Proteina hirrë

Jo të gjitha proteinat krijohen të barabarta.

Disa forma të proteinave, si hirra, janë më të mira se të tjerat.

Proteina e hirrës përmban një gamë të pabesueshme të aminoacideve thelbësore, të cilat përthithen shpejt.

Studime të shumta tregojnë se mund t'ju ndihmojë të rritni forcën, të fitoni muskuj dhe të humbni sasi të konsiderueshme të yndyrës së trupit.

Megjithatë, hirra është më shumë se thjesht proteina. Ai përmban shumë lëndë të tjera ushqyese, disa me efekte të fuqishme biologjike.

Është një nga suplementet më të studiuara në botë.

Ky është një artikull i detajuar rreth proteinës së hirrës - çfarë është, si funksionon dhe si mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit dhe shëndetit.

Çfarë është proteina e hirrës?

Proteina e hirrës është një përzierje e proteinave të izoluara nga hirra, e cila është pjesa e lëngshme e qumështit që ndahet gjatë prodhimit të djathit.

Qumështi përmban dy lloje kryesore të proteinave: kazeinë (80%) dhe hirrë (20).%).

Hirra gjendet në pjesën e ujit të qumështit. Kur prodhohet djathi, pjesët yndyrore të qumështit mpiksen dhe hirra ndahet prej tij si nënprodukt.

Nëse keni hapur ndonjëherë një enë me kos për të parë lëngun që lundron sipër - kjo është hirra. Djathëbërësit e hidhnin atë përpara se të zbulonin vlerën e tij tregtare.

Pasi ndahet gjatë prodhimit të djathit, hirra kalon nëpër hapa të ndryshëm të përpunimit për t'u bërë ajo që njerëzit në përgjithësi e njohin si proteina e hirrës - një pluhur që shtohet në shake, zëvendësues vaktesh dhe shufra proteinash.

Proteina e hirrës nuk ka shije shumë të mirë më vete, prandaj zakonisht aromatizohet. Pluhurat me shije çokollate, vanilje dhe luleshtrydhe janë të njohura.

Është e rëndësishme të lexoni listën e përbërësve, pasi disa produkte mund të kenë aditivë jo të shëndetshëm si sheqeri i rafinuar.

Marrja e proteinës së hirrës është një mënyrë e përshtatshme për të shtuar proteina në krye të marrjes suaj ditore.

Sugjeruar për ju: 10 përfitime shëndetësore të bazuara në prova të proteinës së hirrës

Kjo mund të jetë e rëndësishme për bodybuilders dhe entuziastët e palestrës, si dhe njerëzit që kanë nevojë të humbin peshë ose thjesht u mungojnë proteinat në dietën e tyre.

Shumica e proteinave të hirrës me aromë janë gjithashtu mjaft të shijshme dhe mund të përdoren për t'i shtuar një shije të jashtëzakonshme recetave të shëndetshme si smoothiet.

Hirra në përgjithësi tolerohet mirë, megjithëse njerëzit me intolerancë ndaj laktozës duhet të jenë të kujdesshëm dhe disa njerëz madje mund të jenë alergjikë ndaj saj.

Përmbledhje: Proteina e hirrës është një përzierje e proteinave në hirrë, e cila është një nënprodukt i prodhimit të djathit. Zakonisht shitet si pluhur i aromatizuar, i cili shtohet në shake, zëvendësues vaktesh dhe shufra proteinash.

Suplementet e proteinës së hirrës mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes së proteinave dhe BCAA

Proteinat janë blloqet kryesore të ndërtimit të trupit të njeriut.

Ato përdoren për të bërë gjëra të ndryshme të rëndësishme, duke përfshirë tendinat, organet dhe lëkurën, si dhe hormonet, enzimat, neurotransmetuesit dhe molekula të ndryshme.

Proteinat janë gjithashtu blloqet ndërtuese të elementëve kontraktues në muskujt tuaj.

Ato janë mbledhur nga aminoacide, molekula më të vogla që janë të lidhura së bashku si rruaza në një fije.

