Les acides aminés, souvent appelés éléments constitutifs des protéines, sont des composés qui jouent de nombreux rôles essentiels dans votre corps.
Ils sont nécessaires à des processus vitaux tels que la construction de protéines et la synthèse d'hormones et de neurotransmetteurs.
Certains peuvent également être pris sous forme de supplément pour un moyen naturel d'améliorer les performances sportives ou d'améliorer l'humeur.
Ils sont classés comme essentiels, conditionnellement essentiels ou non essentiels en fonction de plusieurs facteurs.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les acides aminés essentiels, y compris leur fonctionnement, les sources de nourriture possibles et les avantages de prendre un supplément.
Quels sont les acides aminés essentiels?
Les acides aminés sont des composés organiques composés d'azote, de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, ainsi qu'un groupe à chaîne latérale variable.
Votre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour grandir et fonctionner correctement. Bien que les 20 d'entre eux soient importants pour votre santé, seuls neuf acides aminés sont classés comme essentiels.
Ce sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Contrairement aux acides aminés non essentiels, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par votre corps et doivent être obtenus par votre alimentation.
Les meilleures sources d'acides aminés essentiels sont les protéines animales comme la viande, les œufs et la volaille.
Quand vous mangez protéine, il est décomposé en acides aminés, qui sont ensuite utilisés pour aider votre corps dans divers processus tels que la construction musculaire et la régulation de la fonction immunitaire.
Acides aminés conditionnellement essentiels
Plusieurs acides aminés non essentiels sont classés comme conditionnellement essentiels.
Ceux-ci ne sont considérés comme essentiels que dans des circonstances spécifiques telles que la maladie ou le stress.
Par exemple, bien que l'arginine soit considérée comme non essentielle, votre corps ne peut pas répondre aux demandes lors de la lutte contre certaines maladies comme le cancer.
C'est pourquoi l'arginine doit être complétée par l'alimentation pour répondre aux besoins de votre corps dans certaines situations.
Sommaire: Les neuf acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus par votre alimentation. Les acides aminés conditionnellement essentiels ne sont essentiels que dans des circonstances particulières comme la maladie.
Rôles des acides aminés essentiels dans votre corps
Les neuf acides aminés essentiels effectuent de nombreuses tâches importantes et variées dans votre corps:
- Phénylalanine: La phénylalanine est un précurseur des neurotransmetteurs tyrosine, dopamine, épinéphrine et noradrénaline. Il joue un rôle essentiel dans la structure et la fonction des protéines et des enzymes et dans la production d'autres acides aminés.
- Valine: La valine est l'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée, ce qui signifie qu'elle a une chaîne qui se ramifie d'un côté de sa structure moléculaire. La valine aide à stimuler la croissance et la régénération musculaire et participe à la production d'énergie.
- thréonine: La thréonine est une partie principale des protéines structurelles telles que le collagène et l'élastine, qui sont des composants importants de la peau et du tissu conjonctif. Il joue également un rôle dans le métabolisme des graisses et la fonction immunitaire.
- Tryptophane: Bien que souvent associé à la somnolence, le tryptophane a de nombreuses autres fonctions. Il est nécessaire pour maintenir un bon équilibre azoté et est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule votre appétit, votre sommeil et votre humeur.
- Méthionine: La méthionine joue un rôle important dans le métabolisme et la détoxification. Il est également nécessaire à la croissance des tissus et à l'absorption du zinc et du sélénium, des minéraux essentiels à votre santé.
- Leucine: Comme la valine, la leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée essentiel à la synthèse des protéines et à la réparation musculaire. Il aide également à réguler la glycémie, stimule la cicatrisation des plaies et produit des hormones de croissance.
- Isoleucine: Dernier des trois acides aminés à chaîne ramifiée, l'isoleucine est impliquée dans le métabolisme musculaire et est fortement concentrée dans le tissu musculaire. Il est également important pour la fonction immunitaire, la production d'hémoglobine et la régulation de l'énergie.
- Lysine: La lysine joue un rôle majeur dans la synthèse des protéines, la production d'hormones et d'enzymes et l'absorption du calcium. Il est également important pour la production d'énergie, la fonction immunitaire et la production de collagène et d'élastine.
- Histidine: L'histidine est utilisée pour produire de l'histamine, un neurotransmetteur essentiel à la réponse immunitaire, à la digestion, à la fonction sexuelle et aux cycles veille-sommeil. Il est essentiel pour maintenir la gaine de myéline, une barrière protectrice qui entoure vos cellules nerveuses.
Comme vous pouvez le constater, les acides aminés essentiels sont au cœur de nombreux processus vitaux.
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Bien que les acides aminés soient plus reconnus pour leur rôle dans le développement et la réparation musculaire, le corps en dépend pour bien plus.
C'est pourquoi les carences en acides aminés essentiels peuvent avoir un impact négatif sur tout votre corps, y compris vos systèmes nerveux, reproducteur, immunitaire et digestif.
Sommaire: Les neuf acides aminés essentiels remplissent des rôles variés dans votre corps. Ils sont impliqués dans des processus importants tels que la croissance des tissus, la production d'énergie, la fonction immunitaire et l'absorption des nutriments.
Avantages pour la santé de la supplémentation en acides aminés essentiels
Alors que les acides aminés essentiels peuvent être trouvés dans un large éventail d'aliments, la prise de doses concentrées sous forme de suppléments a été associée à plusieurs avantages pour la santé.
Les acides aminés essentiels peuvent aider à améliorer l'humeur et le sommeil
Le tryptophane est nécessaire à la production de sérotonine, une substance chimique qui agit comme un neurotransmetteur dans votre corps.
