Kazalo sadržaja
Nisu svi proteini stvoreni jednaki.
Neki oblici proteina, kao što je sirutka, bolji su od drugih.
Protein sirutke sadrži nevjerojatan raspon esencijalnih aminokiselina, koje se brzo apsorbiraju.
Brojne studije pokazuju da vam može pomoći povećati snagu, dobiti mišiće i izgubiti značajne količine tjelesne masti.
Međutim, sirutka je više od proteina. Sadrži mnoge druge hranjive tvari, od kojih neki imaju snažne biološke učinke.
To je jedan od najbolje proučavanih suplemenata na svijetu.
Ovo je detaljan članak o proteinu sirutke – što je to, kako djeluje i kako vam može pomoći u postizanju vaših fitness i zdravstvenih ciljeva.
Što je protein sirutke?
Protein sirutke je mješavina proteina izoliranih iz sirutke, koja je tekući dio mlijeka koji se odvaja tijekom proizvodnje sira.
Mlijeko sadrži dvije glavne vrste proteina: kazein (80%) i sirutku (20%).
Sirutka se nalazi u vodenom dijelu mlijeka. Kada se sir proizvodi, masni dijelovi mlijeka se zgrušaju i sirutka se odvaja od njega kao nusproizvod.
Ako ste ikada otvorili posudu s jogurtom da vidite tekućinu kako pluta na vrhu — to je sirutka. Sirari su ga odbacivali prije nego što su otkrili njegovu komercijalnu vrijednost.
Nakon što se odvoji tijekom proizvodnje sira, sirutka prolazi kroz različite korake prerade kako bi postala ono što ljudi općenito prepoznaju kao protein sirutke - prah koji se dodaje u shakeove, zamjene za obroke i proteinske pločice.
Protein sirutke sam po sebi nema baš dobar okus, zbog čega je obično aromatiziran. Popularni su prašci s okusom čokolade, vanilije i jagode.
Važno je pročitati popis sastojaka, jer neki proizvodi mogu imati nezdrave dodatke poput rafiniranog šećera.
Uzimanje proteina sirutke prikladan je način dodavanja proteina povrh dnevnog unosa.
To može biti važno za bodybuildere i entuzijaste u teretani, kao i za ljude koji moraju smršaviti ili im jednostavno nedostaje proteina u prehrani.
Većina aromatiziranih proteina sirutke također je prilično ukusna i može se koristiti za dodavanje nevjerojatnog okusa zdravim receptima kao što su smoothieji.
Sirutka se općenito dobro podnosi, iako osobe s intolerancijom na laktozu moraju biti oprezne, a neki ljudi mogu čak biti alergični na nju.
Sažetak: Protein sirutke je mješavina proteina u sirutki, koja je nusproizvod proizvodnje sira. Obično se prodaje kao prašak s okusom, koji se dodaje u shakeove, zamjene za obroke i proteinske pločice.
Suplementi proteina sirutke mogu vam pomoći povećati unos proteina i BCAA
Proteini su glavni gradivni blokovi ljudskog tijela.
Koriste se za izradu raznih važnih stvari, uključujući tetive, organe i kožu, kao i hormone, enzime, neurotransmitere i razne molekule.
Proteini su također građevni blokovi kontraktilnih elemenata u vašim mišićima.
Sastavljene su od aminokiselina, manjih molekula koje su međusobno povezane poput perli na niti.
Neke aminokiseline proizvode stanice vašeg tijela, dok se druge opskrbljuju hranom koju jedete. One koje morate dobiti hranom nazivaju se esencijalnim aminokiselinama.
Proteini koji opskrbljuju svih devet esencijalnih aminokiselina su najbolji, a proteini sirutke su puni njima.
Posebno je bogat važnim aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) poput leucina, a također sadrži i veliku količinu cisteina.
Istraživanja pokazuju da je leucin najanabolička aminokiselina (koja potiče rast), a cistein može pomoći u povećanju razine staničnog antioksidansa glutationa.
Čini se da je protein sirutke posebno učinkovit u poticanju rasta kod ljudi. Ljudsko majčino mlijeko je 60% sirutke, u usporedbi s 20% u kravljem mlijeku.
Predlaže se za vas: 7 najboljih vrsta proteinskog praha
Sažetak: Proteini u sirutki su vrlo visoke kvalitete. Prepuni su esencijalnih aminokiselina, uključujući leucin i cistein.