Disa aminoacide prodhohen nga qelizat e trupit tuaj, ndërsa të tjerat furnizohen nga ushqimi që hani. Ato që duhet të merrni nga ushqimet quhen aminoacide thelbësore.

Sugjeruar për ju: 7 llojet më të mira të proteinave pluhur

Proteinat që furnizojnë të nëntë aminoacidet thelbësore janë më të mirat dhe proteina e hirrës është e ngarkuar me to.

Është veçanërisht i lartë në aminoacide të rëndësishme me zinxhir të degëzuar (BCAA) si leucina, dhe gjithashtu përmban një sasi të lartë të cisteinës.

Studimet tregojnë se leucina është aminoacidi më anabolik (promovues i rritjes) dhe cisteina mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të antioksidantit qelizor glutathione.

Proteina e hirrës duket të jetë veçanërisht efektive në stimulimin e rritjes tek njerëzit. Qumështi i gjirit të njeriut është 60% hirrë, krahasuar me 20% në qumështin e lopës.

Përmbledhje: Proteinat në hirrë janë të një cilësie shumë të lartë. Ato janë të ngarkuara me aminoacide thelbësore, duke përfshirë leucinën dhe cisteinën.

Llojet e proteinës së hirrës: Koncentrat kundër izolimit kundër hidrolizit

Ka disa lloje të njohura të proteinës së hirrës.

Dallimi kryesor i tyre është në mënyrën se si janë përpunuar.

• Përqendrohuni: Rreth 70-80% proteina; përmban pak laktozë (sheqer qumështi) dhe yndyrë dhe ka shijen më të mirë.
• Izoloni: 90% proteina, ose më shumë; përmban më pak laktozë dhe yndyrë dhe i mungojnë shumë lëndë ushqyese të dobishme që gjenden në koncentratin e proteinës së hirrës.
• Hidroliza: E njohur edhe si hirra e hidrolizuar, ky lloj është tretur paraprakisht në mënyrë që të përthithet më shpejt. Shkakton një rritje 28-43% më të madhe të niveleve të insulinës sesa izolimi.

Koncentrati i proteinës së hirrës duket të jetë alternativa më e mirë në përgjithësi.

Është më e lira dhe ruan shumicën e lëndëve ushqyese të dobishme që gjenden natyrshëm në hirrë. Shumë njerëz gjithashtu preferojnë shijen, e cila ndoshta është për shkak të laktozës dhe yndyrës.

Sugjeruar për ju: Pluhur proteinash bizelesh: Ushqyerja, përfitimet dhe efektet anësore

Nëse keni probleme me tolerimin e koncentratit, ose jeni duke u përpjekur të theksoni proteinat duke i mbajtur karbohidratet dhe yndyrën të ulëta, izolimi i proteinës së hirrës - apo edhe hidroliza - mund të jetë një alternativë më e mirë.

Mbani në mend se edhe pse koncentrati është forma më popullore, shumica e studimeve kanë ekzaminuar izolimin e proteinës së hirrës.

Përmbledhje: Llojet kryesore të proteinës së hirrës janë koncentrati, izolimi dhe hidrolizati. Ato mund të ndryshojnë në përmbajtjen e proteinave, shije, tretshmëri dhe çmim.

Efektet e plotësimit të hirrës në masën dhe forcën e muskujve

Përdorimi më i njohur i suplementeve të proteinës së hirrës është rritja e masës dhe forcës së muskujve.

Proteina e hirrës është e popullarizuar në mesin e atletëve, bodybuilders, modeleve të fitnesit, si dhe njerëzve që kërkojnë të përmirësojnë performancën e tyre në palestër.

Mënyrat me të cilat proteina e hirrës nxit fitimin e muskujve/forcës përfshijnë:

1. Blloqe ndërtimi: Ai siguron proteina dhe aminoacide, të cilat shërbejnë si blloqe ndërtuese për rritjen e muskujve.
2. Hormonet: Rrit lirimin e hormoneve anabolike që mund të stimulojnë rritjen e muskujve, siç është insulina.
3. Leucine: Është i pasur me aminoacidin leucinë, i cili dihet se stimulon sintezën e proteinave të muskujve në nivele molekulare dhe gjenetike.
4. Përthithje e shpejtë: Proteina e hirrës përthithet dhe përdoret shumë shpejt në krahasim me llojet e tjera të proteinave.

