Ærteproteinpulver er et kosttilskud, der fremstilles ved at udvinde protein fra gule ærter. Ærteprotein er et protein af høj kvalitet og en god kilde til jern. Det kan hjælpe med muskelvækst, vægttab og hjertesundhed.
Ærteproteinpulver bruges typisk til at øge proteinindholdet i smoothies og shakes og passer godt til næsten enhver kost, da det er naturligt vegansk og allergivenligt.
Denne artikel gennemgår ærteproteinpulverets ernæring, sundhedsmæssige fordele og mulige bivirkninger.
Indholdsfortegnelse
Ernæringsprofil for ærteproteinpulver
Ærteproteinpulver - eller ærteproteinisolat - fremstilles ved at isolere proteinet fra malede gule ærter og danne et beige pulver.
Ernæringsfakta kan variere fra mærke til mærke, men to skefulde (20 gram) økologisk ærteproteinpulver indeholder i gennemsnit:
- Kalorier: 80
- Protein: 15 gram
- Kulhydrater: 1 gram
- Fiber: 1 gram
- Fedt i alt: 1,5 gram
- Natrium: 230 mg
- Jern: 5 mg
Ærteproteinpulver giver en række ernæringsmæssige fordele.
Ærteproteinpulver er en proteinkilde af høj kvalitet
Ærteprotein indeholder alle de ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke selv kan danne, men skal have fra maden. Det har dog et relativt lavt indhold af methionin.
Du kan kompensere for dette ved at spise andre methioninrige fødevarer som æg, fisk, fjerkræ, oksekød, svinekød eller brune ris.
Det er også en god kilde til forgrenede aminosyrer, især arginin - som fremmer en sund blodgennemstrømning og hjertesundhed - og leucin, isoleucin og valin - som fremmer muskelvækst.
Animalske proteiner er lettere at fordøje og optage end plantebaserede proteiner.
Alligevel viser forskning, at ærteprotein er et af de mere letfordøjelige plantebaserede proteiner - lige efter sojaprotein og kikærter.
Ærteproteinpulver er rigt på jern
Ærteproteinpulver er også rigt på jern.
De fleste produkter indeholder omkring 5-7,5 mg jern pr. portion - ca. 28-42 % af det anbefalede daglige indtag for kvinder før overgangsalderen og 62-94 % for mænd og kvinder efter overgangsalderen.
Men jernet i vegetabilske fødevarer er mindre optageligt end i animalske produkter.
Dette kan forbedres ved at indtage ærteproteinpulver med C-vitamin eller C-vitaminrige fødevarer som citrusfrugter - hvilket øger jernoptagelsen med op til 67 %.%.
Da ca. 10 % af amerikanske kvinder mangler jern, kan det være en god måde at øge næringsindtaget på, hvis du inkluderer ærteproteinpulver i din kost.
Ærteproteinpulver passer til mange særlige diæter
Ærteproteinpulver er naturligt vegansk, glutenfrit og mælkefrit og indeholder ikke nogen af de otte mest almindelige fødevareallergener - jordnødder, nødder, æg, fisk, skaldyr, komælk, hvede og soja.
Derfor fungerer den med næsten alle diæter.
Ærteprotein blandes godt med vand og har en mindre grynet eller kridtagtig konsistens end andre plantebaserede proteinpulvere som hamp.
Ærteproteinpulver fungerer for de fleste mennesker, men alle med allergi, følsomhed eller intolerance over for ærter bør undgå det.
Summary: Ærteproteinpulver er et protein af høj kvalitet, som er rigt på jern, arginin og forgrenede aminosyrer. Det fordøjes og absorberes godt og fungerer sammen med en række forskellige diæter.
Sundhedsmæssige fordele ved ærteproteinpulver
Ærteproteinpulver kan være ernæringsmæssigt gavnligt og godt for dit helbred.
Her er nogle af de vigtigste fordele.
Ærteproteinpulver opbygger muskelmasse
Undersøgelser viser, at ærteproteinpulver kan hjælpe med at opbygge muskler, når det kombineres med styrketræning.
I en 12-ugers undersøgelse fik vægtløftende mænd, der indtog 50 gram ærteprotein om dagen, samme mængde muskler som dem, der tog valleprotein.
Det tyder på, at ærteproteinpulver er lige så effektivt til at opbygge muskelmasse som de mere almindelige mælkebaserede proteinpulvere.
Foreslået læsning: Plantebaseret protein vs. valleprotein: Hvad er bedst?
