Ha rendszeresen edzel, valószínűleg biztos akar lenni abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.
Az edzés egyik fontos előnye az izom- és erőnövekedés. Az egészséges mennyiségű izomzat lehetővé teszi, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa edzés és mindennapi élet során.
Három fő kritériumnak kell teljesülnie a maximális izomnövekedéshez: egyél több kalóriát, mint amennyit elégetsz, több fehérjét fogyassz, mint amennyit lebontasz, és olyan edzésprogramot, amely kihívást jelent az izmaid számára.
Bár ezeknek a kritériumoknak az étrend-kiegészítők alkalmazása nélkül is teljesíthető, bizonyos kiegészítők segíthetnek elérni céljait.
Az alábbiakban felsorolt 6 étrend-kiegészítő segíthet abban, hogy edzésprogramja során több izmot szerezzen.
1. Kreatin
A kreatin egy molekula, amely természetesen termelődik a szervezetben. Energiát biztosít az izmok és más szövetek számára.
Étrend-kiegészítőként történő fogyasztása azonban akár 40%-kal is növelheti az izom kreatintartalmát a normál szint fölé.
Ez befolyásolja az izomsejteket és a gyakorlatok teljesítményét, elősegítve az izomgyarapodást. Számos kutatás kimutatta, hogy a kreatin javítja az izomerőt.
Ez jó hír, ha izmosodni próbálsz. A nagyobb erő lehetővé teszi, hogy edzés közben jobban teljesíts, ami idővel nagyobb izomtömegnövekedéshez vezet.
A kreatin növelheti az izomsejtek víztartalmát is. Emiatt az izomsejtek enyhén megduzzadhatnak, és jeleket adhatnak az izomnövekedéshez.
Ezenkívül ez a kiegészítés növelheti az izomnövekedésben részt vevő hormonok, például az IGF-1 szintjét.
Ezenkívül egyes kutatások azt mutatják, hogy a kreatin csökkentheti a fehérjék lebomlását az izmokban.
Összességében sok kutató tanulmányozta a kreatin-kiegészítőket és a testmozgást, és egy dolog világos: a kreatin segíthet növelni az izomtömeget.
A kreatint szintén alaposan tanulmányozták, és kiemelkedő biztonsági profillal rendelkezik.
Ha olyan étrend-kiegészítőt keres, amely segít az izomtömeg növelésében, először fontolja meg a kreatint.
Összegzés: A kreatin valószínűleg az egyetlen legjobb kiegészítő az izomnöveléshez. Számos tanulmány megerősítette, hogy segíthet növelni az izomtömeget.
2. Fehérje-kiegészítők
Az elegendő fehérje bevitele elengedhetetlen az izomtömeg növekedéséhez.
Pontosabban az izomtömeg növeléséhez több fehérjét kell fogyasztania, mint amennyit a szervezet a természetes folyamatok során lebont.
Bár a fehérjében gazdag élelmiszerekből minden szükséges fehérjét be lehet hozni, néhány embernek nehézséget okoz ez.
Ha ez úgy hangzik, mint te, érdemes fontolóra venni egy fehérje-kiegészítő bevitelét.
Számos különböző fehérje-kiegészítő kapható, de a legnépszerűbbek a tejsavó, a kazein és a szójafehérje. Más fehérje-kiegészítők tojásból, marhahúsból, csirkehúsból vagy más forrásból izolált fehérjét tartalmaznak.
A kutatások azt mutatják, hogy az étrend-kiegészítőkkel történő extra fehérje hozzáadása valamivel több izomnövekedést okoz az edzést végző emberekben, mint a szénhidráttöbblet hozzáadása.
A hatások azonban valószínűleg azoknál a legerősebbek, akik nem kapnak elegendő fehérjét normál étrendjükkel.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a nagyon nagy mennyiségű fehérje-kiegészítők fogyasztása nem segíti az izomtömeg növekedését, ha már magas fehérjetartalmú étrendet követ.
Sokan kíváncsiak arra, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta. Ha Ön aktív egyén, aki izmosodni próbál, 0,5–0,9 gramm fehérje/testsúlykilogramm (1,2–2,0 gramm/kg) lehet a legjobb.
