Cottage cheese is een caloriearme kaas met een milde smaak.
De populariteit ervan is de laatste decennia toegenomen, en het wordt vaak aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet.
Cottage cheese is niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan essentiële voedingsstoffen.
Om deze redenen wordt het veel gebruikt door atleten en in afslankprogramma’s.
Dit artikel legt uit waarom kwark zo goed voor je is en bevat manieren om het in je dieet op te nemen.
Inhoudsopgave
Wat is kwark?
Cottage cheese is zacht, wit en romig. Hij wordt beschouwd als een verse kaas, dus ondergaat hij geen rijping of rijping om smaak te ontwikkelen.
Daardoor heeft hij een milde smaak in vergelijking met gerijpte kazen.
Cottage cheese wordt gemaakt van de wrongel van gepasteuriseerde koemelk in verschillende gehaltes, waaronder magere, minder vette, of gewone melk.
Het wordt ook aangeboden in verschillende maten wrongel, meestal klein, middel, of groot.
Bovendien is het verkrijgbaar in room-, slagroom-, lactosevrije, natriumarme, of natriumvrije varianten.
Je kunt van deze veelzijdige kaas genieten op zichzelf of als ingrediënt in recepten.
Samenvatting: Cottage cheese is een zachte, witte kaas met een milde smaak. Het is een verse kaas met verschillende melkvetgehalten en wrongelgroottes.
Cottage cheese zit boordevol voedingsstoffen
Het voedingsprofiel van kwark varieert naar gelang het gehalte aan melkvet dat gebruikt wordt, en de hoeveelheid natrium die toegevoegd wordt.
Een kop (226 gram) magere (1% melkvet) kwark levert het volgende op:
- Calorieën: 163
- Eiwitten: 28 gram
- Koolhydraten: 6,2 gram
- Vet: 2,3 gram
- Fosfor: 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Natrium: 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Selenium: 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B12: 59% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Riboflavine: 29% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Calcium: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Folaat: 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Het heeft ook behoorlijke hoeveelheden vitamine B6, choline, zink, en koper.
Het koolhydraatgehalte van kwark is ongeveer 3%. Het bestaat uit lactose, een melksuiker waar sommige mensen intolerant voor zijn.
Overweeg natriumarme of natriumvrije soorten te kopen als je grote hoeveelheden kwark eet. Een hoge natriuminname verhoogt bij sommige mensen de bloeddruk, wat mogelijk het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.
Opmerkelijk is dat eiwit meer dan 70% van de calorieën in kwark uitmaakt.
Samenvatting: Cottage cheese is een uitstekende bron van eiwit en bevat relatief weinig calorieën. Het zit ook boordevol veel voedingsstoffen, zoals B-vitamines, calcium, fosfor en selenium.
Hoe kwark gemaakt wordt
Hüttenkaas maken is een eenvoudig proces. Je kunt het zelfs thuis maken.
Het proces begint met het stremmen van melk. Dit gebeurt door een zure stof, zoals limoensap of azijn, aan warme melk toe te voegen.
Als de zuurgraad van de melk toeneemt, scheidt wrongel van caseïne-eiwit zich af van de wei, het vloeibare deel van de melk.
Als de wrongel gestold is, wordt hij in stukken gesneden en gekookt tot er meer vocht vrijkomt. Daarna wordt hij gewassen om het zuur te verwijderen en uitgelekt om het vocht te verwijderen.
Het resultaat is een zoetere wrongel die gemakkelijk verkruimeld kan worden. Tenslotte kunnen ingrediënten worden toegevoegd om het eindproduct op smaak te brengen, zoals room, zout, kruiden en specerijen.
Samenvatting: Cottage cheese wordt gemaakt door een zuur aan melk toe te voegen, waardoor de melk gaat stremmen. Dan wordt de wrongel uitgelekt en verkruimeld om het eindproduct te maken.
Cottage cheese kan je helpen afvallen
Diëten om af te vallen bevatten vaak kwark.
Voorgesteld voor u: De 9 gezondste soorten kaas
Dit komt deels door het hoge eiwitgehalte en het lage caloriegehalte.
Eén studie volgde een jaar lang mensen die een dieet volgden met eiwitrijk voedsel zoals kwark.
Het bleek dat het dieet hielp het lichaamsgewicht te verminderen met gemiddeld 6,2 pond (2,8 kg) bij vrouwen en 3,1 pond (1,4 kg) bij mannen.
Bovendien is aangetoond dat een hoge inname van eiwit, zoals de caseïne in kwark, het gevoel van volheid helpt vergroten.
Cottage cheese lijkt het gevoel van volheid in dezelfde mate te stimuleren als eieren.
Deze gevoelens van volheid kunnen leiden tot verminderde calorie-inname en gewichtsverlies.
Ook biedt kwark redelijke hoeveelheden calcium.
Studies hebben calcium en andere bestanddelen van zuivel in verband gebracht met gewichtsvermindering en beter beheersbaar gewichtsbehoud, vooral in combinatie met lichaamsbeweging.
Verder is voedingscalcium in verband gebracht met stofwisselingsprocessen die vetophoping verminderen en vetverlies versnellen.
Samenvatting: Cottage cheese is rijk aan eiwitten en calcium, die beide in verband gebracht zijn met gewichtsverlies.
Cottage cheese en spiertoename
Cottage cheese is populair bij atleten en mensen die sporten.
