Kaas is een zuivelproduct met honderden verschillende texturen en smaken.
Het wordt gemaakt door zuur of bacteriën toe te voegen aan melk van verschillende boerderijdieren, en dan de vaste delen van de melk te verouderen of te verwerken.
De voeding en smaak van kaas hangen af van hoe hij gemaakt wordt en welke melk gebruikt wordt.
Sommige mensen zijn bezorgd dat kaas veel vet, natrium en calorieën bevat. Kaas is echter ook een uitstekende bron van eiwitten, calcium, en verschillende andere voedingsstoffen.
Kaas kan zelfs helpen om gewicht te verliezen en hartziekten en osteoporose te voorkomen. Dat gezegd hebbende, sommige kazen zijn gezonder dan andere.
Hier zijn negen van de gezondste kaassoorten.
1. Mozzarella
Mozzarella is een zachte, witte kaas met een hoog vochtgehalte. Hij is in Italië ontstaan en wordt meestal gemaakt van Italiaanse buffel- of koemelk.
Mozzarella is lager in natrium en calorieën dan de meeste andere kazen. Een ons (28 gram) volvette mozzarella bevat:
- Calorieën: 85
- Eiwitten: 6 gram
- Vet: 6 gram
- Koolhydraten: 1 gram
- Natrium: 176 mg - 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Calcium: 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Mozzarella bevat ook bacteriën die als probiotica werken, waaronder stammen van Lactobacillus casei en Lactobacillus fermentum.
Zowel dierstudies als studies bij mensen tonen aan dat deze probiotica de darmgezondheid kunnen verbeteren, de immuniteit bevorderen, en ontstekingen in je lichaam bestrijden.
Een studie bij 1.072 oudere volwassenen vond dat het drinken van 7 ounces (200 ml) per dag gefermenteerde zuivel met Lactobacillus fermentum gedurende 3 maanden de duur van infecties van de luchtwegen aanzienlijk verminderde, vergeleken met het niet nuttigen van de drank.
Daarom kunnen zuivelproducten zoals mozzarella, die dit probioticum bevatten, je immuunsysteem versterken en infecties helpen bestrijden. Er is echter meer onderzoek nodig.
Mozzarella smaakt heerlijk in salade Caprese - gemaakt met verse tomaten, basilicum en balsamicoazijn - en kan aan veel recepten worden toegevoegd.
Samenvatting: Mozzarella is een zachte kaas die minder natrium en calorieën bevat dan de meeste andere kazen. Hij bevat ook probiotica die je immuunsysteem kunnen stimuleren.
2. Blauwe kaas
Blauwe kaas wordt gemaakt van koe-, geiten-, of schapenmelk die gezouten is met culturen van de schimmel Penicillium.
Hij is meestal wit met blauwe of grijze aders en vlekken. De schimmel die blauwe kaas maakt geeft hem een kenmerkende geur en een gedurfde, pittige smaak.
Blauwe kaas is erg voedzaam en bevat meer calcium dan de meeste andere kazen. Een ons (28 gram) volmelkse blauwe kaas bevat:
- Calorieën: 100
- Eiwitten: 6 gram
- Vet: 8 gram
- Koolhydraten: 1 gram
- Natrium: 380 mg - 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Calcium: 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Omdat blauwe kaas veel calcium bevat, een voedingsstof die nodig is voor een optimale gezondheid van de botten, kan het toevoegen ervan aan je dieet botgerelateerde gezondheidsproblemen helpen voorkomen.
Voldoende calcium inname houdt verband met een verminderd risico op osteoporose, waardoor botten zwak en broos worden.
Blauwe kaas smaakt heerlijk op hamburgers, pizza’s, en salades met spinazie, noten, en appels of peren.
Samenvatting: Blauwe kaas heeft kenmerkende blauwe of grijze aders en een pittige smaak. Geladen met calcium, kan het de gezondheid van de botten bevorderen en osteoporose helpen voorkomen.
3. Feta
Feta is een zachte, zoute, witte kaas die oorspronkelijk uit Griekenland komt. Hij wordt meestal gemaakt van schapen- of geitenmelk. Schapenmelk geeft feta een pittige en scherpe smaak, terwijl geitenfeta milder is.
