De hälsosammaste osttyperna

Ost är en mejeriprodukt med hundratals olika texturer och smaker.

Den framställs genom att man tillsätter syra eller bakterier till mjölk från olika djur på gården och sedan åldrar eller bearbetar mjölkens fasta delar.

Ostens näringsinnehåll och smak beror på hur den tillverkas och vilken mjölk som används.

Vissa människor är oroliga för att ost innehåller mycket fett, natrium och kalorier. Men ost är också en utmärkt källa till protein, kalcium och flera andra näringsämnen.

Ost kan till och med hjälpa till att gå ner i vikt och förebygga hjärtsjukdomar och osteoporos. Vissa ostar är dock nyttigare än andra.

Här är nio av de hälsosammaste osttyperna.

1. Mozzarella

Mozzarella är en mjuk, vit ost med hög fukthalt. Den har sitt ursprung i Italien och tillverkas vanligen av italiensk buffel- eller komjölk.

Mozzarella innehåller mindre natrium och kalorier än de flesta andra ostar. Ett uns (28 gram) fullfettmozzarella innehåller:

• Kalorier: 85
• Protein: 6 gram
• Fett: 6 gram
• Kolhydrater: 1 gram
• Natrium: 176 mg - 7 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Kalcium: 14 % av det rekommenderade dagliga intaget

Mozzarella innehåller också bakterier som fungerar som probiotika, bland annat Lactobacillus casei och Lactobacillus fermentum.

Studier på både djur och människor visar att dessa probiotika kan förbättra tarmhälsan, främja immunitet och bekämpa inflammation i kroppen.

En studie på 1 072 äldre vuxna visade att om man drack 200 ml (7 ounces) per dag av fermenterade mejeriprodukter som innehåller Lactobacillus fermentum under 3 månader minskade man avsevärt varaktigheten av luftvägsinfektioner jämfört med om man inte drack drycken.

Mejeriprodukter som mozzarella som innehåller denna probiotika kan därför stärka ditt immunförsvar och hjälpa dig att bekämpa infektioner. Det behövs dock mer forskning.

Mozzarella smakar gott i Caprese-sallad - som görs med färska tomater, basilika och balsamvinäger - och kan läggas till i många recept.

Sammanfattning: Mozzarella är en mjukost som innehåller mindre natrium och kalorier än de flesta andra ostar. Den innehåller också probiotika som kan stärka ditt immunförsvar.

2. Blåmögelost

Blåmögelost tillverkas av ko, get- eller fårmjölk som lagrats med kulturer från mögelarten Penicillium.

Föreslagna för dig: Fetaost: Bra eller dåligt?

Den är vanligtvis vit med blå eller grå ådror och fläckar. Den mögel som skapar blåmögelost ger den en distinkt lukt och en kraftig, syrlig smak.

Blåmögelost är mycket näringsrik och innehåller mer kalcium än de flesta andra ostar. Ett uns (28 gram) av helmjölkskallig blåmögelost innehåller:

• Kalorier: 100
• Protein: 6 gram
• Fett: 8 gram
• Kolhydrater: 1 gram
• Natrium: 380 mg - 16 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Kalcium: 33 % av det rekommenderade dagliga intaget

Eftersom blåmögelost har ett högt innehåll av kalcium, ett näringsämne som är nödvändigt för optimal benhälsa, kan det hjälpa dig att förebygga benrelaterade hälsoproblem om du lägger till det i din kost.

Tillräckligt kalciumintag är kopplat till en minskad risk för osteoporos, som gör att benen blir svaga och sköra.

Blåmögelost smakar utmärkt på hamburgare, pizzor och sallader med spenat, nötter, äpplen eller päron.

Sammanfattning: Blåmögelost har tydliga blå eller grå ådror och en syrlig smak. Den innehåller mycket kalcium och kan främja benhälsa och förebygga osteoporos.

3. Feta

Feta är en mjuk, salt, vit ost som ursprungligen kommer från Grekland. Den tillverkas vanligtvis av får- eller getmjölk. Fårmjölken ger feta en syrlig och skarp smak, medan getfeta är mildare.

