Protein sirutke je među najbolje proučenim suplementima u svijetu, s dobrim razlogom. Ima vrlo visoku nutritivnu vrijednost, a znanstvena istraživanja otkrila su brojne zdravstvene dobrobiti.
Evo deset zdravstvenih prednosti proteina sirutke potkrijepljenih studijama na ljudima.
1. Sirutka je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina
Sirutka je tekućina koja se izdvaja iz mlijeka tijekom proizvodnje sira. Proteinski dio sirutke naziva se protein sirutke.
To je kompletan, visokokvalitetan protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Osim toga, vrlo je probavljiv i brzo se apsorbira iz crijeva u usporedbi s drugim vrstama proteina.
Ove kvalitete čine ga jednim od najboljih dostupnih prehrambenih izvora proteina.
Postoje tri glavne vrste proteina sirutke u prahu:
- koncentrat (WPC)
- izolirati (WPI)
- hidrolizat (WPH)
Koncentrat je najčešći tip, a ujedno je i najjeftiniji.
Kao dodatak prehrani, protein sirutke vrlo je popularan među bodybuilderima, sportašima i drugima koji žele dodatne proteine.
Sažetak: Protein sirutke ima vrlo visoku nutritivnu vrijednost i jedan je od najboljih prehrambenih izvora visokokvalitetnih proteina. Vrlo je probavljiv i brzo se apsorbira u usporedbi s drugim proteinima.
2. Protein sirutke potiče rast mišića
Mišićna masa prirodno opada s godinama.
To obično dovodi do debljanja i povećava rizik od mnogih kroničnih bolesti.
Međutim, ova nepovoljna promjena u sastavu tijela može se djelomično usporiti, spriječiti ili poništiti kombinacijom treninga snage i odgovarajuće prehrane.
Trening snage i konzumiranje visokoproteinske hrane ili proteinskih dodataka učinkovita je preventivna strategija.
Posebno su učinkoviti visokokvalitetni izvori proteina, poput sirutke.
Sirutka je bogata aminokiselinom razgranatog lanca koja se zove leucin. Leucin je aminokiselina koja najviše potiče rast (anabolički).
Iz tog razloga, protein sirutke je učinkovit za prevenciju gubitka mišića uzrokovanog starenjem, kao i za povećanje snage.
Za rast mišića, neke studije pokazuju da bi protein sirutke mogao biti malo bolji od drugih vrsta proteina, poput kazeina ili soje.
Međutim, suplementi vjerojatno neće napraviti veliku razliku osim ako vašoj prehrani već nedostaje proteina.
Sažetak: Protein sirutke izvrstan je za poticanje rasta i održavanja mišića u kombinaciji s vježbama snage.
3. Protein sirutke može sniziti krvni tlak
Abnormalno visok krvni tlak (hipertenzija) jedan je od vodećih čimbenika rizika za bolesti srca.
Brojna istraživanja povezuju konzumaciju mliječnih proizvoda sa sniženim krvnim tlakom.
Taj se učinak pripisuje obitelji bioaktivnih peptida u mliječnim proizvodima, takozvanim inhibitorima angiotenzin-konvertirajućeg enzima (ACE-inhibitori).
U proteinima sirutke, ACE-inhibitori se nazivaju laktokinini. Nekoliko studija na životinjama pokazalo je njihove blagotvorne učinke na krvni tlak.
Ograničen broj studija na ljudima istraživao je učinak proteina sirutke na krvni tlak, a mnogi stručnjaci smatraju da su dokazi neuvjerljivi.
Jedna studija na osobama s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da je dodatak proteina sirutke, 54 g/dan tijekom 12 tjedana, snizio sistolički krvni tlak za 4%. Drugi mliječni proteini (kazein) imali su slične učinke.
Ovo je podržano drugom studijom koja je otkrila značajne učinke kada su sudionici dobivali koncentrat proteina sirutke (22 g/dan) tijekom šest tjedana.
Međutim, krvni se tlak smanjio samo kod onih koji su u početku imali visok ili blago povišen krvni tlak.