Omdat feta in pekel verpakt wordt om de versheid te bewaren, kan het veel natrium bevatten. Ze bevat echter meestal minder calorieën dan de meeste andere kazen.
Voorgesteld voor u: Waarom kwark supergezond en voedzaam is
Een ons (28 gram) volvette feta levert:
- Calorieën: 80
- Eiwitten: 6 gram
- Vet: 5 gram
- Koolhydraten: 1 gram
- Natrium: 370 mg - 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Calcium: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Zoals alle volvette zuivel levert feta geconjugeerd linolzuur (CLA), dat in verband wordt gebracht met minder lichaamsvet en een betere lichaamssamenstelling.
Een studie bij 40 volwassenen met overgewicht vond dat inname van 3,2 gram per dag van een CLA supplement gedurende zes maanden het lichaamsvet aanzienlijk verminderde en gewichtstoename tijdens de vakantie verhinderde, vergeleken met een placebo.
Zo kan het eten van CLA-bevattende voedingsmiddelen zoals feta helpen de lichaamssamenstelling te verbeteren. Feta en andere kazen van schapenmelk bevatten doorgaans meer CLA dan andere.
Het onderzoek is echter beperkt en heeft zich vooral toegespitst op CLA supplementen.
Om feta aan je dieet toe te voegen kun je proberen het over salades te verkruimelen, aan eieren toe te voegen, of er een dipsaus van te maken om bij verse groenten te eten.
Samenvatting: Feta is een Griekse kaas die hoger in zout maar lager in calorieën is dan andere kazen. Hij kan ook grotere hoeveelheden CLA bevatten, een vetzuur dat in verband gebracht wordt met een betere lichaamssamenstelling.
4. Cottage cheese
Cottage cheese is een zachte, witte kaas die gemaakt wordt van de losse wrongel van koemelk. Men denkt dat het ontstaan is in de Verenigde Staten.
Cottage cheese is veel eiwitrijker dan andere kazen. Een 1/2-kops (110-gram) portie volvette kwark levert:
- Calorieën: 120
- Eiwitten: 12 gram
- Vet: 7 gram
- Koolhydraten: 3 gram
- Natrium: 500 mg - 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Calcium: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Omdat kwark veel eiwitten bevat maar weinig calorieën, wordt het vaak aanbevolen om af te vallen.
Voorgesteld voor u: 11 probiotische voedingsmiddelen die supergezond zijn
Verschillende studies wijzen erop dat het eten van eiwitrijk voedsel zoals kwark het gevoel van volheid kan verhogen en de totale calorie-inname kan helpen verminderen, wat tot gewichtsverlies kan leiden.
Een studie van 30 gezonde volwassenen vond dat kwark net zo vullend was als een omelet met een vergelijkbare samenstelling aan voedingsstoffen.
Zo kan het toevoegen van kwark aan je dieet je helpen je voller te voelen na de maaltijd en je calorie-inname verminderen.
Het smaakt heerlijk op toast, gemengd in smoothies, toegevoegd aan roerei, of gebruikt als basis voor dipsausjes.
Samenvatting: Cottage cheese is een verse, klonterige kaas boordevol proteïnen. Het toevoegen van kwark aan je dieet kan helpen je vol te houden en kan helpen bij gewichtsverlies.
5. Ricotta
Ricotta is een Italiaanse kaas die gemaakt wordt van de waterige delen van koeien-, geiten-, schapen-, of Italiaanse waterbuffelmelk die overblijft na het maken van andere kazen. De romige textuur van Ricotta wordt vaak beschreven als een lichtere versie van kwark.
Een portie van 1/2 kop (124 gram) volmelkse ricotta bevat:
- Calorieën: 180
- Eiwitten: 12 gram
- Vet: 12 gram
- Koolhydraten: 8 gram
- Natrium: 300 mg - 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Calcium: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Het eiwit in ricotta kaas bestaat hoofdzakelijk uit wei, een melkeiwit dat alle essentiële aminozuren bevat die de mens uit voedsel moet halen.
Wei wordt gemakkelijk opgenomen en kan de spiergroei bevorderen, de bloeddruk helpen verlagen, en hoge cholesterolwaarden verlagen.
