유당 불내증이 있는 사람들은 원치 않거나 불편하거나 당혹스러운 부작용을 피하기 위해 종종 유제품 섭취를 피합니다.
그러나 모든 유제품이 유당 함량이 높은 것은 아닙니다. 유당 불내증의 정도에 따라 저유당 식품을 섭취할 수 있습니다.
유당 불내증이란 무엇입니까?
유당 불내증은 매우 흔한 소화 문제입니다. 그것은 세계 인구의 약 65%에 영향을 미칩니다. 흥미롭게도, 그것은 아시아와 남미에서 가장 널리 퍼져 있지만 북미, 유럽 및 호주를 포함한 서구 세계의 일부에서는 훨씬 덜 일반적입니다.
그것을 가지고 있는 사람들은 장에서 발견되는 락타아제라는 효소가 충분하지 않습니다. 락타아제는 우유에서 발견되는 1차 당인 유당을 분해하는 데 필요합니다.
락타아제가 없으면 락토오스는 소화되지 않은 채 장을 통과하여 다음을 포함한 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다.:
- 메스꺼움
- 통증
- 가스
- 팽만감
- 설사
이러한 증상이 발생하는 것에 대한 두려움으로 인해 유제품과 같은 유당이 함유된 식품을 피할 수 있습니다. 그러나 모든 유제품에 과민증이 있는 사람들에게 문제를 일으킬 만큼 충분한 유당이 포함되어 있지 않기 때문에 이것이 항상 필요한 것은 아닙니다.
과민증이 있는 많은 사람들은 아무런 증상 없이 하루에 최대 12g의 유당을 섭취할 수 있다고 생각됩니다. 12g은 우유 1컵(230ml)에 들어 있는 양입니다.
유당 불내증은 모든 사람에게 다르게 영향을 미칩니다. 어떤 사람들에게는 12g이 여전히 너무 많을 수 있습니다. 자신의 증상과 처리할 수 있는 유당의 양을 아는 것이 중요합니다.
또한 12g의 추정치는 하루 종일에 대한 것임을 기억하십시오. 따라서 우유 한 잔, 빵에 버터, 커피에 크림이 있다면 저유당 옵션을 선택하더라도 12그램 이상이 될 것입니다.
특정 유제품은 자연적으로 유당이 적습니다. 아래는 그 중 5개.
1. 저유당 버터
버터는 크림이나 우유를 휘저어 고체 지방과 액체 성분을 분리하여 만든 고지방 유제품입니다.
유당을 모두 포함하고 있는 우유의 액체 부분은 가공 과정에서 제거되기 때문에 최종 제품은 약 80%의 지방입니다.
이것은 버터의 유당 함량이 정말 낮다는 것을 의미합니다. 버터 3.5온스(100g)에는 0.1g의 유당만 들어 있습니다.
과민증이 있더라도 낮은 수준은 문제를 일으키지 않을 것입니다.
발효유로 만든 버터와 버터기름과 같은 정제 버터 제품은 일반 버터보다 훨씬 적은 유당을 함유하고 있습니다.
따라서 버터를 피해야 하거나 많은 양을 사용해야 하는 다른 이유가 없는 한 유제품이 없는 스프레드를 버리십시오.
요약: 버터는 미량의 유당만 함유한 고지방 유제품입니다. 이것은 유당 불내증이 있는 경우 일반적으로 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
2. 단단한 치즈
치즈는 우유에 박테리아 또는 산을 첨가하고 유청에서 치즈 커드를 분리하여 만듭니다.
우유의 유당은 유청에서 발견되기 때문에 치즈를 만들 때 대부분이 제거됩니다.
그러나 치즈에서 발견되는 양은 다를 수 있으며 가장 적은 양의 치즈가 가장 오래 숙성된 것입니다.
치즈의 박테리아가 남아 있는 유당의 일부를 분해하여 함량을 낮출 수 있기 때문입니다. 치즈가 오래 숙성될수록 박테리아가 제거할 수 있는 더 많은 유당.
이것은 오래되고 단단한 치즈는 종종 유당이 매우 낮다는 것을 의미합니다. 예를 들어 체다 치즈 3.5온스(100g)에는 미량의 양만 들어 있습니다.