Eftersom feta förpackas i saltlake för att bevara fräschheten kan den innehålla mycket natrium. Den har dock vanligtvis färre kalorier än de flesta andra ostar.

Föreslagna för dig: Varför cottage cheese är super hälsosamt och näringsrikt

Ett uns (28 gram) fetaost med full fetthalt ger:

• Kalorier: 80
• Protein: 6 gram
• Fett: 5 gram
• Kolhydrater: 1 gram
• Natrium: 370 mg - 16 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Kalcium: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget

Liksom alla fullfeta mejeriprodukter innehåller feta konjugerad linolsyra (CLA), som är förknippad med minskat kroppsfett och förbättrad kroppssammansättning.

En studie på 40 överviktiga vuxna visade att om man tog 3,2 gram per dag av ett CLA-tillskott i sex månader minskade kroppsfettet betydligt och förhindrade viktökning under semestern jämfört med placebo.

Att äta CLA-innehållande livsmedel som feta kan alltså bidra till att förbättra kroppssammansättningen. Feta och andra ostar från fårmjölk innehåller vanligtvis mer CLA än andra ostar.

Forskningen är dock begränsad och har främst fokuserat på CLA-tillskott.

Om du vill lägga till fetaost i din kost kan du smula ut den över sallader, lägga till den i ägg eller vispa ihop den till en dipp som du äter till färska grönsaker.

Sammanfattning: Feta är en grekisk ost som innehåller mer salt men färre kalorier än andra ostar. Den kan också innehålla större mängder CLA, en fettsyra som är kopplad till förbättrad kroppssammansättning.

4. Kallost

Höstost är en mjuk, vit ost som tillverkas av den lösa ostmassan från komjölk. Man tror att den har sitt ursprung i USA.

Höstost innehåller mycket mer protein än andra ostar. En 1/2 kopp (110 gram) helfet keso ger följande:

• Kalorier: 120
• Protein: 12 gram
• Fett: 7 gram
• Kolhydrater: 3 gram
• Natrium: 500 mg - 21 % av det rekommenderade dagliga intaget.
• Kalcium: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget

Eftersom keso är rik på protein men låg i kalorier rekommenderas den ofta för viktminskning.

Flera studier visar att proteinrika livsmedel som keso kan öka känslan av mättnad och bidra till att minska det totala kaloriintaget, vilket kan leda till viktminskning.

Föreslagna för dig: 11 probiotiska livsmedel som är superhälsosamma

En studie av 30 friska vuxna visade att keso var lika mättande som en omelett med en liknande sammansättning av näringsämnen.

Om du lägger till keso i din kost kan det hjälpa dig att känna dig fylligare efter måltiderna och minska kaloriintaget.

Det smakar utmärkt på rostat bröd, blandas i smoothies, läggs till äggröra eller används som bas för dips.

Sammanfattning: Höstost är en färsk, klumpig ost som innehåller mycket protein. Om du lägger till keso i din kost kan det hjälpa dig att hålla dig mätt och kan hjälpa till med viktnedgång.

5. Ricotta

Ricotta är en italiensk ost som tillverkas av de vattniga delarna av mjölk från ko, get, får eller italienska vattenbufflar som blir över när man gör andra ostar. Ricottas krämiga konsistens beskrivs ofta som en lättare version av keso.

En portion av en 1/2 kopp (124 gram) helmjölkrikotta innehåller följande:

• Kalorier: 180
• Protein: 12 gram
• Fett: 12 gram
• Kolhydrater: 8 gram
• Natrium: 300 mg - 13 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Kalcium: 20 % av det rekommenderade dagliga intaget

Proteinet i ricottaost består till största delen av vassle, ett mjölkprotein som innehåller alla de essentiella aminosyror som människan behöver få från maten.

Vassle absorberas lätt och kan främja muskeltillväxt, hjälpa till att sänka blodtrycket och minska höga kolesterolnivåer.

