A sajt több száz különböző textúrájú és ízű tejtermék.
Úgy állítják elő, hogy különböző haszonállatok tejéhez savakat vagy baktériumokat adnak, majd a tej szilárd részeit érlelik vagy feldolgozzák.
A sajt tápanyagtartalma és íze attól függ, hogy hogyan állítják elő, és milyen tejet használnak fel.
Egyesek aggódnak amiatt, hogy a sajt magas zsír-, nátrium- és kalóriatartalmú. A sajt azonban kiváló fehérje-, kalcium- és számos más tápanyagforrás is.
A sajt még a fogyást is segítheti, és megelőzheti a szívbetegségeket és a csontritkulást. Ennek ellenére egyes sajtok egészségesebbek, mint mások.
Íme a kilenc legegészségesebb sajtfajta.
1. Mozzarella
A mozzarella lágy, fehér sajt, magas nedvességtartalommal. Olaszországból származik, és általában olasz bivaly- vagy tehéntejből készül.
A mozzarella nátrium- és kalóriatartalma alacsonyabb, mint a legtöbb más sajté. Egy uncia (28 gramm) teljes zsírtartalmú mozzarella tartalmaz:
- kalória: 85
- Protein: 6 gramm
- zsír: 6 gramm
- Szénhidrát: 1 gramm
- Nátrium: 176 mg - az ajánlott napi bevitel 7%-a.
- Kalcium: Az ajánlott napi bevitel 14%-a.
A mozzarella probiotikumként ható baktériumokat is tartalmaz, többek között a Lactobacillus casei és a Lactobacillus fermentum törzseket.
Állatkísérletek és humán vizsgálatok egyaránt azt mutatják, hogy ezek a probiotikumok javíthatják a bélrendszer egészségét, elősegíthetik az immunitást és küzdhetnek a gyulladás ellen a szervezetben.
Egy 1072 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint a Lactobacillus fermentumot tartalmazó fermentált tejtermék napi 7 uncia (200 ml) fogyasztása 3 hónapon keresztül jelentősen csökkentette a légúti fertőzések időtartamát az ital fogyasztásának mellőzéséhez képest.
Ezért az olyan tejtermékek, mint a mozzarella, amelyek ezt a probiotikumot tartalmazzák, erősíthetik az immunrendszert és segíthetnek a fertőzések leküzdésében. További kutatásokra van azonban szükség.
A mozzarella ízletes a Caprese salátában - friss paradicsommal, bazsalikommal és balzsamecettel - és számos recepthez adható.
Összefoglaló: A mozzarella egy lágy sajt, amelynek nátrium- és kalóriatartalma alacsonyabb, mint a legtöbb más sajté. Probiotikumokat is tartalmaz, amelyek erősíthetik az immunrendszert.
2. Kéksajt
A kék sajtot tehén-, kecske- vagy juhtejből készítik, amelyet a Penicillium penészgomba kultúrákkal pácolnak.
Jellemzően fehér, kék vagy szürke erezettel és foltokkal. A kék sajtot létrehozó penészgomba jellegzetes szagot és merész, fanyar ízt kölcsönöz neki.
A kék sajt nagyon tápláló, és több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb más sajt. Egy uncia (28 gramm) teljes kiőrlésű kéksajt a következőket tartalmazza:
- kalória: 100
- Protein: 6 gramm
- zsír: 8 gramm
- Szénhidrát: 1 gramm
- Nátrium: 380 mg - az ajánlott napi bevitel 16%-a.
- Kalcium: Az ajánlott napi bevitel 33%-a.
Mivel a kék sajt magas kalciumtartalmú, ami a csontok optimális egészségéhez szükséges tápanyag, étrendjének kiegészítése segíthet megelőzni a csontokkal kapcsolatos egészségügyi problémákat.
A megfelelő kalciumbevitel összefügg a csontritkulás kockázatának csökkenésével, amely a csontok gyengeségét és törékenységét okozza.
A kék sajt remekül illik a hamburgerek, pizzák és spenóttal, dióval, almával vagy körtével készült saláták tetejére.
Összefoglaló: A kék sajtnak jellegzetes kék vagy szürke erezete és fanyar íze van. Kalciummal teli, elősegítheti a csontok egészségét és segíthet megelőzni a csontritkulást.
3. Feta
A feta egy lágy, sós, fehér sajt, amely eredetileg Görögországból származik. Általában juh- vagy kecsketejből készül. A juhtej adja a feta fanyar és csípős ízét, míg a kecsketej feta enyhébb.