Összegzés: Az optimális izomgyarapodáshoz elengedhetetlen az elegendő fehérje fogyasztása. Ha azonban elegendő fehérjét viszel be az étrendedből, akkor felesleges fehérje-kiegészítőt szedned.
3. Súlynövelők
A tömegnövelők olyan étrend-kiegészítők, amelyeket arra terveztek, hogy kényelmesen segítsenek több kalóriához és fehérjéhez jutni. Általában olyan személyek használják őket, akik küzdenek az izomgyarapodásért.
Az Ön számára javasolt: 26 étel, amely segít a sovány izomépítésben
Vannak, akik nehezen gyarapodnak izmot, még akkor is, ha nagy mennyiségű kalóriát fogyasztanak és súlyokat emelnek.
Bár a tömegnövelő étrend-kiegészítők kalóriatartalma változó, nem ritka, hogy adagonként több mint 1000 kalóriát tartalmaznak.
Sokan azt hiszik, hogy ezek a kalóriák fehérjéből származnak, mivel ez nagyon fontos az izomépítéshez. A kalória nagy része azonban szénhidrátokból származik.
Ezeknek a magas kalóriatartalmú étrend-kiegészítőknek egy adagja gyakran 75-300 gramm szénhidrátot és 20-60 gramm fehérjét tartalmaz.
Bár ezek a termékek segíthetnek több kalóriát fogyasztani, fontos felismerni, hogy a tömegnövelő étrend-kiegészítőkben nincs semmi varázslat.
Egyes, fizikailag inaktív felnőtteken végzett kutatások kimutatták, hogy a drasztikusan megnövelt kalóriamennyiség növelheti a sovány tömeget, mint egy izom, mindaddig, amíg elegendő fehérjét eszel.
Súlyos edzésben részesült felnőtteken végzett kutatások azonban azt mutatták, hogy a tömegnövelő étrend-kiegészítő fogyasztása nem biztos, hogy hatékonyan növeli a sovány tömeget.
Összességében a tömegnövelők csak akkor javasoltak, ha nehezen eszik elegendő ételt, és könnyebbnek találja a tömegnövelő shake-et inni, mint több valódi ételt.
Összegzés: A tömegnövelők magas kalóriatartalmú termékek, amelyek célja, hogy segítsenek több kalóriát és fehérjét fogyasztani. Ezek azonban csak akkor ajánlottak, ha nehezen tud elegendő kalóriát bevinni az ételből.
4. Béta-alanin
A béta-alanin egy aminosav, amely csökkenti a fáradtságot és növelheti az edzés teljesítményét.
Ezenkívül a béta-alanin segíthet növelni az izomtömeget, ha edzésprogramot követ.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi 4 gramm béta-alanin nyolc héten át tartó bevitele jobban növelte a sovány testtömeget, mint a placebó az egyetemi birkózóknál és futballistáknál.
Egy másik tanulmány arról számolt be, hogy a béta-alanin-kiegészítő hozzáadása egy hathetes, nagy intenzitású intervallum edzésprogramhoz körülbelül 0,45 kg-mal növelte a sovány testtömeget, mint a placebóé.
Az Ön számára javasolt: 9 legjobb keto kiegészítők, hogy vegye
Noha további kutatásra van szükség a béta-alaninnal és az izomnövekedéssel kapcsolatban, ez a kiegészítő segíthet az izomnövekedés támogatásában, ha edzésprogrammal kombinálják.
Összegzés: A béta-alanin egy aminosav, amely javíthatja az edzés teljesítményét. Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy ez is segíthet növelni az izomtömeget az edzés hatására, de több információra van szükség.
5. Elágazó láncú aminosavak
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) három különálló aminosavból állnak: leucinból, izoleucinból és valinból.
A legtöbb fehérjeforrásban megtalálhatók, különösen az állati eredetűekben, például húsban, baromfiban, tojásban, tejtermékekben és halban.
Az elágazó láncú aminosavak kritikus fontosságúak az izomnövekedéshez, és az izmok aminosavainak körülbelül 14%-át teszik ki.
Szinte mindenki fogyaszt elágazó láncú aminosavakat élelmiszerből minden nap, de nagyon népszerű az elágazó láncú aminosavak pótlása is.
