieser Muskelkater wird als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) bezeichnet, der sich 12 bis 24 Stunden nach dem Training entwickelt und bis zu 72 Stunden anhalten kann.
Auch wenn die genaue Ursache von DOMS noch nicht geklärt ist, glauben Forscher, dass es das Ergebnis winziger Risse in den Muskeln nach dem Training ist.
BCAAs vermindern nachweislich Muskelschäden, was dazu beitragen kann, die Dauer und Schwere von DOMS zu reduzieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass BCAAs den Proteinabbau während des Trainings verringern und den Kreatinkinase-Spiegel senken, der ein Indikator für Muskelschäden ist.
In einer Studie erlebten Personen, die vor einer Kniebeuge BCAAs zu sich nahmen, im Vergleich zur Placebo-Gruppe weniger DOMS und Muskelermüdung.
Daher kann die Einnahme von BCAAs, insbesondere vor dem Training, die Erholungszeit beschleunigen.
Zusammenfassung: Die Einnahme von BCAAs kann Muskelkater verringern, indem sie Schäden in den trainierten Muskeln reduziert.
3. Verzweigtkettige Aminosäuren verringern die Ermüdung beim Sport
Genauso wie BCAAs helfen können, Muskelkater nach dem Training zu verringern, können sie auch helfen, trainingsbedingte Ermüdung zu reduzieren.
Jeder Mensch erlebt irgendwann Müdigkeit und Erschöpfung beim Sport. Wie schnell du ermüdest, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die Intensität und Dauer des Trainings, die Umgebungsbedingungen sowie deine Ernährung und dein Fitnesslevel.
Deine Muskeln verbrauchen BCAAs während des Trainings, wodurch der Spiegel in deinem Blut sinkt. Wenn der BCAA-Spiegel im Blut sinkt, steigt der Spiegel der essentiellen Aminosäure Tryptophan in deinem Gehirn.
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Im Gehirn wird Tryptophan in Serotonin umgewandelt, eine Gehirnchemikalie, von der man annimmt, dass sie zur Entstehung von Müdigkeit während des Sports beiträgt.
In zwei Studien verbesserten Teilnehmer, die BCAAs zu sich nahmen, ihre geistige Konzentration während des Trainings, was vermutlich auf die ermüdungsmindernde Wirkung von BCAAs zurückzuführen ist.
Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass dieser Rückgang der Müdigkeit zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung führt.
Zusammenfassung: BCAAs können bei der Verringerung von trainingsbedingter Ermüdung nützlich sein, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie die Trainingsleistung verbessern.
4. Verzweigtkettige Aminosäuren verhindern Muskelschwund
BCAAs können helfen, Muskelschwund oder -abbau zu verhindern.
Muskelproteine werden ständig abgebaut und neu aufgebaut (synthetisiert). Das Gleichgewicht zwischen Muskelproteinabbau und -synthese bestimmt die Menge an Protein im Muskel.
Muskelschwund oder -abbau tritt auf, wenn der Proteinabbau die Muskelproteinsynthese übersteigt.
Muskelschwund ist ein Zeichen von Unterernährung und tritt bei chronischen Infektionen, Krebs, Fastenzeiten und als natürlicher Teil des Alterungsprozesses auf.
Beim Menschen machen BCAAs 35% der essentiellen Aminosäuren in den Muskelproteinen aus. Sie machen 40% der gesamten Aminosäuren aus, die dein Körper benötigt.
Daher müssen die BCAAs und andere essentielle Aminosäuren in Zeiten des Muskelschwunds ersetzt werden, um diesen zu stoppen oder sein Fortschreiten zu verlangsamen.
Mehrere Studien unterstützen die Verwendung von BCAA-Ergänzungsmitteln zur Hemmung des Muskelproteinabbaus. Dies kann den Gesundheitszustand und die Lebensqualität in bestimmten Bevölkerungsgruppen verbessern, z. B. bei älteren Menschen und Menschen mit auszehrenden Krankheiten wie Krebs.
Zusammenfassung: Die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln kann bei bestimmten Bevölkerungsgruppen mit Muskelschwund den Abbau von Eiweiß verhindern.
