Ost er et meieriprodukt med hundrevis av forskjellige teksturer og smaker.
Det produseres ved å tilsette syre eller bakterier til melk fra forskjellige husdyr, deretter eldes eller behandle de faste delene av melken.
Ernæring og smak av ost avhenger av hvordan den er produsert og hvilken melk som brukes.
Noen mennesker er bekymret for at ost er høy i fett, natrium og kalorier. Ost er imidlertid også en utmerket kilde til protein, kalsium og flere andre næringsstoffer.
Ost kan til og med hjelpe vekttap og forhindre hjertesykdom og osteoporose. Når det er sagt, noen oster er sunnere enn andre.
Her er ni av de sunneste ostetypene.
1. Mozzarella
Mozzarella er en myk, hvit ost med høyt fuktighetsinnhold. Den har sin opprinnelse i Italia og er vanligvis laget av italiensk bøffel- eller kumelk.
Mozzarella er lavere i natrium og kalorier enn de fleste andre oster. En unse (28 gram) full-fett mozzarella inneholder:
- Kalorier: 85
- Protein: 6 gram
- fett: 6 gram
- Karbohydrater: 1 gram
- Natrium: 176 mg - 7% av anbefalt daglig inntak
- Kalsium: 14 % av anbefalt daglig inntak
Mozzarella inneholder også bakterier som fungerer som probiotika, inkludert stammer av Lactobacillus casei og Lactobacillus fermentum.
Både dyre- og menneskestudier viser at disse probiotika kan forbedre tarmhelsen, fremme immunitet og bekjempe betennelse i kroppen din.
En studie på 1072 eldre voksne fant at å drikke 200 ml per dag av fermentert meieri som inneholder Lactobacillus fermentum i 3 måneder reduserte varigheten av luftveisinfeksjoner betydelig sammenlignet med å ikke innta drikken.
Derfor kan meieriprodukter som mozzarella som inneholder dette probiotikumet styrke immunforsvaret ditt og bidra til å bekjempe infeksjoner. Det er imidlertid behov for mer forskning.
Mozzarella smaker deilig i Caprese salat - laget med ferske tomater, basilikum og balsamicoeddik - og kan legges til mange oppskrifter.
Sammendrag: Mozzarella er en myk ost med lavere natrium og kalorier enn de fleste andre oster. Den inneholder også probiotika som kan styrke immunforsvaret ditt.
2. Blåmuggost
Blåmuggost er laget av ku-, geite- eller sauemelk speket med kulturer fra muggsoppen Penicillium.
Den er vanligvis hvit med blå eller grå årer og flekker. Muggen som lager blåmuggost gir den en særegen lukt og en dristig, syrlig smak.
Blåmuggost er veldig næringsrik og har mer kalsium enn de fleste andre oster. En unse (28 gram) helmelk blåmuggost inneholder:
- Kalorier: 100
- Protein: 6 gram
- fett: 8 gram
- Karbohydrater: 1 gram
- Natrium: 380 mg - 16 % av anbefalt daglig inntak
- Kalsium: 33 % av anbefalt daglig inntak
Siden blåmuggost er høy i kalsium, et næringsstoff som er nødvendig for optimal beinhelse, kan tilsetning av det til kostholdet ditt bidra til å forhindre beinrelaterte helseproblemer.
Tilstrekkelig kalsiuminntak er knyttet til redusert risiko for osteoporose, som fører til at bein blir svake og sprø.
Blåmuggost smaker godt på toppen av burgere, pizzaer og salater laget med spinat, nøtter og epler eller pærer.
Sammendrag: Blåmuggost har karakteristiske blå eller grå årer og en syrlig smak. Belastet med kalsium kan det fremme beinhelse og bidra til å forhindre osteoporose.
3. Feta
Feta er en myk, salt, hvit ost som kommer opprinnelig fra Hellas. Den er vanligvis laget av saue- eller geitemelk. Sauemelk gir feta en syrlig og skarp smak, mens geitefeta er mildere.
