Ost er et mejeriprodukt med hundredvis af forskellige teksturer og smagsvarianter.
Det fremstilles ved at tilsætte syre eller bakterier til mælk fra forskellige husdyr og derefter lagre eller behandle de faste dele af mælken.
Ostens ernæring og smag afhænger af, hvordan den fremstilles, og hvilken mælk der anvendes.
Nogle mennesker er bekymrede over, at ost har et højt indhold af fedt, natrium og kalorier. Men ost er også en fremragende kilde til protein, calcium og flere andre næringsstoffer.
Ost kan endda hjælpe med at tabe sig og forebygge hjertesygdomme og osteoporose. Når det er sagt, er nogle oste sundere end andre.
Her er ni af de sundeste ostetyper.
1. Mozzarella
Mozzarella er en blød, hvid ost med et højt vandindhold. Den stammer fra Italien og fremstilles normalt af italiensk bøffel- eller komælk.
Mozzarella har et lavere indhold af natrium og kalorier end de fleste andre oste. En ounce (28 gram) fuldfed mozzarella indeholder:
- Kalorier: 85
- Protein: 6 gram
- Fedt: 6 gram
- Kulhydrater: 1 gram
- Natrium: 176 mg - 7 % af det anbefalede daglige indtag
- Kalcium: 14% af det anbefalede daglige indtag
Mozzarella indeholder også bakterier, der virker som probiotika, herunder stammer af Lactobacillus casei og Lactobacillus fermentum.
Både dyre- og humanundersøgelser viser, at disse probiotika kan forbedre tarmsundheden, fremme immuniteten og bekæmpe betændelse i din krop.
En undersøgelse af 1.072 ældre voksne viste, at hvis man drak 200 ml (7 ounces) dagligt af fermenterede mejeriprodukter indeholdende Lactobacillus fermentum i 3 måneder, blev varigheden af luftvejsinfektioner reduceret betydeligt sammenlignet med hvis man ikke drak denne drik.
Derfor kan mejeriprodukter som mozzarella, der indeholder dette probiotikum, styrke dit immunforsvar og hjælpe med at bekæmpe infektioner. Der er dog behov for mere forskning.
Mozzarella smager lækkert i Caprese-salat - lavet med friske tomater, basilikum og balsamicoeddike - og kan tilsættes til mange opskrifter.
Resumé: Mozzarella er en blød ost med et lavere natrium- og kalorieindhold end de fleste andre oste. Den indeholder også probiotika, der kan styrke dit immunforsvar.
2. Blå ost
Blåskimmelost fremstilles af ko-, gede- eller fåremælk, der er lagret med kulturer fra skimmelsvampen Penicillium.
Den er typisk hvid med blå eller grå blodårer og pletter. Den skimmel, der skaber blåskimmelost, giver den en karakteristisk lugt og en fed, syrlig smag.
Blåskimmelost er meget næringsrig og indeholder mere calcium end de fleste andre oste. En ounce (28 gram) blåskimmelost med sødmælk indeholder:
- Kalorier: 100
- Protein: 6 gram
- Fedt: 8 gram
- Kulhydrater: 1 gram
- Natrium: 380 mg - 16 % af det anbefalede daglige indtag
- Kalcium: 33% af det anbefalede daglige indtag
Da blåskimmelost har et højt indhold af calcium, et næringsstof, der er nødvendigt for optimal knoglesundhed, kan det hjælpe med at forebygge knoglerelaterede sundhedsproblemer ved at tilføje det til din kost.
Et tilstrækkeligt kalciumindtag er forbundet med en reduceret risiko for osteoporose, som medfører, at knoglerne bliver svage og skøre.
Blå ost smager fantastisk på burgere, pizzaer og salater med spinat, nødder og æbler eller pærer.
Resumé: Blåskimmelost har karakteristiske blå eller grå årer og en syrlig smag. Den er fyldt med calcium og kan fremme knoglesundheden og hjælpe med at forebygge osteoporose.
3. Feta
Feta er en blød, saltet, hvid ost, der oprindeligt stammer fra Grækenland. Den er typisk lavet af fåre- eller gedemælk. Fåremælk giver feta en syrlig og skarp smag, mens gedemælk giver feta en mildere smag.
