Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen bundan en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak istersiniz.
Egzersizin önemli bir faydası kas ve güç kazanmaktır. Sağlıklı bir kas miktarına sahip olmak, egzersiz ve günlük yaşamda elinizden gelenin en iyisini yapmanızı sağlar.
Maksimum kas kazanımı için üç ana kriterin karşılanması gerekir: Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek, parçaladığınızdan daha fazla protein tüketmek ve kaslarınızı zorlayan bir egzersiz programı.
Diyet takviyeleri almadan tüm bu kriterleri karşılamak mümkün olsa da, bazı takviyeler hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Aşağıda listelenen 6 takviye, egzersiz programınızla daha fazla kas kazanmanıza yardımcı olabilir.
1. Kreatin
Kreatin, vücudunuzda doğal olarak üretilen bir moleküldür. Kaslarınız ve diğer dokularınız için enerji sağlar.
Bununla birlikte, onu bir diyet takviyesi olarak almak, kas kreatin içeriğini normal seviyelerinin üzerinde %40'a kadar artırabilir.
Bu, kas hücrelerinizi etkiler ve egzersiz performansınızı artırarak kas kazanımını artırır. Çok sayıda araştırma, kreatinin kas gücünü geliştirdiğini gösteriyor.
Kas kazanmaya çalışıyorsanız bu iyi bir haber. Daha fazla güç, egzersiz sırasında daha iyi performans göstermenizi sağlar ve zamanla kas kütlesinde daha büyük artışlara yol açar.
Kreatin ayrıca kas hücrelerinizdeki su içeriğini de artırabilir. Bu, kas hücrelerinizin hafifçe şişmesine ve kas büyümesi için sinyaller üretmesine neden olabilir.
Ayrıca, bu ek, IGF-1 gibi kas büyümesinde rol oynayan hormonların seviyelerini artırabilir.
Ayrıca, bazı araştırmalar kreatinin kaslarınızdaki proteinlerin parçalanmasını azaltabileceğini gösteriyor.
Genel olarak, birçok araştırmacı kreatin takviyeleri ve egzersiz üzerinde çalıştı ve bir şey açık: kreatin kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.
Kreatin de kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir.
Kas kazanmanıza yardımcı olacak bir ek arıyorsanız, önce kreatini düşünün.
Özet: Kreatin muhtemelen kas kazanımı için en iyi tek takviyedir. Birçok çalışma, kas kütlesini artırmaya yardımcı olabileceğini doğrulamıştır.
2. Protein takviyeleri
Yeterli protein almak kas kazanmak için çok önemlidir.
Spesifik olarak, kas kazanmak için vücudunuzun doğal süreçlerle parçaladığından daha fazla protein tüketmeniz gerekir.
İhtiyacınız olan tüm proteini protein açısından zengin gıdalardan elde etmek mümkün olsa da, bazı insanlar bunu yapmakta zorlanır.
Bu size benziyorsa, bir protein takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
Mevcut birçok farklı protein takviyesi vardır, ancak en popülerlerinden bazıları peynir altı suyu, kazein ve soya proteinidir. Diğer protein takviyeleri, yumurta, sığır eti, tavuk veya diğer kaynaklardan izole edilen protein içerir.
Araştırmalar, takviyeler yoluyla ekstra protein eklemenin, egzersiz yapan kişilerde ekstra karbonhidrat eklemekten biraz daha fazla kas kazanımına neden olduğunu gösteriyor.
Bununla birlikte, normal diyetlerinde yeterli protein almayan insanlar için etkiler muhtemelen en fazladır.
Bazı araştırmalar, zaten yüksek proteinli bir diyet uyguluyorsanız, çok yüksek miktarda protein takviyesi tüketmenin kasları artırmaya yardımcı olmadığını gösteriyor.
Birçok insan günlük ne kadar protein yemesi gerektiğini merak ediyor. Kas kazanmaya çalışan aktif bir bireyseniz, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5–0,9 gram protein (kg başına 1,2–2,0 gram) en iyisi olabilir.
