Proteinski prah graška je dodatak dobiven ekstrakcijom proteina iz žutog graška. Protein graška je visokokvalitetan protein i izvrstan izvor željeza. Može pomoći u rastu mišića, mršavljenju i zdravlju srca.
Proteinski prah od graška obično se koristi za povećanje udjela proteina u smoothiejima i shakeovima te je odličan za gotovo svaku dijetu jer je prirodno veganski i hipoalergenski.
Ovaj članak daje pregled nutritivne vrijednosti proteina u prahu graška, zdravstvenih prednosti i mogućih nuspojava.
Kazalo sadržaja
Nutritivni profil proteina u prahu graška
Prašak proteina graška — ili izolat proteina graška — dobiva se izolacijom proteina iz mljevenog žutog graška, stvarajući bež prah.
Podaci o nutritivnoj vrijednosti mogu se razlikovati od marke do robne marke, ali u prosjeku dvije mjerice (20 grama) organskog praha proteina graška sadrže:
- Kalorije: 80
- Protein: 15 grama
- Ugljikohidrati: 1 gram
- Vlakno: 1 gram
- Ukupna mast: 1,5 grama
- Natrij: 230 mg
- Željezo: 5 mg
Proteinski prah graška nudi niz nutritivnih prednosti.
Proteinski prah graška je visokokvalitetni izvor proteina
Protein graška sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti i mora ih unijeti hranom. Međutim, ima relativno nizak sadržaj metionina.
To možete nadoknaditi unosom druge hrane bogate metioninom, poput jaja, ribe, peradi, govedine, svinjetine ili smeđe riže.
Također je izvrstan izvor aminokiselina razgranatog lanca, osobito arginina — koji potiče zdrav protok krvi i zdravlje srca — te leucina, izoleucina i valina — koji potiču rast mišića.
Proteini životinjskog podrijetla lakše se probavljaju i apsorbiraju nego proteini biljnog porijekla.
Ipak, istraživanja pokazuju da su proteini graška jedan od lakše probavljivih proteina biljnog porijekla — odmah iza proteina soje i slanutka.
Proteinski prah graška bogat je željezom
Proteinski prahovi graška također su bogati željezom.
Većina proizvoda sadrži oko 5-7,5 mg željeza po porciji — otprilike 28-42% preporučenog dnevnog unosa za žene u predmenopauzi i 62-94% za muškarce i žene u postmenopauzi.
Međutim, željezo u biljnoj hrani se slabije apsorbira nego u životinjskim proizvodima.
To se može poboljšati konzumacijom proteina u prahu od graška s vitaminom C ili namirnicama bogatim vitaminom C poput citrusa — koji povećavaju apsorpciju željeza do 67%.
Budući da otprilike 10% američkih žena ima manjak željeza, uključivanje proteina u prahu graška u vašu prehranu moglo bi biti odličan način da povećate unos hranjivih tvari.
Proteinski prah graška djeluje uz mnoge posebne dijete
Proteinski prah graška prirodno je veganski, bez glutena i mliječnih proizvoda te ne sadrži nijedan od osam glavnih alergena u hrani — kikiriki, orašasto voće, jaja, ribu, školjke, kravlje mlijeko, pšenicu i soju.
Stoga djeluje uz gotovo svaku dijetu.
Protein graška dobro se miješa s vodom i ima manje zrnastu ili kredastu teksturu od ostalih biljnih proteinskih prahova poput konoplje.
Dok proteinski prah graška djeluje na većinu ljudi, svatko s alergijom, osjetljivošću ili intolerancijom na grašak trebao bi ga izbjegavati.
Sažetak: Proteinski prah graška visoko je kvalitetan protein bogat željezom, argininom i aminokiselinama razgranatog lanca. Dobro se probavlja i apsorbira te djeluje uz razne dijete.
Zdravstvene prednosti proteina graška u prahu
Proteinski prah graška može biti nutritivno koristan i dobar za vaše zdravlje.
Evo nekih od njegovih glavnih prednosti.
Proteinski prah graška gradi mišićnu masu
Studije pokazuju da proteinski prah graška može pomoći u izgradnji mišića u kombinaciji s treningom otpora.
U jednoj 12-tjednoj studiji, muškarci koji dižu utege i koji su konzumirali 50 grama proteina graška dnevno dobili su istu količinu mišića kao oni koji su uzimali protein sirutke.
Ovo sugerira da je proteinski prah graška jednako učinkovit u izgradnji mišićne mase kao i uobičajeni proteinski prah na bazi mliječnih proizvoda.
Predlaže se za vas: Biljni protein u odnosu na protein sirutke: što je bolje?
Međutim, malo je vjerojatno da će dodavanje dodatnih proteina u vašu prehranu bez vježbanja imati ikakav učinak na vaše mišiće - to mora biti upareno s dosljednom tjelovježbom.
