Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous voulez probablement être sûr d'en tirer le meilleur parti.
Un avantage important de l'exercice est de gagner du muscle et de la force. Avoir une bonne quantité de muscle vous permet de faire de votre mieux pendant l'exercice et la vie quotidienne.
Trois critères principaux doivent être remplis pour un gain musculaire maximal : manger plus de calories que vous n'en brûlez, consommer plus de protéines que vous n'en consommez et un programme d'exercices qui met vos muscles à rude épreuve.
S'il est possible de répondre à tous ces critères sans prendre de compléments alimentaires, certains compléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Les 6 suppléments énumérés ci-dessous peuvent vous aider à gagner plus de muscle avec votre programme d'exercices.
1. Créatine
La créatine est une molécule qui est produite naturellement dans votre corps. Il fournit de l'énergie pour vos muscles et autres tissus.
Cependant, le prendre comme complément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine musculaire jusqu'à 40 % au-delà de ses niveaux normaux.
Cela affecte vos cellules musculaires et vos performances d'exercice, favorisant le gain musculaire. De nombreuses recherches montrent que la créatine améliore la force musculaire.
C'est une bonne nouvelle si vous essayez de gagner du muscle. Une plus grande force vous permet de mieux performer pendant l'exercice, entraînant une augmentation plus importante de la masse musculaire au fil du temps.
La créatine peut également augmenter la teneur en eau de vos cellules musculaires. Cela peut faire gonfler légèrement vos cellules musculaires et produire des signaux pour la croissance musculaire.
De plus, ce supplément peut augmenter les niveaux d'hormones impliquées dans la croissance musculaire, telles que l'IGF-1.
De plus, certaines recherches montrent que la créatine pourrait diminuer la dégradation des protéines dans vos muscles.
Dans l'ensemble, de nombreux chercheurs ont étudié les suppléments de créatine et l'exercice, et une chose est claire : la créatine peut aider à augmenter la masse musculaire.
La créatine a également fait l'objet d'études approfondies et présente un profil d'innocuité exceptionnel.
Si vous cherchez un supplément pour vous aider à gagner du muscle, pensez d'abord à la créatine.
Sommaire: La créatine est probablement le meilleur complément pour le gain musculaire. De nombreuses études ont confirmé qu'il peut aider à augmenter la masse musculaire.
2. Suppléments protéiques
Obtenir suffisamment de protéines est essentiel pour gagner du muscle.
Plus précisément, pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de protéines que votre corps n'en décompose par des processus naturels.
Bien qu'il soit possible d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d'aliments riches en protéines, certaines personnes ont du mal à le faire.
Si cela vous ressemble, vous pouvez envisager de prendre un supplément de protéines.
Il existe de nombreux suppléments protéiques différents, mais certains des plus populaires sont le lactosérum, la caséine et les protéines de soja. D'autres suppléments de protéines contiennent des protéines isolées d'œufs, de bœuf, de poulet ou d'autres sources.
La recherche montre que l'ajout de protéines supplémentaires via des suppléments entraîne un gain musculaire légèrement plus important chez les personnes qui font de l'exercice que l'ajout de glucides supplémentaires.
Cependant, les effets sont probablement les plus importants pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation normale.
Certaines recherches montrent que la consommation de très grandes quantités de suppléments protéinés n'aide pas à augmenter la masse musculaire si vous suivez déjà un régime riche en protéines.
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Beaucoup de gens se demandent combien de protéines manger quotidiennement. Si vous êtes une personne active qui essaie de gagner du muscle, 0,5 à 0,9 gramme de protéines par livre (1,2 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel peut être préférable.
Sommaire: Consommer suffisamment de protéines est essentiel pour un gain musculaire optimal. Cependant, si vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation, il est inutile de prendre un supplément de protéines.
3. Les personnes qui prennent du poids
Les gaineurs de poids sont des suppléments conçus pour vous aider à obtenir plus de calories et de protéines de manière pratique. Ils sont généralement utilisés par les personnes qui ont du mal à gagner du muscle.
Certaines personnes ont du mal à gagner du muscle, même en consommant de grandes quantités de calories et en soulevant des poids.
Bien que la teneur en calories des suppléments de gain de poids varie, il n'est pas rare qu'ils contiennent plus de 1 000 calories par portion.
Beaucoup de gens pensent que ces calories proviennent des protéines, car elles sont si importantes pour la construction musculaire. Cependant, la plupart des calories proviennent des glucides.
Il y a souvent 75 à 300 grammes de glucides et 20 à 60 grammes de protéines par portion de ces suppléments riches en calories.
Bien que ces produits puissent vous aider à consommer plus de calories, il est important de réaliser qu'il n'y a rien de magique dans les suppléments de gain de poids.
Certaines recherches sur des adultes physiquement inactifs ont montré qu'une augmentation drastique des calories peut augmenter la masse maigre comme un muscle, tant que vous mangez suffisamment de protéines.
Cependant, des recherches chez des adultes qui sont entraînés avec des poids ont indiqué que la consommation d'un supplément de gain de poids peut ne pas être efficace pour augmenter la masse maigre.
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Dans l'ensemble, les personnes qui prennent du poids ne sont recommandées que si vous avez du mal à manger suffisamment et que vous trouvez qu'il est plus facile de boire un shake de prise de poids que de manger plus de vrais aliments.
Sommaire: Les gaineurs de poids sont des produits riches en calories conçus pour vous aider à consommer plus de calories et de protéines. Cependant, ils ne sont recommandés que si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories dans les aliments.
4. Bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui réduit la fatigue et peut augmenter les performances physiques.
De plus, la bêta-alanine peut aider à augmenter la masse musculaire si vous suivez un programme d'exercice.
Une étude a montré que la prise de 4 grammes de bêta-alanine par jour pendant huit semaines augmentait la masse corporelle maigre plus qu'un placebo chez les lutteurs universitaires et les joueurs de football.
Une autre étude a rapporté que l'ajout d'un supplément de bêta-alanine à un programme d'entraînement par intervalles à haute intensité de six semaines augmentait la masse corporelle maigre d'environ 0,45 kg (1 livre) de plus qu'un placebo.
Bien que des recherches supplémentaires sur la bêta-alanine et le gain musculaire soient nécessaires, ce supplément peut aider à soutenir le gain musculaire lorsqu'il est associé à un programme d'exercices.
Sommaire: La bêta-alanine est un acide aminé qui peut améliorer les performances physiques. Certaines preuves montrent qu'il peut également aider à augmenter la masse musculaire en réponse à l'exercice, mais plus d'informations sont nécessaires.
5. Acides aminés à chaîne ramifiée
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) se composent de trois acides aminés individuels : la leucine, l'isoleucine et la valine.
On les trouve dans la plupart des sources de protéines, en particulier celles d'origine animale comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le poisson.
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Les acides aminés à chaîne ramifiée sont d'une importance critique pour la croissance musculaire et représentent environ 14% des acides aminés dans vos muscles.
Presque tout le monde consomme quotidiennement des acides aminés à chaîne ramifiée provenant des aliments, mais il est également très courant de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée en tant que supplément.
Une petite quantité de recherches a montré que les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent améliorer le gain musculaire ou réduire la perte musculaire, par rapport à un placebo.
Cependant, d'autres recherches montrent que les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent ne pas produire un gain musculaire plus important chez ceux qui suivent un programme d'exercice.
Probablement, les suppléments de BCAA ne peuvent vous être bénéfiques que si vous ne mangez pas suffisamment de protéines de haute qualité dans votre alimentation.
Bien qu'ils puissent être bénéfiques si votre alimentation est inadéquate, plus d'informations sont nécessaires avant que les acides aminés à chaîne ramifiée ne soient recommandés comme complément de choix pour le gain musculaire.
Sommaire: Les acides aminés à chaîne ramifiée sont importants pour la croissance musculaire. On les trouve dans de nombreux aliments, et il n'est pas clair si les prendre en complément est utile lorsque vous consommez déjà suffisamment de protéines.
6. HMB
Le bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate (HMB) est une molécule produite lorsque votre corps traite l'acide aminé leucine.
Le HMB est responsable de certains des effets bénéfiques des protéines et de la leucine dans l'alimentation.
Il peut être particulièrement important pour réduire la dégradation des protéines musculaires.
Alors que le HMB est produit naturellement par votre corps, le prendre comme supplément permet des niveaux plus élevés et peut être bénéfique pour vos muscles.
Plusieurs études chez des adultes non préalablement entraînés ont montré que la prise de 3 à 6 grammes de HMB par jour peut améliorer les gains de masse corporelle maigre grâce à la musculation.
Cependant, d'autres recherches montrent que des doses similaires de HMB ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les adultes ayant une expérience de la musculation.
Cela peut signifier que le HMB est plus efficace pour ceux qui commencent à faire de l'exercice ou qui augmentent l'intensité de leurs entraînements.
Sommaire: Le HMB peut aider à augmenter la masse musculaire chez ceux qui commencent un programme de musculation, mais il semble être moins efficace pour ceux qui ont de l'expérience en entraînement.
Autres suppléments
Plusieurs autres suppléments prétendent augmenter la masse musculaire. Ceux-ci incluent l'acide linoléique conjugué, les boosters de testostérone, la glutamine et la carnitine.
Cependant, les preuves sont mitigées.
- Acide linoléique conjugué (CLA): Le CLA fait référence à un groupe d'acides gras oméga-6 qui exercent plusieurs effets sur le corps. Les études sur le CLA pour le gain musculaire ont produit des résultats mitigés, et il n'est pas clair si c'est bénéfique.
- Boosters de testostérone: Les suppléments stimulant la testostérone comprennent l'acide D-aspartique, le tribulus terrestris, le fenugrec, la DHEA et l'ashwagandha. Il est probable que ces composés ne profitent qu'à ceux qui ont un faible taux de testostérone.
- Glutamine et carnitine: Ceux-ci ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les personnes actives jeunes ou d'âge moyen. Cependant, des études ont montré que la carnitine peut avoir certains avantages pour la masse musculaire chez les personnes âgées.
Sommaire: De nombreux types de suppléments prétendent augmenter la masse musculaire, mais il y a peu de preuves qu'ils sont efficaces pour les personnes actives et en bonne santé.
Sommaire
Les suppléments ne peuvent pas vous fournir des gains musculaires maximaux si vos programmes de nutrition et d'exercices font défaut.
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Pour gagner du muscle, vous devez manger suffisamment de calories et de protéines, ainsi que faire de l'exercice, idéalement avec des poids. Une fois que vos régimes de nutrition et d'exercice sont sous contrôle, vous voudrez peut-être envisager des compléments alimentaires.
Les suppléments de créatine et de protéines sont probablement les choix les plus efficaces pour gagner du muscle, mais d'autres suppléments peuvent être bénéfiques pour certaines personnes.