Eén studie bij 70 volwassenen met overgewicht vond dat het dagelijks innemen van 54 gram wei-eiwit gedurende 12 weken de systolische bloeddruk met 4% verlaagde ten opzichte van de uitgangsniveaus. Deze studie richtte zich echter op wei-supplementen en niet op wei uit zuivelproducten.
Hoewel ricotta vergelijkbare voordelen kan bieden, is meer onderzoek naar wei uit volwaardige voedingsmiddelen nodig.
Ricotta kaas smaakt heerlijk in salades, roerei, pasta, en lasagne. Hij kan ook gebruikt worden als basis voor romige dipsausjes of met fruit geserveerd worden voor een zoet-zoutig tussendoortje.
Samenvatting: Ricotta is een romige, witte kaas boordevol proteïnen. De hoogwaardige wei in ricotta kan de spiergroei bevorderen en de bloeddruk helpen verlagen.
6. Parmezaan
Parmezaanse kaas is een harde, gerijpte kaas met een korrelige textuur en een zoute, nootachtige smaak. Hij wordt gemaakt van rauwe, ongepasteuriseerde koemelk die minstens 12 maanden rijpt om schadelijke bacteriën te doden en een complexe smaak te geven.
Voorgesteld voor u: 5 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van melk
Het eindproduct zit boordevol voedingsstoffen. Eén ons (28 gram) Parmezaanse kaas levert:
- Calorieën: 110
- Eiwitten: 10 gram
- Vet: 7 gram
- Koolhydraten: 3 gram
- Natrium: 330 mg - 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Calcium: 34% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Een portie van 1 ons (28 gram) bevat ook bijna 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fosfor.
Omdat Parmezaan rijk is aan calcium en fosfor - voedingsstoffen die een rol spelen bij de botvorming - kan het de gezondheid van de botten bevorderen.
Uit een studie bij ongeveer 5.000 gezonde Koreaanse volwassenen bleek dat een hogere inname van calcium en fosfor via de voeding significant samenhing met een betere botmassa in bepaalde lichaamsdelen - waaronder het dijbeen, het langste menselijke bot.
Tenslotte is Parmezaanse kaas, omdat hij lang gerijpt is, zeer arm aan lactose en kan gewoonlijk door de meeste mensen met lactose-intolerantie verdragen worden.
Geraspte Parmezaanse kaas kun je toevoegen aan pasta en pizza’s. Je kunt het ook over eieren strooien of plakjes uitsmeren op een kaasplankje met fruit en noten.
Samenvatting: Parmezaanse kaas is een laag-lactose kaas met een hoog gehalte aan calcium en fosfor, dat de gezondheid van de botten kan bevorderen.
7. Zwitserse kaas
Zoals de naam al doet vermoeden, is Zwitserse kaas ontstaan in Zwitserland. Deze halfharde kaas wordt gewoonlijk van koemelk gemaakt en heeft een milde, nootachtige smaak.
De kenmerkende gaatjes worden gevormd door bacteriën die gassen afgeven tijdens de gisting.
Een ons (28 gram) Zwitserse kaas van volle melk bevat:
- Calorieën: 111
- Eiwitten: 8 gram
- Vet: 9 gram
- Koolhydraten: minder dan 1 gram
- Natrium: 53 mg - 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Calcium: 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Omdat hij minder natrium en vet bevat dan de meeste andere kazen, wordt Zwitserse kaas vaak aanbevolen voor iedereen die op zijn zout- of vetinname moet letten, zoals mensen met hoge bloeddruk.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat Zwitserse kaas verschillende verbindingen herbergt die het angiotensine-converting enzym (ACE) remmen).
ACE vernauwt de bloedvaten en verhoogt de bloeddruk in je lichaam - dus stoffen die het smoren kunnen helpen de bloeddruk te verlagen.
Dat gezegd hebbende, de meeste studies naar de effecten van Zwitserse kaasverbindingen op de bloeddruk zijn geïsoleerd tot reageerbuizen. Menselijk onderzoek is nodig.
Om Zwitserse kaas in je dieet op te nemen kun je het met fruit eten of toevoegen aan sandwiches, eiergebak, hamburgers, en Franse uiensoep.
Samenvatting: Zwitserse kaas heeft minder vet en natrium dan de meeste andere kazen en biedt bestanddelen die de bloeddruk kunnen helpen verlagen. Er is echter meer onderzoek nodig.