Nisu otkriveni značajni učinci na krvni tlak u studiji koja je koristila mnogo manje količine proteina sirutke (manje od 3,25 g/dan) pomiješane s mliječnim napitkom.
Predlaže se za vas: Proteinski prah od graška: prehrana, dobrobiti i nuspojave
Sažetak: Proteini sirutke mogu sniziti krvni tlak kod osoba s povišenim krvnim tlakom. To je zbog bioaktivnih peptida zvanih laktokinini.
4. Protein sirutke može pomoći u liječenju dijabetesa tipa 2
Dijabetes tipa 2 je kronična bolest koju karakterizira visoka razina šećera u krvi i oslabljena funkcija inzulina.
Inzulin je hormon koji potiče unos šećera iz krvi u stanice, održavajući ga unutar zdravih granica.
Protein sirutke učinkovito smanjuje šećer u krvi, povećavajući razinu inzulina i osjetljivost na njegove učinke.
Čini se da protein sirutke ima prednost u usporedbi s drugim izvorima proteina, poput bjelanjaka ili ribe.
Ova svojstva proteina sirutke mogu se čak usporediti s onima lijekova za dijabetes, kao što je sulfonilurea.
Kao rezultat toga, protein sirutke može se učinkovito koristiti kao dopunsko liječenje dijabetesa tipa 2.
Pokazalo se da uzimanje dodatka proteina sirutke prije ili s obrokom s visokim udjelom ugljikohidrata umjereno smanjuje šećer u krvi kod zdravih ljudi i onih s dijabetesom tipa 2.
Sažetak: Protein sirutke smanjuje razinu šećera u krvi, osobito ako se uzima prije ili uz obroke s visokim udjelom ugljikohidrata. Može biti osobito korisno za osobe s dijabetesom tipa 2.
5. Protein sirutke može pomoći u smanjenju upale
Upala je dio odgovora tijela na oštećenje. Kratkotrajna upala može biti korisna, ali pod određenim okolnostima može postati kronična.
Kronična upala može biti štetna i faktor je rizika za mnoge bolesti. To može odražavati temeljna zdravstvena stanja ili životne navike koje štete vašem zdravlju.
Velika pregledna studija otkrila je da visoke doze (veće ili jednake 20 grama dnevno) dodataka proteina sirutke značajno smanjuju C-reaktivni protein (CRP), ključni marker upale u tijelu.
Predlaže se za vas: 7 najboljih vrsta proteinskog praha
Sažetak: Pokazalo se da visoke doze proteina sirutke smanjuju razinu C-reaktivnog proteina u krvi, što ukazuje da može pomoći u smanjenju upale.
6. Protein sirutke može biti koristan za upalne bolesti crijeva
Upalna bolest crijeva (IBD) karakterizira kronična upala u sluznici probavnog trakta. To je skupni naziv za Crohnovu bolest i ulcerozni kolitis.
I kod glodavaca i kod ljudi, utvrđeno je da dodatak proteina sirutke pomaže IBD-u.
Međutim, dostupni dokazi su slabi i potrebna su daljnja istraživanja prije nego što se mogu iznijeti bilo kakve čvrste tvrdnje.
Sažetak: Dodaci proteina sirutke mogu koristiti IBD-u.
7. Protein sirutke može poboljšati tjelesnu antioksidacijsku obranu
Antioksidansi su tvari koje djeluju protiv oksidacije u tijelu. To znači da smanjuju oksidativni stres i smanjuju rizik od raznih kroničnih bolesti.
Jedan od najvažnijih antioksidansa kod ljudi je glutation. Za razliku od većine antioksidansa koje dobivate prehranom, vaše tijelo proizvodi glutation.
U tijelu, proizvodnja glutationa ovisi o opskrbi nekoliko aminokiselina, poput cisteina, koji je ponekad ograničen.
Iz tog razloga, hrana s visokim postotkom cisteina, poput proteina sirutke, može potaknuti prirodnu antioksidacijsku obranu tijela.
Nekoliko studija na ljudima i glodavcima pokazalo je da proteini sirutke mogu smanjiti oksidativni stres i povećati razinu glutationa.