Proteinski prah graška čini vas sitima
Istraživanje je pokazalo da proteini pomažu ljudima da se osjećaju sitiji dulje od ugljikohidrata ili masti.
To znači da visokoproteinske dijete mogu smanjiti ukupni unos kalorija i dovesti do postupnog gubitka težine tijekom vremena.
Proteinski prah od graška nudi jednostavan način dodavanja proteina u vašu prehranu i uživanje u tim dobrobitima.
Studija iz 2022. pokazala je da proteinski prah graška potiče sitost učinkovitije od proteinskih prahova na bazi mliječnih proizvoda poput kazeina ili sirutke.
Proteinski prah od graška dobra je opcija za povećanje unosa proteina i jačanje osjećaja sitosti nakon jela.
Proteinski prah graška dobar je za zdravlje srca
Studije na životinjama otkrile su da proteinski prah graška može smanjiti neke čimbenike rizika za srčane bolesti, poput povišenog kolesterola i visokog krvnog tlaka.
Hidrolizat proteina graška — djelomično probavljeni proteinski prah koji sadrži manje proteine — pokazalo se da značajno snižava razinu krvnog tlaka kod štakora nakon tri tjedna.
Studije na životinjama otkrile su da proteinski prah graška može smanjiti razinu kolesterola. Vjeruje se da djeluje tako što povećava unos kolesterola u stanice i smanjuje tjelesnu proizvodnju masti.
Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se vidjelo može li prah proteina graška sniziti kolesterol kod ljudi.
Sažetak: Proteinski prah graška ima različite zdravstvene prednosti, uključujući poticanje rasta mišića, povećanje osjećaja sitosti i promicanje zdravlja srca.
Potencijalni nedostaci proteinskog praha graška
Proteinski prah graška općenito se dobro podnosi.
Budući da se proizvodi izolacijom proteina iz graška, ima relativno malo vlakana i nema tendenciju da uzrokuje stvaranje plinova ili nadutost kao što to može kod nekih ljudi cijeli grašak.
Predlaže se za vas: Whey protein: Vrhunski vodič za početnike
Ipak, proteinski prah graška može biti relativno visok u natriju - s proizvodima koji sadrže 110-390 mg po porciji.
Stoga će ljudi na dijeti s ograničenim unosom natrija možda morati pripaziti na unos.
Sažetak: Proteinski prah graška općenito se dobro podnosi. Međutim, može sadržavati relativno visoku količinu natrija.
Veličine porcija proteina u prahu od graška i kako ga koristiti
Proteinski prah graška jednostavan je način da povećate unos proteina.
Može biti posebno korisno za ljude koji pokušavaju povećati mišićnu masu, poput bodybuildera ili starijih osoba.
Istraživanja pokazuju da je unos 0,73 grama proteina po funti (1,6 grama po kg) tjelesne težine dnevno najučinkovitija doza za izgradnju mišića.
Međutim, važno je ne premašiti 2,3 grama proteina po funti (5 grama po kg) tjelesne težine dnevno ili dobiti više od 35% kalorija iz proteina.
To je zato što, pri ekstremno visokim dozama, vaša jetra može imati problema s preradom proteina dovoljno brzo, uzrokujući nuspojave poput visoke razine amonijaka u krvi, mučnine, proljeva, pa čak i smrti.
Većina ljudi koji koriste proteinski prah od graška dodaju ga u smoothije ili ga miješaju sa sokom ili vodom kao napitak nakon treninga.
Druge kreativne upotrebe uključuju:
- Umiješano u zobene pahuljice, pšeničnu kašu ili žitarice od smeđe riže.
- Dodaje se pekarskim proizvodima poput muffina, kolačića ili vafla.
- Umućeno u biljno mlijeko za stvaranje potpunijeg izvora proteina.
- Pomiješano u smoothie i zamrznuto u kalupima za sladoled.
Protein graška u prahu trebao bi se konzumirati unutar dva sata nakon vježbanja za maksimalne učinke izgradnje mišića.
Sažetak: Proteinski prah graška može se dodati hrani i pićima kako bi se povećao unos proteina. Kako biste povećali mišićnu masu, popijte svoj proteinski shake unutar dva sata nakon vježbanja — ali nemojte odjednom pojesti svu dnevnu količinu proteina.
Sažetak
Proteinski prah graška je visokokvalitetan, lako probavljiv izvor proteina iz žutog graška.
Bogata je željezom, argininom i aminokiselinama razgranatog lanca i nudi prednosti poput poboljšanog rasta mišića, osjećaja sitosti i zdravlja srca.
Odgovara većini dijeta, jer je prirodno veganski, bez glutena, bez mliječnih proizvoda i hipoalergen.
Proteinski prah od graška izvrsna je opcija ako svojoj prehrani želite dodati više proteina.
