Сир – це молочний продукт із сотнями різних текстур і смаків.
Його виробляють шляхом додавання кислоти або бактерій до молока від різних сільськогосподарських тварин, а потім витримування або обробки твердих частин молока.
Поживність і смак сиру залежить від того, як він виготовлений і яке молоко використовується.
Деякі люди стурбовані тим, що сир містить багато жиру, натрію та калорій. Однак сир також є чудовим джерелом білка, кальцію та кількох інших поживних речовин.
Сир може навіть допомогти схуднути та запобігти хворобам серця та остеопорозу. Однак деякі сири корисніші за інші.
Ось дев’ять найкорисніших видів сиру.
1. Моцарелла
Моцарелла - м'який білий сир з високим вмістом вологи. Він походить з Італії і зазвичай виготовляється з молока італійських буйволів або корови.
Моцарела містить менше натрію та калорій, ніж більшість інших сирів. Одна унція (28 грамів) нежирної моцарели містить:
- Калорії: 85
- білок: 6 грамів
- Жир: 6 грамів
- вуглеводи: 1 грам
- натрію: 176 мг — 7% від рекомендованої добової дози
- Кальцій: 14% від рекомендованої добової норми
Моцарела також містить бактерії, які діють як пробіотики, включаючи штами Lactobacillus casei і Lactobacillus fermentum.
Дослідження як на тваринах, так і на людях показують, що ці пробіотики можуть покращити здоров’я кишечника, зміцнити імунітет і боротися із запаленням у вашому тілі.
Одне дослідження за участю 1072 літніх людей показало, що вживання 7 унцій (200 мл) кисломолочних продуктів, що містять Lactobacillus fermentum, протягом 3 місяців значно скоротило тривалість респіраторних інфекцій порівняно з тим, як не вживати цей напій.
Таким чином, молочні продукти, такі як моцарела, які містять цей пробіотик, можуть зміцнити вашу імунну систему та допомогти боротися з інфекціями. Однак потрібні додаткові дослідження.
Моцарелла чудово смакує в салаті Капрезе — виготовленому зі свіжих помідорів, базиліка та бальзамічного оцту — і її можна додавати до багатьох рецептів.
Резюме: моцарелла — м’який сир з меншим вмістом натрію та калорій, ніж більшість інших сирів. Він також містить пробіотики, які можуть підвищити вашу імунну систему.
2. Синій сир
Блакитний сир виготовляється з коров'ячого, козячого або овечого молока, висушеного культурами цвілі Penicillium.
Зазвичай він білий з синіми або сірими прожилками та плямами. Цвіль, з якої утворюється блакитний сир, надає йому характерного запаху та яскравого гострого смаку.
Блакитний сир дуже поживний і містить більше кальцію, ніж більшість інших сирів. Одна унція (28 грамів) блакитного сиру з цільного молока містить:
- Калорії: 100
- білок: 6 грамів
- Жир: 8 грам
- вуглеводи: 1 грам
- натрію: 380 мг — 16% від рекомендованої добової норми
- Кальцій: 33% від рекомендованої добової норми
Оскільки блакитний сир має високий вміст кальцію, поживної речовини, необхідної для оптимального здоров’я кісток, додавання його до вашого раціону може допомогти запобігти проблемам зі здоров’ям кісток.
Достатнє споживання кальцію пов’язане зі зниженням ризику остеопорозу, через який кістки стають слабкими та крихкими.
Блакитний сир чудово підходить до гамбургерів, піци та салатів зі шпинату, горіхів, яблук чи груш.
Резюме: блакитний сир має характерні сині або сірі прожилки та гострий смак. Завантажений кальцієм, він може сприяти здоров’ю кісток і запобігати остеопорозу.
3. Фета
Фета - м'який, солоний, білий сир родом з Греції. Зазвичай його виготовляють з овечого або козячого молока. Овече молоко надає феті гострий і гострий смак, а козяча – м’якша.
