Twaróg

Twaróg jest niskokalorycznym serem o łagodnym smaku.

Jego popularność wzrosła w ciągu ostatnich kilku dekad i jest często zalecany jako część zdrowej diety.

Twaróg jest nie tylko bogaty w białko, ale także w niezbędne składniki odżywcze.

Z tych powodów jest powszechnie stosowany przez sportowców i w planach odchudzania.

Ten artykuł wyjaśnia, dlaczego twaróg jest tak dobry dla Ciebie i podaje sposoby włączenia go do swojej diety.

Co to jest twaróg?

Twaróg jest miękki, biały i kremowy. Jest uważany za świeży ser, więc nie podlega procesowi starzenia się lub dojrzewania, aby rozwinąć smak.

Dzięki temu ma łagodny smak w porównaniu z serami dojrzewającymi.

Twaróg jest wytwarzany ze skrzepu mleka krowiego o różnym stopniu pasteryzacji, w tym z mleka beztłuszczowego, o obniżonej zawartości tłuszczu lub zwykłego.

Jest też oferowany w różnych rozmiarach twarogu, zwykle małych, średnich lub dużych.

Ponadto jest dostępny w wersji kremowej, bitej, bez laktozy, o obniżonej zawartości sodu lub bez sodu.

Możesz cieszyć się tym uniwersalnym serem samodzielnie lub jako składnik przepisów.

Podsumowanie: Twaróg to miękki, biały ser o łagodnym smaku. Jest to świeży ser o różnej zawartości tłuszczu w mleku i różnej wielkości skrzepu.

Twaróg jest pełen składników odżywczych

Profil żywieniowy twarogu różni się w zależności od poziomu użytego tłuszczu mlecznego i ilości dodanego sodu.

Jeden kubek (226 gramów) niskotłuszczowego (1% tłuszczu mlecznego) twarogu dostarcza następujących informacji:

• Kalorie: 163
• Białko: 28 gramów
• Cukry: 6,2 gramów
• Tłuszcz: 2,3 grama
• Fosfor: 24% zalecanego dziennego spożycia
• Sód: 30% zalecanego dziennego spożycia
• Selen: 37% zalecanego dziennego spożycia
• Witamina B12: 59% zalecanego dziennego spożycia
• Riboflawina: 29% zalecanego dziennego spożycia
• Wapń: 11% zalecanego dziennego spożycia
• Folian: 7% zalecanego dziennego spożycia

Zawiera również duże ilości witaminy B6, choliny, cynku i miedzi.

Zawartość węglowodanów w twarogu wynosi około 3%. Składa się on z laktozy, cukru mlecznego, na który niektórzy ludzie nie mają tolerancji.

Sugerowane dla Ciebie: Ser feta: Dobry czy zły?

Przy spożywaniu dużych ilości twarogu rozważ kupno odmian o niskiej zawartości sodu lub bez sodu. Wysokie spożycie sodu podnosi ciśnienie krwi u niektórych osób, potencjalnie zwiększając ryzyko chorób serca.

Warto zauważyć, że białko stanowi ponad 70% kalorii w twarogu.

Podsumowanie: Twaróg jest doskonałym źródłem białka i zawiera stosunkowo mało kalorii. Jest również bogaty w wiele składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, wapń, fosfor i selen.

Jak powstaje twaróg

Robienie twarogu to prosty proces. Możesz go nawet zrobić w domu.

Proces ten rozpoczyna się od zsiadłego mleka. Robi się to poprzez dodanie do ciepłego mleka substancji kwaśnej, takiej jak sok z limonki lub ocet.

Kiedy kwasowość mleka wzrasta, skrzepy białka kazeinowego oddzielają się od serwatki, czyli płynnej części mleka.

Kiedy skrzep stężeje, jest krojony na kawałki i gotowany, aż do uwolnienia wilgoci. Następnie jest myty, aby usunąć kwasowość i odsączany, aby usunąć wilgoć.

W rezultacie powstaje słodszy twaróg, który łatwo się kruszy. Na koniec można dodać składniki, które nadadzą smak gotowemu produktowi, takie jak śmietana, sól, zioła i przyprawy.

Podsumowanie: Twaróg powstaje przez dodanie do mleka kwasu, który powoduje jego zsiadanie. Następnie skrzep jest odsączany i rozdrabniany, aby uzyskać produkt końcowy.

Twaróg może pomóc ci schudnąć

Diety odchudzające często zawierają twaróg.

Dzieje się tak częściowo z powodu wysokiej zawartości białka i niskiej kaloryczności.

Sugerowane dla Ciebie: 9 najzdrowszych rodzajów sera

W jednym z badań obserwowano osoby, które przez rok stosowały dietę zawierającą produkty wysokobiałkowe, takie jak twaróg.

Wykazano, że dieta pomogła zmniejszyć masę ciała średnio o 6,2 funta (2,8 kg) u kobiet i 3,1 funta (1,4 kg) u mężczyzn.

Co więcej, wykazano, że wysokie spożycie białka, takiego jak kazeina zawarta w twarogu, pomaga zwiększyć uczucie sytości.

Twaróg wydaje się stymulować uczucie sytości w podobnym stopniu jak jajka.

Uczucie pełności może prowadzić do zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii i utraty wagi.

Twarożek zawiera również rozsądną ilość wapnia.

Badania wykazały, że wapń i inne składniki nabiału przyczyniają się do zmniejszenia masy ciała i łatwiejszego utrzymania wagi, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi.

Co więcej, wapń w diecie jest związany z procesami metabolicznymi, które ograniczają gromadzenie się tłuszczu i przyspieszają jego utratę.

Podsumowanie: Twarożek ma wysoką zawartość białka i wapnia, które są związane z utratą wagi.