Mivel a fetát a frissesség megőrzése érdekében sós lébe csomagolják, magas lehet a nátriumtartalma. Kalóriatartalma azonban általában alacsonyabb, mint a legtöbb más sajté.
Az Ön számára javasolt: Miért szuper egészséges és tápláló a túró
Egy uncia (28 gramm) teljes zsírtartalmú feta sajt a következőket biztosítja:
- kalória: 80
- Protein: 6 gramm
- zsír: 5 gramm
- Szénhidrát: 1 gramm
- Nátrium: 370 mg - az ajánlott napi bevitel 16%-a.
- Kalcium: Az ajánlott napi bevitel 10%-a.
Mint minden teljes zsírtartalmú tejtermék, a feta is tartalmaz konjugált linolsavat (CLA), amely összefüggésben van a testzsír csökkentésével és a testösszetétel javulásával.
Egy 40 túlsúlyos felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint a napi 3,2 gramm CLA-kiegészítő hat hónapon át történő szedése jelentősen csökkentette a testzsírt és megakadályozta az ünnepi súlygyarapodást a placebóhoz képest.
Így a CLA-tartalmú élelmiszerek, például a feta fogyasztása segíthet a testösszetétel javításában. A feta és más juhtejből készült sajtok jellemzően több CLA-t tartalmaznak, mint mások.
A kutatások azonban korlátozottak, és elsősorban a CLA-kiegészítőkre összpontosítottak.
A feta sajtot étrendjébe beillesztheti, ha salátákhoz morzsolja, tojáshoz adja, vagy friss zöldségekkel együtt mártogatósba keveri.
Összefoglaló: A feta egy görög sajt, amelynek sótartalma magasabb, de kalóriatartalma alacsonyabb, mint más sajtoké. Nagyobb mennyiségben tartalmazhat CLA-t, egy olyan zsírsavat, amely a jobb testösszetételhez kapcsolódik.
4. Túró
A túró egy lágy, fehér sajt, amelyet a tehéntej laza túrójából készítenek. Úgy gondolják, hogy az Egyesült Államokból származik.
A túrónak sokkal magasabb a fehérjetartalma, mint más sajtoknak. Egy 1/2 csésze (110 gramm) adag teljes zsírtartalmú túró a következőket biztosítja:
- Kalóriák: 120
- Protein: 12 gramm
- zsír: 7 gramm
- Szénhidrát: 3 gramm
- Nátrium: 500 mg - az ajánlott napi bevitel 21%-a.
- Kalcium: Az ajánlott napi bevitel 10%-a.
Mivel a túró magas fehérjetartalmú, de alacsony kalóriatartalmú, gyakran ajánlják fogyókúrához.
Számos tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú élelmiszerek, például a túró fogyasztása növelheti a teltségérzetet és segíthet csökkenteni az általános kalóriabevitelt, ami fogyáshoz vezethet.
Az Ön számára javasolt: 11 probiotikus élelmiszer, amelyek szuper egészségesek
Egy 30 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a túró ugyanolyan laktató, mint egy hasonló tápanyag-összetételű omlett.
Így a túró beiktatása az étrendbe segíthet abban, hogy az étkezések után teltebbnek érezzük magunkat, és csökkenthetjük a kalóriabevitelt.
Nagyszerű ízű pirítósra kenve, turmixokba keverve, rántottához adva vagy mártogatósok alapjaként használva.
Összefoglaló: A túró egy friss, csomós sajt, amely tele van fehérjével. A túró hozzáadása az étrendhez segíthet jóllakni, és támogathatja a fogyást.
5. Ricotta
A ricotta olasz sajt, amelyet a tehén-, kecske-, juh- vagy olasz vízibivalytej vizes részéből készítenek, amely más sajtok készítésénél megmarad. A ricotta krémes állagát gyakran a túró könnyebb változataként írják le.
Egy 1/2 csésze (124 gramm) adag teljes tejből készült ricotta a következőket tartalmazza:
- kalória: 180
- Protein: 12 gramm
- zsír: 12 gramm
- Szénhidrátok: 8 gramm
- Nátrium: 300 mg - az ajánlott napi bevitel 13%-a.
- Kalcium: Az ajánlott napi bevitel 20%-a.
A ricotta sajt fehérjéje nagyrészt tejsavó, egy olyan tejfehérje, amely tartalmazza az összes olyan esszenciális aminosavat, amelyet az embernek a táplálékból kell bevinnie.
A tejsavó könnyen felszívódik és elősegítheti az izomnövekedést, segíthet a vérnyomás csökkentésében és a magas koleszterinszint csökkentésében.