En studie på 70 överviktiga vuxna visade att om man tog 54 gram vassleprotein dagligen under 12 veckor sänktes det systoliska blodtrycket med 4 % jämfört med utgångsnivåerna. Denna studie fokuserade dock på vassletillskott snarare än vassle från mejeriprodukter.

Även om ricotta kan ge liknande fördelar behövs mer forskning om vassle från fullvärdig mat.

Ricottaost smakar gott i sallader, äggröra, pasta och lasagne. Den kan också användas som en bas för krämiga dippar eller serveras med frukt som ett sött och salt mellanmål.

Sammanfattning: Ricotta är en krämig, vit ost som innehåller mycket protein. Den högkvalitativa vasslen i ricotta kan främja muskeltillväxt och bidra till att sänka blodtrycket.

6. Parmesan

Parmesan är en hård, lagrad ost som har en grynig konsistens och en salt, nötaktig smak. Den tillverkas av rå, opastöriserad komjölk som lagrats i minst 12 månader för att döda skadliga bakterier och ge en komplex smak.

Slutprodukten är full av näringsämnen. Ett uns (28 gram) parmesanost ger följande:

Föreslagna för dig: 5 vetenskapligt grundade hälsofördelar med mjölk

• Kalorier: 110
• Protein: 10 gram
• Fett: 7 gram
• Kolhydrater: 3 gram
• Natrium: 330 mg - 14 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Kalcium: 34 % av det rekommenderade dagliga intaget

En portion på 28 gram innehåller också nästan 30 % av det rekommenderade dagliga intaget av fosfor.

Eftersom parmesan är rik på kalcium och fosfor - näringsämnen som spelar en roll i benbildningen - kan den främja benhälsan.

I en studie på cirka 5 000 friska koreanska vuxna konstaterades att ett högre intag av kalcium och fosfor i kosten var signifikant förknippat med bättre benmassa i vissa kroppsdelar - inklusive lårbenet, det längsta mänskliga benet.

Eftersom parmesanen har lagrats länge har den en mycket låg laktoshalt och kan vanligtvis tolereras av de flesta personer med laktosintolerans.

Riven parmesan kan läggas till pasta och pizza. Du kan också strö den på ägg eller breda ut skivor på ett ostbord med frukt och nötter.

Sammanfattning: Parmesan är en ost med låg laktoshalt som innehåller mycket kalcium och fosfor, vilket kan främja benhälsan.

7. Schweizisk ost

Som namnet antyder har schweizisk ost sitt ursprung i Schweiz. Denna halvhårda ost tillverkas normalt av komjölk och har en mild, nötaktig smak.

Dess signaturhål bildas av bakterier som släpper ut gaser under jäsningen.

Ett uns (28 gram) schweizisk ost gjord av helmjölk innehåller följande:

• Kalorier: 111
• Protein: 8 gram
• Fett: 9 gram
• Kolhydrater: mindre än 1 gram
• Natrium: 53 mg - 2 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Kalcium: 25 % av det rekommenderade dagliga intaget

Eftersom den innehåller mindre natrium och fett än de flesta andra ostar rekommenderas schweizisk ost ofta till personer som behöver övervaka sitt salt- eller fettintag, t.ex. personer med högt blodtryck.

Dessutom visar forskning att schweizisk ost innehåller olika föreningar som hämmar det angiotensinkonverterande enzymet (ACE).

ACE förtränger blodkärlen och höjer blodtrycket i kroppen - så föreningar som kväver det kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

Föreslagna för dig: Icke mejeriprodukter för 7 vanliga mejeriprodukter

De flesta studier om effekterna av schweiziska ostföreningar på blodtrycket har dock varit isolerade i provrör. Forskning på människor behövs.

För att integrera schweizisk ost i din kost kan du äta den tillsammans med frukt eller lägga till den i smörgåsar, äggbakelser, hamburgare och fransk lökssoppa.