La sérotonine est un régulateur essentiel de l'humeur, du sommeil et des comportements.
Alors que de faibles niveaux de sérotonine ont été liés à une humeur dépressive et à des troubles du sommeil, plusieurs études ont montré qu'une supplémentation en tryptophane peut réduire les symptômes de la dépression, améliorer l'humeur et améliorer le sommeil.
Une étude de 19 jours menée auprès de 60 femmes âgées a révélé qu'un gramme de tryptophane par jour entraînait une augmentation de l'énergie et une amélioration du bonheur, par rapport à un placebo.
Les acides aminés essentiels peuvent améliorer les performances physiques
Les trois acides aminés essentiels à chaîne ramifiée sont largement utilisés pour soulager la fatigue, améliorer les performances sportives et stimuler la récupération musculaire après l'exercice.
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Dans une étude portant sur 16 athlètes entraînés en résistance, les suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée ont amélioré les performances et la récupération musculaire et diminué les douleurs musculaires, par rapport à un placebo.
Une revue récente de huit études a révélé que la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée était supérieure au repos pour favoriser la récupération musculaire et réduire les douleurs après un exercice exhaustif.
De plus, la prise de 4 grammes de leucine par jour pendant 12 semaines a augmenté les performances de force chez les hommes non entraînés, montrant que les acides aminés essentiels peuvent également bénéficier aux non-athlètes.
Les acides aminés essentiels peuvent prévenir la perte musculaire
La perte musculaire est un effet secondaire courant des maladies prolongées et du repos au lit, en particulier chez les personnes âgées.
Il a été découvert que les acides aminés essentiels préviennent la dégradation musculaire et préservent la masse corporelle maigre.
Une étude de 10 jours menée auprès de 22 personnes âgées alitées a montré que ceux qui ont reçu 15 grammes d'acides aminés essentiels mélangés maintenaient la synthèse des protéines musculaires, tandis que le processus diminuait de 30 % dans le groupe placebo.
Les suppléments d'acides aminés essentiels se sont également avérés efficaces pour préserver la masse corporelle maigre chez les personnes âgées et les athlètes.
Les acides aminés essentiels peuvent favoriser la perte de poids
Certaines études humaines et animales ont démontré que les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée peuvent être efficaces pour stimuler la perte de graisse.
Par exemple, une étude de huit semaines portant sur 36 hommes musclés a révélé qu'une supplémentation de 14 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée par jour réduisait considérablement le pourcentage de graisse corporelle, par rapport aux protéines de lactosérum ou à une boisson pour sportifs.
Une étude chez le rat a montré qu'un régime composé de 4 % de leucine supplémentaire réduisait le poids corporel et la graisse.
Cependant, d'autres études portant sur le lien potentiel entre les acides aminés à chaîne ramifiée et la perte de poids ont été incohérentes. D'autres études sont nécessaires pour déterminer si ces acides aminés peuvent favoriser perte de poids.
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Sommaire: Une supplémentation en certains acides aminés essentiels peut aider à améliorer l'humeur, à améliorer les performances physiques, à prévenir la perte musculaire et à favoriser la perte de poids.
Sources alimentaires et apports recommandés
Étant donné que votre corps ne peut pas produire d'acides aminés essentiels, ils doivent être apportés par votre alimentation.
Heureusement, de nombreux aliments sont riches en acides aminés essentiels, ce qui permet de répondre facilement à vos besoins quotidiens.
Les apports journaliers recommandés par 2,2 livres (1 kg) de poids corporel pour les neuf acides aminés essentiels sont:
- Histidine: 14 mg
- Isoleucine: 19 mg
- Leucine: 42 mg
- Lysine: 38 mg
- Méthionine (+ l'acide aminé non essentiel cystéine): 19 mg
- Phénylalanine (+ l'acide aminé non essentiel tyrosine): 33 mg
- thréonine: 20 mg
- Tryptophane: 5 mg
- Valine: 24 mg
Les aliments qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes.
Les sources complètes de protéines comprennent:
- Soja
- quinoa
- Moi à
- Fruit de mer
- la volaille
- Des œufs
- Les produits laitiers
Le soja, le quinoa et le sarrasin sont des aliments à base de plantes qui contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait également des sources complètes de protéines.
Autre sources de protéines végétales comme les haricots et les noix sont considérés comme incomplets, car ils manquent d'un ou plusieurs des acides aminés essentiels.
Cependant, si vous suivez un régime à base de plantes, vous pouvez toujours garantir un apport approprié de tous les acides aminés essentiels tant que vous mangez une variété de protéines végétales chaque jour.
Par exemple, choisir une variété de protéines incomplètes telles que les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et les légumes peut garantir que vos besoins en acides aminés essentiels sont satisfaits, même si vous choisissez d'exclure les produits d'origine animale de votre alimentation.
Sommaire: Les produits animaux et végétaux, tels que la viande, les œufs, le quinoa et le soja, peuvent contenir les neuf acides aminés essentiels et sont considérés comme des protéines complètes.
Sommaire
Il y a neuf acides aminés essentiels que vous devez absorber dans votre alimentation : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Ils sont vitaux pour des fonctions telles que la synthèse des protéines, la réparation des tissus et l'absorption des nutriments.
Certains peuvent également prévenir la perte musculaire et améliorer l'humeur, le sommeil, les performances sportives et la perte de poids.
Heureusement, ces composés vitaux se trouvent dans de nombreux aliments d'origine animale et végétale, vous aidant à répondre à vos besoins quotidiens grâce à une alimentation saine et équilibrée.
