Сыр - это молочный продукт с сотнями различных текстур и вкусов.
Его получают путем добавления кислоты или бактерий в молоко от различных сельскохозяйственных животных, затем старения или переработки твердых частей молока.
Питательность и вкус сыра зависят от того, как он производится и какое молоко используется.
Некоторые люди обеспокоены тем, что сыр содержит много жира, натрия и калорий. Однако сыр также является отличным источником белка, кальция и некоторых других питательных веществ.
Сыр может даже способствовать снижению веса и предотвращать сердечные заболевания и остеопороз. Тем не менее, некоторые сыры полезнее других.
Вот девять самых полезных для здоровья видов сыра.
1. Моцарелла
Моцарелла - это мягкий, белый сыр с высоким содержанием влаги. Он возник в Италии и обычно изготавливается из итальянского буйволиного или коровьего молока.
Моцарелла содержит меньше натрия и калорий, чем большинство других сыров. В одной унции (28 граммов) полножирной моцареллы содержится:
- Калории: 85
- Протеин: 6 грамм
- Жир: 6 грамм
- Углеводы: 1 грамм
- Натрий: 176 мг - 7% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Кальций: 14% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Моцарелла также содержит бактерии, которые действуют как пробиотики, включая штаммы Lactobacillus casei и Lactobacillus fermentum.
Исследования как на животных, так и на людях показывают, что эти пробиотики могут улучшать здоровье кишечника, способствовать укреплению иммунитета и бороться с воспалением в твоем организме.
Одно исследование, проведенное на 1 072 пожилых людях, показало, что употребление 7 унций (200 мл) в день кисломолочных продуктов, содержащих Lactobacillus fermentum, в течение 3 месяцев значительно сократило продолжительность респираторных инфекций по сравнению с отсутствием употребления этого напитка.
Поэтому такие молочные продукты, как моцарелла, содержащие этот пробиотик, могут укрепить твою иммунную систему и помочь бороться с инфекциями. Однако необходимы дополнительные исследования.
Моцарелла вкусна в салате Капрезе - приготовленном из свежих помидоров, базилика и бальзамического уксуса - и может быть добавлена во многие рецепты.
Общая информация: Моцарелла - это мягкий сыр, в котором меньше натрия и калорий, чем в большинстве других сыров. Он также содержит пробиотики, которые могут повысить твою иммунную систему.
2. Голубой сыр
Голубой сыр изготавливается из коровьего, козьего или овечьего молока, обработанного культурами плесени Penicillium.
Обычно он белый с голубыми или серыми прожилками и пятнами. Плесень, которая образует голубой сыр, придает ему характерный запах и дерзкий, терпкий вкус.
Голубой сыр очень питателен и может похвастаться большим количеством кальция, чем большинство других сыров. В одной унции (28 граммов) цельномолочного голубого сыра содержится:
- Калории: 100
- Протеин: 6 грамм
- Жир: 8 грамм
- Углеводы: 1 грамм
- Натрий: 380 мг - 16% от рекомендованного суточного потребления
- Кальций: 33% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Поскольку голубой сыр содержит большое количество кальция - питательного вещества, необходимого для оптимального здоровья костей, добавление его в твой рацион может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с костями.
Достаточное потребление кальция связано со снижением риска развития остеопороза, из-за которого кости становятся слабыми и хрупкими.
Голубой сыр отлично подходит на вкус к бургерам, пицце и салатам, приготовленным со шпинатом, орехами и яблоками или грушами.
Summary: Голубой сыр имеет характерные голубые или серые прожилки и терпкий вкус. Насыщенный кальцием, он может способствовать здоровью костей и помочь предотвратить остеопороз.
3. Фета
Фета - это мягкий, соленый, белый сыр родом из Греции. Обычно его делают из овечьего или козьего молока. Овечье молоко придает фете терпкий и острый вкус, а козья фета более мягкая.