Twaróg a przyrost masy mięśniowej

Twaróg jest popularny wśród sportowców i osób ćwiczących.

Ze względu na wysoką zawartość białka jest doskonałym pokarmem, który możesz włączyć do swojej diety, jeśli chcesz zbudować masę mięśniową.

W połączeniu z treningiem oporowym, dieta zawierająca produkty wysokobiałkowe może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.

Ponadto, białka zawarte w twarogu są szczególnie skuteczne w budowaniu mięśni.

Kazeina stanowi 80% zawartości białka i jest wolno wchłaniana. Jest równie skuteczna w budowaniu mięśni jak białko serwatkowe, a dzięki wolniejszemu wchłanianiu nawet lepiej hamuje rozpad mięśni.

Kazeina wspomaga również przedłużone wchłanianie aminokwasów, co zostało powiązane ze zwiększoną zdolnością do budowania mięśni.

Wielu kulturystów lubi jeść twaróg przed snem. Prowadzi to do stałego uwalniania aminokwasów do krwi i mięśni w ciągu nocy, co może zmniejszyć rozpad mięśni.

Sugerowane dla Ciebie: 20 pysznych pokarmów wysokobiałkowych do zjedzenia

Podsumowanie: Twarożek jest pełen białka kazeinowego. Kazeina jest powoli wchłaniana, sprzyja przyrostowi masy mięśniowej i pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni.

Inne korzyści płynące z twarogu

Twaróg ma również inne zalety zdrowotne.

Twaróg może pomóc w zapobieganiu insulinooporności

Oporność na insulinę może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Jednak uważa się, że wapń zawarty w produktach mlecznych zmniejsza oporność na insulinę.

Jedno z badań sugeruje, że spożywanie produktów mlecznych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia insulinooporności o 21%.

Twaróg może wzmocnić kości

Oprócz wapnia twaróg jest dobrym źródłem fosforu i białka. Te składniki odżywcze są konsekwentnie łączone z poprawą zdrowia kości.

Twaróg zawiera dużo selenu

Porcja twarogu składająca się z 1 szklanki (226 g) zapewnia 37% zalecanego dziennego spożycia selenu. Wykazano, że ten minerał zwiększa ochronę antyoksydacyjną krwi.

Podsumowanie: Twaróg może pomóc zmniejszyć insulinooporność i ryzyko chorób serca. Może również poprawić zdrowie kości i zapewnić ochronę antyoksydacyjną.

Jak włączyć twaróg do swojej diety

Łagodny smak i delikatna konsystencja twarogu sprawiają, że łatwo go włączyć do Twoich potraw i przepisów.

Oto kilka kreatywnych sposobów na spożywanie twarogu:

• Naleśniki lub gofry. Dodaj do ciasta jako zamiennik mleka.
• Sałatki. Dodaj go do swoich ulubionych sałatek, aby uzyskać dodatkowe białko.
• Owoce. Wymieszaj z owocami, takimi jak jagody, pokrojone banany, plasterki brzoskwiń, mandarynki i kawałki melona.
• Granola. Dodaj do niej granolę i polej miodem.
• Zamiennik kwaśnej śmietany. Dobrze sprawdza się jako zamiennik kwaśnej śmietany.
• Sosy do maczania. Dodaj go do sosów do maczania jako zamiennik mleka.
• Smoothies. Zmiksuj go z mlekiem i owocami na owocowe smoothie.
• Tosty. Tworzy kremowe, bogate w białko smarowidło.
• Pieczywo. Upiecz go w babeczkach, ciastkach, chlebie lub bułeczkach.
• Zamiennik majonezu. Rozsmaruj go na kanapkach lub używaj w przepisach kulinarnych.
• Jajecznica. Dzięki niej Twoje jajka będą miały wyjątkowo kremową konsystencję.
• Lasagna. Użyj go jako zamiennika dla sera ricotta.

Podsumowanie: Twaróg jest uniwersalnym składnikiem, który możesz wykorzystać w wielu różnych potrawach i przepisach.

Może powodować problemy u osób z nietolerancją nabiału

Twaróg jest produktem mlecznym, który może powodować problemy u niektórych osób.

Nietolerancja laktozy

Zawartość laktozy w serze zmniejsza się wraz z wiekiem sera.

Sugerowane dla Ciebie: 7 kreatywnych substytutów kwaśnej śmietany

Ponieważ twaróg jest świeżym, niedojrzałym serem, zawiera więcej laktozy niż sery dojrzewające, takie jak parmezan, cheddar czy szwajcarski.

Ponadto twaróg może zawierać jeszcze więcej laktozy, jeśli do skrzepu zostanie dodane dodatkowe mleko.

Z tych powodów twaróg nie jest dobrym wyborem, jeśli nie tolerujesz laktozy.

Kiedy osoby z nietolerancją laktozy jedzą twaróg, mogą doświadczyć problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, gazy, biegunka i ból brzucha.

Alergia na nabiał

Oprócz laktozy, twaróg zawiera kazeinę i serwatkę, dwa rodzaje białek występujących w mleku krowim, na które niektórzy ludzie są uczuleni.

Jeśli doświadczyłeś reakcji alergicznej na jakikolwiek produkt mleczny, możesz nie tolerować twarogu.

Summary: Twaróg może powodować problemy trawienne u osób z nietolerancją laktozy. Może również powodować reakcje alergiczne u osób uczulonych na nabiał lub białka mleka.

Podsumowanie

Twaróg to ser twarogowy o łagodnym smaku i gładkiej konsystencji.

Zawiera wiele składników odżywczych, w tym białko, witaminy z grupy B oraz minerały takie jak wapń, selen i fosfor.

Twaróg jest jednym z najbardziej korzystnych pokarmów, jakie możesz jeść, jeśli chcesz schudnąć lub zbudować mięśnie.