8. Cheddar
Cheddar is een wijdverbreide halfharde kaas uit Engeland.
Hij wordt gemaakt van koemelk die enkele maanden gerijpt is en kan wit, gebroken wit, of geel zijn. De smaak van cheddar hangt af van de soort, en varieert van mild tot extra scherp.
Een ons (28 gram) volmelkse cheddar bevat:
- Calorieën: 115
- Eiwitten: 7 gram
- Vet: 9 gram
- Koolhydraten: 1 gram
- Natrium: 180 mg - 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Calcium: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Behalve rijk aan eiwitten en calcium is cheddar ook een goede bron van vitamine K - vooral vitamine K2.
Vitamine K is belangrijk voor de gezondheid van hart en botten. Het voorkomt dat calcium zich afzet in de wanden van je slagaders en aders.
Onvoldoende vitamine K kan kalkophoping veroorzaken, waardoor de bloedstroom geremd wordt en het risico op verstoppingen en hartziekten toeneemt.
Om kalkafzettingen te voorkomen is het belangrijk om voldoende vitamine K uit voedingsmiddelen binnen te krijgen. Omdat K2 uit dierlijke voedingsmiddelen beter wordt opgenomen dan K1 uit planten, kan K2 vooral belangrijk zijn voor het voorkomen van hartziekten.
Voorgesteld voor u: 5 zuivelproducten die van nature lactosearm zijn
Over een periode van acht jaar verbond een studie bij meer dan 16.000 volwassen vrouwen een hogere inname van vitamine K2 met een lager risico op het krijgen van hartziekten.
Het eten van cheddar is een manier om je vitamine K2 inname te verhogen. Voeg het toe aan vleeswarengerechten, groenteschotels, hamburgers, en eieren.
Samenvatting: Cheddar is rijk aan vitamine K2, een voedingsstof die voorkomt dat calcium zich in je slagaders en aders ophoopt. Voldoende K2 binnenkrijgen kan je risico op hart- en vaatziekten verminderen.
9. Geitenkaas
Geitenkaas, ook wel chèvre genoemd, is een pittige, zachte kaas gemaakt van geitenmelk.
Het is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder smeerbare boomstammen, kruimels, en varianten die op Brie lijken.
Geitenkaas is zeer voedzaam, want 1 ons (28 gram) levert:
- Calorieën: 75
- Eiwitten: 5 gram
- Vet: 6 gram
- Koolhydraten: 0 gram
- Natrium: 130 mg - 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Calcium: 4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Bovendien bevat geitenmelk meer middellange-keten vetzuren dan koemelk. Deze vetsoorten worden snel in je lichaam opgenomen en worden minder snel als vet opgeslagen.
Verder kan geitenkaas voor sommige mensen gemakkelijker te verteren zijn dan kaas van koemelk. Dit kan komen doordat geitenmelk minder lactose bevat en andere eiwitten.
In het bijzonder bevat geitenkaas A2 caseïne, dat minder ontstekingsremmend kan zijn en minder kans op spijsverteringsproblemen geeft dan de A1 caseïne die in koemelk voorkomt.
Verkruimelde geitenkaas kun je toevoegen aan salades, pizza’s, en eieren. Bovendien maakt opgeklopte geitenkaas een heerlijke dip voor fruit of groenten.
Samenvatting: Geitenkaas bevat minder lactose en bevat eiwitten die gemakkelijker verteerd kunnen worden dan die in kazen van koemelk.
Samenvatting
Kaas is een veel geconsumeerd zuivelproduct.
Voorgesteld voor u: 16 voedingsmiddelen om te eten tijdens een ketogeen dieet
De meeste kazen zijn een goede bron van eiwitten en calcium, en sommige bieden extra gezondheidsvoordelen. In het bijzonder kunnen bepaalde kazen voedingsstoffen leveren die de darmgezondheid bevorderen, helpen bij gewichtsverlies, de gezondheid van de botten verbeteren, en je risico op hart- en vaatziekten verlagen.
Maar omdat sommige kaassoorten veel natrium en/of vet kunnen bevatten, is het toch de moeite waard je inname in de gaten te houden.
Kaas kan een voedzame aanvulling zijn op een gezonde, evenwichtige voeding.