Предлагаем вам: Почему творог - это супер полезный и питательный продукт
Поскольку фета упаковывается в рассол для сохранения свежести, в ней может быть много натрия. Однако калорий в ней, как правило, меньше, чем в большинстве других сыров.
Одна унция (28 грамм) полножирного сыра фета обеспечивает:
- Калории: 80
- Протеин: 6 грамм
- Жир: 5 грамм
- Углеводы: 1 грамм
- Натрий: 370 мг - 16% от рекомендованного суточного потребления
- Кальций: 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Как и все полножирные молочные продукты, фета обеспечивает конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая связана с уменьшением жира в организме и улучшением композиции тела.
Одно исследование, проведенное на 40 взрослых людях с избыточным весом, показало, что прием 3,2 грамма в день добавки CLA в течение шести месяцев значительно уменьшал количество жира в организме и предотвращал праздничное увеличение веса по сравнению с плацебо.
Таким образом, употребление CLA-содержащих продуктов, таких как фета, может помочь улучшить композицию тела. Фета и другие сыры из овечьего молока, как правило, содержат больше CLA, чем остальные.
Однако исследования ограничены и сосредоточены в основном на добавках с CLA.
Чтобы добавить сыр фета в свой рацион, попробуй покрошить его в салаты, добавить в яйца или взбить в соус, чтобы есть со свежими овощами.
Общая информация: Фета - это греческий сыр, в котором больше соли, но меньше калорий, чем в других сырах. Он также может содержать большее количество CLA, жирной кислоты, связанной с улучшением состава тела.
4. Творожный сыр
Коттедж-чиз - это мягкий, белый сыр, сделанный из рыхлого творога коровьего молока. Считается, что он возник в Соединенных Штатах Америки.
Творожный сыр содержит гораздо больше белка, чем другие сыры. 1/2 чашки (110-граммовая) порция полножирного творога обеспечивает:
Предлагаем вам: 11 супер полезных пробиотических продуктов
- Калории: 120
- Протеин: 12 грамм
- Жир: 7 грамм
- Углеводы: 3 грамма
- Натрий: 500 мг - 21% от рекомендованного суточного потребления
- Кальций: 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Поскольку творог содержит много белка, но мало калорий, его часто рекомендуют для снижения веса.
Несколько исследований показывают, что употребление высокобелковых продуктов, таких как творог, может увеличить чувство сытости и помочь снизить общее потребление калорий, что может привести к потере веса.
Исследование 30 здоровых взрослых показало, что творог является таким же наполнителем, как и омлет, с аналогичным составом питательных веществ.
Таким образом, добавление творога в твой рацион может помочь тебе чувствовать себя более сытым после еды и снизить потребление калорий.
Он отлично подходит для тостов, смешивается в смузи, добавляется в яичницу или используется как основа для дипов.
Summary: Творожный сыр - это свежий, комковатый сыр, заряженный белком. Добавление творога в твой рацион поможет тебе оставаться сытым и может способствовать потере веса.
5. Рикотта
Рикотта - это итальянский сыр, который делают из водянистых частей коровьего, козьего, овечьего или итальянского молока водяных буйволов, оставшихся после приготовления других сыров. Кремообразную текстуру рикотты часто описывают как более легкую версию творожного сыра.
В 1/2 чашки (124 грамма) порции рикотты из цельного молока содержится:
- Калории: 180
- Протеин: 12 грамм
- Жир: 12 грамм
- Углеводы: 8 грамм
- Натрий: 300 мг - 13% от рекомендуемого суточного потребления
- Кальций: 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Белок в сыре рикотта - это в основном сыворотка, молочный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, которые человек должен получать из пищи.
Сыворотка легко усваивается и может способствовать росту мышц, помогать снизить кровяное давление и уменьшить высокий уровень холестерина.
