Dans le domaine de la nutrition sportive, les gens utilisent divers compléments pour augmenter leurs performances et améliorer la récupération des exercices.
La créatine et les protéines de lactosérum sont deux exemples populaires, avec de nombreuses données soutenant leur efficacité.
Bien que leurs effets soient similaires à certains égards, ce sont des composés nettement différents qui agissent de différentes manières.
Cet article passe en revue ce que sont la créatine et la poudre de protéines de lactosérum, leurs principales différences et si tu dois les prendre ensemble pour obtenir des avantages optimaux.
Table des matières
Que sont la créatine et les protéines de lactosérum?
La créatine et la protéine de lactosérum ont des structures moléculaires exceptionnelles et agissent différemment dans ton corps.
Créatine
La créatine est un composé organique produit naturellement dans tes cellules musculaires. Elle aide à la production d’énergie pendant les exercices de haute intensité ou le levage lourd.
Lorsqu’elle est prise sous forme de supplément, la créatine peut aider à augmenter la masse musculaire, la force et la performance à l’exercice.
Il agit en augmentant les réserves de phosphocréatine dans tes muscles. Cette molécule facilite la production d’énergie pour les contractions musculaires de courte durée.
La créatine se trouve aussi dans de nombreux aliments, notamment dans les produits carnés. Cependant, la quantité totale que tu peux obtenir en mangeant de la viande est relativement faible. C’est pourquoi de nombreuses personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire et leurs performances prennent des suppléments de créatine.
La créatine sous forme de supplément est produite synthétiquement dans un laboratoire commercial. La forme la plus courante est la créatine monohydrate, bien que d’autres formes existent.
Poudre de protéines de lactosérum
Le petit-lait est l’une des principales protéines présentes dans les produits laitiers. C’est souvent un sous-produit de la production de fromage et il peut être isolé pour former une poudre.
En termes de qualité des protéines, le lactosérum est en tête de liste, d’où la popularité de ses suppléments auprès des bodybuilders et autres athlètes.
La consommation de protéines de lactosérum après une séance d’exercice a été liée à une meilleure récupération et à une augmentation de la masse musculaire. Ces avantages peuvent aider à améliorer la force, la puissance et la fonction musculaire.
Consommer une bonne source de protéines après un exercice de résistance est important pour la construction musculaire. Environ 20-25 grammes de protéines est une bonne quantité à viser.
La poudre de protéines de lactosérum peut être un moyen efficace de respecter cette recommandation, sachant qu’une portion typique de 25 grammes fournit environ 20 grammes de protéines.
Summary: La créatine est un composé organique qui peut aider à augmenter la masse musculaire, la force et la performance à l’exercice lorsqu’elle est prise comme supplément. La protéine de lactosérum est une protéine laitière couramment consommée avec des exercices de résistance pour augmenter la masse musculaire et la force.
La créatine et les protéines de lactosérum favorisent le gain musculaire
Il a été démontré que la créatine et la poudre de protéines de lactosérum augmentent toutes deux la masse musculaire lorsqu’elles sont associées à des exercices de résistance.
La créatine augmente la capacité d’exercice pendant les exercices de haute intensité. Cela entraîne une meilleure récupération et des adaptations telles que l’augmentation de la masse musculaire.
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Pendant ce temps, l’ingestion de protéines de lactosérum en combinaison avec l’exercice fournit à ton corps une source de protéines de haute qualité, améliorant la synthèse des protéines musculaires et entraînant des gains musculaires accrus au fil du temps.
Si la créatine et les protéines de lactosérum favorisent toutes deux le gain musculaire, elles diffèrent dans leur mode d’action. La créatine augmente la force et la masse musculaire en augmentant la capacité d’exercice, tandis que la protéine de lactosérum stimule la synthèse accrue des protéines musculaires.
Summary: Les suppléments de protéines de lactosérum en poudre et de créatine ont tous deux augmenté la masse musculaire, bien qu’ils y parviennent différemment.
Devrais-tu prendre de la créatine et des protéines de lactosérum ensemble?
Certaines personnes ont proposé que la prise de protéines de lactosérum et de créatine ensemble puisse entraîner des avantages supérieurs à ceux associés à la prise de l’une ou l’autre séparément.
Cependant, plusieurs études ont montré que ce n’est probablement pas le cas.
Une étude menée auprès de 42 hommes d’âge moyen et plus âgés a révélé que les participants n’ont pas ressenti d’adaptations supplémentaires à l’entraînement lorsqu’ils prenaient à la fois des protéines de lactosérum et de la créatine, par rapport à la prise de l’un ou l’autre supplément seul.
De plus, une étude menée sur 18 femmes entraînées à la résistance a révélé que celles qui prenaient des protéines de lactosérum plus de la créatine pendant huit semaines ne présentaient aucune différence de masse musculaire et de force par rapport à celles qui prenaient uniquement des protéines de lactosérum.
Les résultats semblent suggérer qu’il n’y a aucun avantage supplémentaire à prendre des protéines de lactosérum et de la créatine ensemble. Cependant, certaines personnes peuvent décider de les prendre ensemble par commodité.
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De plus, aucune preuve ne suggère que la prise simultanée de créatine et de protéines de lactosérum entraîne des effets négatifs. Il est généralement reconnu comme sûr de les prendre ensemble.
Choisir de prendre de la protéine de lactosérum, de la créatine ou les deux dépend de tes objectifs individuels. Si tu es un adepte de la gym récréative qui cherche à rester en forme, la protéine de lactosérum peut être une bonne option pour faciliter la construction musculaire et la récupération.
D’autre part, si tu cherches à maximiser ta masse musculaire et ta force, il peut être bénéfique de prendre à la fois des protéines de lactosérum et de la créatine.
Résumé: Des études ont observé que la prise de protéines de lactosérum et de créatine en même temps que l’exercice n’offre pas de gains de muscle ou de force supplémentaires par rapport à la prise de chacune d’elles individuellement. Prendre l’une ou l’autre seule procure probablement les mêmes avantages.
Résumé
La poudre de protéines de lactosérum et la créatine sont deux compléments sportifs populaires dont il a été démontré qu’ils augmentent la masse musculaire et améliorent les performances à l’effort, bien que la manière dont ils y parviennent diffère.
Prendre les deux ensemble ne semble pas offrir d’avantages supplémentaires pour les gains de muscle et de force.
Cependant, si tu veux essayer les deux et que tu veux augmenter ta masse musculaire et tes performances dans la salle de sport ou sur le terrain, prendre des protéines de lactosérum et de la créatine ensemble est sûr et efficace.