Siden feta er pakket i saltlake for å bevare friskheten, kan det inneholde mye natrium. Imidlertid er det vanligvis lavere i kalorier enn de fleste andre oster.
Foreslått for deg: Hvorfor cottage cheese er supersunn og næringsrik
En unse (28 gram) full fetaost gir:
- Kalorier: 80
- Protein: 6 gram
- fett: 5 gram
- Karbohydrater: 1 gram
- Natrium: 370 mg - 16 % av anbefalt daglig inntak
- Kalsium: 10 % av anbefalt daglig inntak
Som alle fullfete meieriprodukter, gir feta konjugert linolsyre (CLA), som er assosiert med redusert kroppsfett og forbedret kroppssammensetning.
En studie på 40 overvektige voksne fant at å ta 3,2 gram per dag av et CLA-tilskudd i seks måneder reduserte kroppsfettet betydelig og forhindret vektøkning i ferien sammenlignet med placebo.
Derfor kan det å spise CLA-holdig mat som feta bidra til å forbedre kroppssammensetningen. Feta og andre oster fra sauemelk har typisk mer CLA enn andre.
Forskningen er imidlertid begrenset og har hovedsakelig fokusert på CLA-tilskudd.
For å legge fetaost til kostholdet ditt, prøv å smuldre den over salater, tilsett den i egg eller piske den til en dukkert for å spise med friske grønnsaker.
Sammendrag: Feta er en gresk ost som er høyere i salt, men lavere i kalorier enn andre oster. Den kan også inneholde høyere mengder CLA, en fettsyre knyttet til forbedret kroppssammensetning.
4. Cottage cheese
Cottage cheese er en myk, hvit ost laget av løs ostemasse av kumelk. Det antas å ha sin opprinnelse i USA.
Cottage cheese har mye høyere proteininnhold enn andre oster. En 1/2-kopps (110 gram) porsjon fullfett cottage cheese gir:
- Kalorier: 120
- Protein: 12 gram
- fett: 7 gram
- Karbohydrater: 3 gram
- Natrium: 500 mg - 21 % av anbefalt daglig inntak
- Kalsium: 10 % av anbefalt daglig inntak
Siden cottage cheese er høy i protein, men lav i kalorier, anbefales det ofte for vekttap.
Flere studier tyder på at inntak av høyproteinmat som cottage cheese kan øke metthetsfølelsen og bidra til å redusere det totale kaloriinntaket, noe som kan føre til vekttap.
Foreslått for deg: 11 probiotiske matvarer som er supersunne
En studie av 30 friske voksne fant at cottage cheese var like mettende som en omelett med en lignende næringssammensetning.
Dermed kan å legge til cottage cheese i kostholdet ditt hjelpe deg til å føle deg mett etter måltider og redusere kaloriinntaket.
Den smaker godt fordelt på toast, blandet til smoothies, tilsatt i eggerøre, eller brukt som base for dipper.
Sammendrag: Cottage cheese er en frisk, klumpete ost fylt med protein. Å legge til cottage cheese i kostholdet ditt kan bidra til å holde deg mett og kan hjelpe til med vekttap.
5. Ricotta
Ricotta er en italiensk ost laget av de vannholdige delene av ku, geit, sau eller italiensk vannbøffelmelk som er til overs fra å lage andre oster. Ricottas kremete tekstur beskrives ofte som en lettere versjon av cottage cheese.
En 1/2 kopp (124 gram) porsjon helmelk ricotta inneholder:
- Kalorier: 180
- Protein: 12 gram
- fett: 12 gram
- Karbohydrater: 8 gram
- Natrium: 300 mg - 13 % av anbefalt daglig inntak
- Kalsium: 20 % av anbefalt daglig inntak
Proteinet i ricottaost er for det meste myse, et melkeprotein som inneholder alle de essensielle aminosyrene mennesker trenger å få fra mat.
Myse absorberes lett og kan fremme muskelvekst, bidra til å senke blodtrykket og redusere høye kolesterolnivåer.