Sammanfattning: Schweizisk ost innehåller mindre fett och natrium än de flesta andra ostar och innehåller ämnen som kan bidra till att sänka blodtrycket. Det behövs dock mer forskning.

8. Cheddar

Cheddar är en mycket populär halvhård ost från England.

Den tillverkas av komjölk som har mognat i flera månader och kan vara vit, grånad eller gul. Smaken av cheddar beror på sorten och varierar från mild till extra skarp.

Ett uns (28 gram) helmjölkscheddar innehåller:

• Kalorier: 115
• Protein: 7 gram
• Fett: 9 gram
• Kolhydrater: 1 gram
• Natrium: 180 mg - 8 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Kalcium: 20 % av det rekommenderade dagliga intaget

Förutom att cheddar är rik på protein och kalcium är den en bra källa till K-vitamin, särskilt K2-vitamin.

K-vitamin är viktigt för hjärt- och benhälsa. Det förhindrar att kalcium deponeras i väggarna i artärer och vener.

Otillräckliga nivåer av K-vitamin kan orsaka kalciumuppbyggnad, vilket hämmar blodflödet och ökar risken för blockeringar och hjärtsjukdomar.

För att förhindra kalkavlagringar är det viktigt att få i sig tillräckligt med K-vitamin från maten. Eftersom K2 från animaliska livsmedel absorberas bättre än K1 som finns i växter, kan K2 vara särskilt viktigt för att förebygga hjärtsjukdomar.

Under åtta år har en studie med över 16 000 vuxna kvinnor kopplat ett högre intag av K2-vitamin till en lägre risk för hjärtsjukdom.

Att äta cheddar är ett sätt att öka intaget av K2-vitamin. Lägg till den på charkuteriplattor, grönsaksrätter, hamburgare och ägg.

Sammanfattning: Cheddar är rik på vitamin K2, ett näringsämne som förhindrar att kalcium byggs upp i artärer och vener. Att få tillräckligt med K2 kan minska risken för hjärtsjukdomar.

9. Getost

Getost, även kallad chèvre, är en syrlig, mjuk ost som tillverkas av getmjölk.

Föreslagna för dig: 5 mejeriprodukter som är naturligt låga i laktos

Den finns i flera olika former, bland annat i form av bredbara stockar, smulor och varianter som liknar Brie.

Getost är mycket näringsrik, och 1 uns (28 gram) ger:

• Kalorier: 75
• Protein: 5 gram
• Fett: 6 gram
• Kolhydrater: 0 gram
• Natrium: 130 mg - 6 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Kalcium: 4 % av det rekommenderade dagliga intaget

Dessutom innehåller getmjölk mer mellankedjiga fettsyror än komjölk. Dessa typer av fett absorberas snabbt i kroppen och lagras mindre sannolikt som fett.

Dessutom kan getost vara lättare att smälta för vissa människor än ost gjord på komjölk. Detta kan bero på att getmjölken har lägre laktoshalt och innehåller andra proteiner.

I synnerhet innehåller getost A2-kasein, som kan vara mindre inflammatoriskt och mindre benäget att orsaka matsmältningsbesvär än A1-kasein som finns i komjölk.

Smulad getost kan läggas till sallader, pizzor och ägg. Dessutom är vispad getost en utsökt dipp till frukt och grönsaker.

Sammanfattning: Getost har lägre laktoshalt och innehåller proteiner som kan vara lättare att smälta än de som finns i ostar från komjölk.

Sammanfattning

Ost är en mycket konsumerad mejeriprodukt.

De flesta ostar är en bra källa till protein och kalcium, och vissa har ytterligare hälsofördelar. Särskilt vissa ostar kan ge näringsämnen som främjar tarmhälsan, underlättar viktminskning, förbättrar benhälsan och minskar risken för hjärtsjukdomar.

Eftersom vissa ostar kan ha hög natrium- och/eller fetthalt är det ändå värt att hålla ett öga på ditt intag.

Ost kan vara ett näringsrikt tillägg till en hälsosam och balanserad kost.