코티지 치즈는 부드러운 맛의 저칼로리 치즈입니다.
그 인기는 지난 수십 년 동안 증가했으며 종종 건강한 식단의 일부로 권장됩니다.
코티지 치즈는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 필수 영양소도 풍부합니다.
이러한 이유로 운동선수와 체중 감량 계획에 널리 사용됩니다.
이 기사는 코티지 치즈가 왜 그렇게 좋은지 설명하고 식단에 포함시키는 방법을 포함합니다.
코티지 치즈 란 무엇입니까?
코티지 치즈는 부드럽고 흰색이며 크림색입니다. 신선한 치즈라고 해서 숙성이나 숙성과정을 거치지 않아 풍미를 더해줍니다.
그 결과 숙성 치즈에 비해 부드러운 맛을 낸다.
코티지 치즈는 무지방, 저지방 또는 일반 우유를 포함하여 다양한 수준의 저온 살균된 우유의 응유로 만들어집니다.
일반적으로 소형, 중형 또는 대형의 다양한 커드 크기로 제공됩니다.
또한 크림, 휘핑, 락토스 프리, 환원 나트륨 또는 나트륨 프리 품종으로 제공됩니다.
이 다재다능한 치즈를 단독으로 또는 레시피의 재료로 즐길 수 있습니다.
요약: 코티지 치즈는 부드러운 맛이 나는 부드럽고 하얀 치즈입니다. 유지방 수준과 커드 크기가 다른 신선한 치즈입니다.
영양이 가득한 코티지 치즈
코티지 치즈의 영양 프로파일은 사용된 유지방의 수준과 첨가된 나트륨의 양에 따라 다릅니다.
저지방(유지방 1%) 코티지 치즈 1컵(226g)은 다음을 제공합니다.:
- 칼로리: 163
- 단백질: 28g
- 탄수화물: 6.2g
- 지방: 2.3g
- 인: 일일 권장 섭취량의 24%
- 나트륨: 일일 권장 섭취량의 30%
- 셀렌: 일일 권장 섭취량의 37%
- 비타민 B12: 일일 권장 섭취량의 59%
- 리보플라빈: 일일 권장 섭취량의 29%
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 11%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 7%
또한 적절한 양의 비타민 B6, 콜린, 아연 및 구리를 함유하고 있습니다.
코티지 치즈의 탄수화물 함량은 약 3%입니다. 그것은 일부 사람들이 불내성인 유당인 유당으로 구성되어 있습니다.
코티지 치즈를 많이 먹을 때는 나트륨이 낮거나 나트륨이 없는 품종을 구입하는 것이 좋습니다. 높은 나트륨 섭취는 일부 사람들의 혈압을 상승시켜 잠재적으로 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
특히 단백질은 코티지 치즈 칼로리의 70% 이상을 차지합니다.
요약: 코티지 치즈는 훌륭한 단백질 공급원이며 비교적 칼로리가 적습니다. 또한 비타민 B, 칼슘, 인 및 셀레늄과 같은 많은 영양소가 들어 있습니다.
코티지 치즈가 만들어지는 방법
코티지 치즈를 만드는 것은 간단한 과정입니다. 집에서도 만들 수 있어요.
과정은 응고 우유로 시작됩니다. 이것은 따뜻한 우유에 라임 주스나 식초와 같은 산성 물질을 첨가함으로써 이루어집니다.
우유의 산도가 높아지면 우유의 액체 부분인 유청에서 카제인 단백질 응고가 분리됩니다.
응고가 굳으면 조각으로 자르고 더 많은 수분이 방출될 때까지 요리합니다. 그런 다음 세척하여 산도를 제거하고 물기를 제거하여 수분을 제거합니다.
결과는 쉽게 부서질 수 있는 더 달콤한 커드입니다. 마지막으로 크림, 소금, 허브 및 향신료를 포함한 재료를 추가하여 완제품에 풍미를 더할 수 있습니다.
요약: 코티지 치즈는 우유에 산을 첨가하여 우유를 응고시켜 만듭니다. 그런 다음 두부를 물기를 빼고 부숴서 최종 제품을 만듭니다.
코티지 치즈는 체중 감량에 도움이 됩니다.
체중 감량 다이어트에는 종종 코티지 치즈가 포함됩니다.
이것은 부분적으로 높은 단백질과 낮은 칼로리 함량 때문입니다.
한 연구는 코티지 치즈와 같은 고단백 식품이 포함된 식단을 1년 동안 유지한 사람들을 추적했습니다.
식단은 여성의 경우 평균 6.2파운드(2.8kg), 남성의 경우 1.4kg(3.1파운드)의 체중 감소에 도움이 되었음을 보여주었습니다.
또한 코티지 치즈의 카제인과 같은 단백질을 많이 섭취하면 포만감을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
코티지 치즈는 계란과 비슷한 정도로 포만감을 자극하는 것 같다.
이러한 포만감은 칼로리 섭취 감소와 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
또한 코티지 치즈는 적절한 양의 칼슘을 제공합니다.
연구에 따르면 칼슘과 유제품의 기타 성분이 특히 운동과 병행할 때 체중 감소 및 관리하기 쉬운 체중 유지와 관련이 있습니다.
또한 식이 칼슘은 지방 축적을 줄이고 지방 손실을 가속화하는 대사 과정과 관련이 있습니다.
요약: 코티지 치즈는 단백질과 칼슘이 풍부하여 체중 감소와 관련이 있습니다.
