Il formaggio è un prodotto lattiero-caseario con centinaia di consistenze e sapori diversi.
Viene prodotto aggiungendo acidi o batteri al latte di vari animali da allevamento, per poi invecchiare o lavorare le parti solide del latte.
L’alimentazione e il gusto del formaggio dipendono dal modo in cui viene prodotto e dal latte utilizzato.
Alcuni temono che il formaggio sia ricco di grassi, sodio e calorie. Tuttavia, il formaggio è anche un’ottima fonte di proteine, calcio e molti altri nutrienti.
Il formaggio può persino aiutare a perdere peso e a prevenire le malattie cardiache e l’osteoporosi. Detto questo, alcuni formaggi sono più salutari di altri.
Ecco nove dei tipi di formaggio più salutari.
1. Mozzarella
La mozzarella è un formaggio bianco e morbido ad alto contenuto di umidità. È originaria dell’Italia e viene solitamente prodotta con latte di bufala o di mucca italiano.
La mozzarella ha un contenuto di sodio e calorie inferiore a quello della maggior parte degli altri formaggi. Un’oncia (28 grammi) di mozzarella integrale contiene:
- Calorie: 85
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 6 grammi
- Carboidrati: 1 grammo
- Sodio: 176 mg - 7% della dose giornaliera raccomandata
- Calcio: 14% della dose giornaliera raccomandata
La mozzarella contiene anche batteri che agiscono come probiotici, tra cui ceppi di Lactobacillus casei e Lactobacillus fermentum.
Gli studi condotti sugli animali e sull’uomo dimostrano che questi probiotici possono migliorare la salute dell’intestino, promuovere l’immunità e combattere l’infiammazione del corpo.
Uno studio condotto su 1.072 adulti anziani ha rilevato che bere 7 once (200 ml) al giorno di latticini fermentati contenenti Lactobacillus fermentum per 3 mesi ha ridotto significativamente la durata delle infezioni respiratorie rispetto a chi non consumava la bevanda.
Pertanto, i prodotti caseari come la mozzarella che contengono questo probiotico possono rafforzare il sistema immunitario e aiutare a combattere le infezioni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
La mozzarella è deliziosa nell’insalata caprese, preparata con pomodori freschi, basilico e aceto balsamico, e può essere aggiunta a molte altre ricette.
Riepilogo: La mozzarella è un formaggio a pasta molle con un basso contenuto di sodio e calorie rispetto alla maggior parte degli altri formaggi. Contiene inoltre probiotici che possono rafforzare il tuo sistema immunitario.
2. Formaggio blu
Il formaggio blu è ottenuto da latte di mucca, capra o pecora stagionato con colture della muffa Penicillium.
In genere è bianco con venature e macchie blu o grigie. La muffa che crea il formaggio blu gli conferisce un odore caratteristico e un sapore deciso e piccante.
Il formaggio blu è molto nutriente e vanta più calcio della maggior parte degli altri formaggi. Un’oncia (28 grammi) di formaggio blu a latte intero contiene:
- Calorie: 100
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 8 grammi
- Carboidrati: 1 grammo
- Sodio: 380 mg - 16% della dose giornaliera raccomandata
- Calcio: 33% della dose giornaliera raccomandata
Poiché il formaggio blu è ricco di calcio, un nutriente necessario per la salute ottimale delle ossa, aggiungerlo alla tua dieta può aiutarti a prevenire i problemi di salute legati alle ossa.
Un’adeguata assunzione di calcio è legata a una riduzione del rischio di osteoporosi, che causa la debolezza e la fragilità delle ossa.
Il formaggio blu è ottimo su hamburger, pizze e insalate con spinaci, noci e mele o pere.
Riepilogo: Il formaggio blu ha delle caratteristiche venature blu o grigie e un sapore acidulo. Ricco di calcio, può promuovere la salute delle ossa e aiutare a prevenire l’osteoporosi.
3. Feta
La feta è un formaggio bianco, morbido e salato, originario della Grecia. In genere viene prodotto con latte di pecora o di capra. Il latte di pecora conferisce alla feta un sapore piccante e deciso, mentre quello di capra è più delicato.