Kis mennyiségű kutatás kimutatta, hogy az elágazó láncú aminosavak javíthatják az izomnövekedést vagy csökkenthetik az izomvesztést a placebóhoz képest.
Más kutatások azonban azt mutatják, hogy az elágazó láncú aminosavak nem eredményezhetnek nagyobb izomnövekedést az edzésprogramot követőknél.
Valószínűleg a BCAA-kiegészítők csak akkor előnyösek, ha nem eszel elegendő jó minőségű fehérjét az étrendedben.
Bár hasznosak lehetnek, ha az étrended nem megfelelő, több információra van szükség ahhoz, hogy az elágazó láncú aminosavakat az izomnövelés kiegészítőjeként ajánlják.
Összegzés: Az elágazó láncú aminosavak fontosak az izomnövekedéshez. Sok élelmiszerben megtalálhatók, és nem világos, hogy kiegészítőként történő fogyasztásuk hasznos-e, ha már elegendő fehérjét fogyaszt.
6. HMB
A béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB) egy molekula, amely akkor keletkezik, amikor a szervezet feldolgozza a leucin aminosavat.
A HMB felelős az étrendben található fehérje és leucin néhány jótékony hatásáért.
Különösen fontos lehet az izomfehérjék lebomlásának csökkentésében.
Míg a HMB-t a szervezet természetes módon állítja elő, kiegészítőként történő fogyasztása magasabb szintet tesz lehetővé, és előnyös lehet az izmok számára.
Számos, korábban edzetlen felnőtteken végzett tanulmány kimutatta, hogy napi 3-6 gramm HMB bevitele javíthatja a súlyzós edzések sovány testtömeg-növekedését.
Más kutatások azonban azt mutatják, hogy a HMB hasonló dózisai valószínűleg nem hatékonyak az izomtömeg növelésében súlyzós edzéssel rendelkező felnőtteknél.
Az Ön számára javasolt: Edzés előtti táplálkozás: Mit együnk edzés előtt
Ez azt jelentheti, hogy a HMB a leghatékonyabb azok számára, akik most kezdik az edzést vagy növelik az edzés intenzitását.
Összegzés: A HMB segíthet növelni az izomtömeget azoknál, akik súlyzós edzési programot kezdenek, de úgy tűnik, hogy kevésbé hatékony azok számára, akik gyakorlattal rendelkeznek.
Egyéb kiegészítők
Számos más kiegészítő azt állítja, hogy növeli az izomtömeget. Ezek közé tartozik a konjugált linolsav, a tesztoszteron-fokozók, a glutamin és a karnitin.
A bizonyítékok azonban vegyesek.
- Konjugált linolsav (CLA): A CLA az omega-6 zsírsavak csoportjára utal, amelyek számos hatással vannak a szervezetre. A CLA-val végzett izomnövelő vizsgálatok vegyes eredményeket hoztak, és nem világos, hogy ez előnyös-e.
- Tesztoszteron fokozók: A tesztoszteronszintet fokozó kiegészítők közé tartozik a D-aszparaginsav, a tribulus terrestris, a görögszéna, a DHEA és az ashwagandha. Valószínűleg ezek a vegyületek csak az alacsony tesztoszteronszintűek számára előnyösek.
- Glutamin és karnitin: Ezek valószínűleg nem hatékonyak az izomtömeg növelésében fiatal vagy középkorú aktív egyénekben. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a karnitin bizonyos előnyökkel járhat az idősek izomtömege szempontjából.
Összegzés: Sok típusú étrend-kiegészítő azt állítja, hogy növeli az izomtömeget, de kevés bizonyíték van arra, hogy hatékonyak az egészséges, aktív egyének számára.
Összegzés
A táplálék-kiegészítők nem biztosítják a maximális izomnövekedést, ha hiányoznak a táplálkozási és edzésprogramjai.
Az izomtömeg növeléséhez elegendő kalóriát és fehérjét kell fogyasztania, valamint mozognia kell, ideális esetben súlyokkal. Ha a táplálkozási és testmozgási rendje rendben van, érdemes megfontolni az étrend-kiegészítőket.
A kreatin és a fehérje-kiegészítők valószínűleg a leghatékonyabb választások az izomtömeg növelésére, de más kiegészítők előnyösek lehetnek bizonyos emberek számára.