Оскільки фету упаковують у розсіл для збереження свіжості, вона може містити багато натрію. Однак він, як правило, менш калорійний, ніж більшість інших сирів.
Одна унція (28 грамів) повножирного сиру фета забезпечує:
Для вас пропонується: Чому сир надзвичайно корисний і поживний
- Калорії: 80
- білок: 6 грамів
- Жир: 5 грам
- вуглеводи: 1 грам
- натрію: 370 мг — 16% від рекомендованої добової дози
- Кальцій: 10% від рекомендованої добової норми
Як і всі повножирні молочні продукти, фета містить кон’юговану лінолеву кислоту (CLA), яка пов’язана зі зменшенням жиру в організмі та покращенням складу тіла.
Одне дослідження за участю 40 дорослих людей із зайвою вагою показало, що прийом 3,2 г добавки CLA на день протягом шести місяців значно зменшив кількість жиру в організмі та запобіг набору ваги у святкові дні порівняно з плацебо.
Таким чином, вживання продуктів, що містять CLA, таких як фета, може допомогти покращити склад тіла. Фета та інші сири з овечого молока зазвичай містять більше CLA, ніж інші.
Однак дослідження обмежені і зосереджені в основному на добавках CLA.
Щоб додати сир фета до свого раціону, спробуйте кришити його на салати, додавати до яєць або збивати в соус, щоб їсти зі свіжими овочами.
Резюме: Фета – це грецький сир, який містить більше солі, але менш калорійний, ніж інші сири. Він також може містити більшу кількість CLA, жирної кислоти, пов’язаної з покращенням складу тіла.
4. Сир
Сир - це м'який білий сир, виготовлений з сирої маси коров'ячого молока. Вважається, що він походить із Сполучених Штатів.
У сирі набагато більше білка, ніж в інших сирах. 1/2 склянки (110 грамів) порції знежиреного сиру забезпечує:
- Калорії: 120
- білок: 12 грам
- Жир: 7 грамів
- вуглеводи: 3 грами
- натрію: 500 мг — 21% від рекомендованої добової дози
- Кальцій: 10% від рекомендованої добової норми
Оскільки сир містить багато білка, але мало калорій, його часто рекомендують для схуднення.
Кілька досліджень показують, що вживання продуктів з високим вмістом білка, таких як сир, може збільшити відчуття ситості та допомогти зменшити загальне споживання калорій, що може призвести до втрати ваги.
Для вас пропонується: 11 пробіотичних продуктів, які дуже здорові
Дослідження 30 здорових дорослих показало, що сир такий же ситний, як і омлет із подібним складом поживних речовин.
Таким чином, додавання сиру до вашого раціону може допомогти вам відчути ситість після їжі та зменшити споживання калорій.
Він має чудовий смак, намазаний на тости, змішаний у смузі, доданий до яєчні або використаний як основа для соусів.
Резюме: домашній сир – це свіжий, м’який сир, насичений білком. Додавання домашнього сиру до вашого раціону може допомогти зберегти вас ситими та може допомогти схуднути.
5. Рікотта
Рікотта — італійський сир, виготовлений із водянистих частин коров’ячого, козячого, овечого молока або молока італійського буйвола, що залишилося від виробництва інших сирів. Кремову консистенцію Рікотти часто описують як більш легку версію сиру.
1/2 склянки (124 грами) порції рікотти з цільного молока містить:
- Калорії: 180
- білок: 12 грам
- Жир: 12 грам
- вуглеводи: 8 грам
- натрію: 300 мг — 13% від рекомендованої добової дози
- Кальцій: 20% від рекомендованої добової норми
Білок у сирі рікотта — це переважно сироватка, молочний білок, що містить усі незамінні амінокислоти, які люди повинні отримувати з їжі.
Сироватка легко засвоюється і може сприяти росту м’язів, зниженню артеріального тиску та високому рівню холестерину.
Одне дослідження за участю 70 дорослих із зайвою вагою показало, що прийом 54 грамів сироваткового протеїну щодня протягом 12 тижнів знижує систолічний артеріальний тиск на 4% порівняно з початковим рівнем. Однак це дослідження було зосереджено на сироваткових добавках, а не на сироватці з молочних продуктів.