Door zijn hoge eiwitgehalte is het een geweldig voedingsmiddel om in je dieet op te nemen als je spiermassa wilt opbouwen.
In combinatie met weerstandstraining kan een dieet met eiwitrijke voedingsmiddelen je helpen je spiermassa te vergroten.
Ook de eiwitten in kwark zijn bijzonder effectief om je te helpen spieren op te bouwen.
Caseïne is goed voor 80% van het eiwitgehalte en wordt langzaam opgenomen. Het is net zo effectief als wei-eiwit bij spieropbouw - en nog beter bij het remmen van spierafbraak door de tragere absorptie.
Caseïne bevordert ook de langdurige opname van aminozuren, wat in verband gebracht is met een groter spieropbouwend vermogen.
Veel bodybuilders eten graag kwark voor het slapengaan. Dit leidt tot een aanhoudende afgifte van aminozuren in het bloed en de spieren gedurende de nacht, wat de spierafbraak kan verminderen.
Voorgesteld voor u: 20 heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen om te eten
Samenvatting: Cottage cheese zit boordevol caseïne-eiwit. Caseïne wordt langzaam opgenomen, bevordert spiertoename, en helpt spierafbraak voorkomen.
Andere voordelen van kwark
Cottage cheese wordt ook in verband gebracht met andere gezondheidsvoordelen.
Cottage cheese kan insulineresistentie helpen voorkomen
Insulineresistentie kan leiden tot de ontwikkeling van diabetes type 2 en hartziekten.
Van het calcium in zuivelproducten wordt echter aangenomen dat het de insulineresistentie vermindert.
Een studie suggereerde dat het eten van zuivelproducten het risico op insulineresistentie met 21 kan verlagen%.
Cottage cheese kan de botsterkte bevorderen
Behalve calcium is kwark een goede bron van fosfor en eiwit. Deze voedingsstoffen zijn consequent in verband gebracht met een betere gezondheid van de botten.
Cottage cheese is hoog in selenium
Een portie kwark van 1 kop (226 gram) biedt 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium. Van dit mineraal is aangetoond dat het de antioxidantbescherming in het bloed verhoogt.
Samenvatting: Cottage cheese kan helpen insulineresistentie en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Het kan ook de gezondheid van de botten helpen verbeteren en antioxidant bescherming bieden.
Hoe cottage cheese in je dieet te verwerken
Cottage cheese’s milde smaak en zachte textuur maken het gemakkelijk om in je maaltijden en recepten te verwerken.
Hier zijn enkele creatieve manieren om kwark te eten:
- Pannenkoeken of wafels. Meng het door het beslag als vervanger van melk.
- Salades. Voeg het toe aan je favoriete salades voor extra proteïne.
- Fruit. Meng het met vruchten als bessen, in plakjes gesneden bananen, perzikschijfjes, partjes mandarijn, en stukjes meloen.
- Granola. Beleg het met granola en besprenkel het met honing.
- Zure room vervanger. Het werkt goed als zure room vervanger.
- Dipsauzen. Meng het door dipsauzen als vervanger van melk.
- Smoothies. Meng het met wat melk en vruchten voor een fruitsmoothie.
- Toast. Je maakt er een romig, eiwitrijk broodbeleg van.
- Bakwaren. Bak er muffins, cakes, brood, of dinerbroodjes van.
- Mayo vervanger. Smeer het op boterhammen of gebruik het in recepten.
- Scrambled eggs. Het geeft je eieren een extra romige textuur.
- Lasagna. Gebruik het als vervanger voor ricotta kaas.
Samenvatting: Cottage cheese is een veelzijdig ingrediënt dat je in veel verschillende maaltijden en recepten kunt verwerken.
Het kan problemen veroorzaken voor mensen die intolerant zijn voor zuivel
Cottage cheese is een zuivelproduct dat sommige mensen problemen kan bezorgen.
Voorgesteld voor u: 7 creatieve vervangers voor zure room
Lactose-intolerantie
Het lactosegehalte van kaas neemt af naarmate de kaas ouder wordt.
Omdat kwark een verse, ongerijpte kaas is, bevat hij meer lactose dan gerijpte kazen zoals Parmezaanse, Cheddar, of Zwitserse.
Bovendien kan kwark nog meer lactose bevatten als er extra melk aan de wrongel wordt toegevoegd.
Om deze redenen is kwark geen goede keuze als je lactose-intolerant bent.
Als mensen met lactose-intolerantie kwark eten, kunnen ze spijsverteringsproblemen krijgen, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree, en maagpijn.
Zuivelallergie
Naast lactose bevat kwark caseïne en wei, twee soorten eiwitten in koemelk waarvoor sommige mensen allergisch zijn.
Als je een allergische reactie op een zuivelproduct hebt gehad, kun je cottage cheese misschien niet verdragen.
Samenvatting: Cottage cheese kan spijsverteringsproblemen veroorzaken als je lactose-intolerant bent. Het kan ook allergische reacties veroorzaken bij mensen die allergisch zijn voor zuivel of melkeiwitten.
Samenvatting
Cottage cheese is een kwark met een milde smaak en gladde textuur.
Het bevat veel voedingsstoffen, waaronder eiwitten, B-vitamines, en mineralen zoals calcium, selenium, en fosfor.
Cottage cheese behoort tot de meest heilzame voedingsmiddelen die je kunt eten als je wilt afvallen of spieren wilt opbouwen.