Sažetak: Suplementacija proteina sirutke može ojačati tjelesnu antioksidacijsku obranu potičući stvaranje glutationa, jednog od glavnih antioksidansa u tijelu.
8. Protein sirutke može imati blagotvoran učinak na masnoće u krvi
Visoki kolesterol, osobito LDL (loš) kolesterol, faktor je rizika za srčane bolesti.
U jednoj studiji na osobama s prekomjernom težinom, 65 grama proteina sirutke dnevno tijekom 12 tjedana značajno je smanjilo ukupni i LDL kolesterol.
Druge studije nisu pronašle slične učinke na kolesterol u krvi.
Nedostatak učinka može biti posljedica razlika u dizajnu studije. U konačnici, potrebne su daljnje studije prije nego što se mogu donijeti bilo kakvi zaključci.
Sažetak: Dugoročno uzimanje visokih doza proteina sirutke može smanjiti razinu kolesterola. Dokazi su u ovom trenutku vrlo ograničeni.
9. Protein sirutke je vrlo zasitan (zasitan), što može pomoći u smanjenju gladi
Sitost je izraz koji se koristi za opisivanje osjećaja sitosti koji osjećamo nakon što pojedemo obrok. Suprotan je apetitu i gladi i trebao bi potisnuti žudnju za hranom i želju za jelom.
Predlaže se za vas: 11 zdravih namirnica koje vam pomažu sagorijevati masnoće
Neke su namirnice zasitnije od drugih, učinak koji djelomično ovisi o njihovom sastavu makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati, masti).
Protein je daleko najzasitniji od tri makronutrijenta.
Međutim, nemaju svi proteini isti učinak na osjećaj sitosti. Čini se da je protein sirutke zasitniji od drugih vrsta proteina, poput kazeina i soje.
Ova svojstva čine ga posebno korisnim za one koji trebaju unositi manje kalorija i smršaviti.
Sažetak: Protein sirutke je vrlo zasitan (zasitan), čak i više od drugih vrsta proteina. To ga čini korisnim dodatkom dijeti za mršavljenje.
10. Protein sirutke vam može pomoći da smršavite
Povećana konzumacija proteina dobro je poznata strategija mršavljenja.
Konzumiranje više proteina može potaknuti gubitak masnoće:
- potiskivanje apetita, što dovodi do smanjenog unosa kalorija
- pospješujući metabolizam, pomažući vam da sagorite više kalorija
- pomaže u održavanju mišićne mase pri mršavljenju
Protein sirutke je posebno učinkovit i može imati bolji učinak na sagorijevanje masti i osjećaj sitosti od drugih vrsta proteina.
Sažetak: Konzumiranje puno proteina je vrlo učinkovit način za mršavljenje, a neke studije pokazuju da protein sirutke može imati čak i veće učinke od drugih vrsta proteina.
Nuspojave, doziranje i način upotrebe proteina sirutke
Protein sirutke vrlo je lako uvrstiti u svoju prehranu.
Prodaje se kao prah koji se može dodati u smoothieje ili jogurte ili jednostavno pomiješati s vodom ili mlijekom. Na Amazonu je dostupan širok izbor.
Uobičajena preporučena doza je 25-50 grama dnevno (1-2 mjerice), ali neki će proizvodi sadržavati druge preporuke na pakiranju.
Imajte na umu da uzimanje previše proteina nije korisno. Pretjerana konzumacija također može uzrokovati probavne probleme, kao npr:
- mučnina
- bol
- nadutost
- grčevitost
- nadutost
- proljev
Međutim, većina ljudi dobro podnosi umjerenu konzumaciju dodataka proteina sirutke, uz nekoliko iznimaka.
Ako ne podnosite laktozu, hidrolizat ili izolat proteina sirutke može biti prikladniji od koncentrata. Ako ste ikada imali problema s jetrom ili bubrezima, posavjetujte se s liječnikom prije uzimanja proteinskog dodatka.
Na kraju dana, protein sirutke nije samo prikladan način da povećate unos proteina; također može imati snažne zdravstvene prednosti.
