치즈는 수백 가지의 다양한 질감과 맛을 지닌 유제품입니다.
다양한 농장 동물의 우유에 산이나 박테리아를 첨가한 후 숙성하거나 우유의 고형 부분을 가공하여 생산합니다.
치즈의 영양과 맛은 생산 방법과 사용되는 우유에 따라 다릅니다.
어떤 사람들은 치즈가 지방, 나트륨, 칼로리가 높다고 우려합니다. 그러나 치즈는 단백질, 칼슘 및 기타 여러 영양소의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
치즈는 체중 감량에 도움이 되고 심장병과 골다공증을 예방할 수도 있습니다. 즉, 일부 치즈는 다른 치즈보다 건강에 좋습니다.
가장 건강한 치즈 9가지를 소개합니다.
1. 모짜렐라
모짜렐라는 수분 함량이 높은 부드러운 흰색 치즈입니다. 이탈리아에서 유래되었으며 일반적으로 이탈리아 버팔로 또는 젖소로 만들어집니다.
모짜렐라는 다른 치즈보다 나트륨과 칼로리가 낮습니다. 전지방 모짜렐라 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 85
- 단백질: 6g
- 지방: 6g
- 탄수화물: 1g
- 나트륨: 176mg — 일일 권장 섭취량의 7%
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 14%
모짜렐라는 또한 락토바실러스 카제이(Lactobacillus casei) 및 락토바실러스 퍼멘텀(Lactobacillus fermentum) 균주를 포함하여 프로바이오틱스로 작용하는 박테리아를 함유하고 있습니다.
동물 및 인간 연구에 따르면 이 프로바이오틱스가 장 건강을 개선하고 면역을 촉진하며 신체의 염증과 싸울 수 있음을 보여줍니다.
1,072명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 3개월 동안 락토바실러스 퍼멘텀이 함유된 발효 유제품을 하루 7온스(200ml)를 마시는 것은 마시지 않는 것에 비해 호흡기 감염 기간을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.
따라서 이 프로바이오틱스가 포함된 모짜렐라와 같은 유제품은 면역 체계를 강화하고 감염과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
모짜렐라는 신선한 토마토, 바질, 발사믹 식초로 만든 카프레제 샐러드에서 맛이 좋으며 많은 요리법에 추가할 수 있습니다.
요약: 모짜렐라는 다른 대부분의 치즈보다 나트륨과 칼로리가 낮은 부드러운 치즈입니다. 또한 면역 체계를 강화할 수 있는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.
2. 블루 치즈
블루 치즈는 페니실리움 곰팡이의 배양액으로 경화된 소, 염소 또는 양의 우유로 만들어집니다.
그것은 일반적으로 파란색 또는 회색 정맥과 반점이 있는 흰색입니다. 블루치즈를 만드는 곰팡이는 특유의 향과 톡 쏘는 톡 쏘는 맛을 냅니다.
블루 치즈는 영양가가 매우 높고 대부분의 다른 치즈보다 많은 칼슘을 자랑합니다. 1온스(28g)의 전유 블루 치즈에는:
- 칼로리: 100
- 단백질: 6g
- 지방: 8g
- 탄수화물: 1g
- 나트륨: 380mg — 일일 권장 섭취량의 16%
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 33%
블루 치즈는 최적의 뼈 건강에 필요한 영양소인 칼슘이 많기 때문에 식단에 추가하면 뼈와 관련된 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
적절한 칼슘 섭취는 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 골다공증의 위험 감소와 관련이 있습니다.
블루 치즈는 버거, 피자, 시금치, 견과류, 사과 또는 배를 곁들인 샐러드 위에 올려 먹으면 맛있습니다.
요약: 블루 치즈는 독특한 파란색 또는 회색 정맥과 톡 쏘는 맛이 있습니다. 칼슘이 풍부하여 뼈 건강을 촉진하고 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다.
