Si hace ejercicio con regularidad, es probable que desee asegurarse de aprovecharlo al máximo.
Un beneficio importante del ejercicio es ganar músculo y fuerza. Tener una cantidad saludable de músculo le permite rendir al máximo durante el ejercicio y la vida diaria.
Se deben cumplir tres criterios principales para obtener la máxima ganancia muscular: comer más calorías de las que quema, consumir más proteínas de las que descompone y un programa de ejercicios que desafíe sus músculos.
Si bien es posible cumplir con todos estos criterios sin tomar suplementos dietéticos, ciertos suplementos pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Los 6 suplementos que se enumeran a continuación pueden ayudarlo a ganar más músculo con su programa de ejercicios.
1. Creatina
La creatina es una molécula que se produce de forma natural en su cuerpo. Proporciona energía para tus músculos y otros tejidos.
Sin embargo, tomarlo como suplemento dietético puede aumentar el contenido de creatina muscular hasta en un 40% por encima de sus niveles normales.
Esto afecta las células musculares y el rendimiento de los ejercicios, lo que promueve la ganancia de masa muscular. Una gran cantidad de investigación muestra que la creatina mejora la fuerza muscular.
Esta es una buena noticia si está tratando de ganar músculo. Una mayor fuerza le permite desempeñarse mejor durante el ejercicio, lo que lleva a un mayor aumento de la masa muscular con el tiempo.
La creatina también puede aumentar el contenido de agua en las células musculares. Esto puede hacer que las células musculares se hinchen ligeramente y produzcan señales para el crecimiento muscular.
Además, este suplemento puede aumentar los niveles de las hormonas involucradas en el crecimiento muscular, como IGF-1.
Además, algunas investigaciones muestran que la creatina podría disminuir la degradación de proteínas en los músculos.
En general, muchos investigadores han estudiado los suplementos de creatina y el ejercicio, y una cosa está clara: la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular.
La creatina también se ha estudiado ampliamente y tiene un perfil de seguridad sobresaliente.
Si está buscando un suplemento que lo ayude a ganar músculo, considere primero la creatina.
Resumen: La creatina es probablemente el mejor suplemento para ganar músculo. Numerosos estudios han confirmado que puede ayudar a aumentar la masa muscular.
2. Suplementos de proteínas
Obtener suficiente proteína es fundamental para ganar músculo.
Específicamente, para ganar músculo, necesita consumir más proteínas de las que su cuerpo descompone a través de procesos naturales.
Si bien es posible obtener toda la proteína que necesita de los alimentos ricos en proteínas, algunas personas tienen dificultades para lograrlo.
Si esto le suena familiar, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento de proteínas.
Hay muchos suplementos proteicos diferentes disponibles, pero algunos de los más populares son el suero, la caseína y la proteína de soja. Otros suplementos proteicos contienen proteínas aisladas de huevos, carne de res, pollo u otras fuentes.
La investigación muestra que agregar proteínas adicionales a través de suplementos provoca un aumento de músculo ligeramente mayor en las personas que hacen ejercicio que agregar carbohidratos adicionales.
Sin embargo, los efectos son probablemente los mayores para las personas que no obtienen suficientes proteínas en su dieta normal.
Algunas investigaciones muestran que consumir cantidades muy altas de suplementos de proteínas no ayuda a aumentar los músculos si ya está siguiendo una dieta alta en proteínas.
Mucha gente se pregunta cuánta proteína comer al día. Si es una persona activa que intenta ganar músculo, lo mejor puede ser de 0,5 a 0,9 gramos de proteína por libra (1,2 a 2,0 gramos por kg) de peso corporal.
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Resumen: Consumir suficiente proteína es esencial para una ganancia muscular óptima. Sin embargo, si está obteniendo suficientes proteínas en su dieta, no es necesario tomar un suplemento de proteínas.
3. Ganadores de peso
Los ganadores de peso son suplementos diseñados para ayudarte a obtener más calorías y proteínas de manera conveniente. Suelen ser utilizados por personas que luchan por ganar músculo.
Algunas personas tienen dificultades para ganar músculo, incluso cuando consumen grandes cantidades de calorías y levantan pesas.
Aunque el contenido de calorías de los suplementos para ganar peso varía, no es raro que contengan más de 1,000 calorías por porción.
Mucha gente piensa que estas calorías provienen de las proteínas, ya que son muy importantes para el desarrollo muscular. Sin embargo, la mayoría de las calorías provienen de los carbohidratos.
A menudo hay entre 75 y 300 gramos de carbohidratos y entre 20 y 60 gramos de proteína por porción de estos suplementos ricos en calorías.
Si bien estos productos pueden ayudarlo a consumir más calorías, es importante darse cuenta de que no hay nada mágico en los suplementos para ganar peso.
Algunas investigaciones en adultos físicamente inactivos han demostrado que un aumento drástico de calorías puede aumentar la masa magra como un músculo, siempre que consuma suficiente proteína.
Sin embargo, la investigación en adultos que están entrenados con pesas indicó que consumir un suplemento para ganar peso puede no ser efectivo para aumentar la masa magra.
En general, las personas que aumentan de peso solo se recomiendan si tiene dificultades para comer lo suficiente y le resulta más fácil beber un batido para aumentar de peso que comer más alimentos reales.
Resumen: Los ganadores de peso son productos ricos en calorías diseñados para ayudarlo a consumir más calorías y proteínas. Sin embargo, solo se recomiendan si tiene dificultades para obtener suficientes calorías de los alimentos.
4. Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido que reduce la fatiga y puede aumentar el rendimiento del ejercicio.
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Además, la beta-alanina puede ayudar a aumentar la masa muscular si está siguiendo un programa de ejercicios.
Un estudio mostró que tomar 4 gramos de beta-alanina por día durante ocho semanas aumentó la masa corporal magra más que un placebo en luchadores universitarios y jugadores de fútbol.
Otro estudio informó que agregar un suplemento de beta-alanina a un programa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad de seis semanas aumentó la masa corporal magra en aproximadamente 1 libra (0.45 kg) más que un placebo.
Si bien se necesita más investigación sobre la beta-alanina y la ganancia de músculo, este suplemento puede ayudar a apoyar la ganancia de músculo cuando se combina con un programa de ejercicios.
Resumen: La beta-alanina es un aminoácido que puede mejorar el rendimiento del ejercicio. Alguna evidencia muestra que también puede ayudar a aumentar la masa muscular en respuesta al ejercicio, pero se necesita más información.
5. Aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) consisten en tres aminoácidos individuales: leucina, isoleucina y valina.
Se encuentran en la mayoría de las fuentes de proteínas, en particular las de origen animal como la carne, las aves, los huevos, los productos lácteos y el pescado.
Los aminoácidos de cadena ramificada son de importancia crítica para el crecimiento muscular y constituyen aproximadamente el 14% de los aminoácidos de los músculos.
Casi todo el mundo consume todos los días aminoácidos de cadena ramificada de los alimentos, pero también es muy popular tomar aminoácidos de cadena ramificada como suplemento.
Una pequeña cantidad de investigación ha demostrado que los aminoácidos de cadena ramificada pueden mejorar la ganancia de músculo o reducir la pérdida de músculo, en comparación con un placebo.
Sin embargo, otra investigación muestra que los aminoácidos de cadena ramificada pueden no producir una mayor ganancia muscular en aquellos que siguen un programa de ejercicio.
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Es probable que los suplementos de BCAA solo lo beneficien si no ingiere suficientes proteínas de alta calidad en su dieta.
Aunque pueden ser beneficiosos si su dieta es inadecuada, se necesita más información antes de que se recomienden los aminoácidos de cadena ramificada como un complemento para la ganancia muscular.
Resumen: Los aminoácidos de cadena ramificada son importantes para el crecimiento muscular. Se encuentran en muchos alimentos y no está claro si tomarlos como suplemento es útil cuando ya consume suficiente proteína.
6. HMB
El beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) es una molécula que se produce cuando su cuerpo procesa el aminoácido leucina.
El HMB es responsable de algunos de los efectos beneficiosos de las proteínas y la leucina en la dieta.
Puede ser especialmente importante para reducir la degradación de las proteínas musculares.
Si bien el cuerpo produce el HMB de forma natural, tomarlo como suplemento permite niveles más altos y puede beneficiar a sus músculos.
Varios estudios en adultos previamente desentrenados han demostrado que tomar de 3 a 6 gramos de HMB por día puede mejorar las ganancias en la masa corporal magra del entrenamiento con pesas.
Sin embargo, otra investigación muestra que dosis similares de HMB probablemente no sean efectivas para aumentar la masa muscular en adultos con experiencia en entrenamiento con pesas.
Esto puede significar que el HMB es más efectivo para aquellos que comienzan a hacer ejercicio o aumentan la intensidad de sus entrenamientos.
Resumen: HMB puede ayudar a aumentar la masa muscular en aquellos que están comenzando un programa de entrenamiento con pesas, pero parece ser menos efectivo para aquellos con experiencia en entrenamiento.
Otros suplementos
Varios otros suplementos afirman aumentar la masa muscular. Estos incluyen ácido linoleico conjugado, potenciadores de testosterona, glutamina y carnitina.
Sin embargo, la evidencia es mixta.
- Ácido linoleico conjugado (CLA): CLA se refiere a un grupo de ácidos grasos omega-6 que ejercen varios efectos en el cuerpo. Los estudios sobre el CLA para la ganancia muscular han producido resultados mixtos y no está claro si es beneficioso.
- Aceleradores de testosterona: Los suplementos que aumentan la testosterona incluyen ácido D-aspártico, tribulus terrestris, fenogreco, DHEA y ashwagandha. Es probable que estos compuestos solo beneficien a aquellos con niveles bajos de testosterona.
- Glutamina y carnitina: probablemente no sean eficaces para aumentar la masa muscular en individuos activos jóvenes o de mediana edad. Sin embargo, los estudios han demostrado que la carnitina puede tener algunos beneficios para la masa muscular en los ancianos.
Resumen: Muchos tipos de suplementos afirman aumentar la masa muscular, pero hay poca evidencia de que sean efectivos para individuos activos y sanos.
Resumen
Los suplementos no pueden proporcionarle ganancias musculares máximas si faltan sus programas de nutrición y ejercicio.
Para ganar músculo, necesita comer suficientes calorías y proteínas, así como hacer ejercicio, idealmente con pesas. Una vez que sus regímenes de nutrición y ejercicio estén bajo control, es posible que desee considerar los suplementos dietéticos.
Los suplementos de creatina y proteínas son probablemente las opciones más efectivas para ganar músculo, pero otros suplementos pueden ser beneficiosos para ciertas personas.