En studie på 70 overvektige voksne fant at å ta 54 gram myseprotein daglig i 12 uker senket det systoliske blodtrykket med 4 % sammenlignet med baseline-nivåene. Denne studien fokuserte imidlertid på mysetilskudd i stedet for myse fra meieriprodukter.
Mens ricotta kan tilby lignende fordeler, er det nødvendig med mer forskning på myse fra hele matvarer.
Ricottaost smaker deilig i salater, eggerøre, pasta og lasagne. Den kan også brukes som base for kremete dipper eller serveres med frukt til en søt-og-salt snack.
Sammendrag: Ricotta er en kremet, hvit ost fylt med protein. Mysen av høy kvalitet i ricotta kan fremme muskelvekst og bidra til å senke blodtrykket.
6. Parmesan
Parmesan er en hard, lagret ost som har en grynete tekstur og en salt, nøtteaktig smak. Den er laget av rå, upasteurisert kumelk lagret i minst 12 måneder for å drepe skadelige bakterier og produsere en kompleks smak.
Sluttproduktet er lastet med næringsstoffer. En unse (28 gram) parmesanost gir:
Foreslått for deg: 5 vitenskapsbaserte helsefordeler med melk
- Kalorier: 110
- Protein: 10 gram
- fett: 7 gram
- Karbohydrater: 3 gram
- Natrium: 330 mg - 14 % av anbefalt daglig inntak
- Kalsium: 34 % av anbefalt daglig inntak
En 1 unse (28 gram) porsjon inneholder også nær 30 % av det anbefalte daglige inntaket for fosfor.
Siden parmesan er rik på kalsium og fosfor - næringsstoffer som spiller en rolle i beindannelse - kan det fremme beinhelse.
En studie på rundt 5000 friske koreanske voksne fant at høyere kostinntak av kalsium og fosfor var signifikant assosiert med bedre benmasse i visse kroppsdeler - inkludert lårbenet, det lengste menneskelige beinet.
Til slutt, siden den er gammel i lang tid, er parmesan svært lav i laktose og kan vanligvis tolereres av de fleste mennesker med laktoseintoleranse.
Revet parmesan kan tilsettes pasta og pizza. Du kan også strø det på egg eller smøre skiver på et ostebrett med frukt og nøtter.
Sammendrag: Parmesan er en lavlaktoseost med mye kalsium og fosfor, som kan fremme beinhelsen.
7. Sveitsisk ost
Som navnet antyder, har sveitsisk ost sin opprinnelse i Sveits. Denne halvharde osten er vanligvis laget av kumelk og har en mild, nøtteaktig smak.
Dens signaturhull er dannet av bakterier som frigjør gasser under gjæring.
En unse (28 gram) sveitsisk ost laget av helmelk inneholder:
- Kalorier: 111
- Protein: 8 gram
- fett: 9 gram
- Karbohydrater: mindre enn 1 gram
- Natrium: 53 mg - 2 % av anbefalt daglig inntak
- Kalsium: 25 % av anbefalt daglig inntak
Siden den er lavere i natrium og fett enn de fleste andre oster, anbefales sveitsisk ost ofte for alle som trenger å overvåke salt- eller fettinntaket, for eksempel personer med høyt blodtrykk.
Videre viser forskning at sveitsisk ost er vert for forskjellige forbindelser som hemmer det angiotensin-konverterende enzymet (ACE).
ACE begrenser blodårene og øker blodtrykket i kroppen din - så forbindelser som kveler det kan bidra til å senke blodtrykket.
Når det er sagt, har de fleste studier på effekten av sveitsiske osteforbindelser på blodtrykket blitt isolert til reagensrør. Menneskelig forskning er nødvendig.
For å inkludere sveitsisk ost i kostholdet ditt, kan du spise det med frukt eller legge det til smørbrød, eggbakst, burgere og fransk løksuppe.
