Erwteneiwitpoeder is een supplement dat gemaakt wordt door eiwitten te winnen uit gele erwten. Erwteneiwit is een hoogwaardig eiwit en een geweldige bron van ijzer. Het kan helpen bij spiergroei, gewichtsverlies en hartgezondheid.
Erwteneiwitpoeder wordt meestal gebruikt om het eiwitgehalte van smoothies en shakes te verhogen, en past in bijna elk dieet omdat het van nature veganistisch en hypoallergeen is.
Dit artikel bespreekt de voeding, gezondheidsvoordelen en mogelijke bijwerkingen van erwteneiwitpoeder.
Voedingsprofiel van erwteneiwitpoeder
Erwteneiwitpoeder - of erwteneiwitisolaat - wordt gemaakt door het isoleren van het eiwit uit gemalen gele erwten, waardoor een beige poeder ontstaat.
Voedingsfeiten kunnen per merk verschillen, maar gemiddeld bevatten twee schepjes (20 gram) biologisch erwteneiwitpoeder:
- Calorieën: 80
- Eiwit: 15 gram
- Koolhydraten: 1 gram
- Vezel: 1 gram
- Totaal vet: 1,5 gram
- Natrium: 230 mg
- Iron: 5 mg
Erwteneiwitpoeder biedt een verscheidenheid aan voedingsvoordelen.
Erwteneiwitpoeder is een hoogwaardige eiwitbron
Erwteneiwit bevat alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet kan aanmaken en uit voedsel moet halen. Het bevat echter relatief weinig methionine.
Je kunt dit compenseren door ander methioninerijk voedsel op te nemen, zoals eieren, vis, gevogelte, rundvlees, varkensvlees of bruine rijst.
Het is ook een geweldige bron van vertakte-keten aminozuren, vooral arginine - dat een gezonde bloedstroom en hartgezondheid bevordert - en leucine, isoleucine en valine - die de spiergroei bevorderen.
Dierlijke eiwitten worden gemakkelijker verteerd en opgenomen dan plantaardige eiwitten.
Toch toont onderzoek aan dat erwteneiwit een van de beter verteerbare plantaardige eiwitten is - net na soja-eiwit en kikkererwten.
Erwteneiwitpoeder is rijk aan ijzer
Erwten-eiwitpoeders zijn ook rijk aan ijzer.
De meeste producten bevatten ongeveer 5-7,5 mg ijzer per portie - ruwweg 28-42% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor premenopauzale vrouwen en 62-94% voor mannen en postmenopauzale vrouwen.
Het ijzer in plantaardig voedsel is echter minder goed opneembaar dan in dierlijke producten.
Dit kan worden verbeterd door erwteneiwitpoeder met vitamine C of vitamine-C-rijk voedsel zoals citrusvruchten te consumeren - wat de ijzeropname tot 67% verhoogt.%.
Aangezien ongeveer 10% van de Amerikaanse vrouwen een ijzertekort heeft, kan het opnemen van erwten-eiwitpoeder in je dieet een geweldige manier zijn om je inname van voedingsstoffen te verhogen.
Erwteneiwitpoeder werkt met veel speciale diëten
Erwteneiwitpoeder is van nature veganistisch, glutenvrij en zuivelvrij en bevat geen van de acht belangrijkste voedselallergenen - pinda’s, noten, eieren, vis, schaaldieren, koemelk, tarwe en soja.
Daarom werkt het met bijna elk dieet.
Erwteneiwit mengt goed met water en heeft een minder korrelige of kalkachtige textuur dan andere plantaardige eiwitpoeders zoals hennep.
Hoewel erwteneiwitpoeder voor de meeste mensen werkt, moet iedereen met een allergie, gevoeligheid of intolerantie voor erwten het vermijden.
Samenvatting: Erwteneiwitpoeder is een hoogwaardig eiwit dat rijk is aan ijzer, arginine en vertakte-keten aminozuren. Het wordt goed verteerd en geabsorbeerd en werkt met een verscheidenheid aan diëten.
Gezondheidsvoordelen van erwteneiwitpoeder
Erwteneiwitpoeder kan uit voedingsoogpunt gunstig zijn en goed voor je gezondheid.
Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen.
Erwteneiwitpoeder bouwt spiermassa op
Studies tonen aan dat erwteneiwitpoeder kan helpen spieren op te bouwen als het gepaard gaat met weerstandstraining.
Voorgesteld voor u: Plantaardig eiwit vs. wei-eiwit: Wat is beter?
In een studie van 12 weken wonnen gewichtheffende mannen die 50 gram erwteneiwit per dag innamen evenveel spieren als degenen die wei-eiwit innamen.
Dit suggereert dat erwteneiwitpoeder net zo effectief is voor de opbouw van spiermassa als meer gangbare eiwitpoeders op basis van zuivel.
Maar extra eiwit toevoegen aan je dieet zonder te sporten zal waarschijnlijk geen effect hebben op je spieren - het moet gepaard gaan met consequente lichaamsbeweging.