Da feta er pakket i saltlage for at bevare friskheden, kan den have et højt indhold af natrium. Den har dog typisk et lavere kalorieindhold end de fleste andre oste.
Foreslået læsning: Hvorfor hytteost er super sundt og næringsrigt
En ounce (28 gram) fuldfed fetaost giver:
- Kalorier: 80
- Protein: 6 gram
- Fedt: 5 gram
- Kulhydrater: 1 gram
- Natrium: 370 mg - 16 % af det anbefalede daglige indtag
- Kalcium: 10 % af det anbefalede daglige indtag
Som alle fuldfede mejeriprodukter indeholder feta konjugeret linolsyre (CLA), som er forbundet med reduceret kropsfedt og forbedret kropssammensætning.
En undersøgelse af 40 overvægtige voksne viste, at indtagelse af 3,2 gram CLA-tilskud om dagen i seks måneder signifikant reducerede kropsfedt og forhindrede vægtøgning på ferien sammenlignet med placebo.
Derfor kan det at spise CLA-holdige fødevarer som feta bidrage til at forbedre kropssammensætningen. Feta og andre oste af fåremælk indeholder typisk mere CLA end andre oste.
Forskningen er dog begrænset og har hovedsageligt fokuseret på CLA-tilskud.
Hvis du vil tilføje fetaost til din kost, kan du smuldre den over salater, tilføje den til æg eller piske den til en dip til friske grøntsager.
Resumé: Feta er en græsk ost, der indeholder mere salt, men færre kalorier end andre oste. Den kan også indeholde større mængder CLA, en fedtsyre, der er forbundet med forbedret kropssammensætning.
4. Hytteost
Hytteost er en blød, hvid ost, der er fremstillet af den løse ostemasse fra komælk. Det menes at have sin oprindelse i USA.
Hytteost har et meget højere proteinindhold end andre oste. En portion fuldfed hytteost på 110 gram (1/2 kop) giver:
- Kalorier: 120
- Protein: 12 gram
- Fedt: 7 gram
- Kulhydrater: 3 gram
- Natrium: 500 mg - 21 % af det anbefalede daglige indtag
- Kalcium: 10 % af det anbefalede daglige indtag
Da hytteost har et højt indhold af protein, men et lavt kalorieindhold, anbefales det ofte til vægttab.
Flere undersøgelser viser, at proteinrige fødevarer som hytteost kan øge følelsen af mæthed og bidrage til at reducere det samlede kalorieindtag, hvilket kan føre til vægttab.
En undersøgelse af 30 raske voksne viste, at hytteost mætter lige så godt som en omelet med en lignende sammensætning af næringsstoffer.
Foreslået læsning: 11 probiotiske fødevarer, der er supersunde
Hvis du tilføjer hytteost til din kost, kan det således hjælpe dig med at føle dig mere mæt efter måltider og reducere kalorieindtaget.
Det smager fantastisk som smør på ristet brød, blandet i smoothies, tilsat til røræg eller brugt som basis for dips.
Summarum: Hytteost er en frisk, klumpet ost fyldt med protein. Tilføjelse af hytteost til din kost kan hjælpe dig med at holde dig mæt og kan hjælpe med vægttab.
5. Ricotta
Ricotta er en italiensk ost, der fremstilles af de vandige dele af mælken fra ko, ged, får eller italiensk vandbøffel, som er tilbage efter fremstillingen af andre oste. Ricottas cremede konsistens beskrives ofte som en lettere version af hytteost.
En portion fuldmælksrikotta på 1/2 kop (124 gram) indeholder:
- Kalorier: 180
- Protein: 12 gram
- Fedt: 12 gram
- Kulhydrater: 8 gram
- Natrium: 300 mg - 13 % af det anbefalede daglige indtag
- Kalcium: 20 % af det anbefalede daglige indtag
Proteinet i ricottaost er hovedsageligt valle, et mælkeprotein, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, som mennesker har brug for at få fra maden.