Egy 70 túlsúlyos felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint napi 54 gramm tejsavófehérje 12 héten át történő szedése 4%-kal csökkentette a szisztolés vérnyomást a kiindulási szinthez képest. Ez a vizsgálat azonban a tejsavó-kiegészítőkre, nem pedig a tejtermékekből származó tejsavóra összpontosított.
Míg a ricotta hasonló előnyökkel járhat, a teljes kiőrlésű élelmiszerekből származó tejsavóval kapcsolatban több kutatásra van szükség.
A ricotta sajt ízletes salátákba, rántottába, tésztákba és lasagne-ba. Használható krémes mártogatósok alapjaként is, vagy gyümölcsökkel tálalva édes-sós snackként.
Az Ön számára javasolt: 5 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye a tejnek
Összefoglaló: A ricotta egy krémes, fehérjével teli fehér sajt. A ricottában lévő kiváló minőségű tejsavó elősegítheti az izomnövekedést és segíthet a vérnyomás csökkentésében.
6. Parmezán
A parmezán egy kemény, érlelt sajt, amelynek szemcsés állaga és sós, diós íze van. Nyers, pasztörizálatlan tehéntejből készül, amelyet legalább 12 hónapig érlelnek, hogy elpusztítsa a káros baktériumokat és komplex ízt adjon.
A végtermék tele van tápanyagokkal. Egy uncia (28 gramm) parmezán sajt a következőket biztosítja:
- Kalória: 110
- Protein: 10 gramm
- zsír: 7 gramm
- Szénhidrát: 3 gramm
- Nátrium: 330 mg - az ajánlott napi bevitel 14%-a.
- Kalcium: Az ajánlott napi bevitel 34%-a.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag a napi ajánlott foszforbevitel közel 30%-át tartalmazza.
Mivel a parmezán kalciumban és foszforban gazdag - ezek a tápanyagok szerepet játszanak a csontképződésben -, elősegítheti a csontok egészségét.
Egy mintegy 5000 egészséges koreai felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a magasabb kalcium- és foszforbevitel szignifikánsan összefüggésbe hozható a csonttömeg javulásával bizonyos testrészekben - beleértve a combcsontot, a leghosszabb emberi csontot.
Végül, mivel hosszú ideig érlelik, a parmezán nagyon alacsony laktóztartalmú, és általában a legtöbb laktózérzékeny ember is elviseli.
A reszelt parmezán tésztákhoz és pizzákhoz adható. Megszórhatjuk vele a tojást is, vagy szeleteket teríthetünk belőle a sajttáblán gyümölcsökkel és diófélékkel.
Összefoglaló: A parmezán alacsony laktóztartalmú sajt, magas kalcium- és foszfortartalommal, ami elősegítheti a csontok egészségét.
7. Svájci sajt
Ahogy a neve is mutatja, a svájci sajt Svájcból származik. Ez a félkemény sajt általában tehéntejből készül, és enyhe, diós íze van.
A jellegzetes lyukakat a baktériumok képezik, amelyek az erjedés során gázokat bocsátanak ki.
Egy uncia (28 gramm) teljes tejből készült svájci sajt a következőket tartalmazza:
- kalória: 111
- Protein: 8 gramm
- zsír: 9 gramm
- Szénhidrát: kevesebb, mint 1 gramm
- Nátrium: 53 mg - az ajánlott napi bevitel 2%-a.
- Kalcium: Az ajánlott napi bevitel 25%-a.
Mivel nátrium- és zsírtartalma alacsonyabb, mint a legtöbb más sajté, a svájci sajtot gyakran ajánlják azoknak, akiknek figyelniük kell a só- vagy zsírbevitelüket, például magas vérnyomásban szenvedőknek.
A kutatások továbbá azt mutatják, hogy a svájci sajtban különböző vegyületek találhatók, amelyek gátolják az angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) működését.).
Az ACE szűkíti az ereket és emeli a vérnyomást a szervezetben - így az azt elfojtó vegyületek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében.
A svájci sajt vegyületeinek a vérnyomásra gyakorolt hatásáról szóló legtöbb tanulmányt azonban csak kémcsövekben végezték. Emberi kutatásra van szükség.
A svájci sajtot gyümölcsökkel vagy szendvicsekhez, tojásos süteményekhez, hamburgerekhez és francia hagymaleveshez adhatja az étrendjébe.
