Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, ви, ймовірно, хочете бути впевненими, що отримуєте від цього максимум користі.
Однією важливою перевагою вправ є збільшення м’язової маси та сили. Наявність здорової кількості м’язів дозволяє вам працювати якнайкраще під час фізичних вправ і повсякденного життя.
Для максимального збільшення м’язової маси необхідно дотримуватись трьох основних критеріїв: споживати більше калорій, ніж спалює, споживати більше білка, ніж розщеплювати, і програма вправ, яка є складною для ваших м’язів.
Хоча можна виконати всі ці критерії без прийому дієтичних добавок, деякі добавки можуть допомогти вам досягти ваших цілей.
6 добавок, перерахованих нижче, можуть допомогти вам набрати більше м’язової маси за допомогою програми вправ.
1. Креатин
Креатин — це молекула, яка виробляється природним чином у вашому організмі. Він забезпечує енергією ваші м’язи та інші тканини.
Однак прийом його як харчової добавки може збільшити вміст креатину в м’язах до 40% вище його нормального рівня.
Це впливає на ваші м’язові клітини та продуктивність вправ, сприяючи набору м’язової маси. Велика кількість досліджень показує, що креатин покращує м’язову силу.
Це хороша новина, якщо ви намагаєтеся набрати м’язи. Більша сила дозволяє вам краще працювати під час вправ, що призводить до більшого збільшення м’язової маси з часом.
Креатин також може збільшити вміст води в м’язових клітинах. Це може призвести до того, що ваші м’язові клітини злегка набрякнуть і виробляти сигнали для зростання м’язів.
Крім того, ця добавка може підвищити рівень гормонів, які беруть участь у ріст м’язів, таких як IGF-1.
Крім того, деякі дослідження показують, що креатин може зменшити розпад білків у ваших м’язах.
Загалом, багато дослідників вивчали креатинові добавки та фізичні вправи, і зрозуміло одне — креатин може допомогти збільшити м’язову масу.
Креатин також був детально вивчений і має видатний профіль безпеки.
Якщо ви шукаєте добавку, яка допоможе вам набрати м’язову масу, спочатку подумайте про креатин.
Резюме: креатин, мабуть, найкраща добавка для збільшення м’язової маси. Багато досліджень підтвердили, що це може допомогти збільшити м’язову масу.
2. Білкові добавки
Отримання достатньої кількості білка має вирішальне значення для набору м’язової маси.
Зокрема, щоб набрати м’язову масу, вам потрібно споживати більше білка, ніж ваше тіло розщеплює в результаті природних процесів.
Хоча можна отримати весь необхідний білок з продуктів, багатих білком, деяким людям це важко.
Якщо вам це схоже, ви можете розглянути можливість прийому білкової добавки.
Існує багато різних білкових добавок, але деякі з найпопулярніших - це сироватковий, казеїновий та соєвий білок. Інші білкові добавки містять білок, виділений з яєць, яловичини, курки або інших джерел.
Дослідження показують, що додавання додаткового білка за допомогою добавок викликає трохи більше збільшення м’язової маси у людей, які займаються спортом, ніж додавання додаткових вуглеводів.
Однак наслідки, ймовірно, найбільші для людей, які не отримують достатньо білка у своєму звичайному раціоні.
Деякі дослідження показують, що споживання дуже великої кількості білкових добавок не сприяє збільшенню м’язової маси, якщо ви вже дотримуєтесь дієти з високим вмістом білка.
Багато людей задаються питанням, скільки білка їсти щодня. Якщо ви активна людина, яка намагається набрати м’язову масу, найкращим буде 0,5–0,9 грама білка на фунт (1,2–2,0 грама на кг) ваги тіла.
Резюме: Споживання достатньої кількості білка є важливим для оптимального збільшення м’язової маси. Однак, якщо ви отримуєте достатньо білка у своєму раціоні, приймати білкові добавки не потрібно.
3. Набір ваги
Гейнери — це добавки, призначені для зручного отримання більшої кількості калорій і білка. Зазвичай їх використовують люди, які намагаються набрати м’язову масу.
Для вас пропонується: 26 продуктів, які допоможуть вам наростити м'язову масу
Деяким людям важко набрати м’язову масу, навіть якщо вони споживають велику кількість калорій і піднімають тяжкості.
Хоча калорійність добавок для гейнера різниться, нерідко вони містять понад 1000 калорій на порцію.
Багато людей думають, що ці калорії надходять з білка, оскільки він дуже важливий для нарощування м’язової маси. Однак більшість калорій надходить з вуглеводів.
Часто на порцію цих висококалорійних добавок міститься 75–300 грамів вуглеводів і 20–60 грамів білка.
Хоча ці продукти можуть допомогти вам споживати більше калорій, важливо розуміти, що в добавках для набору ваги немає нічого чарівного.
Деякі дослідження на фізично неактивних дорослих показали, що різке збільшення калорій може збільшити м’язову масу, якщо ви їсте достатньо білка.
Однак дослідження за участю дорослих, які тренуються з вагою, показало, що вживання добавки для збільшення ваги може бути неефективним для збільшення сухої маси.
Загалом, гейнери рекомендуються лише в тому випадку, якщо вам важко їсти достатньо їжі, і вам легше випити коктейль для гейнера, ніж їсти більше справжньої їжі.