5. Verzweigtkettige Aminosäuren nützen Menschen mit Lebererkrankungen
BCAAs können die Gesundheit von Menschen mit Leberzirrhose verbessern, einer chronischen Krankheit, bei der die Leber nicht richtig funktioniert.
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Schätzungsweise 50 % der Menschen mit Leberzirrhose entwickeln eine hepatische Enzephalopathie, d. h. einen Verlust der Gehirnfunktion, der auftritt, wenn die Leber nicht in der Lage ist, Giftstoffe aus dem Blut zu entfernen.
Während bestimmte Zucker und Antibiotika die Hauptpfeiler der Behandlung von hepatischer Enzephalopathie sind, können BCAAs auch Menschen, die an der Krankheit leiden, helfen.
Eine Überprüfung von 16 Studien, an denen 827 Menschen mit hepatischer Enzephalopathie teilnahmen, ergab, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungspräparaten einen positiven Effekt auf die Symptome und Anzeichen der Krankheit hatte, aber keinen Einfluss auf die Sterblichkeit.
Leberzirrhose ist auch ein wichtiger Risikofaktor für die Entwicklung eines Leberzellkarzinoms, der häufigsten Form von Leberkrebs, bei dem BCAA-Ergänzungen ebenfalls nützlich sein können.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln bei Menschen mit Leberzirrhose vor Leberkrebs schützen kann.
Daher empfehlen wissenschaftliche Behörden diese Nahrungsergänzungsmittel als Ernährungsintervention bei Lebererkrankungen, um Komplikationen zu verhindern.
Zusammenfassung: BCAA-Ergänzungen können den Gesundheitszustand von Menschen mit Lebererkrankungen verbessern und möglicherweise auch vor Leberkrebs schützen.
Lebensmittel mit hohem Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren
BCAAs sind in Lebensmitteln und Vollprotein-Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.
Die Aufnahme von BCAAs aus vollständigen Proteinquellen ist vorteilhafter, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Glücklicherweise sind BCAAs in vielen Lebensmitteln und Vollprotein-Nahrungsergänzungen reichlich enthalten. Das macht BCAA-Ergänzungen für die meisten überflüssig, vor allem, wenn du bereits genug Eiweiß mit deiner Ernährung zu dir nimmst.
Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln versorgt dich auch mit anderen wichtigen Nährstoffen, die BCAA-Ergänzungen fehlen.
Zu den besten Nahrungsquellen für BCAAs gehören:
- Beef, rund: 3,5 Unzen (100 Gramm) enthalten 6,8 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren
- Hühnerbrust: 3,5 Unzen (100 Gramm) enthalten 5,88 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren
- Molkenproteinpulver: 1 Messlöffel enthält 5,5 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren
- Sojaproteinpulver: 1 Messlöffel enthält 5,5 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren
- Dosen-Thunfisch: 3,5 Unzen (100 Gramm) enthalten 5,2 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren
- Lachs: 3,5 Unzen (100 Gramm) enthalten 4,9 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren
- Türkenbrust: 3,5 Unzen (100 Gramm) enthalten 4,6 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren
- Eier: 2 Eier enthalten 3,28 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren
- Parmesankäse: 1/2 Tasse (50 Gramm) enthält 4,5 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren
- 1% Milch: 1 Tasse (235 ml) enthält 2,2 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren
- Griechischer Joghurt: 1/2 Tasse (140 Gramm) enthält 2 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren
Zusammenfassung: Viele proteinreiche Lebensmittel enthalten hohe Mengen an BCAAs. Wenn du mit deiner Ernährung genug Eiweiß zu dir nimmst, werden BCAA-Ergänzungen wahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen bringen.
Zusammenfassung
Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
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Sie sind essentiell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
BCAA-Ergänzungen bauen nachweislich Muskeln auf, verringern die Muskelermüdung und lindern den Muskelkater.
Sie wurden auch erfolgreich im Krankenhaus eingesetzt, um Muskelabbau zu verhindern oder zu verlangsamen und die Symptome von Lebererkrankungen zu verbessern.
Da die meisten Menschen jedoch reichlich BCAAs über ihre Ernährung aufnehmen, ist es unwahrscheinlich, dass eine Ergänzung mit BCAAs zusätzliche Vorteile bringt.