Összefoglaló: A svájci sajt kevesebb zsírt és nátriumot tartalmaz, mint a legtöbb más sajt, és olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. Azonban több kutatásra van szükség.
8. Cheddar
A Cheddar egy széles körben népszerű félkemény sajt Angliából.
Több hónapig érlelt tehéntejből készül, és lehet fehér, törtfehér vagy sárga. A cheddar íze a fajtától függ, a lágytól az extra csípősig terjed.
Egy uncia (28 gramm) teljes kiőrlésű cheddar a következőket tartalmazza:
- kalória: 115
- Protein: 7 gramm
- zsír: 9 gramm
- Szénhidrát: 1 gramm
- Nátrium: 180 mg - az ajánlott napi bevitel 8%-a.
- Kalcium: Az ajánlott napi bevitel 20%-a.
A cheddar amellett, hogy gazdag fehérjében és kalciumban, jó K-vitaminforrás - különösen K2-vitaminban - is.
A K-vitamin fontos a szív és a csontok egészségéhez. Megakadályozza a kalcium lerakódását az artériák és vénák falában.
A nem megfelelő K-vitamin szint kalcium felhalmozódást okozhat, ami gátolja a véráramlást, és növeli az elzáródások és a szívbetegségek kockázatát.
Az Ön számára javasolt: 5 olyan tejtermék, amelyek természetesen alacsony laktóztartalmúak
A kalciumlerakódások megelőzése érdekében fontos, hogy elegendő K-vitaminhoz jusson az élelmiszerekből. Mivel az állati eredetű élelmiszerekből származó K2 jobban felszívódik, mint a növényekben található K1, a K2 különösen fontos lehet a szívbetegségek megelőzésében.
Nyolc év alatt egy több mint 16 000 felnőtt nő bevonásával végzett vizsgálat a magasabb K2-vitamin-bevitelt a szívbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával hozta összefüggésbe.
A cheddar fogyasztása az egyik módja a K2-vitamin-bevitel növelésének. Adja hozzá felvágottakhoz, zöldségételekhez, hamburgerekhez és tojásokhoz.
Összefoglaló: A Cheddar gazdag K2-vitaminban, amely tápanyag megakadályozza, hogy a kalcium felhalmozódjon az artériákban és a vénákban. Az elegendő K2 bevitele csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
9. Kecskesajt
A kecskesajt, más néven chèvre, kecsketejből készült, fanyar, lágy sajt.
Többféle formában kapható, beleértve a kenhető rönköket, a morzsákat és a Brie-re hasonlító változatokat.
A kecskesajt rendkívül tápláló, 1 uncia (28 gramm) a következő tápanyagokat tartalmazza:
- kalória: 75
- Protein: 5 gramm
- zsír: 6 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
- Nátrium: 130 mg - az ajánlott napi bevitel 6%-a.
- Kalcium: Az ajánlott napi bevitel 4%-a.
Ezenkívül a kecsketej több közepes láncú zsírsavat tartalmaz, mint a tehéntej. Ezek a zsírtípusok gyorsan felszívódnak a szervezetben, és kevésbé valószínű, hogy zsírként raktározódnak el.
Továbbá a kecskesajt egyesek számára könnyebben emészthető, mint a tehéntejből készült sajt. Ennek oka lehet, hogy a kecsketej laktózszegényebb és más fehérjéket tartalmaz.
A kecskesajt különösen A2 kazeint tartalmaz, amely kevésbé gyulladáskeltő és kevésbé valószínű, hogy emésztési panaszokat okoz, mint a tehéntejben található A1 kazein.
A morzsolt kecskesajtot salátákhoz, pizzákhoz és tojásokhoz adhatjuk. Sőt, a felvert kecskesajtból finom mártogatós készíthető gyümölcsökhöz vagy zöldségekhez.
Az Ön számára javasolt: 16 étel, amelyet ketogén étrenden kell enni
Összefoglaló: A kecskesajt laktózban szegényebb, és olyan fehérjéket tartalmaz, amelyek könnyebben emészthetők, mint a tehéntejből készült sajtoké.
Összefoglaló
A sajt széles körben fogyasztott tejtermék.
A legtöbb sajt jó fehérje- és kalciumforrás, és egyesek további egészségügyi előnyöket is kínálnak. Egyes sajtok olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a bélrendszer egészségét, támogatják a fogyást, javítják a csontok egészségét és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
Mivel azonban egyes sajtok magas nátrium- és/vagy zsírtartalmúak lehetnek, érdemes odafigyelni a bevitelre.
A sajt tápláló kiegészítője lehet az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek.