Proteina e hirrës është veçanërisht efektive në rritjen e rritjes së muskujve kur konsumohet menjëherë para, pas ose gjatë një stërvitje. Sinteza e proteinave të muskujve zakonisht maksimizohet në periudhën pas stërvitjes.

Megjithatë, një rishikim i kohëve të fundit i provave arriti në përfundimin se marrja totale ditore e proteinave është faktori më i rëndësishëm në rritjen e muskujve. Nëse proteina konsumohet gjatë stërvitjes apo jo, duket se nuk ka shumë rëndësi.

Kur krahasohet me llojet e tjera të proteinave, të tilla si proteina e sojës, proteina e hirrës zakonisht ka performuar pak më mirë.

Kur krahasohet me kazeinën, provat janë më të përziera. Hirra duket të jetë efektive në afat të shkurtër, por kazeina stimulon rritjen e muskujve për një periudhë më të gjatë, duke e bërë efektin neto të ngjashëm.

Sugjeruar për ju: Kazeina kundrejt proteinës së hirrës: Cili është ndryshimi?

Gjithashtu, mbani në mend se nëse dietës suaj nuk i mungojnë proteinat, suplementet me proteina të hirrës nuk kanë gjasa të kenë një efekt të rëndësishëm në rezultatet tuaja.

Në një studim 12-javor me të rriturit e moshuar me marrjen e duhur të proteinave, të cilët bënin stërvitje me rezistencë, nuk kishte asnjë ndryshim në rritjen e muskujve kur plotësohej me proteinë hirrë ose karbohidrate.

Prandaj, provat e proteinës së hirrës në muskuj dhe forcë janë të përziera, dhe rezultatet mund të ndryshojnë shumë ndërmjet individëve.

Nëse tashmë jeni duke ngrënë shumë mish, peshk, vezë dhe bulmet – të gjitha me proteina me cilësi të lartë – përfitimet e shtimit të hirrës ndoshta do të jenë minimale.

Përmbledhje: Ka shumë prova që proteina e hirrës është efektive në rritjen e fitimeve të muskujve dhe forcës, megjithëse disa studime nuk gjejnë asnjë efekt.

Proteina e hirrës përmirëson ngopjen dhe mund të nxisë humbjen e peshës

Dihet mirë se proteina mund të ndihmojë në humbjen e peshës, pasi është deri tani makronutrienti më i ngopshëm.

Proteina mund të rrisë shpenzimin e energjisë me 80-100 kalori në ditë dhe t'i bëjë njerëzit të hanë automatikisht deri në 441 kalori më pak në ditë.

Në një studim, ngrënia e 25% të kalorive ditore në proteina zvogëlon dëshirat me 60% dhe zvogëloi dëshirën për të ngrënë ushqime të vona përgjysmë.

Marrja e proteinës së hirrës është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e proteinave, e cila duhet të ketë përfitime të mëdha për humbjen e peshës.

Studimet kanë treguar se zëvendësimi i burimeve të tjera të kalorive me proteinën e hirrës, i kombinuar me ngritjen e peshave, mund të shkaktojë humbje peshe prej rreth 8 paund (3.5 kg) duke rritur masën e dobët të muskujve.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, një suplement i proteinës së hirrës mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të mbani muskujt tuaj.

Përmbledhje: Proteina është treguar se ndihmon në humbjen e peshës duke nxitur metabolizmin dhe duke reduktuar oreksin. Proteina e hirrës mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së yndyrës duke ruajtur masën e dobët të muskujve.

Përfitime të tjera shëndetësore të proteinës së hirrës

Hirra është më shumë se thjesht një burim proteinash me cilësi të lartë, ajo gjithashtu përmban lëndë ushqyese të tjera të dobishme.

