20 acides aminés différents composent les milliers de protéines différentes du corps humain.
Neuf des 20 sont considérés comme des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être fabriqués par ton corps et doivent être obtenus par ton alimentation.
Sur les neuf acides aminés essentiels, trois sont les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : la leucine, l’isoleucine et la valine.
“Le terme “chaîne ramifiée” fait référence à la structure chimique des BCAA, que l’on trouve dans les aliments riches en protéines comme les œufs, la viande et les produits laitiers. Ils sont également un complément alimentaire populaire vendu principalement sous forme de poudre.
Voici 5 avantages prouvés des BCAAs.
1. Les acides aminés à chaîne ramifiée augmentent la croissance musculaire
L’une des utilisations les plus populaires des BCAA est d’augmenter la croissance musculaire.
Le BCAA leucine active une certaine voie dans le corps qui stimule la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus de fabrication des muscles.
Dans une étude, les personnes qui ont consommé une boisson contenant 5,6 grammes de BCAA après leur entraînement de résistance ont connu une augmentation de 22 % de la synthèse des protéines musculaires par rapport à celles qui ont consommé une boisson placebo.
Cela dit, cette augmentation de la synthèse des protéines musculaires est environ 50 % inférieure à ce qui a été observé dans d’autres études où les personnes ont consommé un shake de protéines de lactosérum contenant une quantité similaire de BCAA.
La protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction des muscles.
Par conséquent, si les BCAA peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires, ils ne peuvent pas le faire de manière optimale sans les autres acides aminés essentiels, comme ceux que l’on trouve dans la protéine de lactosérum ou d’autres sources de protéines complètes.
Summary: Les BCAA jouent un rôle important dans la construction des muscles. Cependant, tes muscles ont besoin de tous les acides aminés essentiels pour obtenir les meilleurs résultats.
2. Les acides aminés à chaîne ramifiée diminuent les douleurs musculaires
Certaines recherches suggèrent que les BCAA peuvent aider à diminuer les douleurs musculaires après une séance d’entraînement.
Il n’est pas rare de se sentir endolori un jour ou deux après une séance d’entraînement, surtout si ta routine d’exercice est nouvelle.
Cette douleur est appelée douleur musculaire à retardement (DOMS), qui se développe 12 à 24 heures après l’exercice et peut durer jusqu’à 72 heures.
Bien que la cause exacte de DOMS ne soit pas clairement comprise, les chercheurs pensent que c’est le résultat de minuscules déchirures dans les muscles après l’exercice.
Il a été démontré que les BCAA diminuent les dommages musculaires, ce qui peut aider à réduire la durée et la gravité du DOMS.
Plusieurs études montrent que les BCAA diminuent la dégradation des protéines pendant l’exercice et réduisent les niveaux de créatine kinase, qui est un indicateur de dommages musculaires.
Dans une étude, les personnes qui se sont supplémentées en BCAA avant un exercice de squat ont connu une réduction de DOMS et de la fatigue musculaire par rapport au groupe placebo.
Par conséquent, se supplémenter en BCAA, surtout avant l’exercice, peut accélérer le temps de récupération.
Résumé: La supplémentation en BCAA peut diminuer les courbatures en réduisant les dommages dans les muscles exercés.
3. Les acides aminés à chaîne ramifiée réduisent la fatigue de l’exercice
Tout comme les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après un exercice, ils peuvent aussi aider à réduire la fatigue induite par l’exercice.
Suggéré pour vous : Les 6 meilleurs compléments pour gagner du muscle
Tout le monde ressent de la fatigue et de l’épuisement suite à un exercice physique à un moment donné. La rapidité avec laquelle tu te fatigues dépend de plusieurs facteurs, notamment de l’intensité et de la durée de l’exercice, des conditions environnementales, ainsi que de ta nutrition et de ton niveau de forme physique.
Tes muscles utilisent les BCAA pendant l’exercice, ce qui entraîne une diminution des niveaux dans ton sang. Lorsque les niveaux de BCAA dans le sang diminuent, les niveaux de tryptophane, un acide aminé essentiel, augmentent dans ton cerveau.
Dans ton cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine, une substance chimique du cerveau qui contribuerait à l’apparition de la fatigue pendant l’exercice.
Dans deux études, les participants qui ont été supplémentés en BCAA ont amélioré leur concentration mentale pendant l’exercice, ce qui serait dû à l’effet de réduction de la fatigue des BCAA.
Cependant, il est peu probable que cette diminution de la fatigue se traduise par des améliorations de la performance à l’exercice.
Résumé: Les BCAA peuvent être utiles pour diminuer la fatigue induite par l’exercice, mais il est peu probable qu’ils améliorent les performances à l’exercice.
4. Les acides aminés à chaîne ramifiée empêchent la fonte musculaire
Les BCAA peuvent aider à prévenir la fonte ou la dégradation des muscles.
Les protéines musculaires sont constamment décomposées et reconstruites (synthétisées). L’équilibre entre la dégradation et la synthèse des protéines musculaires détermine la quantité de protéines dans le muscle.
La fonte ou la dégradation des muscles se produit lorsque la dégradation des protéines dépasse la synthèse des protéines musculaires.
