Käse ist ein Milchprodukt mit Hunderten von verschiedenen Texturen und Geschmacksrichtungen.
Es wird hergestellt, indem Milch von verschiedenen Nutztieren mit Säure oder Bakterien versetzt wird und dann die festen Teile der Milch reifen oder verarbeitet werden.
Der Nährwert und der Geschmack von Käse hängen davon ab, wie er hergestellt wird und welche Milch verwendet wird.
Manche Menschen sind besorgt, dass Käse viel Fett, Natrium und Kalorien enthält. Aber Käse ist auch eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Kalzium und verschiedene andere Nährstoffe.
Käse kann sogar bei der Gewichtsabnahme helfen und Herzkrankheiten und Osteoporose vorbeugen. Allerdings sind einige Käsesorten gesünder als andere.
Hier sind neun der gesündesten Käsesorten.
1. Mozzarella
Mozzarella ist ein weicher, weißer Käse mit hohem Feuchtigkeitsgehalt. Er hat seinen Ursprung in Italien und wird normalerweise aus italienischer Büffel- oder Kuhmilch hergestellt.
Mozzarella enthält weniger Natrium und Kalorien als die meisten anderen Käsesorten. Eine Unze (28 Gramm) vollfetter Mozzarella enthält:
- Kalorien: 85
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Natrium: 176 mg - 7% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalzium: 14% der empfohlenen Tagesdosis
Mozzarella enthält auch Bakterien, die als Probiotika wirken, darunter Stämme von Lactobacillus casei und Lactobacillus fermentum.
Sowohl Tier- als auch Humanstudien zeigen, dass diese Probiotika die Darmgesundheit verbessern, die Immunität fördern und Entzündungen in deinem Körper bekämpfen können.
Eine Studie mit 1.072 älteren Erwachsenen ergab, dass der tägliche Konsum von 200 ml fermentierter Milch, die Lactobacillus fermentum enthält, über einen Zeitraum von 3 Monaten die Dauer von Atemwegsinfektionen im Vergleich zum Verzicht auf das Getränk deutlich reduziert.
Daher können Milchprodukte wie Mozzarella, die dieses Probiotikum enthalten, dein Immunsystem stärken und bei der Bekämpfung von Infektionen helfen. Allerdings ist mehr Forschung nötig.
Mozzarella schmeckt köstlich im Caprese-Salat - zubereitet mit frischen Tomaten, Basilikum und Balsamico-Essig - und kann in vielen Rezepten verwendet werden.
Zusammenfassung: Mozzarella ist ein Weichkäse, der weniger Natrium und Kalorien enthält als die meisten anderen Käsesorten. Er enthält außerdem Probiotika, die dein Immunsystem stärken können.
2. Blauschimmelkäse
Blauschimmelkäse wird aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch hergestellt, die mit Kulturen des Schimmelpilzes Penicillium.
Er ist normalerweise weiß mit blauen oder grauen Adern und Flecken. Der Schimmelpilz, der den Blauschimmelkäse erzeugt, verleiht ihm einen unverwechselbaren Geruch und einen kräftigen, würzigen Geschmack.
Blauschimmelkäse ist sehr nahrhaft und enthält mehr Kalzium als die meisten anderen Käsesorten. Eine Unze (28 Gramm) Blauschimmelkäse aus Vollmilch enthält:
- Kalorien: 100
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 8 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Natrium: 380 mg - 16% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalzium: 33% der empfohlenen Tagesdosis
Da Blauschimmelkäse viel Kalzium enthält, einen Nährstoff, der für eine optimale Knochengesundheit notwendig ist, kann seine Aufnahme in die Ernährung dazu beitragen, knochenbezogene Gesundheitsprobleme zu verhindern.
Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist mit einem geringeren Risiko für Osteoporose verbunden, bei der die Knochen schwach und brüchig werden.
Blauschimmelkäse schmeckt hervorragend auf Burgern, Pizzen und Salaten mit Spinat, Nüssen, Äpfeln oder Birnen.
Zusammenfassung: Blauschimmelkäse hat charakteristische blaue oder graue Adern und einen würzigen Geschmack. Er enthält viel Kalzium und kann die Knochengesundheit fördern und Osteoporose vorbeugen.