Sugjeruar për ju: Proteina me bazë bimore kundrejt proteinës së hirrës: Cila është më e mirë?

Kjo përfshin laktoferinën, beta-laktoglobulinën, alfa-laktalbuminën dhe imunoglobulinat.

Përveç muskujve, forcës dhe dobësisë, proteina e hirrës mund të ofrojë shumë përfitime të tjera shëndetësore.

Kjo përfshin uljen e presionit të gjakut, sheqerit në gjak dhe reduktimin e simptomave të stresit dhe depresionit.

Gjithashtu mbron nga kanceri, zvogëlon simptomat e hepatitit, rrit densitetin mineral të kockave, përmirëson funksionin imunitar te pacientët me HIV dhe rrit jetëgjatësinë e minjve.

Fakti që proteina e hirrës është shumë e lartë në aminoacidin cisteinë duket se ndërmjetëson shumë nga këto përfitime shëndetësore. Cisteina e bën këtë duke rritur nivelet e glutationit, substancës kryesore antioksiduese në qelizat e trupit tuaj.

Përmbledhje: Hirra është e lartë në aminoacide thelbësore dhe lëndë ushqyese të tjera të shëndetshme. Është gjithashtu i pasur me aminoacidin cisteinë, i cili rrit nivelet e antioksidantit glutathione dhe çon në shumë përfitime shëndetësore.

Dozimi dhe efektet anësore të proteinës së hirrës

Një dozë e rekomanduar zakonisht është 1-2 lugë (rreth 25-50 gram) në ditë, zakonisht pas stërvitjeve.

Rekomandohet që të ndiqni udhëzimet e servirjes në paketim.

Mbani në mend se nëse marrja juaj e proteinave është tashmë e lartë, shtimi i proteinës së hirrës në krye të marrjes suaj aktuale mund të jetë krejtësisht i panevojshëm.

Shqetësimet për proteinat që shkaktojnë dëmtime të veshkave dhe që kontribuojnë në osteoporozën janë të pajustifikuara.

Proteina është treguar se mbron nga osteoporoza duke mos pasur asnjë ndikim në veshkat e shëndetshme.

Megjithatë, njerëzit me probleme aktuale të veshkave ose mëlçisë mund të dëshirojnë të shmangin proteinën e hirrës ose të paktën të konsultohen me një profesionist mjekësor përpara se ta marrin atë.

Ngrënia e tepërt e proteinave të hirrës mund të shkaktojë probleme me tretjen si nauze, fryrje, diarre, dhimbje dhe ngërçe. Disa njerëz janë gjithashtu alergjikë ndaj hirrës.

Sugjeruar për ju: A shkakton shumë proteina të hirrës efekte anësore?

Nëse nuk mund të toleroni koncentratin e rregullt të proteinës së hirrës, izolimi ose hidroliza mund të jenë më të përshtatshme. Përndryshe, thjesht mund të shmangni proteinën e hirrës dhe në vend të tyre të hani ushqime të tjera të pasura me proteina.

Por në përgjithësi, proteina e hirrës ka një profil të shkëlqyer sigurie dhe shumica e njerëzve mund ta konsumojnë atë pa probleme.

Përmbledhje: Proteina e hirrës është shumë e sigurt. Një dozë e rekomanduar zakonisht është 1-2 lugë (25-50 gram) në ditë.

Përmbledhje

Proteina e hirrës është një mënyrë jashtëzakonisht e shëndetshme për të shtuar më shumë proteina në dietën tuaj. Është një burim cilësor i proteinave që përthithet dhe përdoret në mënyrë efikase nga trupi i njeriut.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për atletët, bodybuilders, ose njerëzit që kanë nevojë për të fituar masë muskulore dhe forcë duke humbur yndyrë.

Kur bëhet fjalë për shtimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës, proteina është mbreti i lëndëve ushqyese. Proteina e hirrës duket të jetë edhe më e mirë se format e tjera të proteinave cilësore.