3. 페타
Feta는 원래 그리스 출신의 부드럽고 짠 흰색 치즈입니다. 그것은 일반적으로 양이나 염소의 우유로 만들어집니다. 양의 우유는 태아에게 톡 쏘는 맛과 날카로운 맛을 제공하고 염소의 태아는 더 부드럽습니다.
페타는 신선도를 유지하기 위해 소금물에 포장되기 때문에 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 그러나 일반적으로 대부분의 다른 치즈보다 칼로리가 낮습니다.
1온스(28g)의 전지방 페타 치즈는:
- 칼로리: 80
- 단백질: 6g
- 지방: 5g
- 탄수화물: 1g
- 나트륨: 370mg — 일일 권장 섭취량의 16%
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 10%
모든 전지방 유제품과 마찬가지로 페타는 체지방 감소 및 신체 구성 개선과 관련된 공액 리놀레산(CLA)을 제공합니다.
40명의 과체중 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 6개월 동안 하루 3.2g의 CLA 보충제를 섭취하면 위약에 비해 체지방이 크게 감소하고 휴가철 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
따라서 태아와 같은 CLA 함유 식품을 섭취하면 체성분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 양젖의 페타 치즈 및 기타 치즈는 일반적으로 다른 치즈보다 CLA가 더 많습니다.
그러나 연구는 제한적이며 주로 CLA 보충제에 중점을 두었습니다.
식단에 페타 치즈를 추가하려면 샐러드 위에 부수거나 계란에 추가하거나 딥에 휘핑하여 신선한 야채와 함께 먹습니다.
요약: Feta는 다른 치즈보다 염도는 높지만 칼로리는 낮은 그리스 치즈입니다. 또한 개선된 신체 구성과 관련된 지방산인 CLA를 더 많이 함유할 수 있습니다.
4. 코티지 치즈
코티지 치즈는 우유의 느슨한 응유로 만든 부드럽고 하얀 치즈입니다. 미국에서 유래했다고 합니다.
코티지 치즈는 다른 치즈보다 단백질 함량이 훨씬 높습니다. 전지방 코티지 치즈 1/2컵(110g)은 다음을 제공합니다.:
- 칼로리: 120
- 단백질: 12g
- 지방: 7g
- 탄수화물: 3g
- 나트륨: 500mg — 일일 권장 섭취량의 21%
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 10%
코티지 치즈는 단백질은 높지만 칼로리는 낮기 때문에 종종 체중 감량에 권장됩니다.
여러 연구에 따르면 코티지 치즈와 같은 고단백 식품을 섭취하면 포만감을 높이고 전반적인 칼로리 섭취를 줄여 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
30명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 코티지 치즈는 영양 성분이 비슷한 오믈렛만큼 속을 채울 수 있습니다.
따라서 식단에 코티지 치즈를 추가하면 식사 후 포만감을 느끼고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
토스트에 바르거나 스무디에 섞어 먹거나 스크램블 에그에 추가하거나 딥 소스로 사용하면 맛이 좋습니다.
요약: 코티지 치즈는 단백질이 풍부한 신선하고 덩어리진 치즈입니다. 식단에 코티지 치즈를 추가하면 포만감을 유지하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
5. 리코타
리코타 치즈는 다른 치즈를 만들 때 남은 소, 염소, 양 또는 이탈리아 물소 우유의 수분 부분으로 만든 이탈리아 치즈입니다. 리코타의 크림 같은 질감은 종종 코티지 치즈의 가벼운 버전으로 묘사됩니다.
전유 리코타 1/2컵(124g)에는 다음이 포함되어 있습니다.:
- 칼로리: 180
- 단백질: 12g
- 지방: 12g
- 탄수화물: 8g
- 나트륨: 300mg — 일일 권장 섭취량의 13%
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 20%
리코타 치즈의 단백질은 대부분 유청으로, 인간이 음식에서 얻는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 함유한 우유 단백질입니다.
