완두콩 단백질 파우더는 노란색 완두콩에서 단백질을 추출하여 만든 보충제입니다. 완두콩 단백질은 고품질 단백질이며 훌륭한 철분 공급원입니다. 근육 성장, 체중 감소 및 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
완두콩 단백질 파우더는 일반적으로 스무디와 쉐이크의 단백질 함량을 높이는 데 사용되며 천연 비건 및 저자극성이므로 거의 모든 식단에 적합합니다.
이 기사는 완두콩 단백질 분말의 영양, 건강상의 이점 및 가능한 부작용을 검토합니다.
완두콩 단백질 분말의 영양 프로필
완두콩 단백질 분말 또는 완두콩 단백질 분리물은 노란색 완두콩 가루에서 단백질을 분리하여 베이지색 분말을 형성함으로써 만들어집니다.
영양 성분은 브랜드마다 다를 수 있지만 평균 2스쿱(20g)의 유기농 완두콩 단백질 분말에는:
- 칼로리: 80
- 단백질: 15g
- 탄수화물: 1그램
- 섬유: 1그램
- 총 지방: 1.5g
- 나트륨: 230mg
- 철: 5mg
완두콩 단백질 파우더는 다양한 영양 혜택을 제공합니다.
완두콩 단백질 파우더는 고품질 단백질 공급원입니다.
완두콩 단백질에는 신체가 생성할 수 없고 음식을 통해 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 그러나 상대적으로 메티오닌이 적습니다.
계란, 생선, 가금류, 쇠고기, 돼지고기 또는 현미와 같은 다른 메티오닌이 풍부한 음식을 포함하여 이를 보완할 수 있습니다.
또한 분지쇄 아미노산, 특히 건강한 혈류와 심장 건강을 촉진하는 아르기닌과 근육 성장을 촉진하는 류신, 이소류신, 발린의 훌륭한 공급원입니다.
동물성 단백질은 식물성 단백질보다 더 쉽게 소화되고 흡수됩니다.
그럼에도 불구하고 연구에 따르면 완두콩 단백질은 콩 단백질과 병아리콩 다음으로 더 쉽게 소화되는 식물성 단백질 중 하나입니다.
완두콩 단백질 분말은 철분이 풍부합니다.
완두콩 단백질 분말에는 철분이 풍부합니다.
대부분의 제품에는 1회 제공량당 약 5~7.5mg의 철분이 함유되어 있습니다. 이는 폐경 전 여성의 경우 일일 권장 섭취량의 약 28~42%, 남성 및 폐경 후 여성의 경우 62~94%입니다.
그러나 식물성 식품의 철분은 동물성 제품보다 흡수율이 낮습니다.
이는 철분 흡수를 최대 67까지 증가시키는 감귤류와 같은 비타민 C 또는 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 완두콩 단백질 분말을 섭취함으로써 개선될 수 있습니다.%.
미국 여성의 약 10%가 철분이 부족하기 때문에 식단에 완두콩 단백질 분말을 포함하는 것은 영양소 섭취를 늘리는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
완두콩 단백질 파우더는 많은 특수 다이어트와 함께 작동합니다.
완두콩 단백질 파우더는 천연 비건, 글루텐 및 유제품이 없으며 땅콩, 견과류, 계란, 생선, 조개류, 우유, 밀, 대두 등 8대 식품 알레르겐을 포함하지 않습니다.
따라서 거의 모든 다이어트에 효과가 있습니다.
완두콩 단백질은 물과 잘 혼합되며 대마와 같은 다른 식물성 단백질 분말보다 덜 거칠거나 백악질 질감이 있습니다.
완두콩 단백질 분말은 대부분의 사람들에게 효과가 있지만 완두콩에 대한 알레르기, 민감성 또는 과민증이 있는 사람은 피해야 합니다.
요약: 완두콩 단백질 분말은 철, 아르기닌 및 분지쇄 아미노산이 풍부한 고품질 단백질입니다. 소화 흡수가 잘되어 다양한 다이어트에 효과가 있습니다.
완두콩 단백질 분말의 건강상의 이점
완두콩 단백질 분말은 영양학적으로 유익하고 건강에 좋을 수 있습니다.
주요 이점은 다음과 같습니다.
완두콩 단백질 파우더로 근육량 증가
연구에 따르면 완두콩 단백질 파우더는 저항 운동과 병행할 때 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다.
12주간의 한 연구에서 매일 50g의 완두콩 단백질을 섭취한 역도 남성은 유청 단백질을 섭취한 남성과 동일한 양의 근육을 얻었습니다.
이것은 완두콩 단백질 분말이 더 일반적인 유제품 기반 단백질 분말만큼 근육량을 구축하는 데 효과적이라는 것을 시사합니다.
그러나 운동을 하지 않고 식단에 단백질을 추가하는 것은 근육에 아무런 영향을 미치지 않을 가능성이 높으므로 지속적인 운동과 병행해야 합니다.
완두콩 단백질 파우더가 포만감을 줍니다.