3. Feta
Feta ist ein weicher, salziger, weißer Käse, der ursprünglich aus Griechenland stammt. Er wird normalerweise aus Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt. Schafsmilch verleiht Feta einen würzigen und scharfen Geschmack, während Ziegenfeta milder ist.
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Da Feta in Salzlake verpackt wird, um ihn frisch zu halten, kann er viel Natrium enthalten. Allerdings hat er in der Regel weniger Kalorien als die meisten anderen Käsesorten.
Eine Unze (28 Gramm) vollfetter Fetakäse liefert:
- Kalorien: 80
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Natrium: 370 mg - 16% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalzium: 10% der empfohlenen Tagesdosis
Wie alle Vollmilchprodukte liefert auch Feta konjugierte Linolsäure (CLA), die mit einer Verringerung des Körperfetts und einer verbesserten Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht wird.
Eine Studie mit 40 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 3,2 Gramm CLA pro Tag über einen Zeitraum von sechs Monaten im Vergleich zu einem Placebo das Körperfett signifikant reduzierte und eine Gewichtszunahme im Urlaub verhinderte.
Daher kann der Verzehr von CLA-haltigen Lebensmitteln wie Feta dazu beitragen, die Körperzusammensetzung zu verbessern. Feta und andere Käsesorten aus Schafsmilch enthalten in der Regel mehr CLA als andere.
Die Forschung ist jedoch begrenzt und hat sich hauptsächlich auf CLA-Ergänzungen konzentriert.
Um Feta-Käse in deine Ernährung einzubauen, kannst du ihn über Salate bröckeln, ihn zu Eiern geben oder ihn zu einem Dip mit frischem Gemüse verarbeiten.
Zusammenfassung: Feta ist ein griechischer Käse, der mehr Salz, aber weniger Kalorien enthält als andere Käsesorten. Er kann auch größere Mengen an CLA enthalten, einer Fettsäure, die mit einer besseren Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht wird.
4. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein weicher, weißer Käse, der aus dem losen Käsebruch von Kuhmilch hergestellt wird. Es wird angenommen, dass er seinen Ursprung in den Vereinigten Staaten hat.
Hüttenkäse enthält viel mehr Eiweiß als andere Käsesorten. Eine 1/2 Tasse (110 Gramm) Vollfett-Hüttenkäse liefert:
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- Kalorien: 120
- Protein: 12 Gramm
- Fett: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Natrium: 500 mg - 21% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalzium: 10% der empfohlenen Tagesdosis
Da Hüttenkäse viel Eiweiß, aber wenig Kalorien enthält, wird er oft zur Gewichtsabnahme empfohlen.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Hüttenkäse das Sättigungsgefühl steigern und die Gesamtkalorienaufnahme verringern kann, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Eine Studie mit 30 gesunden Erwachsenen ergab, dass Hüttenkäse bei ähnlicher Nährstoffzusammensetzung genauso sättigend ist wie ein Omelett.
Wenn du also Hüttenkäse zu deiner Ernährung hinzufügst, kann das dazu beitragen, dass du dich nach den Mahlzeiten satter fühlst und weniger Kalorien zu dir nimmst.
Er schmeckt hervorragend als Brotaufstrich, in Smoothies, zu Rührei oder als Basis für Dips.
Zusammenfassung: Hüttenkäse ist ein frischer, klumpiger Käse, der viel Eiweiß enthält. Wenn du Hüttenkäse zu deiner Ernährung hinzufügst, kann er dich satt halten und beim Abnehmen helfen.
5. Ricotta
Ricotta ist ein italienischer Käse, der aus den wässrigen Teilen von Kuh-, Ziegen-, Schaf- oder italienischer Wasserbüffelmilch hergestellt wird, die bei der Herstellung anderer Käsesorten übrig bleiben. Die cremige Textur von Ricotta wird oft als eine leichtere Version von Hüttenkäse beschrieben.
Eine 1/2-Tasse (124 Gramm) Vollmilch-Ricotta enthält:
- Kalorien: 180
- Protein: 12 Gramm
- Fett: 12 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Natrium: 300 mg - 13% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalzium: 20% der empfohlenen Tagesdosis
Das Eiweiß in Ricotta-Käse besteht hauptsächlich aus Molke, einem Milcheiweiß, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss.
Molke wird leicht absorbiert und kann das Muskelwachstum fördern, den Blutdruck senken und hohe Cholesterinwerte reduzieren.