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Poiché la feta viene confezionata in salamoia per preservarne la freschezza, può essere ricca di sodio. Tuttavia, in genere è meno calorica della maggior parte degli altri formaggi.
Un’oncia (28 grammi) di formaggio feta integrale fornisce:
- Calorie: 80
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 5 grammi
- Carboidrati: 1 grammo
- Sodio: 370 mg - 16% della dose giornaliera raccomandata
- Calcio: 10% della dose giornaliera raccomandata
Come tutti i latticini integrali, la feta fornisce acido linoleico coniugato (CLA), che è associato alla riduzione del grasso corporeo e al miglioramento della composizione corporea.
Uno studio condotto su 40 adulti in sovrappeso ha rilevato che l’assunzione di 3,2 grammi al giorno di un integratore di CLA per sei mesi ha ridotto significativamente il grasso corporeo e ha impedito l’aumento di peso durante le vacanze rispetto a un placebo.
Pertanto, il consumo di alimenti contenenti CLA come la feta può aiutare a migliorare la composizione corporea. La feta e altri formaggi di latte di pecora hanno in genere più CLA di altri.
Tuttavia, la ricerca è limitata e si è concentrata principalmente sugli integratori di CLA.
Per aggiungere il formaggio feta alla tua dieta, prova a sbriciolarlo sull’insalata, ad aggiungerlo alle uova o a preparare una salsina da mangiare con le verdure fresche.
Riepilogo: La feta è un formaggio greco più salato ma meno calorico di altri formaggi. Può anche contenere maggiori quantità di CLA, un acido grasso legato al miglioramento della composizione corporea.
4. Ricotta
Il cottage cheese è un formaggio bianco e morbido ottenuto dalla cagliata del latte vaccino. Si pensa che abbia avuto origine negli Stati Uniti.
La ricotta è molto più ricca di proteine rispetto agli altri formaggi. Una porzione da 1/2 tazza (110 grammi) di ricotta intera fornisce:
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- Calorie: 120
- Proteine: 12 grammi
- Grassi: 7 grammi
- Carboidrati: 3 grammi
- Sodio: 500 mg - 21% della dose giornaliera raccomandata
- Calcio: 10% della dose giornaliera raccomandata
Poiché la ricotta è ricca di proteine ma povera di calorie, è spesso consigliata per la perdita di peso.
Diversi studi indicano che il consumo di alimenti ad alto contenuto proteico come la ricotta può aumentare il senso di sazietà e aiutare a diminuire l’apporto calorico complessivo, il che può portare alla perdita di peso.
Uno studio condotto su 30 adulti sani ha scoperto che la ricotta è altrettanto saziante di un’omelette con una composizione nutritiva simile.
Per questo motivo, aggiungere la ricotta alla tua dieta può aiutarti a sentirti più sazio dopo i pasti e a ridurre l’apporto calorico.
È ottimo spalmato sul pane tostato, frullato nei frullati, aggiunto alle uova strapazzate o utilizzato come base per le salsine.
Riepilogo: La ricotta è un formaggio fresco e grumoso ricco di proteine. L’aggiunta di ricotta alla tua dieta può aiutarti a mantenere il senso di sazietà e può favorire la perdita di peso.
5. Ricotta
La ricotta è un formaggio italiano che si ottiene dalle parti acquose del latte di mucca, capra, pecora o bufala italiana che avanzano dalla produzione di altri formaggi. La consistenza cremosa della ricotta è spesso descritta come una versione più leggera della ricotta.
Una porzione da 1/2 tazza (124 grammi) di ricotta integrale contiene:
- Calorie: 180
- Proteine: 12 grammi
- Grassi: 12 grammi
- Carboidrati: 8 grammi
- Sodio: 300 mg - 13% della dose giornaliera raccomandata
- Calcio: 20% della dose giornaliera raccomandata
Le proteine della ricotta sono per la maggior parte costituite dal siero di latte, una proteina del latte che contiene tutti gli aminoacidi essenziali che l’uomo deve ottenere dagli alimenti.
Il siero di latte è facilmente assorbibile e può favorire la crescita muscolare, aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre i livelli di colesterolo alto.