Özet: Optimal kas kazanımı için yeterli protein tüketmek esastır. Bununla birlikte, diyetinizde yeterince protein alıyorsanız, protein takviyesi almak gereksizdir.
3. Kilo aldıranlar
Kilo aldıranlar, daha fazla kalori ve protein almanıza yardımcı olmak için tasarlanmış takviyelerdir. Genellikle kas kazanmak için mücadele eden kişiler tarafından kullanılırlar.
Bazı insanlar çok miktarda kalori tüketirken ve ağırlık kaldırırken bile kas kazanmayı zor buluyor.
Sizin için önerilenler: Yağsız kas yapmanıza yardımcı olan 26 yiyecek
Kilo aldırıcı takviyelerin kalori içeriği değişse de, porsiyon başına 1.000'den fazla kalori içermeleri nadir değildir.
Birçok insan bu kalorilerin proteinden geldiğini düşünür çünkü protein kas gelişimi için çok önemlidir. Bununla birlikte, kalorilerin çoğu karbonhidratlardan gelir.
Bu yüksek kalorili takviyelerin her porsiyonunda genellikle 75-300 gram karbonhidrat ve 20-60 gram protein bulunur.
Bu ürünler daha fazla kalori tüketmenize yardımcı olsa da, kilo aldırıcı takviyelerin sihirli bir yanı olmadığını anlamak önemlidir.
Fiziksel olarak aktif olmayan yetişkinlerde yapılan bazı araştırmalar, yeterince protein yediğiniz sürece, önemli ölçüde artan kalorilerin yağsız kütleyi bir kas gibi artırabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, ağırlık eğitimi almış yetişkinlerde yapılan araştırmalar, kilo aldırıcı takviyesi tüketmenin yağsız kütleyi artırmak için etkili olmayabileceğini göstermiştir.
Genel olarak, kilo aldırıcılar yalnızca yeterince yemek yemekte zorlanıyorsanız ve daha fazla gerçek yemek yemekten daha fazla kilo aldırıcı sallama içmeyi daha kolay buluyorsanız önerilir.
Özet: Kilo aldıranlar, daha fazla kalori ve protein tüketmenize yardımcı olmak için tasarlanmış yüksek kalorili ürünlerdir. Ancak, yalnızca yiyeceklerden yeterli kaloriyi almakta zorlanıyorsanız tavsiye edilirler.
4. Beta-alanin
Beta-alanin, yorgunluğu azaltan ve egzersiz performansını artırabilen bir amino asittir.
Ek olarak, bir egzersiz programı izliyorsanız, beta-alanin kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışma, sekiz hafta boyunca günde 4 gram beta-alanin almanın, kolej güreşçilerinde ve futbolcularda yağsız vücut kütlesini bir plasebodan daha fazla artırdığını gösterdi.
Başka bir çalışma, altı haftalık, yüksek yoğunluklu interval antrenman programına bir beta-alanin takviyesi eklemenin, yağsız vücut kütlesini plaseboya göre yaklaşık 1 pound (0.45 kg) daha fazla arttırdığını bildirdi.
Beta-alanin ve kas kazanımı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, bu ek, bir egzersiz programı ile birleştirildiğinde kas kazanımını desteklemeye yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Almak için en iyi 9 keto takviyesi
Özet: Beta-alanin, egzersiz performansını artırabilen bir amino asittir. Bazı kanıtlar, egzersize yanıt olarak kas kütlesini artırmaya da yardımcı olabileceğini gösteriyor, ancak daha fazla bilgiye ihtiyaç var.
5. Dallı zincirli amino asitler
Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) üç ayrı amino asitten oluşur: lösin, izolösin ve valin.
Çoğu protein kaynağında, özellikle et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve balık gibi hayvansal kökenlilerde bulunurlar.
Dallı zincirli amino asitler kas büyümesi için kritik öneme sahiptir ve kaslarınızdaki amino asitlerin yaklaşık %14'ünü oluşturur.
Hemen hemen herkes her gün yiyeceklerden dallı zincirli amino asitler tüketir, ancak dallı zincirli amino asitleri takviye olarak almak da çok popülerdir.