Eine Studie mit 70 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass die tägliche Einnahme von 54 Gramm Molkenprotein über 12 Wochen den systolischen Blutdruck im Vergleich zum Ausgangswert um 4% senkte. Diese Studie konzentrierte sich jedoch auf Molkeergänzungsmittel und nicht auf Molke aus Milchprodukten.
Während Ricotta ähnliche Vorteile bieten könnte, ist mehr Forschung zu Molke aus Vollwertkost erforderlich.
Ricotta-Käse schmeckt köstlich in Salaten, Rührei, Nudeln und Lasagne. Er kann auch als Basis für cremige Dips verwendet werden oder mit Obst als süß-salziger Snack serviert werden.
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Zusammenfassung: Ricotta ist ein cremiger, weißer Käse, der viel Eiweiß enthält. Die hochwertige Molke in Ricotta kann das Muskelwachstum fördern und helfen, den Blutdruck zu senken.
6. Parmesan
Parmesan ist ein harter, gereifter Käse, der eine körnige Textur und einen salzigen, nussigen Geschmack hat. Er wird aus roher, unpasteurisierter Kuhmilch hergestellt und mindestens 12 Monate lang gereift, um schädliche Bakterien abzutöten und einen komplexen Geschmack zu erzeugen.
Das Endprodukt ist reich an Nährstoffen. Eine Unze (28 Gramm) Parmesankäse liefert:
- Kalorien: 110
- Protein: 10 Gramm
- Fett: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Natrium: 330 mg - 14% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalzium: 34% der empfohlenen Tagesdosis
Eine Portion von 28 Gramm (1 Unze) enthält fast 30 % der empfohlenen Tagesdosis an Phosphor.
Da Parmesan reich an Kalzium und Phosphor ist - Nährstoffe, die bei der Knochenbildung eine Rolle spielen - kann er die Knochengesundheit fördern.
Eine Studie an rund 5.000 gesunden koreanischen Erwachsenen ergab, dass eine höhere Zufuhr von Kalzium und Phosphor in der Nahrung signifikant mit einer besseren Knochenmasse in bestimmten Körperteilen verbunden war - einschließlich des Oberschenkelknochens, dem längsten menschlichen Knochen.
Da er lange gereift ist, enthält Parmesan nur sehr wenig Laktose und wird von den meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen.
Geriebener Parmesan kann zu Nudeln und Pizzen hinzugefügt werden. Du kannst ihn auch über Eier streuen oder Scheiben auf einer Käseplatte mit Obst und Nüssen verteilen.
Zusammenfassung: Parmesan ist ein laktosearmer Käse mit hohem Kalzium- und Phosphorgehalt, der die Knochengesundheit fördern kann.
7. Schweizer Käse
Wie der Name schon sagt, stammt der Schweizer Käse aus der Schweiz. Dieser Halbhartkäse wird normalerweise aus Kuhmilch hergestellt und hat einen milden, nussigen Geschmack.
Seine charakteristischen Löcher werden von Bakterien gebildet, die während der Gärung Gase freisetzen.
Eine Unze (28 Gramm) Schweizer Käse aus Vollmilch enthält:
- Kalorien: 111
- Protein: 8 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: weniger als 1 Gramm
- Natrium: 53 mg - 2% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalzium: 25% der empfohlenen Tagesdosis
Da er weniger Natrium und Fett enthält als die meisten anderen Käsesorten, wird Schweizer Käse oft für Menschen empfohlen, die auf ihre Salz- oder Fettaufnahme achten müssen, z. B. für Menschen mit hohem Blutdruck.
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Schweizer Käse verschiedene Verbindungen enthält, die das Angiotensin-konvertierende Enzym (ACE) hemmen).
ACE verengt die Blutgefäße und erhöht den Blutdruck in deinem Körper - daher können Verbindungen, die es unterdrücken, helfen, den Blutdruck zu senken.
Die meisten Studien über die Auswirkungen von Schweizer Käse auf den Blutdruck wurden jedoch nur im Reagenzglas durchgeführt. Forschung am Menschen ist nötig.
Um Schweizer Käse in deine Ernährung einzubauen, kannst du ihn mit Obst essen oder ihn zu Sandwiches, Eieraufläufen, Burgern und französischer Zwiebelsuppe hinzufügen.