Хоча рікотта може запропонувати подібні переваги, необхідні додаткові дослідження сироватки з цілісних продуктів.
Сир Рікотта чудово смакує в салатах, яєчні, пасті та лазаньї. Його також можна використовувати як основу для вершкових соусів або подавати з фруктами для солодко-солоної закуски.
Резюме: Рікотта – це вершковий білий сир, насичений білком. Високоякісна сироватка в рікотті може сприяти росту м’язів і зниженню артеріального тиску.
6. Пармезан
Пармезан — це твердий витриманий сир, який має зернисту текстуру та солонуватий горіховий смак. Його виготовляють із сирого непастеризованого коров’ячого молока, витриманого принаймні 12 місяців, щоб знищити шкідливі бактерії та створити складний смак.
Кінцевий продукт насичений поживними речовинами. Одна унція (28 грамів) сиру пармезан забезпечує:
Для вас пропонується: 5 науково обґрунтованих переваг молока для здоров'я
- Калорії: 110
- білок: 10 грам
- Жир: 7 грамів
- вуглеводи: 3 грами
- натрію: 330 мг — 14% від рекомендованої добової дози
- Кальцій: 34% від рекомендованої добової норми
Порція вагою 1 унція (28 грамів) також містить близько 30% рекомендованої добової норми фосфору.
Оскільки пармезан багатий на кальцій і фосфор — поживні речовини, які відіграють важливу роль у формуванні кісток — він може сприяти здоров’ю кісток.
Одне дослідження за участю близько 5000 здорових дорослих корейців показало, що більш високе споживання кальцію та фосфору з їжею значною мірою пов’язане з покращенням кісткової маси в певних частинах тіла, включаючи стегнову кістку, найдовшу людську кістку.
Нарешті, оскільки він витримується протягом тривалого часу, пармезан має дуже низький вміст лактози, і зазвичай його сприймають більшість людей з непереносимістю лактози.
Тертий пармезан можна додавати в пасту і піцу. Ви також можете посипати ним яйця або викласти скибочки на сирну дошку з фруктами та горіхами.
Резюме: Пармезан – це сир із низьким вмістом лактози, високий вміст кальцію та фосфору, що може сприяти здоров’ю кісток.
7. Швейцарський сир
Як випливає з назви, швейцарський сир виник у Швейцарії. Цей напівтвердий сир зазвичай виготовляється з коров’ячого молока і має м’який горіховий смак.
Його фірмові отвори утворюються бактеріями, які виділяють гази під час бродіння.
Одна унція (28 грамів) швейцарського сиру, виготовленого з цільного молока, містить:
- Калорії: 111
- білок: 8 грам
- Жир: 9 грам
- вуглеводи: менше 1 грама
- натрію: 53 мг — 2% від рекомендованої добової дози
- Кальцій: 25% від рекомендованої добової норми
Оскільки в ньому менше натрію та жиру, ніж у більшості інших сирів, швейцарський сир часто рекомендують усім, кому потрібно стежити за споживанням солі чи жиру, наприклад людям із високим кров’яним тиском.
Крім того, дослідження показують, що швейцарський сир містить різні сполуки, які інгібують ангіотензинперетворюючий фермент (АПФ).
АПФ звужує кровоносні судини та підвищує кров’яний тиск у вашому тілі, тому сполуки, які пригнічують його, можуть допомогти знизити кров’яний тиск.
Тим не менш, більшість досліджень впливу сполук швейцарського сиру на артеріальний тиск проводилися в пробірках. Потрібні дослідження людини.
Щоб включити швейцарський сир у свій раціон, ви можете їсти його з фруктами або додавати в бутерброди, яєчну випічку, бургери та французький цибулевий суп.
Резюме: швейцарський сир містить менше жиру та натрію, ніж більшість інших сирів, і містить сполуки, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск. Однак потрібні додаткові дослідження.