코티지 치즈와 근육 증가
코티지 치즈는 운동 선수와 운동하는 사람들에게 인기가 있습니다.
단백질 함량이 높기 때문에 근육량을 늘리고 싶다면 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
저항 운동과 결합하면 고단백 식품을 포함한 식단이 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다.
또한 코티지 치즈의 단백질은 근육 생성에 특히 효과적입니다.
카제인은 단백질 함량의 80%를 차지하며 천천히 흡수됩니다. 근육 형성에 유청 단백질만큼 효과적이며 흡수가 느리기 때문에 근육 분해를 억제하는 데 훨씬 좋습니다.
카제인은 또한 근육 형성 능력의 증가와 관련이 있는 아미노산의 장기간 흡수를 촉진합니다.
많은 보디 빌더는 자기 전에 코티지 치즈를 먹고 싶어합니다. 이로 인해 밤 동안 아미노산이 혈액과 근육으로 지속적으로 방출되어 근육 파괴를 줄일 수 있습니다.
요약: 코티지 치즈는 카제인 단백질로 가득 차 있습니다. 카제인은 천천히 흡수되어 근육 증가를 촉진하고 근육 분해를 예방합니다.
코티지 치즈의 다른 이점
코티지 치즈는 다른 건강상의 이점과도 관련이 있습니다.
코티지 치즈는 인슐린 저항성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다
인슐린 저항성은 제2형 당뇨병과 심장병의 발병으로 이어질 수 있습니다.
그러나 유제품의 칼슘은 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 믿어집니다.
한 연구에 따르면 유제품을 섭취하면 인슐린 저항성 위험이 21%.
코티지 치즈는 뼈의 강도를 높일 수 있습니다
칼슘 외에도 코티지 치즈는 인과 단백질의 좋은 공급원입니다. 이러한 영양소는 지속적으로 개선된 뼈 건강과 관련이 있습니다.
코티지 치즈는 셀레늄 함량이 높습니다.
코티지 치즈 1컵(226g)은 일일 권장 셀레늄 섭취량의 37%를 제공합니다. 이 미네랄은 혈액에서 항산화 보호를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
요약: 코티지 치즈는 인슐린 저항성과 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 뼈 건강을 개선하고 항산화 보호 기능을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
코티지 치즈를 식단에 통합하는 방법
코티지 치즈의 부드러운 맛과 부드러운 질감으로 식사와 레시피에 쉽게 포함할 수 있습니다.
코티지 치즈를 먹는 창의적인 방법은 다음과 같습니다.:
- 팬케이크 또는 와플. 우유 대용으로 반죽에 섞어주세요.
- 샐러드. 추가 단백질을 위해 좋아하는 샐러드에 추가하십시오.
- 과일. 베리, 얇게 썬 바나나, 복숭아 조각, 만다린 웨지, 멜론 덩어리와 같은 과일과 섞습니다.
- 그래 놀라. 그래놀라를 얹고 꿀을 뿌린다.
- 사워 크림 대체품. 그것은 사워 크림 대용으로 잘 작동합니다.
- 디핑 소스. 우유 대용으로 디핑 소스에 섞어.
- 스무디. 과일 스무디를 위해 약간의 우유 및 과일과 혼합하십시오.
- 토스트. 그것은 크림 같은, 단백질이 풍부한 스프레드를 만듭니다.
- 구운 식품. 머핀, 케이크, 빵 또는 디너 롤로 굽습니다.
- 마요네즈 대체품. 샌드위치에 바르거나 요리에 활용하세요.
- 스크램블 에그. 계란에 크림 같은 질감을 더해줍니다.
- 라자냐. 리코타 치즈 대용으로 사용.
요약: 코티지 치즈는 다양한 식사와 조리법에 통합할 수 있는 다재다능한 재료입니다.
유제품에 내성이 없는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.
코티지 치즈는 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수 있는 유제품입니다.
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유당 불내증
치즈의 유당 함량은 치즈가 숙성됨에 따라 감소합니다.
코티지 치즈는 신선하고 덜 익은 치즈이기 때문에 파마산 치즈, 체다 치즈, 스위스 치즈와 같은 숙성 치즈보다 더 많은 유당을 함유하고 있습니다.
또한 커트에 우유를 추가하면 코티지 치즈에 더 많은 유당이 포함될 수 있습니다.
이러한 이유로 코티지 치즈는 유당 불내증이 있는 경우 좋은 선택이 아닙니다.
유당 불내증이 있는 사람이 코티지 치즈를 먹으면 팽만감, 가스, 설사 및 복통과 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
유제품 알레르기
코티지 치즈에는 유당 외에도 일부 사람들이 알레르기를 일으키는 두 가지 유형의 단백질인 카제인과 유청이 들어 있습니다.
유제품에 알레르기 반응을 경험했다면 코티지 치즈를 견디지 못할 수 있습니다.
요약: 코티지 치즈는 유당 불내증이 있는 경우 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 유제품이나 우유 단백질에 알레르기가 있는 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
요약
코티지 치즈는 부드러운 맛과 부드러운 질감을 지닌 커드 치즈입니다.
그것은 단백질, B 비타민 및 칼슘, 셀레늄 및 인과 같은 미네랄을 포함한 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
코티지 치즈는 살을 빼거나 근육을 만들고 싶을 때 먹을 수 있는 가장 유익한 음식 중 하나입니다.