유청은 쉽게 흡수되며 근육 성장을 촉진하고 혈압을 낮추고 높은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
70명의 과체중 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12주 동안 매일 54g의 유청 단백질을 섭취하면 기준 수치에 비해 수축기 혈압이 4% 낮아집니다. 그러나 이 연구는 유제품의 유청보다는 유청 보충제에 초점을 맞추었습니다.
리코타는 유사한 이점을 제공할 수 있지만 전체 식품의 유청에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
리코타 치즈는 샐러드, 스크램블 에그, 파스타, 라자냐에서 맛있습니다. 크림 딥의 베이스로 사용하거나 달콤하고 짭짤한 스낵을 위해 과일과 함께 제공할 수도 있습니다.
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요약: 리코타는 단백질이 풍부한 크림 같은 흰색 치즈입니다. 리코타의 고품질 유청은 근육 성장을 촉진하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 파마산
파마산 치즈는 딱딱한 질감과 짠맛, 견과류 향이 나는 단단하고 숙성된 치즈입니다. 최소 12개월 동안 저온 살균하지 않은 생우유로 만들어 유해 박테리아를 죽이고 복합적인 풍미를 선사합니다.
최종 제품에는 영양소가 가득합니다. 파마산 치즈 1온스(28g)는:
- 칼로리: 110
- 단백질: 10g
- 지방: 7g
- 탄수화물: 3g
- 나트륨: 330mg — 일일 권장 섭취량의 14%
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 34%
1온스(28g)에는 인의 일일 권장 섭취량의 거의 30%가 포함되어 있습니다.
파마산은 뼈 형성에 역할을 하는 영양소인 칼슘과 인이 풍부하기 때문에 뼈 건강을 증진할 수 있습니다.
약 5,000명의 건강한 한국 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 칼슘과 인의 섭취가 많을수록 인간의 가장 긴 뼈인 대퇴골을 비롯한 특정 신체 부위의 골량이 증가하는 것으로 나타났습니다.
마지막으로, 파마산은 장기간 숙성되기 때문에 유당 함량이 매우 낮으며 일반적으로 유당 불내증이 있는 대부분의 사람들이 견딜 수 있습니다.
파마산 치즈가루는 파스타와 피자에 추가할 수 있습니다. 계란에 뿌리거나 과일과 견과류를 곁들인 치즈 보드에 얇게 펼칠 수도 있습니다.
요약: 파마산은 칼슘과 인이 많이 함유된 저유당 치즈로 뼈 건강을 증진할 수 있습니다.
7. 스위스 치즈
스위스 치즈는 이름에서 알 수 있듯 스위스가 원산지입니다. 이 세미 하드 치즈는 일반적으로 우유로 만들어지며 부드럽고 견과류 맛이 특징입니다.
발효 중에 가스를 방출하는 박테리아에 의해 시그니처 구멍이 형성됩니다.
전유로 만든 스위스 치즈 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 111
- 단백질: 8g
- 지방: 9g
- 탄수화물: 1g 미만
- 나트륨: 53mg — 일일 권장 섭취량의 2%
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 25%
스위스 치즈는 대부분의 다른 치즈보다 나트륨과 지방이 적기 때문에 고혈압이 있는 사람과 같이 염분이나 지방 섭취를 모니터링해야 하는 사람에게 종종 권장됩니다.
또한 연구에 따르면 스위스 치즈에는 안지오텐신 전환 효소(ACE)를 억제하는 다양한 화합물이 들어 있습니다.).
ACE는 혈관을 좁히고 신체의 혈압을 높입니다. 따라서 ACE를 억제하는 화합물은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
즉, 스위스 치즈 화합물이 혈압에 미치는 영향에 대한 대부분의 연구는 시험관에서 분리되었습니다. 인간 연구가 필요하다.
스위스 치즈를 식단에 포함시키려면 과일과 함께 먹거나 샌드위치, 에그 베이크, 버거 및 프렌치 어니언 수프에 추가할 수 있습니다.
요약: 스위스 치즈는 대부분의 다른 치즈보다 지방과 나트륨이 적고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 화합물을 제공합니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
8. 체다
체다 치즈는 영국에서 널리 알려진 세미 하드 치즈입니다.