Erwteneiwitpoeder houdt je vol
Uit onderzoek is gebleken dat eiwit mensen helpt zich langer vol te voelen dan koolhydraten of vet.
Dit betekent dat eiwitrijke diëten de totale calorie-inname kunnen verminderen en na verloop van tijd tot geleidelijk gewichtsverlies kunnen leiden.
Erwteneiwitpoeder biedt een gemakkelijke manier om eiwitten aan je dieet toe te voegen en deze voordelen te oogsten.
Uit een studie uit 2022 bleek dat erwten-eiwitpoeder volheid beter bevordert dan op zuivel gebaseerde eiwitpoeders als caseïne of wei.
Erwteneiwitpoeder is een goede optie om de eiwitinname te verhogen en het gevoel van volheid na de maaltijd te stimuleren.
Erwteneiwitpoeder is goed voor de gezondheid van het hart
Uit dierstudies is gebleken dat erwteneiwitpoeder sommige risicofactoren voor hartziekten kan verminderen, zoals verhoogd cholesterol en hoge bloeddruk.
Van erwteneiwithydrolysaat - een gedeeltelijk verteerd eiwitpoeder dat kleinere eiwitten bevat - is aangetoond dat het de bloeddruk bij ratten na drie weken aanzienlijk verlaagt.
Uit dierstudies is gebleken dat erwteneiwitpoeder het cholesterolgehalte kan verlagen. Het zou werken door de opname van cholesterol in de cellen te verhogen en de productie van vetten door het lichaam te verminderen.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn er meer studies nodig om te zien of erwteneiwitpoeder het cholesterol kan verlagen bij mensen.
Voorgesteld voor u: Wei-eiwit: De ultieme beginnersgids
Samenvatting: Erwteneiwitpoeder heeft verschillende voordelen voor de gezondheid, waaronder het stimuleren van spiergroei, het vergroten van het gevoel van verzadiging en het bevorderen van de gezondheid van het hart.
Mogelijke nadelen van erwteneiwitpoeder
Erwteneiwitpoeder wordt over het algemeen goed verdragen.
Omdat het wordt gemaakt door eiwitten uit erwten te isoleren, bevat het relatief weinig vezels en heeft het niet de neiging om winderigheid of een opgeblazen gevoel te veroorzaken zoals hele erwten dat bij sommige mensen kunnen doen.
Niettemin kan erwteneiwitpoeder relatief veel natrium bevatten - met producten die 110-390 mg per portie bevatten.
Daarom moeten mensen met een natriumbeperkt dieet op hun inname letten.
Samenvatting: Erwteneiwitpoeder wordt over het algemeen goed verdragen. Het kan echter een relatief hoge hoeveelheid natrium bevatten.
Portiegroottes van erwteneiwitpoeder en hoe het te gebruiken
Erwteneiwitpoeder is een gemakkelijke manier om je eiwitinname te verhogen.
Het kan vooral nuttig zijn voor mensen die proberen hun spiermassa te vergroten, zoals bodybuilders of oudere volwassenen.
Uit onderzoek blijkt dat het eten van 0,73 gram eiwit per pond (1,6 gram per kg) lichaamsgewicht per dag de meest effectieve dosis is om spieren op te bouwen.
Het is echter belangrijk om niet meer dan 2,3 gram eiwit per pond (5 gram per kg) lichaamsgewicht per dag te gebruiken en niet meer dan 35% van je calorieën uit eiwit te halen.
Bij extreem hoge doses kan je lever namelijk moeite hebben om eiwitten snel genoeg te verwerken, wat bijwerkingen veroorzaakt als hoge ammoniakspiegels in het bloed, misselijkheid, diarree en zelfs de dood.
De meeste mensen die erwteneiwitpoeder gebruiken, voegen het toe aan smoothies of mengen het met sap of water als drank voor na de training.
Andere creatieve toepassingen zijn:
- Door havermout, tarwepap of bruine rijstgranen geroerd.
- Toegevoegd aan gebakken goederen zoals muffins, brownies of wafels.
- Geklopt in plantaardige melk voor een completere eiwitbron.
- Gemengd tot een smoothie en bevroren in ijslollyvormpjes.
Erwteneiwitpoeder moet binnen twee uur na het sporten worden geconsumeerd voor maximale spieropbouwende effecten.
Samenvatting: Erwteneiwitpoeder kan worden toegevoegd aan voedsel en dranken om de eiwitinname te verhogen. Drink je eiwitshake binnen twee uur na het sporten om de spiermassa te vergroten - maar verbruik niet al je dagelijkse eiwitten in één keer.
Samenvatting
Erwteneiwitpoeder is een hoogwaardige, gemakkelijk verteerbare eiwitbron uit gele erwten.
Voorgesteld voor u: 5 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van melk
Het is rijk aan ijzer, arginine en vertakte-keten aminozuren en biedt voordelen als een betere spiergroei, een vol gevoel en een gezond hart.
Het past bij de meeste diëten, want het is van nature veganistisch, glutenvrij, zuivelvrij en hypoallergeen.
Erwteneiwitpoeder is een prima optie als je meer eiwitten aan je dieet wilt toevoegen.
