Люди з непереносимістю лактози часто уникають вживання молочних продуктів, щоб уникнути небажаних, незручних або незручних побічних ефектів.
Однак не всі молочні продукти мають високий вміст лактози. Залежно від тяжкості вашої непереносимості лактози, ви можете споживати деякі продукти з низьким вмістом лактози.
Зміст
Що таке непереносимість лактози?
Непереносимість лактози є дуже поширеною проблемою травлення. Це вражає близько 65% населення світу. Цікаво, що він найбільш поширений в Азії та Південній Америці, але набагато рідше в деяких частинах західного світу, включаючи Північну Америку, Європу та Австралію.
У тих, у кого він є, не вистачає ферменту лактази, який міститься в кишечнику. Лактаза необхідна для розщеплення лактози, основного цукру, який міститься в молоці.
Без лактази лактоза може проходити через кишечник неперетравленою і викликати неприємні симптоми, в тому числі:
- нудота
- біль
- газ
- здуття живота
- діарея
Страх розвитку цих симптомів може змусити людей уникати продуктів, що містять лактозу, таких як молочні продукти. Однак це не завжди необхідно, оскільки не всі молочні продукти містять достатньо лактози, щоб викликати проблеми у людей з непереносимістю.
Вважається, що багато людей з непереносимістю можуть з’їдати до 12 грамів лактози на день, не відчуваючи жодних симптомів. Щоб пояснити це, 12 грамів — це кількість, що міститься в 1 склянці (230 мл) молока.
Непереносимість лактози впливає на кожного по-різному. Для деяких людей 12 грамів може бути занадто багато. Важливо знати про власні симптоми та про те, скільки лактози ви можете витримати.
Крім того, пам’ятайте, що оцінка 12 грам розрахована на весь день. Отже, якщо ви випили склянку молока, масло на хліб і вершки в каву, ви перевищите 12 грамів, незважаючи на те, що обираєте продукти з низьким вмістом лактози.
Деякі молочні продукти мають низький вміст лактози. Нижче наведено 5 із них.
1. Масло з низьким вмістом лактози
Вершкове масло - це молочний продукт з високим вмістом жиру, виготовлений шляхом збивання вершків або молока для відділення твердих жирових і рідких компонентів.
Кінцевий продукт має близько 80% жирності, оскільки рідка частина молока, яка містить всю лактозу, видаляється під час обробки.
Це означає, що вміст лактози у вершковому маслі дійсно низький. 3,5 унції (100 грамів) вершкового масла містять лише 0,1 грама лактози.
Низький рівень навряд чи спричинить проблеми, навіть якщо у вас є непереносимість.
Вершкове масло, виготовлене з ферментованого молока, і продукти з освітленим маслом, такі як топлене масло, містять навіть менше лактози, ніж звичайне масло.
Отже, відмовтеся від безмолочного спреду, якщо у вас немає іншої причини уникати масла або вам потрібно вживати велику кількість.
Резюме: вершкове масло – це молочний продукт з високим вмістом жиру, який містить лише незначні кількості лактози. Це означає, що зазвичай його можна включити у свій раціон, якщо у вас непереносимість лактози.
2. Твердий сир
Сир виготовляється шляхом додавання бактерій або кислоти в молоко та відділення сирної маси від сироватки.
Враховуючи, що лактоза в молоці міститься в сироватці, значна її частина видаляється під час виготовлення сиру.
Однак кількість, яка міститься в сирі, може змінюватися, і сири з найменшою кількістю — це сири, які витримуються найдовше.
Це пояснюється тим, що бактерії в сирі можуть розщеплювати частину лактози, що залишилася, знижуючи її вміст. Чим довше сир витримується, тим більше лактози бактерії можуть позбутися.
Це означає, що у витриманих твердих сирах часто дуже мало лактози. Наприклад, 3,5 унції (100 грамів) сиру чеддер містять лише незначні кількості.
Для вас пропонується: Немолочні замінники 7 звичайних молочних продуктів
Сири з низьким вмістом лактози включають пармезан, швейцарський і чеддер. Люди з непереносимістю лактози часто можуть терпіти помірні порції цих сирів.
Сири, такі як пекоріно, виготовлені з овечого молока, також мають менший вміст лактози, оскільки в овечому молоці концентрація лактози нижча, ніж у коров’ячому.
Сири, які містять більше лактози, включають сирні спреди, м’які сири, такі як брі або камамбер, сир і моцарелла.
Навіть деякі сири з високим вмістом лактози можуть не викликати симптомів у малих порціях.
Резюме: кількість лактози може відрізнятися в різних типах сиру. Загалом, сири, які витримали довше, такі як чеддер, пармезан і швейцарський, мають низький рівень лактози.
3. Пробіотичний йогурт
Люди з непереносимістю лактози часто вважають, що йогурт набагато легше засвоюється, ніж молоко.
