Mensen met lactose-intolerantie vermijden vaak het eten van zuivelproducten om ongewenste, ongemakkelijke of gênante bijwerkingen te voorkomen.
Niet alle zuivelproducten bevatten echter veel lactose. Afhankelijk van de ernst van uw lactose-intolerantie, kunt u mogelijk een aantal lactosearme voedingsmiddelen consumeren.
Inhoudsopgave
Wat is lactose-intolerantie?
Lactose-intolerantie is een veel voorkomend spijsverteringsprobleem. Het treft ongeveer 65% van de wereldbevolking. Interessant is dat het het meest voorkomt in Azië en Zuid-Amerika, maar veel minder vaak voorkomt in delen van de westerse wereld, waaronder Noord-Amerika, Europa en Australië.
Degenen die het hebben, hebben niet genoeg van een enzym genaamd lactase, dat in de darm wordt aangetroffen. Lactase is nodig om lactose af te breken, de primaire suiker in melk.
Zonder lactase kan lactose onverteerd door de darm gaan en onaangename symptomen veroorzaken, waaronder:
- misselijkheid
- pijn
- gas-
- opgeblazen gevoel
- diarree
Angst voor het ontwikkelen van deze symptomen kan ertoe leiden dat mensen voedingsmiddelen die lactose bevatten, zoals zuivelproducten, vermijden. Dit is echter niet altijd nodig, aangezien niet alle zuivelproducten voldoende lactose bevatten om problemen te veroorzaken voor mensen met een intolerantie.
Men denkt dat veel mensen met een intolerantie tot 12 gram lactose per dag kunnen eten zonder symptomen te ervaren. Om dat in perspectief te plaatsen, 12 gram is de hoeveelheid die in 1 kopje (230 ml) melk zit.
Lactose-intolerantie beïnvloedt iedereen anders. Voor sommige mensen kan 12 gram toch te veel zijn. Het is essentieel om je bewust te zijn van je eigen symptomen en hoeveel lactose je aankan.
Houd er ook rekening mee dat de schatting van 12 gram voor de hele dag is. Dus als je een glas melk hebt, dan boter op je brood en room in je koffie, dan kom je boven de 12 gram uit, ondanks dat je kiest voor lactosearme opties.
Bepaalde zuivelproducten bevatten van nature weinig lactose. Hieronder staan er 5.
1. Lactosearme boter
Boter is een vetrijk zuivelproduct dat wordt gemaakt door room of melk te karnen om de vaste vet- en vloeibare componenten te scheiden.
Het eindproduct is ongeveer 80% vet, omdat het vloeibare deel van melk, dat alle lactose bevat, tijdens de verwerking wordt verwijderd.
Dit betekent dat het lactosegehalte van boter erg laag is. 3,5 ons (100 gram) boter bevat slechts 0,1 gram lactose.
Lage niveaus zullen waarschijnlijk geen problemen veroorzaken, zelfs als u een intolerantie heeft.
Boter gemaakt van gefermenteerde melk en geklaarde boterproducten, zoals ghee, bevatten nog minder lactose dan gewone boter.
Dus gooi de zuivelvrije spread weg, tenzij je een andere reden hebt om boter te vermijden of een grote hoeveelheid moet gebruiken.
Overzicht: Boter is een vetrijk zuivelproduct dat slechts sporen van lactose bevat. Dit betekent dat het meestal prima is om in uw dieet op te nemen als u lactose-intolerantie heeft.
2. Harde kaas
Kaas wordt gemaakt door bacteriën of zuur aan melk toe te voegen en de kaaswrongel van de wei te scheiden.
Aangezien de lactose in melk wordt aangetroffen in de wei, wordt veel ervan verwijderd wanneer kaas wordt gemaakt.
De hoeveelheid die in kaas wordt aangetroffen, kan echter variëren, en kazen met de laagste hoeveelheden zijn degenen die het langst gerijpt zijn.
Dit komt omdat de bacteriën in kaas een deel van de resterende lactose kunnen afbreken, waardoor het gehalte wordt verlaagd. Hoe langer een kaas rijpt, hoe meer lactose de bacteriën kwijt kunnen.
Dit betekent dat oude, harde kazen vaak zeer weinig lactose bevatten. Bijvoorbeeld, 100 gram cheddarkaas bevat slechts sporenhoeveelheden.
Voorgesteld voor u: Niet-zuivelvervangers voor 7 veel voorkomende zuivelproducten
Kazen met een laag lactosegehalte zijn onder andere Parmezaanse kaas, Zwitsers en cheddar. Mensen met lactose-intolerantie kunnen vaak gematigde porties van deze kazen verdragen.
Kazen zoals pecorinos, gemaakt van schapenmelk, bevatten ook van nature minder lactose, omdat schapenmelk lagere lactoseconcentraties heeft dan koemelk.
Kazen die de neiging hebben om meer lactose te bevatten, zijn smeerkaas, zachte kazen zoals Brie of Camembert, kwark en mozzarella.
Zelfs sommige kazen met een hoger lactosegehalte veroorzaken mogelijk geen symptomen in kleine porties.
Overzicht: De hoeveelheid lactose kan per kaassoort verschillen. Over het algemeen hebben kazen die langer zijn gerijpt, zoals cheddar, Parmezaanse kaas en Zwitsers, een laag lactosegehalte.
3. Probiotische yoghurt
Mensen met lactose-intolerantie vinden yoghurt vaak veel gemakkelijker te verteren dan melk.