Sammendrag: Sveitsisk ost har mindre fett og natrium enn de fleste andre oster og tilbyr forbindelser som kan bidra til å senke blodtrykket. Det er imidlertid behov for mer forskning.
8. Cheddar
Cheddar er en populær halvhard ost fra England.
Den er laget av kumelk som har modnet i flere måneder og kan være hvit, off-white eller gul. Smaken av cheddar avhenger av variasjonen, alt fra mild til ekstra skarp.
En unse (28 gram) helmelk cheddar inneholder:
- Kalorier: 115
- Protein: 7 gram
- fett: 9 gram
- Karbohydrater: 1 gram
- Natrium: 180 mg - 8 % av anbefalt daglig inntak
- Kalsium: 20 % av anbefalt daglig inntak
I tillegg til å være rik på protein og kalsium, er cheddar en god kilde til vitamin K - spesielt vitamin K2.
Vitamin K er viktig for hjerte- og beinhelsen. Det forhindrer at kalsium avsettes i veggene i arteriene og venene dine.
Utilstrekkelige vitamin K-nivåer kan forårsake kalsiumoppbygging, hemme blodstrømmen og øke risikoen for blokkeringer og hjertesykdom.
For å forhindre kalsiumavleiringer er det viktig å få i seg nok vitamin K fra mat. Siden K2 fra animalsk mat absorberes bedre enn K1 som finnes i planter, kan K2 være spesielt viktig for å forebygge hjertesykdom.
I løpet av åtte år koblet en studie på over 16 000 voksne kvinner høyere vitamin K2-inntak til en lavere risiko for å utvikle hjertesykdom.
Å spise cheddar er en måte å øke vitamin K2-inntaket på. Legg den til charcuterietallerkener, grønnsaksretter, burgere og egg.
Sammendrag: Cheddar er rik på vitamin K2, et næringsstoff som hindrer kalsium i å bygge seg opp i arteriene og venene dine. Å få nok K2 kan redusere risikoen for hjertesykdom.
9. Geitost
Geitost, også kjent som chèvre, er en syrlig, myk ost laget av geitemelk.
Den er tilgjengelig i flere former, inkludert smørbare stokker, smuldrer og varianter laget for å ligne Brie.
Foreslått for deg: 5 meieriprodukter som er naturlig lav i laktose
Geitost er svært næringsrik, med 1 unse (28 gram) som gir:
- Kalorier: 75
- Protein: 5 gram
- fett: 6 gram
- Karbohydrater: 0 gram
- Natrium: 130 mg - 6 % av anbefalt daglig inntak
- Kalsium: 4 % av anbefalt daglig inntak
I tillegg har geitemelk flere mellomkjedede fettsyrer enn kumelk. Disse typer fett absorberes raskt i kroppen din, og det er mindre sannsynlig at de lagres som fett.
Videre kan geitost være lettere for noen mennesker å fordøye enn ost laget av kumelk. Dette kan skyldes at geitemelk er lavere i laktose og inneholder forskjellige proteiner.
Spesielt inneholder geitost A2-kasein, som kan være mindre inflammatorisk og mindre sannsynlig å forårsake fordøyelsesbesvær enn A1-kasein som finnes i kumelk.
Smuldret geitost kan legges til salater, pizza og egg. Dessuten er pisket geitost en deilig dip til frukt eller grønnsaker.
Sammendrag: Geitost er lavere i laktose og inneholder proteiner som kan være lettere fordøyelig enn i oster fra kumelk.
Sammendrag
Ost er et mye konsumert meieriprodukt.
De fleste oster er en god kilde til protein og kalsium, og noen gir ekstra helsefordeler. Spesielt kan visse oster gi næringsstoffer som fremmer tarmhelsen, hjelper vekttap, forbedrer beinhelsen og reduserer risikoen for hjertesykdom.
Men siden noe ost kan inneholde mye natrium og/eller fett, er det likevel verdt å holde øye med inntaket.
Ost kan være et næringsrikt tillegg til et sunt, balansert kosthold.