Men at tilføje ekstra protein til din kost uden at træne vil sandsynligvis ikke have nogen effekt på dine muskler - det skal kombineres med konsekvent træning.
Ærteproteinpulver holder dig mæt
Forskning har vist, at protein hjælper folk med at føle sig mætte i længere tid end kulhydrater eller fedt.
Det betyder, at proteinrige diæter kan reducere det samlede kalorieindtag og føre til et gradvist vægttab over tid.
Ærteproteinpulver er en nem måde at tilføje protein til din kost på og høste disse fordele.
En undersøgelse fra 2022 viste, at ærteproteinpulver fremmer mæthed mere effektivt end mælkebaserede proteinpulvere som kasein eller valle.
Ærteproteinpulver er en god mulighed for at øge proteinindtaget og øge mæthedsfornemmelsen efter måltiderne.
Ærteproteinpulver er godt for hjertesundheden
Dyreforsøg har vist, at ærteproteinpulver kan reducere nogle risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom forhøjet kolesterol og højt blodtryk.
Hydrolysat af ærteprotein - et delvist fordøjet proteinpulver, der indeholder mindre proteiner - har vist sig at sænke blodtrykket betydeligt hos rotter efter tre uger.
Dyreforsøg har vist, at ærteproteinpulver kan reducere kolesterolniveauet. Man mener, at det virker ved at øge kolesteroloptagelsen i cellerne og reducere kroppens produktion af fedt.
Selvom disse resultater er lovende, er der behov for flere undersøgelser for at se, om ærteproteinpulver kan sænke kolesteroltallet hos mennesker.
Summary: Ærteproteinpulver har forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder at øge muskelvækst, øge mæthedsfornemmelsen og fremme hjertesundheden.
Potentielle ulemper ved ærteproteinpulver
Ærteproteinpulver er generelt veltolereret.
Da det er fremstillet ved at isolere protein fra ærter, har det et relativt lavt fiberindhold og har ikke tendens til at give luft i maven eller oppustethed, som hele ærter kan gøre for nogle mennesker.
Ikke desto mindre kan ærteproteinpulver have et relativt højt natriumindhold - med produkter, der indeholder 110-390 mg pr. portion.
Foreslået læsning: Valleprotein: Den ultimative guide for begyndere
Derfor kan folk på en natriumbegrænset diæt være nødt til at holde øje med deres indtag.
Summary: Ærteproteinpulver er generelt veltolereret. Det kan dog indeholde en relativt stor mængde natrium.
Portionsstørrelser af ærteproteinpulver og hvordan man bruger det
Ærteproteinpulver er en nem måde at øge dit proteinindtag på.
Det kan være særligt nyttigt for folk, der forsøger at øge muskelmassen, som bodybuildere eller ældre voksne.
Forskning viser, at den mest effektive dosis til at opbygge muskler er at spise 0,73 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen.
Det er dog vigtigt ikke at overskride 2,3 gram protein per pund (5 gram per kg) kropsvægt per dag eller få mere end 35% af dine kalorier fra protein.
Det skyldes, at din lever ved ekstremt høje doser kan have svært ved at bearbejde protein hurtigt nok, hvilket kan forårsage bivirkninger som høje ammoniakniveauer i blodet, kvalme, diarré og endda død.
De fleste, der bruger ærteproteinpulver, tilsætter det til smoothies eller blander det med juice eller vand som en drik efter træningen.
Andre kreative anvendelser omfatter:
- Rørt i havregryn, hvedegrød eller brune risflager.
- Tilsat til bagværk som muffins, brownies eller vafler.
- Pisket i plantebaseret mælk for at skabe en mere komplet proteinkilde.
- Blendes til en smoothie og fryses i ispindeforme.
Ærteproteinpulver bør indtages inden for to timer efter træning for at opnå maksimal muskelopbyggende effekt.
Summary: Ærteproteinpulver kan tilsættes mad og drikke for at øge proteinindtaget. For at øge muskelmassen skal du drikke din proteinshake inden for to timer efter træning - men du skal ikke indtage hele dagens proteinmængde på én gang.
Resumé
Ærteproteinpulver er en letfordøjelig proteinkilde af høj kvalitet fra gule ærter.
Den er rig på jern, arginin og forgrenede aminosyrer og giver fordele som forbedret muskelvækst, mæthedsfornemmelse og hjertesundhed.
Det passer til de fleste diæter, da det er naturligt vegansk, glutenfrit, mælkefrit og allergivenligt.
Ærteproteinpulver er en god mulighed, hvis du ønsker at tilføje mere protein til din kost.