Це пояснюється тим, що більшість йогуртів містять живі бактерії, які можуть допомогти розщепити лактозу, тому вашому організму менше потрібно переробляти самостійно.
Наприклад, одне з досліджень, включене в огляд статей 2014 року про перетравлення лактози, показало, що під час вживання йогурту травний тракт людей з непереносимістю лактози затримує на 60% менше неперетравленої лактози під час вживання йогурту, ніж під час вживання такої ж кількості молока.
Згідно з тим же дослідженням, йогурт також викликає менше симптомів: лише 20% людей повідомили про розлад травлення після вживання йогурту, у порівнянні з 80%, які страждали після вживання молока.
Найкраще шукати йогурти з позначкою «пробіотик», що означає, що вони містять живі культури корисних бактерій. Йогурти, які були пастеризовані, процес, який вбиває бактерії, можуть погано переноситися.
Крім того, повножирні й зціджені йогурти, як-от грецький йогурт у грецькому стилі, можуть бути ще кращими для людей із непереносимістю лактози.
Для вас пропонується: Чому сир надзвичайно корисний і поживний
Це пов’язано з тим, що знежирені йогурти містять більше жиру та менше лактозної сироватки, ніж знежирені йогурти.
Грецький йогурт по-грецьки проціджують під час обробки. Це видаляє ще більше сироватки, роблячи їх, природно, набагато менш лактози.
Резюме: люди з непереносимістю лактози часто вважають, що йогурт легше засвоюється, ніж молоко. Найкращий йогурт для людей з непереносимістю лактози — повножирний пробіотичний йогурт, який містить живі бактеріальні культури.
4. Білкові порошки з низьким вмістом лактози
Вибір протеїнового порошку може бути складним для тих, у кого непереносимість лактози. Протеїнові порошки зазвичай виготовляються з білків молочної сироватки, рідкої частини молока, що містить лактозу.
Однак кількість лактози, що міститься в порошках сироваткового протеїну, може змінюватися залежно від способу обробки сироватки.
Існує три основних види порошку сироваткового протеїну:
- Сироватковий концентрат: Він містить до 85% білка і невелику кількість лактози.
- Сироватковий ізолят: містить більшу концентрацію білка та менше лактози, ніж концентрат сироваткового білка.
- Сироватковий гідролізат: містить таку ж кількість лактози, як і сироватковий концентрат, але деякі білки в цьому порошку вже частково розщеплені.
Найкращим вибором для людей, чутливих до лактози, є сироватковий ізолят, який містить найменший рівень лактози.
Тим не менш, вміст лактози може суттєво відрізнятися в різних брендах, і більшості людей доводиться експериментувати, щоб побачити, яка марка білкового порошку їм найкраще підходить.
Резюме: порошки молочного білка вже видалили деяку кількість лактози. Однак деякі типи, такі як сироваткові ізоляти, містять менше лактози, ніж інші, і можуть бути кращим вибором для людей з непереносимістю лактози.
5. Кефір
Кефір — це ферментований напій, який традиційно виготовляють шляхом додавання «кефірних зерен» у молоко тварин.
Як йогурт, кефірні зерна містять живі культури бактерій, які допомагають розщеплювати та перетравлювати лактозу в молоці.
Це означає, що кефір може краще переноситися людьми з непереносимістю лактози, якщо вживати його в помірних кількостях.
Більш давнє дослідження 2003 року показало, що порівняно з молоком кисломолочні продукти, такі як йогурт або кефір, можуть зменшити симптоми непереносимості на 54–71%.
Резюме: Кефір – це кисломолочний напій. Подібно до йогурту, бактерії в кефірі розщеплюють лактозу, роблячи її більш засвоюваною.
Інші варіанти з низьким вмістом лактози
Бренди, які виробляють популярні молочні продукти, часто пропонують альтернативи з низьким вмістом лактози, створені шляхом змішування лактази безпосередньо з продуктом, щоб розщепити лактозу, перш ніж ви навіть перекусите.
Для вас пропонується: Непереносимість лактози: причини, симптоми та лікування
Бренди з цілими лініями продуктів, які не містять лактози, включають Lactaid і Green Valley Creamery.
Альтернативи рослинним молочним продуктам, які продаються веганам, також є чудовими варіантами без лактози.
Резюме
Всупереч поширеній думці, людям з непереносимістю лактози не обов’язково уникати всіх молочних продуктів.
Деякі молочні продукти, такі як ті, про які йдеться в цій статті, мають природний низький вміст лактози.
У помірних і контрольованих кількостях вони зазвичай добре переносяться. Деякі люди можуть виявити, що деякі продукти, перелічені вище, гірше впливають на їх травну систему, ніж інші.
Крім того, пам’ятайте про розміри порцій і про те, що кілька продуктів з низьким вмістом лактози, з’їдених разом, можуть додати більше лактози, ніж ваша система може перенести.
Шляхом проб, помилок і поміркованості ви можете скласти список продуктів з низьким вмістом лактози, які найкраще підходять вам.