Valle absorberes let og kan fremme muskelvækst, hjælpe med at sænke blodtrykket og reducere et højt kolesteroltal.
En undersøgelse af 70 overvægtige voksne viste, at indtagelse af 54 gram valleprotein dagligt i 12 uger sænkede det systoliske blodtryk med 4 % sammenlignet med basisniveauet. Denne undersøgelse fokuserede dog på valletilskud i stedet for valle fra mejeriprodukter.
Selv om ricotta kan give lignende fordele, er der behov for mere forskning i valle fra fuldfoder.
Ricottaost smager dejligt i salater, røræg, pasta og lasagne. Den kan også bruges som basis for cremede dips eller serveres med frugt som en sød-saltet snack.
Resumé: Ricotta er en cremet, hvid ost, der er fyldt med protein. Valle af høj kvalitet i ricotta kan fremme muskelvækst og hjælpe med at sænke blodtrykket.
6. Parmesan
Parmesan er en hård, lagret ost, der har en grynet konsistens og en salt og nøddeagtig smag. Den er fremstillet af rå, upasteuriseret komælk, der lagres i mindst 12 måneder for at dræbe skadelige bakterier og give en kompleks smag.
Foreslået læsning: 5 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved mælk
Det endelige produkt er fyldt med næringsstoffer. En ounce (28 gram) parmesanost giver:
- Kalorier: 110
- Protein: 10 gram
- Fedt: 7 gram
- Kulhydrater: 3 gram
- Natrium: 330 mg - 14% af det anbefalede daglige indtag
- Kalcium: 34% af det anbefalede daglige indtag
En portion på 28 gram (1 ounce) indeholder også tæt på 30 % af det anbefalede daglige indtag af fosfor.
Da parmesan er rig på calcium og fosfor - næringsstoffer, der spiller en rolle i knogledannelsen - kan det fremme knoglesundheden.
En undersøgelse af omkring 5.000 raske koreanske voksne viste, at et højere indtag af calcium og fosfor i kosten var signifikant forbundet med bedre knoglemasse i visse dele af kroppen - herunder lårbenet, den længste knogle i mennesket.
Endelig er parmesan, da den er lagret i lang tid, meget laktosefattig og kan normalt tolereres af de fleste personer med laktoseintolerance.
Revet parmesan kan tilsættes til pasta og pizzaer. Du kan også drysse det på æg eller smøre skiver på et ostebord med frugt og nødder.
Resumé: Parmesan er en laktosefattig ost med et højt indhold af calcium og fosfor, som kan fremme knoglesundheden.
7. Schweizisk ost
Som navnet antyder, stammer schweizisk ost fra Schweiz. Denne halvhårde ost er normalt fremstillet af komælk og har en mild, nøddeagtig smag.
Dens karakteristiske huller er dannet af bakterier, der frigiver gasser under gæringen.
En ounce (28 gram) schweizerost fremstillet af sødmælk indeholder:
- Kalorier: 111
- Protein: 8 gram
- Fedt: 9 gram
- Kulhydrater: mindre end 1 gram
- Natrium: 53 mg - 2 % af det anbefalede daglige indtag
- Kalcium: 25 % af det anbefalede daglige indtag
Da den har et lavere natrium- og fedtindhold end de fleste andre oste, anbefales schweizisk ost ofte til personer, der skal overvåge deres salt- eller fedtindtag, f.eks. personer med højt blodtryk.
Desuden viser forskning, at schweizisk ost indeholder forskellige forbindelser, der hæmmer det angiotensin-konverterende enzym (ACE).
ACE forsnævrer blodkarrene og øger blodtrykket i din krop - så forbindelser, der kvæler det, kan hjælpe med at sænke blodtrykket.
Når det er sagt, er de fleste undersøgelser af virkningerne af schweiziske osteforbindelser på blodtrykket blevet isoleret til reagensglas. Der er behov for forskning på mennesker.
For at inkorporere schweizisk ost i din kost kan du spise den sammen med frugt eller tilføje den til sandwiches, æggebakker, burgere og fransk løgsuppe.