Zusammenfassung: Schweizer Käse hat weniger Fett und Natrium als die meisten anderen Käsesorten und enthält Stoffe, die den Blutdruck senken können. Allerdings ist mehr Forschung nötig.
8. Cheddar
Cheddar ist ein weit verbreiteter Halbhartkäse aus England.
Er wird aus Kuhmilch hergestellt, die mehrere Monate lang gereift ist, und kann weiß, gebrochen weiß oder gelb sein. Der Geschmack von Cheddar hängt von der Sorte ab und reicht von mild bis extra scharf.
Eine Unze (28 Gramm) Cheddar aus Vollmilch enthält:
- Kalorien: 115
- Protein: 7 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Natrium: 180 mg - 8% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalzium: 20% der empfohlenen Tagesdosis
Cheddar ist nicht nur reich an Eiweiß und Kalzium, sondern auch eine gute Quelle für Vitamin K - insbesondere für Vitamin K2.
Vitamin K ist wichtig für die Gesundheit von Herz und Knochen. Es verhindert, dass sich Kalzium in den Wänden deiner Arterien und Venen ablagert.
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Ein unzureichender Vitamin-K-Spiegel kann zu Kalziumablagerungen führen, die den Blutfluss hemmen und das Risiko von Verstopfungen und Herzerkrankungen erhöhen.
Um Kalziumablagerungen vorzubeugen, ist es wichtig, ausreichend Vitamin K mit der Nahrung aufzunehmen. Da K2 aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen wird als pflanzliches K1, kann K2 besonders wichtig für die Vorbeugung von Herzerkrankungen sein.
Eine Studie an über 16.000 erwachsenen Frauen über acht Jahre hinweg brachte eine höhere Vitamin-K2-Aufnahme mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung.
Der Verzehr von Cheddar ist eine Möglichkeit, deine Vitamin-K2-Aufnahme zu erhöhen. Füge ihn zu Wurstwaren, Gemüsegerichten, Burgern und Eiern hinzu.
Zusammenfassung: Cheddar ist reich an Vitamin K2, einem Nährstoff, der verhindert, dass sich Kalzium in deinen Arterien und Venen ablagert. Wenn du genug K2 zu dir nimmst, kann das dein Risiko für Herzkrankheiten senken.
9. Ziegenkäse
Ziegenkäse, auch bekannt als Chèvre, ist ein würziger, weicher Käse aus Ziegenmilch.
Es gibt ihn in verschiedenen Formen, z. B. als Streichholz, als Streusel oder als Brie-ähnliche Variante.
Ziegenkäse ist sehr nahrhaft: 1 Unze (28 Gramm) liefert:
- Kalorien: 75
- Protein: 5 Gramm
- Fett: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Natrium: 130 mg - 6% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalzium: 4% der empfohlenen Tagesdosis
Darüber hinaus enthält Ziegenmilch mehr mittelkettige Fettsäuren als Kuhmilch. Diese Fettsäuren werden vom Körper schnell aufgenommen und weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert.
Außerdem kann Ziegenkäse für manche Menschen leichter zu verdauen sein als Käse aus Kuhmilch. Das kann daran liegen, dass Ziegenmilch weniger Laktose und andere Proteine enthält.
Insbesondere Ziegenkäse enthält A2-Kasein, das weniger entzündlich ist und weniger Verdauungsbeschwerden verursachen kann als das A1-Kasein in Kuhmilch.
Zerbröckelter Ziegenkäse kann zu Salaten, Pizzen und Eiern hinzugefügt werden. Außerdem ist aufgeschlagener Ziegenkäse ein leckerer Dip für Obst oder Gemüse.
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Zusammenfassung: Ziegenkäse ist laktosearm und enthält Proteine, die leichter verdaulich sein können als die in Käse aus Kuhmilch.
Zusammenfassung
Käse ist ein häufig konsumiertes Milchprodukt.
Die meisten Käsesorten sind eine gute Protein- und Kalziumquelle, und einige bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Bestimmte Käsesorten liefern Nährstoffe, die die Darmgesundheit fördern, die Gewichtsabnahme unterstützen, die Knochengesundheit verbessern und das Risiko von Herzkrankheiten senken können.
Da einige Käsesorten jedoch viel Natrium und/oder Fett enthalten können, solltest du trotzdem auf deinen Verzehr achten.
Käse kann eine nahrhafte Ergänzung zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.