Az miktarda araştırma, dallı zincirli amino asitlerin plaseboya kıyasla kas kazanımını iyileştirebileceğini veya kas kaybını azaltabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar dallı zincirli amino asitlerin bir egzersiz programını izleyenlerde daha fazla kas kazanımı sağlamayabileceğini göstermektedir.
Muhtemelen, BCAA takviyeleri, yalnızca diyetinizde yeterince yüksek kaliteli protein yemiyorsanız size fayda sağlayabilir.
Diyetiniz yetersizse faydalı olsalar da, dallı zincirli amino asitler kas kazanımı için bir takviye olarak önerilmeden önce daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.
Özet: Dallı zincirli amino asitler kas büyümesi için önemlidir. Birçok gıdada bulunurlar ve zaten yeterince protein tükettiğinizde onları ek olarak almanın yararlı olup olmadığı açık değildir.
6. HMB
Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB), vücudunuz amino asit lösini işlediğinde üretilen bir moleküldür.
HMB, protein ve lösinin diyetteki bazı yararlı etkilerinden sorumludur.
Kas proteinlerinin parçalanmasını azaltmak için özellikle önemli olabilir.
HMB vücudunuz tarafından doğal olarak üretilirken, onu ek olarak almak daha yüksek seviyelere izin verir ve kaslarınıza fayda sağlayabilir.
Daha önce eğitim almamış yetişkinlerde yapılan birkaç çalışma, günde 3-6 gram HMB almanın, ağırlık antrenmanından yağsız vücut kütlesindeki kazanımları iyileştirebileceğini göstermiştir.
Sizin için önerilenler: Antrenman öncesi beslenme: Antrenmandan önce ne yenir?
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, benzer HMB dozlarının, ağırlık antrenmanı deneyimi olan yetişkinlerde kas kütlesini artırmada muhtemelen etkili olmadığını göstermektedir.
Bu, HMB'nin egzersize yeni başlayanlar veya antrenmanlarının yoğunluğunu artıranlar için en etkili olduğu anlamına gelebilir.
Özet: HMB, ağırlık antrenmanı programına başlayanlarda kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir, ancak antrenman tecrübesi olanlar için daha az etkili gibi görünmektedir.
Diğer takviyeler
Diğer bazı takviyeler kas kütlesini artırdığını iddia ediyor. Bunlara konjuge linoleik asit, testosteron güçlendiriciler, glutamin ve karnitin dahildir.
Ancak kanıtlar karışık.
- Konjuge linoleik asit (CLA): CLA, vücut üzerinde çeşitli etkiler gösteren bir grup omega-6 yağ asidini ifade eder. Kas kazanımı için CLA üzerine yapılan araştırmalar karışık sonuçlar verdi ve faydalı olup olmadığı net değil.
- Testosteron güçlendiriciler: Testosteron artırıcı takviyeler arasında D-aspartik asit, tribulus terrestris, çemen, DHEA ve ashwagandha bulunur. Bu bileşiklerin yalnızca düşük testosteronlulara fayda sağlaması muhtemeldir.
- glutamin ve karnitin: Bunlar muhtemelen genç veya orta yaşlı aktif bireylerde kas kütlesini arttırmada etkili değildir. Bununla birlikte, çalışmalar karnitinin yaşlılarda kas kütlesi için bazı faydaları olabileceğini göstermiştir.
Özet: Pek çok takviye türü kas kütlesini artırdığını iddia eder, ancak sağlıklı, aktif bireyler için etkili olduklarına dair çok az kanıt vardır.
Özet
Beslenme ve egzersiz programlarınız eksikse, takviyeler size maksimum kas kazanımı sağlayamaz.
Kas kazanmak için, ideal olarak ağırlıklarla egzersiz yapmanın yanı sıra yeterli kalori ve protein tüketmeniz gerekir. Beslenme ve egzersiz rejimleriniz kontrol altına alındığında, diyet takviyelerini düşünmek isteyebilirsiniz.
Kreatin ve protein takviyeleri muhtemelen kas kazanımı için en etkili seçeneklerdir, ancak diğer takviyeler bazı insanlar için faydalı olabilir.