연구에 따르면 단백질은 사람들이 탄수화물이나 지방보다 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
이것은 고단백 식단이 전체 칼로리 섭취를 줄이고 시간이 지남에 따라 점진적인 체중 감소로 이어질 수 있음을 의미합니다.
완두콩 단백질 파우더는 식단에 단백질을 추가하고 이러한 이점을 얻을 수 있는 쉬운 방법을 제공합니다.
2022년 연구에 따르면 완두콩 단백질 파우더는 카제인이나 유청과 같은 유제품 기반 단백질 파우더보다 더 효과적으로 포만감을 촉진합니다.
완두콩 단백질 파우더는 단백질 섭취를 늘리고 식사 후 포만감을 높이는 데 좋은 옵션입니다.
심장 건강에 좋은 완두콩 단백질 파우더
동물 연구에 따르면 완두콩 단백질 분말은 콜레스테롤 상승 및 고혈압과 같은 심장 질환의 일부 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.
더 작은 단백질을 포함하는 부분적으로 소화된 단백질 분말인 완두콩 단백질 가수분해물은 3주 후에 쥐의 혈압 수치를 현저하게 낮추는 것으로 나타났습니다.
동물 연구에 따르면 완두콩 단백질 분말은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 세포로의 콜레스테롤 흡수를 증가시키고 신체의 지방 생성을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.
이러한 결과는 유망하지만 완두콩 단백질 분말이 사람들의 콜레스테롤을 낮출 수 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 완두콩 단백질 파우더는 근육 성장 촉진, 포만감 증가, 심장 건강 증진 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
완두콩 단백질 분말의 잠재적 단점
완두콩 단백질 분말은 일반적으로 내약성이 우수합니다.
완두콩에서 단백질을 분리하여 만들었기 때문에 상대적으로 섬유소가 적고 전체 완두콩처럼 가스가 차거나 부풀어 오르는 경향이 없습니다.
그럼에도 불구하고 완두콩 단백질 분말은 상대적으로 나트륨 함량이 높을 수 있습니다.
따라서 나트륨 제한 식이요법을 하는 사람들은 섭취량을 관찰해야 할 수 있습니다.
요약: 완두콩 단백질 분말은 일반적으로 내약성이 좋습니다. 그러나 상대적으로 많은 양의 나트륨을 함유할 수 있습니다.
완두콩 단백질 파우더 1회 제공량 및 사용 방법
완두콩 단백질 파우더는 단백질 섭취를 늘리는 쉬운 방법입니다.
보디빌더나 노인과 같이 근육량을 늘리려는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 매일 체중 1파운드(kg당 1.6g)당 0.73g의 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성에 가장 효과적인 복용량입니다.
그러나 하루에 체중 1파운드당 단백질 2.3g(kg당 5g)을 초과하거나 단백질에서 칼로리의 35% 이상을 섭취하지 않는 것이 중요합니다.
그 이유는 극도로 많은 양을 섭취하면 간이 단백질을 충분히 빠르게 처리하는 데 어려움을 겪을 수 있고, 이로 인해 혈액 내 높은 암모니아 수치, 메스꺼움, 설사, 심지어 사망과 같은 부작용이 발생할 수 있기 때문입니다.
완두콩 단백질 파우더를 사용하는 대부분의 사람들은 스무디에 첨가하거나 운동 후 음료로 주스 또는 물과 혼합합니다.
기타 창의적인 용도는 다음과 같습니다.:
- 오트밀, 밀 죽 또는 현미 시리얼에 젓기.
- 머핀, 브라우니 또는 와플과 같은 구운 식품에 첨가.
- 보다 완전한 단백질 공급원을 만들기 위해 식물성 우유에 휘젓습니다.
- 스무디로 블렌딩하고 아이스캔디 몰드 안에서 얼립니다.
근육 강화 효과를 극대화하려면 운동 후 2시간 이내에 완두콩 단백질 파우더를 섭취해야 합니다.
당신을 위해 제안: 식물성 단백질 vs. 유청 단백질: 어느 것이 더 낫나요?
요약: 단백질 섭취를 늘리기 위해 완두콩 단백질 분말을 음식과 음료에 첨가할 수 있습니다. 근육량을 늘리려면 운동 후 2시간 이내에 단백질 쉐이크를 마시십시오. 하지만 하루의 단백질 할당량을 한 번에 모두 섭취하지는 마십시오.
요약
완두콩 단백질 파우더는 노란색 완두콩에서 추출한 고품질의 쉽게 소화되는 단백질 공급원입니다.
철분, 아르기닌 및 분지 사슬 아미노산이 풍부하고 근육 성장 개선, 포만감 및 심장 건강과 같은 이점을 제공합니다.
천연 비건, 글루텐 프리, 유제품 프리 및 저자극성이므로 대부분의 다이어트에 적합합니다.
식단에 더 많은 단백질을 추가하려는 경우 완두콩 단백질 파우더는 훌륭한 옵션입니다.