Vrste proteina sirutke: Koncentrat vs izolat vs hidrolizat
Postoji nekoliko popularnih vrsta proteina sirutke.
Njihova glavna razlika je u načinu na koji su obrađeni.
- Koncentrat: oko 70-80% proteina; sadrži malo laktoze (mliječnog šećera) i masti i ima najbolji okus.
- Izolirati: 90% proteina ili više; sadrži manje laktoze i masti i nedostaje mu puno korisnih hranjivih tvari koje se nalaze u koncentratu proteina sirutke.
- Hidrolizat: Također poznat kao hidrolizirana sirutka, ova vrsta je prethodno probavljena tako da se brže apsorbira. Uzrokuje 28-43% veći porast razine inzulina od izolata.
Čini se da je koncentrat proteina sirutke najbolja opcija.
Najjeftiniji je i zadržava većinu korisnih hranjivih tvari koje se prirodno nalaze u sirutki. Mnogi ljudi također preferiraju okus, što je vjerojatno zbog laktoze i masti.
Ako imate problema s podnošenjem koncentrata ili pokušavate naglasiti bjelančevine dok održavate nisku razinu ugljikohidrata i masti, izolat proteina sirutke - ili čak hidrolizat - može biti bolja opcija.
Imajte na umu da iako je koncentrat najpopularniji oblik, većina studija ispitala je izolat proteina sirutke.
Sažetak: Glavne vrste proteina sirutke su koncentrat, izolat i hidrolizat. Mogu se razlikovati po sadržaju proteina, okusu, probavljivosti i cijeni.
Učinci suplementacije sirutke na mišićnu masu i snagu
Najpoznatija upotreba suplemenata proteina sirutke je povećanje mišićne mase i snage.
Protein sirutke popularan je među sportašima, bodybuilderima, fitness modelima, kao i ljudima koji žele poboljšati svoje performanse u teretani.
Načini na koje protein sirutke potiče povećanje mišića/snage uključuju:
- Građevni blokovi: Osigurava proteine i aminokiseline, koje služe kao gradivni blokovi za povećani rast mišića.
- Hormoni: Povećava oslobađanje anaboličkih hormona koji mogu potaknuti rast mišića, poput inzulina.
- leucin: Visoko je u aminokiselini leucin, za koju je poznato da stimulira sintezu mišićnih proteina na molekularnoj i genetskoj razini.
- Brza apsorpcija: Whey protein se apsorbira i koristi vrlo brzo u usporedbi s drugim vrstama proteina.
Protein sirutke posebno je učinkovit u povećanju rasta mišića kada se konzumira neposredno prije, poslije ili tijekom treninga. Sinteza mišićnih proteina obično je maksimizirana u razdoblju nakon treninga.
Predlaže se za vas: Proteinski prah od graška: prehrana, dobrobiti i nuspojave
Međutim, nedavni pregled dokaza zaključio je da je ukupni dnevni unos proteina najvažniji čimbenik rasta mišića. Čini se da nije važno konzumiraju li se proteini tijekom treninga ili ne.
U usporedbi s drugim vrstama proteina, poput proteina soje, protein sirutke obično ima nešto bolje rezultate.
U usporedbi s kazeinom, dokazi su različitiji. Čini se da je sirutka kratkoročno učinkovita, ali kazein stimulira rast mišića tijekom dužeg razdoblja, čineći neto učinak sličnim.
Također, imajte na umu da, osim ako vašoj prehrani već nedostaje proteina, malo je vjerojatno da će suplementacija proteinom sirutke imati značajan učinak na vaše rezultate.
U 12-tjednoj studiji na starijim odraslim osobama s adekvatnim unosom proteina, koji su radili na treningu otpora, nije bilo razlike u rastu mišića kada su uzimali proteine sirutke ili ugljikohidrate.
Stoga su dokazi o proteinima sirutke na mišićima i snazi različiti, a rezultati se mogu jako razlikovati među pojedincima.
Ako već jedete puno mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda — svi su visoko kvalitetni proteini — prednosti dodavanja sirutke vjerojatno će biti minimalne.
Sažetak: Postoji mnogo dokaza da je protein sirutke učinkovit u povećanju mišićne mase i snage, iako neke studije ne pronalaze nikakav učinak.
Protein sirutke poboljšava sitost i može potaknuti gubitak težine
Dobro je poznato da protein može pomoći u gubitku težine, jer je to daleko najzasitniji makronutrijent.