8. Чеддер
Чеддер - широко популярний напівтвердий сир з Англії.
Його виготовляють із коров’ячого молока, яке дозрівало протягом кількох місяців і може бути білим, брудно-білим або жовтим. Смак чеддера залежить від сорту, варіюється від м'якого до надзвичайно гострого.
Одна унція (28 грам) чеддера з незбираного молока містить:
- Калорії: 115
- білок: 7 грамів
- Жир: 9 грам
- вуглеводи: 1 грам
- натрію: 180 мг — 8% від рекомендованої добової дози
- Кальцій: 20% від рекомендованої добової норми
Крім того, що чеддер багатий білком і кальцієм, він є хорошим джерелом вітаміну К, особливо вітаміну К2.
Вітамін K важливий для здоров’я серця та кісток. Він запобігає відкладенню кальцію на стінках артерій і вен.
Недостатній рівень вітаміну К може спричинити накопичення кальцію, перешкоджаючи кровотоку та збільшуючи ризик закупорки та серцевих захворювань.
Щоб запобігти відкладенню кальцію, важливо отримувати достатню кількість вітаміну К з їжі. Оскільки K2 з їжі тваринного походження засвоюється краще, ніж K1, що міститься в рослинах, K2 може бути особливо важливим для запобігання серцевих захворювань.
Протягом восьми років одне дослідження за участю понад 16 000 дорослих жінок пов’язувало високе споживання вітаміну К2 із меншим ризиком розвитку серцевих захворювань.
Для вас пропонується: 5 молочних продуктів із природним низьким вмістом лактози
Споживання чеддеру є одним із способів збільшити споживання вітаміну K2. Додавайте його в тарілки з м’ясними стравами, овочеві страви, гамбургери та яйця.
Резюме: чеддер багатий вітаміном K2, поживною речовиною, яка перешкоджає накопиченню кальцію в артеріях і венах. Отримання достатньої кількості K2 може знизити ризик серцевих захворювань.
9. Козячий сир
Козячий сир, також відомий як шевр, — це гострий м’який сир із козячого молока.
Він доступний у кількох формах, у тому числі розсипані колоди, крихта та різновиди, схожі на Брі.
Козячий сир дуже поживний, містить 1 унцію (28 грамів).:
- Калорії: 75
- білок: 5 грам
- Жир: 6 грамів
- вуглеводи: 0 грам
- натрію: 130 мг — 6% від рекомендованої добової дози
- Кальцій: 4% від рекомендованої добової норми
Крім того, в козячому молоці міститься більше середньоланцюгових жирних кислот, ніж у коров’ячому. Ці типи жиру швидко засвоюються організмом і з меншою ймовірністю накопичуються у вигляді жиру.
Крім того, козячий сир може легше засвоюватися деякими людьми, ніж сир з коров’ячого молока. Це може бути тому, що козяче молоко містить менше лактози та містить інші білки.
Зокрема, козячий сир містить казеїн A2, який може бути менш запальним і рідше викликати дискомфорт у травленні, ніж казеїн A1, який міститься в коров’ячому молоці.
Подрібнений козячий сир можна додавати в салати, піцу, яйця. Більш того, збитий козячий сир стане чудовим соусом для фруктів або овочів.
Резюме: Козячий сир містить менше лактози та містить білки, які легше засвоюються, ніж сири з коров’ячого молока.
Резюме
Сир є широко вживаним молочним продуктом.
Більшість сирів є хорошим джерелом білка та кальцію, а деякі пропонують додаткові переваги для здоров’я. Зокрема, певні сири можуть містити поживні речовини, які сприяють здоров’ю кишечника, схудненню, здоров’ю кісток і знижують ризик серцевих захворювань.
Для вас пропонується: 16 продуктів, які слід їсти на кетогенній дієті
Однак, оскільки в деяких сирах може бути багато натрію та/або жиру, варто стежити за споживанням.
Сир може бути поживним доповненням до здорової збалансованої дієти.