Suggéré pour vous : 5 avantages du lait pour la santé basés sur la science
La fonte musculaire est un signe de malnutrition et se produit lors d’infections chroniques, de cancers, de périodes de jeûne et comme partie naturelle du processus de vieillissement.
Chez les humains, les BCAA représentent 35 % des acides aminés essentiels présents dans les protéines musculaires. Ils représentent 40 % des acides aminés totaux nécessaires à ton corps.
Par conséquent, les BCAA et autres acides aminés essentiels doivent être remplacés pendant les périodes de fonte musculaire pour l’arrêter ou ralentir sa progression.
Plusieurs études soutiennent l’utilisation de suppléments de BCAA pour inhiber la dégradation des protéines musculaires. Cela peut améliorer les résultats de santé et la qualité de vie de certaines populations, comme les personnes âgées et celles atteintes de maladies émoussées comme le cancer.
Summary: Prendre des suppléments de BCAA peut empêcher la dégradation des protéines chez certaines populations souffrant de fonte musculaire.
5. Les acides aminés à chaîne ramifiée sont bénéfiques pour les personnes atteintes d’une maladie du foie.
Les BCAA peuvent améliorer la santé des personnes atteintes de cirrhose, une maladie chronique dans laquelle le foie ne fonctionne pas correctement.
On estime que 50 % des personnes atteintes de cirrhose développeront une encéphalopathie hépatique, qui est la perte de la fonction cérébrale qui se produit lorsque le foie est incapable d’éliminer les toxines du sang.
Alors que certains sucres et antibiotiques sont les piliers du traitement de l’encéphalopathie hépatique, les BCAA peuvent également être bénéfiques aux personnes souffrant de la maladie.
Une analyse de 16 études incluant 827 personnes atteintes d’encéphalopathie hépatique a révélé que la prise de suppléments de BCAA avait un effet bénéfique sur les symptômes et les signes de la maladie, mais n’avait aucun effet sur la mortalité.
La cirrhose du foie est également un facteur de risque majeur pour le développement du carcinome hépatocellulaire, la forme la plus courante de cancer du foie, pour lequel les suppléments de BCAA peuvent également être utiles.
Plusieurs études ont montré que la prise de suppléments de BCAA peut offrir une protection contre le cancer du foie chez les personnes atteintes de cirrhose du foie.
Suggéré pour vous : Nutrition pré-entraînement: Que manger avant un entraînement
En tant que tels, les autorités scientifiques recommandent ces compléments comme intervention nutritionnelle pour les maladies du foie afin de prévenir les complications.
Résumé: Les suppléments de BCAA peuvent améliorer les résultats de santé des personnes atteintes de maladies du foie, tout en protégeant éventuellement contre le cancer du foie.
Aliments riches en acides aminés à chaîne ramifiée
Les BCAA se trouvent dans les aliments et les suppléments de protéines entières.
Obtenir des BCAA à partir de sources de protéines complètes est plus bénéfique, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
Heureusement, les BCAA se trouvent en abondance dans de nombreux aliments et compléments protéinés complets. Cela rend les suppléments de BCAA inutiles pour la plupart, surtout si tu consommes déjà suffisamment de protéines dans ton alimentation.
La consommation d’aliments riches en protéines t’apportera également d’autres nutriments importants dont les suppléments de BCAA sont dépourvus.
Les meilleures sources alimentaires de BCAA sont les suivantes:
- Bœuf, rond: 3,5 onces (100 grammes) contiennent 6,8 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée
- Poitrine de poulet: 3,5 onces (100 grammes) contiennent 5,88 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée.
- Poudre de protéines de boeuf: 1 mesure contient 5,5 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée.
- Poudre de protéines de soja: 1 mesure contient 5,5 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée.
- Le thon en conserve: 3,5 onces (100 grammes) contiennent 5,2 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée.
- Saumon: 3,5 onces (100 grammes) contiennent 4,9 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée.
- Poitrine de dinde: 3,5 onces (100 grammes) contiennent 4,6 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée.
- Eggs: 2 œufs contiennent 3,28 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée.
- Parmesan: 1/2 tasse (50 grammes) contient 4,5 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée.
- 1% de lait: 1 tasse (235 ml) contient 2,2 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée
- Yogourt grec: 1/2 tasse (140 grammes) contient 2 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée.
Summary: De nombreux aliments riches en protéines contiennent des quantités élevées de BCAA. Si tu consommes suffisamment de protéines dans ton alimentation, il est peu probable que les suppléments de BCAA apportent des avantages supplémentaires.
Résumé
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Ils sont essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être produits par ton corps et doivent être obtenus à partir de la nourriture.
Il a été démontré que les suppléments de BCAA renforcent les muscles, diminuent la fatigue musculaire et atténuent les courbatures.
Ils ont également été utilisés avec succès en milieu hospitalier pour prévenir ou ralentir la perte musculaire et améliorer les symptômes des maladies du foie.
Cependant, comme la plupart des gens consomment beaucoup de BCAA dans leur alimentation, il est peu probable qu’un supplément de BCAA apporte des avantages supplémentaires.