Dit komt omdat de meeste yoghurt levende bacteriën bevatten die kunnen helpen lactose af te breken, zodat je lichaam minder zelf hoeft te verwerken.
Zo suggereerde een van de onderzoeken in een recensie uit 2014 van artikelen over de vertering van lactose dat bij het eten van yoghurt de spijsverteringskanalen van lactose-intolerante mensen 60% minder onverteerde lactose vasthielden bij het eten van yoghurt dan bij het consumeren van dezelfde hoeveelheid melk.
Volgens dezelfde studie veroorzaakt yoghurt ook minder symptomen, waarbij slechts 20% van de mensen spijsverteringsproblemen meldt na het eten van de yoghurt, vergeleken met 80% die worstelde na het drinken van de melk.
Het is het beste om te zoeken naar yoghurt met het label 'probiotisch', wat betekent dat ze levende culturen van nuttige bacteriën bevatten. Yoghurt die gepasteuriseerd is, een proces dat de bacteriën doodt, wordt mogelijk niet zo goed verdragen.
Bovendien kunnen volle en gespannen yoghurt, zoals yoghurt in Griekse en Griekse stijl, nog beter zijn voor mensen met lactose-intolerantie.
Voorgesteld voor u: Waarom kwark supergezond en voedzaam is
Dit komt omdat volle yoghurt meer vet en minder lactose-beladen wei bevat dan magere yoghurt.
Yoghurts in Griekse en Griekse stijl worden tijdens de verwerking gespannen. Hierdoor wordt nog meer van de wei verwijderd, waardoor ze van nature veel minder lactose bevatten.
Overzicht: Mensen met lactose-intolerantie vinden yoghurt vaak beter verteerbaar dan melk. De beste yoghurt voor mensen met lactose-intolerantie is een volvette, probiotische yoghurt die levende bacterieculturen bevat.
4. Eiwitpoeders met een laag lactosegehalte
Het kiezen van een eiwitpoeder kan lastig zijn voor mensen die lactose-intolerant zijn. Eiwitpoeders worden meestal gemaakt van de eiwitten in melkwei, het lactosebevattende vloeibare deel van melk.
De hoeveelheid lactose die wordt aangetroffen in wei-eiwitpoeders kan echter variëren, afhankelijk van hoe de wei wordt verwerkt.
Er zijn drie hoofdtypen wei-eiwitpoeder:
- Whey concentraat: Dit bevat tot 85% eiwit en een kleine hoeveelheid lactose.
- Whey isolaat: Dit bevat een hogere eiwitconcentratie en minder lactose dan whey eiwitconcentraat.
- Whey hydrolysaat: Dit bevat een vergelijkbare hoeveelheid lactose als whey concentraat, maar sommige eiwitten in dit poeder zijn al gedeeltelijk afgebroken.
De beste keuze voor lactosegevoelige personen is whey isolaat, dat de laagste niveaus van lactose bevat.
Desalniettemin kan het lactosegehalte aanzienlijk verschillen tussen merken, en de meeste mensen moeten experimenteren om te zien welk merk eiwitpoeder voor hen het beste werkt.
Overzicht: Zuivel eiwitpoeders hebben al wat lactose verwijderd. Sommige soorten, zoals wei-isolaten, bevatten echter minder lactose dan andere en kunnen een betere keuze zijn voor mensen met lactose-intolerantie.
5. Kefir
Kefir is een gefermenteerde drank die traditioneel wordt gemaakt door "kefirkorrels" toe te voegen aan dierlijke melk.
Net als yoghurt bevatten kefirkorrels levende culturen van bacteriën die de lactose in melk helpen afbreken en verteren.
Dit betekent dat kefir mogelijk beter wordt verdragen door mensen met lactose-intolerantie wanneer ze in matige hoeveelheden worden geconsumeerd.
Een ouder onderzoek uit 2003 wees uit dat, in vergelijking met melk, gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt of kefir de symptomen van intolerantie met 54-71 konden verminderen%.
Overzicht: Kefir is een gefermenteerde melkdrank. Net als yoghurt breken de bacteriën in kefir lactose af, waardoor het beter verteerbaar wordt.
Andere opties met een laag lactosegehalte
Merken die populaire zuivelproducten maken, bieden vaak lactosearme alternatieven, gemaakt door lactase rechtstreeks in het product te mengen om de lactose af te breken voordat je zelfs maar een hap hebt genomen.
Voorgesteld voor u: Lactose-intolerantie: oorzaken, symptomen en behandeling
Merken met hele productlijnen die lactosevrij zijn, zijn onder meer Lactaid en Green Valley Creamery.
Plantaardige zuivelalternatieven die op de markt worden gebracht voor veganisten zijn ook geweldige lactosevrije opties.
Overzicht
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet nodig voor mensen met lactose-intolerantie om alle zuivelproducten te vermijden.
Sommige zuivelproducten - zoals de producten die in dit artikel worden besproken - bevatten van nature weinig lactose.
In gematigde en gecontroleerde hoeveelheden worden ze meestal goed verdragen. Sommige mensen vinden misschien dat sommige van de hierboven genoemde voedingsmiddelen moeilijker zijn voor hun spijsvertering dan andere.
Denk er ook aan om rekening te houden met portiegroottes en dat meer dan één lactosearm voedsel dat samen wordt gegeten, kan leiden tot meer lactose dan uw systeem kan verdragen.
Met vallen en opstaan en met mate, kunt u een lijst maken van voedingsmiddelen met een laag lactosegehalte die het beste bij u passen.