Одно исследование, проведённое на 70 взрослых с избыточным весом, показало, что ежедневный приём 54 граммов сывороточного протеина в течение 12 недель снизил систолическое артериальное давление на 4% по сравнению с исходным уровнем. Однако это исследование было посвящено сывороточным добавкам, а не сыворотке из молочных продуктов.
Хотя рикотта может предложить аналогичные преимущества, необходимо больше исследований сыворотки из цельных продуктов питания.
Предлагаем вам: 5 научно обоснованных преимуществ молока для здоровья
Сыр рикотта вкусен в салатах, омлетах, пасте и лазанье. Его также можно использовать в качестве основы для сливочных соусов или подавать с фруктами в качестве сладко-солёной закуски.
Общая информация: Рикотта - это сливочный, белый сыр, богатый белком. Высококачественная сыворотка, содержащаяся в рикотте, может способствовать росту мышц и помогать снизить кровяное давление.
6. Пармезан
Пармезан - это твердый выдержанный сыр с зернистой текстурой и солоновато-ореховым вкусом. Его делают из сырого непастеризованного коровьего молока, выдержанного не менее 12 месяцев, чтобы убить вредные бактерии и создать сложный вкус.
Конечный продукт насыщен питательными веществами. Одна унция (28 граммов) сыра пармезан обеспечивает:
- Калории: 110
- Протеин: 10 грамм
- Жир: 7 грамм
- Углеводы: 3 грамма
- Натрий: 330 мг - 14% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Кальций: 34% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Порция в 1 унцию (28 граммов) также содержит почти 30% рекомендуемой суточной нормы фосфора.
Поскольку пармезан богат кальцием и фосфором - питательными веществами, которые играют роль в формировании костей, - он может способствовать здоровью костей.
В одном из исследований, в котором приняли участие около 5 000 здоровых взрослых корейцев, было обнаружено, что более высокое потребление кальция и фосфора в рационе значительно связано с улучшением костной массы в определенных частях тела - включая бедренную кость, самую длинную кость человека.
Наконец, поскольку пармезан долго выдерживается, он содержит очень мало лактозы и обычно может переноситься большинством людей с непереносимостью лактозы.
Тертый пармезан можно добавлять в пасту и пиццу. Ты также можешь посыпать его на яйца или разложить ломтики на сырной доске с фруктами и орехами.
Общая информация: Пармезан - это сыр с низким содержанием лактозы, с высоким содержанием кальция и фосфора, которые могут способствовать здоровью костей.
7. Швейцарский сыр
Как следует из названия, швейцарский сыр появился в Швейцарии. Этот полутвердый сыр обычно изготавливается из коровьего молока и отличается мягким ореховым вкусом.
Его фирменные отверстия образованы бактериями, которые выделяют газы во время ферментации.
В одной унции (28 граммов) швейцарского сыра, сделанного из цельного молока, содержится:
- Калории: 111
- Протеин: 8 грамм
- Жир: 9 грамм
- Углеводы: менее 1 грамма
- Натрий: 53 мг - 2% от рекомендованного суточного потребления
- Кальций: 25% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Поскольку в нем меньше натрия и жира, чем в большинстве других сыров, швейцарский сыр часто рекомендуется тем, кому необходимо следить за потреблением соли или жира, например, людям с высоким кровяным давлением.
Более того, исследования показывают, что в швейцарском сыре находятся различные соединения, которые ингибируют ангиотензин-превращающий фермент (АПФ).
АПФ сужает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление в твоем организме - поэтому соединения, которые подавляют его, могут помочь снизить кровяное давление.
Учитывая это, большинство исследований влияния соединений швейцарского сыра на кровяное давление были изолированы в пробирках. Необходимы исследования на людях.
Чтобы включить швейцарский сыр в свой рацион, ты можешь есть его с фруктами или добавлять в сэндвичи, яичную выпечку, бургеры и французский луковый суп.
Общая информация: Швейцарский сыр содержит меньше жира и натрия, чем большинство других сыров, и предлагает соединения, которые могут помочь снизить кровяное давление. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
8. Чеддер
Чеддер - это широко популярный полутвердый сыр из Англии.