그것은 몇 달 동안 숙성된 젖소의 우유로 만들어지며 흰색, 회백색 또는 노란색이 될 수 있습니다. 체다 치즈의 맛은 부드러운 것부터 날카로운 것까지 다양합니다.
전유 체다 치즈 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 115
- 단백질: 7g
- 지방: 9g
- 탄수화물: 1g
- 나트륨: 180mg — 일일 권장 섭취량의 8%
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 20%
체다 치즈는 단백질과 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 K, 특히 비타민 K2의 좋은 공급원입니다.
비타민 K는 심장과 뼈 건강에 중요합니다. 칼슘이 동맥과 정맥 벽에 침착되는 것을 방지합니다.
부적절한 비타민 K 수치는 칼슘 축적을 일으켜 혈류를 억제하고 폐색 및 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
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칼슘 침착을 방지하려면 음식에서 충분한 비타민 K를 섭취하는 것이 중요합니다. 동물성 식품의 K2는 식물의 K1보다 더 잘 흡수되기 때문에 K2는 심장병 예방에 특히 중요할 수 있습니다.
8년 동안 16,000명 이상의 성인 여성을 대상으로 한 한 연구에서 비타민 K2 섭취가 많을수록 심장병 발병 위험이 낮아집니다.
체다 치즈를 먹는 것은 비타민 K2 섭취를 늘리는 한 가지 방법입니다. 샤퀴테리 접시, 야채 요리, 버거, 계란에 추가하세요.
요약: 체다 치즈에는 동맥과 정맥에 칼슘이 축적되는 것을 방지하는 영양소인 비타민 K2가 풍부합니다. K2를 충분히 섭취하면 심장병 위험이 낮아질 수 있습니다.
9. 염소 치즈
chevre라고도 알려진 염소 치즈는 염소 우유로 만든 톡 쏘는 부드러운 치즈입니다.
퍼질 수 있는 통나무, 크럼블, 브리를 닮은 품종을 포함하여 여러 형태로 제공됩니다.
염소 치즈는 1온스(28g)의 영양가를 제공합니다.:
- 칼로리: 75
- 단백질: 5g
- 지방: 6g
- 탄수화물: 0g
- 나트륨: 130mg — 일일 권장 섭취량의 6%
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 4%
또한 염소 우유는 우유보다 더 많은 중쇄 지방산을 함유하고 있습니다. 이러한 유형의 지방은 체내에 빠르게 흡수되어 지방으로 저장될 가능성이 적습니다.
또한 염소 치즈는 우유로 만든 치즈보다 소화가 더 쉬울 수 있습니다. 이것은 염소 우유가 유당 함량이 낮고 다른 단백질을 함유하고 있기 때문일 수 있습니다.
특히 염소 치즈에는 A2 카제인이 함유되어 있어 젖소에서 발견되는 A1 카제인보다 염증이 적고 소화 장애를 일으킬 가능성이 적습니다.
으깬 염소 치즈는 샐러드, 피자, 계란에 추가할 수 있습니다. 또한, 휘핑된 염소 치즈는 과일이나 야채에 찍어먹으면 맛있습니다.
요약: 염소 치즈는 젖당이 낮고 우유에서 추출한 치즈보다 더 쉽게 소화될 수 있는 단백질을 함유하고 있습니다.
요약
치즈는 널리 소비되는 유제품입니다.
대부분의 치즈는 단백질과 칼슘의 좋은 공급원이며 일부 치즈는 추가적인 건강상의 이점을 제공합니다. 특히 특정 치즈는 장 건강을 증진하고 체중 감소를 돕고 뼈 건강을 개선하고 심장병 위험을 줄이는 영양소를 제공할 수 있습니다.
그러나 일부 치즈는 나트륨 및/또는 지방 함량이 높을 수 있으므로 섭취량을 주시하는 것이 좋습니다.
치즈는 건강하고 균형 잡힌 식단에 영양가를 더해 줄 수 있습니다.