Резюме: гейнери – це висококалорійні продукти, розроблені, щоб допомогти вам споживати більше калорій і білка. Однак вони рекомендуються лише в тому випадку, якщо вам важко отримати достатню кількість калорій з їжі.
4. Бета-аланін
Бета-аланін - це амінокислота, яка зменшує втому і може підвищити продуктивність вправ.
Крім того, бета-аланін може допомогти збільшити м’язову масу, якщо ви виконуєте програму вправ.
Одне дослідження показало, що прийом 4 грамів бета-аланіну на день протягом восьми тижнів збільшував худу масу тіла більше, ніж плацебо у борців коледжу та футболістів.
Інше дослідження повідомило, що додавання добавки бета-аланіну до шеститижневої високоінтенсивної інтервальної програми збільшує м’язову масу тіла приблизно на 1 фунт (0,45 кг) більше, ніж плацебо.
Для вас пропонується: 9 найкращих кето-добавок для прийому
Хоча необхідні додаткові дослідження бета-аланіну та збільшення м’язової маси, ця добавка може допомогти підтримати збільшення м’язової маси в поєднанні з програмою вправ.
Резюме: бета-аланін - це амінокислота, яка покращує продуктивність вправ. Деякі дані показують, що це також може допомогти збільшити м’язову масу у відповідь на фізичні вправи, але потрібна більше інформації.
5. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) складаються з трьох окремих амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну.
Вони містяться в більшості джерел білка, особливо тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, яйця, молочні продукти та риба.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом критично важливі для росту м’язів і становлять близько 14% амінокислот у ваших м’язах.
Майже кожен щодня споживає амінокислоти з розгалуженим ланцюгом з їжі, але також дуже популярно приймати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом як добавку.
Невелика кількість досліджень показала, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть покращити збільшення м’язової маси або зменшити втрату м’язів порівняно з плацебо.
Однак інші дослідження показують, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть не давати більшого збільшення м’язової маси у тих, хто виконує програму вправ.
Швидше за все, добавки BCAA можуть принести вам користь лише в тому випадку, якщо ви не їсте достатньо високоякісного білка у своєму раціоні.
Хоча вони можуть бути корисними, якщо ваша дієта є неадекватною, потрібна додаткова інформація, перш ніж амінокислоти з розгалуженим ланцюгом будуть рекомендовані як добавка для збільшення м’язової маси.
Резюме: Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом важливі для росту м’язів. Вони містяться в багатьох продуктах, і незрозуміло, чи корисний їх прийом як добавки, якщо ви вже споживаєте достатню кількість білка.
6. HMB
Бета-гідрокси бета-метилбутират (HMB) - це молекула, яка виробляється, коли ваше тіло переробляє амінокислоту лейцин.
HMB відповідає за деякі корисні ефекти білка та лейцину в дієті.
Це може бути особливо важливим для зменшення розпаду м’язових білків.
Хоча HMB виробляється вашим організмом природним чином, прийом його як добавки дозволяє підвищити рівень і може принести користь вашим м’язам.
Кілька досліджень за участю дорослих, які раніше не тренувалися, показали, що прийом 3-6 грамів HMB на день може покращити збільшення сухої маси тіла від тренування з вагою.
Однак інші дослідження показують, що подібні дози HMB, ймовірно, не ефективні для збільшення м’язової маси у дорослих з досвідом тренування з обтяженням.
Для вас пропонується: Харчування перед тренуванням: що їсти перед тренуванням
Це може означати, що HMB є найбільш ефективним для тих, хто починає займатися вправами або збільшує інтенсивність тренувань.
Резюме: HMB може допомогти збільшити м’язову масу у тих, хто починає програму тренувань з обтяженнями, але здається менш ефективним для тих, хто має досвід тренувань.
Інші добавки
Деякі інші добавки стверджують, що вони збільшують м’язову масу. До них належать кон'югована лінолева кислота, підсилювачі тестостерону, глутамін і карнітин.
Однак докази неоднозначні.
- Кон'югована лінолева кислота (CLA): CLA відноситься до групи омега-6 жирних кислот, які впливають на організм. Дослідження CLA для збільшення м’язової маси дали неоднозначні результати, і неясно, чи корисно це.
- Підсилювачі тестостерону: До добавок, що підвищують рівень тестостерону, належать D-аспарагінова кислота, трибулус террестрис, пажитник, DHEA та ашваганда. Цілком імовірно, що ці сполуки корисні лише тим, у кого низький рівень тестостерону.
- Глютамін і карнітин: вони, ймовірно, не ефективні для збільшення м'язової маси у активних людей молодого або середнього віку. Однак дослідження показали, що карнітин може мати певну користь для м’язової маси у літніх людей.
Резюме: багато видів добавок стверджують, що вони збільшують м’язову масу, але мало доказів того, що вони ефективні для здорових, активних людей.
Резюме
Добавки не можуть забезпечити вам максимальний приріст м’язової маси, якщо у вас відсутні програми харчування та вправ.
Щоб набрати м’язову масу, потрібно вживати достатню кількість калорій і білка, а також займатися спортом, в ідеалі з обтяженнями. Після того, як ваші режими харчування та вправи будуть перевірені, ви можете розглянути питання про дієтичні добавки.
Креатин і протеїнові добавки, ймовірно, є найефективнішим вибором для збільшення м’язової маси, але інші добавки можуть бути корисними для деяких людей.