Он изготавливается из коровьего молока, которое созревало в течение нескольких месяцев, и может быть белым, белоснежным или желтым. Вкус чеддера зависит от сорта, варьируясь от мягкого до чрезвычайно острого.
В одной унции (28 граммов) цельномолочного чеддера содержится:
- Калории: 115
- Протеин: 7 грамм
- Жир: 9 грамм
- Углеводы: 1 грамм
- Натрий: 180 мг - 8% от рекомендуемого суточного потребления
- Кальций: 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Помимо того, что чеддер богат белком и кальцием, он является хорошим источником витамина К - особенно витамина К2.
Предлагаем вам: 5 молочных продуктов с низким содержанием лактозы
Витамин К важен для здоровья сердца и костей. Он предотвращает отложение кальция в стенках твоих артерий и вен.
Недостаточный уровень витамина К может вызвать накопление кальция, препятствуя кровотоку и увеличивая риск закупорки сосудов и сердечных заболеваний.
Чтобы предотвратить отложение кальция, важно получать достаточное количество витамина К из продуктов питания. Поскольку К2 из животной пищи усваивается лучше, чем К1, содержащийся в растениях, К2 может быть особенно важен для профилактики сердечных заболеваний.
В течение восьми лет одно исследование, в котором приняли участие более 16 000 взрослых женщин, связало более высокое потребление витамина К2 с более низким риском развития сердечных заболеваний.
Употребление чеддера в пищу - это один из способов увеличить потребление витамина К2. Добавляй его в тарелки с charcuterie, овощные блюда, гамбургеры и яйца.
Summary: Чеддер богат витамином К2, питательным веществом, которое предотвращает накопление кальция в твоих артериях и венах. Получение достаточного количества К2 может снизить твой риск сердечных заболеваний.
9. Козий сыр
Козий сыр, также известный как шевр, - это терпкий, мягкий сыр, сделанный из козьего молока.
Он доступен в нескольких формах, включая рассыпчатые бревна, крошки и сорта, напоминающие бри.
Козий сыр очень питателен: 1 унция (28 граммов) обеспечивает:
- Калории: 75
- Протеин: 5 грамм
- Жир: 6 грамм
- Углеводы: 0 грамм
- Натрий: 130 мг - 6% от рекомендуемого суточного потребления
- Кальций: 4% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Кроме того, в козьем молоке больше среднецепочечных жирных кислот, чем в коровьем. Эти типы жиров быстро усваиваются в твоем организме и с меньшей вероятностью откладываются в виде жира.
Более того, козий сыр может быть легче для некоторых людей для переваривания, чем сыр, сделанный из коровьего молока. Это может быть связано с тем, что в козьем молоке меньше лактозы и оно содержит другие белки.
В частности, козий сыр содержит казеин А2, который может быть менее воспалительным и реже вызывает дискомфорт пищеварения, чем казеин А1, содержащийся в коровьем молоке.
Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете
Раскрошенный козий сыр можно добавлять в салаты, пиццу и яичницу. Более того, из взбитого козьего сыра получается вкусный соус для фруктов или овощей.
Общая информация: Козий сыр содержит меньше лактозы и содержит белки, которые могут быть более легко усвояемыми, чем те, что содержатся в сырах из коровьего молока.
Резюме
Сыр является широко потребляемым молочным продуктом.
Большинство сыров являются хорошим источником белка и кальция, а некоторые предлагают дополнительные преимущества для здоровья. В частности, некоторые сыры могут содержать питательные вещества, которые способствуют здоровью кишечника, помогают похудеть, улучшают здоровье костей и снижают риск сердечных заболеваний.
Однако, поскольку некоторые виды сыра могут содержать большое количество натрия и/или жира, всё же стоит следить за их потреблением.
Сыр может быть питательным дополнением к здоровой, сбалансированной диете.