Uno studio condotto su 70 adulti in sovrappeso ha rilevato che l’assunzione di 54 grammi di proteine del siero del latte al giorno per 12 settimane ha abbassato la pressione sanguigna sistolica del 4% rispetto ai livelli di base. Tuttavia, questo studio si è concentrato sugli integratori di siero di latte piuttosto che sul siero di latte ricavato dai latticini.
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Sebbene la ricotta possa offrire benefici simili, sono necessarie ulteriori ricerche sul siero di latte proveniente da alimenti integrali.
La ricotta è deliziosa nelle insalate, nelle uova strapazzate, nella pasta e nelle lasagne. Può anche essere utilizzata come base per salse cremose o servita con la frutta per uno spuntino dolce e salato.
Riepilogo: La ricotta è un formaggio bianco e cremoso ricco di proteine. Il siero di latte di alta qualità contenuto nella ricotta può favorire la crescita muscolare e aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
6. Parmigiano
Il parmigiano è un formaggio duro e stagionato che ha una consistenza grintosa e un sapore salato e di nocciola. Viene prodotto con latte vaccino crudo e non pastorizzato, invecchiato per almeno 12 mesi per uccidere i batteri nocivi e produrre un sapore complesso.
Il prodotto finale è ricco di sostanze nutritive. Un’oncia (28 grammi) di parmigiano fornisce:
- Calorie: 110
- Proteine: 10 grammi
- Grassi: 7 grammi
- Carboidrati: 3 grammi
- Sodio: 330 mg - 14% della dose giornaliera raccomandata
- Calcio: 34% della dose giornaliera raccomandata
Una porzione da un’oncia (28 grammi) contiene anche quasi il 30% della dose giornaliera raccomandata di fosforo.
Poiché il parmigiano è ricco di calcio e fosforo - nutrienti che svolgono un ruolo nella formazione delle ossa - può favorire la salute delle ossa.
Uno studio condotto su circa 5.000 adulti coreani in buona salute ha rilevato che una maggiore assunzione di calcio e fosforo con la dieta era significativamente associata a una migliore massa ossea in alcune parti del corpo, tra cui il femore, l’osso umano più lungo.
Infine, poiché viene stagionato a lungo, il parmigiano è molto povero di lattosio e di solito può essere tollerato dalla maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio.
Il parmigiano grattugiato può essere aggiunto alla pasta e alla pizza. Puoi anche cospargerlo sulle uova o distribuirne le fette su un tagliere di formaggi con frutta e noci.
Riepilogo: Il parmigiano è un formaggio a basso contenuto di lattosio, ricco di calcio e fosforo, che può favorire la salute delle ossa.
7. Formaggio svizzero
Come suggerisce il nome, il formaggio svizzero è originario della Svizzera. Questo formaggio semiduro è normalmente prodotto con latte di mucca e ha un sapore delicato e di nocciola.
I suoi caratteristici fori sono formati da batteri che rilasciano gas durante la fermentazione.
Un’oncia (28 grammi) di formaggio svizzero prodotto con latte intero contiene:
- Calorie: 111
- Proteine: 8 grammi
- Grassi: 9 grammi
- Carboidrati: meno di 1 grammo
- Sodio: 53 mg - 2% della dose giornaliera raccomandata
- Calcio: 25% della dose giornaliera raccomandata
Poiché il suo contenuto di sodio e grassi è inferiore a quello della maggior parte degli altri formaggi, il formaggio svizzero è spesso consigliato a chi deve tenere sotto controllo l’assunzione di sale o grassi, come ad esempio le persone che soffrono di pressione alta.
Inoltre, la ricerca dimostra che il formaggio svizzero contiene diversi composti che inibiscono l’enzima di conversione dell’angiotensina (ACE).
L’ACE restringe i vasi sanguigni e fa aumentare la pressione sanguigna nel corpo, quindi i composti che la bloccano possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Detto questo, la maggior parte degli studi sugli effetti dei composti del formaggio svizzero sulla pressione sanguigna sono stati isolati in provetta. È necessaria una ricerca sull’uomo.
Per integrare il formaggio svizzero nella tua dieta, puoi mangiarlo con la frutta o aggiungerlo a panini, uova al forno, hamburger e zuppa di cipolle.
Riepilogo: Il formaggio svizzero ha meno grassi e sodio della maggior parte degli altri formaggi e offre composti che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
8. Cheddar
Il Cheddar è un formaggio a pasta semidura molto diffuso in Inghilterra.