Resumé: Schweizisk ost har mindre fedt og natrium end de fleste andre oste og indeholder stoffer, der kan bidrage til at sænke blodtrykket. Der er dog behov for mere forskning.
8. Cheddar
Cheddar er en meget populær halvhård ost fra England.
Den er fremstillet af komælk, der har modnet i flere måneder, og kan være hvid, råhvid eller gul. Smagen af cheddar afhænger af sorten og varierer fra mild til ekstra skarp.
En ounce (28 gram) helmælkscheddar indeholder:
- Kalorier: 115
- Protein: 7 gram
- Fedt: 9 gram
- Kulhydrater: 1 gram
- Natrium: 180 mg - 8 % af det anbefalede daglige indtag
- Kalcium: 20 % af det anbefalede daglige indtag
Ud over at være rig på protein og calcium er cheddar også en god kilde til K-vitamin - især K2-vitamin.
K-vitamin er vigtigt for hjerte- og knoglesundheden. Det forhindrer, at calcium aflejres i væggene i dine arterier og vener.
Utilstrækkelige K-vitaminniveauer kan forårsage ophobning af calcium, hvilket hæmmer blodgennemstrømningen og øger risikoen for blokeringer og hjertesygdomme.
For at forebygge kalciumaflejringer er det vigtigt at få nok K-vitamin fra fødevarer. Da K2 fra animalske fødevarer optages bedre end K1, der findes i planter, kan K2 være særlig vigtigt for at forebygge hjertesygdomme.
En undersøgelse af over 16.000 voksne kvinder, der blev gennemført over otte år, viste en sammenhæng mellem et højere indtag af K2-vitamin og en lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme.
Spis cheddar er en måde at øge dit indtag af K2-vitamin på. Tilsæt det til charcuteri, grøntsagsretter, burgere og æg.
Foreslået læsning: 5 mælkeprodukter, der er naturligt lavt i laktose
Resumé: Cheddar er rig på K2-vitamin, et næringsstof, der forhindrer, at calcium ophobes i dine arterier og vener. Hvis du får nok K2 kan det mindske din risiko for hjertesygdomme.
9. Gedeost
Gedeost, også kendt som chèvre, er en syrlig, blød ost fremstillet af gedemælk.
Den findes i flere forskellige former, herunder smørbare klumper, smuldrede kager og varianter, der ligner Brie.
Gedeost er meget næringsrig, idet 1 ounce (28 gram) giver:
- Kalorier: 75
- Protein: 5 gram
- Fedt: 6 gram
- Kulhydrater: 0 gram
- Natrium: 130 mg - 6 % af det anbefalede daglige indtag
- Kalcium: 4 % af det anbefalede daglige indtag
Desuden indeholder gedemælk flere mellemkædede fedtsyrer end komælk. Disse typer fedtstoffer optages hurtigt i kroppen og lagres mindre sandsynligt som fedt.
Desuden kan gedeost være lettere at fordøje for nogle mennesker end ost fremstillet af komælk. Det kan skyldes, at gedemælk har et lavere indhold af laktose og indeholder andre proteiner.
Især indeholder gedeost A2-kasein, som kan være mindre inflammatorisk og mindre tilbøjelig til at forårsage fordøjelsesproblemer end A1-kasein, der findes i komælk.
Smuldret gedeost kan tilsættes til salater, pizzaer og æg. Desuden er pisket gedeost en lækker dip til frugt og grøntsager.
Resumé: Gedeost har et lavere indhold af laktose og indeholder proteiner, der kan være lettere fordøjelige end dem i oste fra komælk.
Resumé
Ost er et meget udbredt mejeriprodukt.
De fleste oste er en god kilde til protein og calcium, og nogle af dem har yderligere sundhedsmæssige fordele. Især kan visse oste indeholde næringsstoffer, der fremmer tarmens sundhed, hjælper med vægttab, forbedrer knoglesundheden og mindsker risikoen for hjertesygdomme.
Men da visse oste kan have et højt indhold af natrium og/eller fedt, er det stadig værd at holde øje med dit indtag.
Ost kan være et næringsrigt supplement til en sund og afbalanceret kost.