Proteini mogu povećati potrošnju energije za 80-100 kalorija dnevno i natjerati ljude da automatski pojedu do 441 kaloriju manje dnevno.
U jednoj studiji, konzumiranje 25% dnevnih kalorija u proteinima smanjilo je žudnju za 60% i smanjilo želju za kasnim grickanjem za pola.
Uzimanje proteina sirutke izvrstan je način za povećanje unosa proteina, što bi trebalo imati velike prednosti za gubitak težine.
Studije su pokazale da zamjena drugih izvora kalorija s proteinom sirutke, u kombinaciji s dizanjem utega, može uzrokovati gubitak težine od oko 8 funti (3,5 kg) uz povećanje čiste mišićne mase.
Ako pokušavate smršaviti, dodatak proteina sirutke može vam pomoći da izgubite težinu i da zadržite mišiće.
Sažetak: Pokazalo se da proteini pomažu u mršavljenju jačajući metabolizam i smanjujući apetit. Protein sirutke može pomoći u povećanju gubitka masti uz očuvanje čiste mišićne mase.
Ostale zdravstvene prednosti proteina sirutke
Sirutka je više od samo visokokvalitetnog izvora proteina, sadrži i druge korisne hranjive tvari.
Predlaže se za vas: Kazein naspram proteina sirutke: Koja je razlika?
To uključuje laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin i imunoglobuline.
Osim mišića, snage i vitkosti, protein sirutke može pružiti brojne druge zdravstvene prednosti.
To uključuje snižavanje krvnog tlaka, šećera u krvi i smanjenje simptoma stresa i depresije.
Također štiti od raka, smanjuje simptome hepatitisa, povećava mineralnu gustoću kostiju, poboljšava imunološku funkciju kod pacijenata s HIV-om i produljuje životni vijek miševa.
Čini se da činjenica da protein sirutke ima vrlo visok sadržaj aminokiseline cistein čini mnoge od ovih zdravstvenih dobrobiti. Cistein to čini podizanjem razine glutationa, glavne antioksidativne tvari u stanicama vašeg tijela.
Sažetak: Sirutka je bogata esencijalnim aminokiselinama i drugim zdravim hranjivim tvarima. Također je bogat aminokiselinom cisteinom, koja podiže razinu antioksidansa glutationa i dovodi do mnogih zdravstvenih prednosti.
Doziranje i nuspojave proteina sirutke
Obično preporučena doza je 1-2 mjerice (oko 25-50 grama) dnevno, obično nakon treninga.
Preporuča se da slijedite upute za posluživanje na pakiranju.
Imajte na umu da ako je vaš unos proteina već visok, dodavanje proteina sirutke preko vašeg trenutnog unosa može biti potpuno nepotrebno.
Zabrinutost da proteini uzrokuju oštećenje bubrega i doprinose osteoporozi su neopravdani.
Pokazalo se da proteini štite od osteoporoze, a da nemaju utjecaja na zdrave bubrege.
Međutim, osobe s trenutnim problemima s bubrezima ili jetrom možda će htjeti izbjegavati protein sirutke ili se barem posavjetovati s liječnikom prije nego ga uzimaju.
Previše proteina sirutke može uzrokovati probavne probleme kao što su mučnina, nadutost, proljev, bol i grčevi. Neki ljudi su također alergični na sirutku.
Ako ne podnosite obični koncentrat proteina sirutke, možda će biti prikladniji izolat ili hidrolizat. Alternativno, možete jednostavno izbjegavati proteine sirutke i umjesto toga jesti drugu hranu bogatu proteinima.
Ali općenito govoreći, protein sirutke ima izvrstan sigurnosni profil i većina ljudi ga može konzumirati bez problema.
Sažetak: Whey protein je vrlo siguran. Obično preporučena doza je 1-2 mjerice (25-50 grama) dnevno.
Sažetak
Protein sirutke je izuzetno zdrav način da u svoju prehranu dodate više proteina. To je kvalitetan izvor proteina koji ljudsko tijelo apsorbira i učinkovito koristi.
Ovo je osobito važno za sportaše, bodibildere ili ljude koji trebaju dobiti mišićnu masu i snagu dok gube masnoću.
Kada je riječ o dobivanju mišića i gubitku masti, proteini su kralj hranjivih tvari. Čini se da je protein sirutke čak i bolji od drugih oblika kvalitetnih proteina.