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Viene prodotto con latte vaccino maturato per diversi mesi e può essere bianco, bianco sporco o giallo. Il sapore del cheddar dipende dalla varietà, che va dal delicato all’extra piccante.
Un’oncia (28 grammi) di cheddar integrale contiene:
- Calorie: 115
- Proteine: 7 grammi
- Grassi: 9 grammi
- Carboidrati: 1 grammo
- Sodio: 180 mg - 8% della dose giornaliera raccomandata
- Calcio: 20% della dose giornaliera raccomandata
Oltre ad essere ricco di proteine e calcio, il cheddar è una buona fonte di vitamina K, in particolare di vitamina K2.
La vitamina K è importante per la salute del cuore e delle ossa. Impedisce al calcio di depositarsi nelle pareti delle arterie e delle vene.
Livelli inadeguati di vitamina K possono causare un accumulo di calcio, inibendo il flusso sanguigno e aumentando il rischio di ostruzioni e malattie cardiache.
Per prevenire i depositi di calcio, è importante assumere una quantità sufficiente di vitamina K dagli alimenti. Poiché la K2 proveniente dagli alimenti di origine animale viene assorbita meglio della K1 presente nei vegetali, la K2 può essere particolarmente importante per prevenire le malattie cardiache.
Nell’arco di otto anni, uno studio condotto su oltre 16.000 donne adulte ha collegato una maggiore assunzione di vitamina K2 a un minor rischio di sviluppare malattie cardiache.
Mangiare il cheddar è un modo per aumentare l’apporto di vitamina K2. Aggiungilo a piatti di salumi, piatti di verdure, hamburger e uova.
Riepilogo: Il Cheddar è ricco di vitamina K2, un nutriente che impedisce al calcio di accumularsi nelle arterie e nelle vene. Assumere una quantità sufficiente di K2 può ridurre il rischio di malattie cardiache.
9. Formaggio di capra
Il formaggio di capra, noto anche come chèvre, è un formaggio morbido e saporito prodotto con latte di capra.
È disponibile in diverse forme, tra cui tronchetti spalmabili, crumble e varietà che ricordano il Brie.
Il formaggio di capra è molto nutriente: un etto (28 grammi) fornisce:
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- Calorie: 75
- Proteine: 5 grammi
- Grassi: 6 grammi
- Carboidrati: 0 grammi
- Sodio: 130 mg - 6% della dose giornaliera raccomandata
- Calcio: 4% della dose giornaliera raccomandata
Inoltre, il latte di capra contiene più acidi grassi a catena media rispetto al latte vaccino. Questi tipi di grassi vengono assorbiti rapidamente dall’organismo e hanno meno probabilità di essere immagazzinati sotto forma di grasso.
Inoltre, per alcune persone il formaggio di capra può essere più facile da digerire rispetto a quello prodotto con latte vaccino. Questo può essere dovuto al fatto che il latte di capra ha un contenuto inferiore di lattosio e contiene proteine diverse.
In particolare, il formaggio di capra contiene la caseina A2, che può essere meno infiammatoria e meno suscettibile di causare disturbi digestivi rispetto alla caseina A1 presente nel latte vaccino.
Il formaggio di capra sbriciolato può essere aggiunto a insalate, pizze e uova. Inoltre, il formaggio di capra montato è una deliziosa salsa per frutta e verdura.
Riepilogo: Il formaggio di capra ha un basso contenuto di lattosio e contiene proteine che possono essere digerite più facilmente rispetto a quelle contenute nei formaggi di latte vaccino.
Sommario
Il formaggio è un prodotto lattiero-caseario ampiamente consumato.
La maggior parte dei formaggi è una buona fonte di proteine e calcio, e alcuni offrono ulteriori benefici per la salute. In particolare, alcuni formaggi possono fornire nutrienti che promuovono la salute dell’intestino, aiutano la perdita di peso, migliorano la salute delle ossa e riducono il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, dato che alcuni formaggi possono essere ricchi di sodio e/o di grassi, vale la pena tenere sotto controllo il loro consumo.
Il formaggio può essere un’aggiunta nutriente a una dieta sana ed equilibrata.