유당 함량이 낮은 치즈에는 파마산 치즈, 스위스 치즈, 체다 치즈가 있습니다. 유당 불내증이 있는 사람들은 종종 이러한 치즈의 적당한 양을 견딜 수 있습니다.
양의 우유로 만든 페코리노와 같은 치즈도 자연적으로 유당 함량이 낮습니다. 양의 우유는 우유보다 유당 농도가 낮기 때문입니다.
유당 함량이 높은 경향이 있는 치즈에는 치즈 스프레드, 브리 또는 카망베르와 같은 부드러운 치즈, 코티지 치즈, 모짜렐라 등이 있습니다.
일부 높은 유당 치즈조차도 소량으로 증상을 일으키지 않을 수 있습니다.
요약: 유당의 양은 치즈의 종류에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 체다 치즈, 파마산 치즈, 스위스 치즈와 같이 오래 숙성된 치즈는 유당 함량이 낮습니다.
3. 프로바이오틱 요구르트
유당 불내증이 있는 사람들은 종종 요구르트가 우유보다 소화하기 훨씬 쉽다는 것을 알게 됩니다.
대부분의 요구르트에는 유당을 분해하는 데 도움이 될 수 있는 살아있는 박테리아가 들어 있어 신체가 스스로 처리할 수 있는 양이 적기 때문입니다.
예를 들어, 2014년 유당 소화에 관한 논문 검토에 포함된 연구 중 하나는 요구르트를 먹을 때 유당 불내증이 있는 사람들의 소화관이 요구르트를 먹을 때 동일한 양의 우유를 섭취할 때보다 소화되지 않은 유당을 60% 적게 보유한다고 제안했습니다.
같은 연구에 따르면 요구르트는 증상을 덜 유발하는데, 요구르트를 먹은 후 소화 장애를 호소하는 사람은 20%에 불과한 반면 우유를 마신 후 어려움을 겪는 사람은 80%입니다.
"프로바이오틱"이라고 표시된 요구르트를 찾는 것이 가장 좋습니다. 이 요구르트에는 유익한 박테리아의 살아있는 배양균이 들어 있다는 의미입니다. 박테리아를 죽이는 과정인 저온 살균된 요구르트는 잘 견디지 못할 수 있습니다.
또한 그리스 및 그리스 스타일 요구르트와 같은 전지방 및 변형 요구르트는 유당 불내증이 있는 사람들에게 훨씬 더 좋을 수 있습니다.
이는 전지방 요구르트가 저지방 요구르트보다 지방이 더 많고 유당 함량이 적은 유청을 함유하고 있기 때문입니다.
그리스 및 그리스 스타일 요구르트는 가공 중에 변형됩니다. 이렇게 하면 유청이 훨씬 더 많이 제거되어 자연스럽게 유당이 훨씬 낮아집니다.
요약: 유당 불내증 환자는 요구르트가 우유보다 소화하기 더 쉽다는 것을 알게 됩니다. 유당 불내증이 있는 사람들을 위한 최고의 요구르트는 살아있는 세균 배양물을 함유한 전지방, 프로바이오틱 요구르트입니다.
4. 저유당 단백질 분말
단백질 분말을 선택하는 것은 유당 불내증이 있는 사람들에게 까다로울 수 있습니다. 단백질 분말은 일반적으로 우유의 유당을 함유한 액체 부분인 우유 유청의 단백질로 만들어집니다.
그러나 유청 단백질 분말에서 발견되는 유당의 양은 유청을 가공하는 방법에 따라 다를 수 있습니다.
유청 단백질 분말에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.:
- 유청 농축액: 최대 85%의 단백질과 소량의 유당을 함유합니다.
- 분리 유청: 농축 유청 단백질보다 단백질 농도는 더 높고 유당은 적습니다.
- 유청 가수분해물: 유청 농축액과 비슷한 양의 유당이 함유되어 있지만 이 분말의 일부 단백질은 이미 부분적으로 분해되었습니다.
유당에 민감한 개인을 위한 최선의 선택은 유당 함량이 가장 낮은 분리유청입니다.
그럼에도 불구하고 유당 함량은 브랜드마다 상당히 다를 수 있으며 대부분의 사람들은 자신에게 가장 적합한 단백질 분말 브랜드를 확인하기 위해 실험을 해야 합니다.
요약: 유제품 단백질 분말은 이미 일부 유당을 제거했습니다. 그러나 분리 유청과 같은 일부 유형은 다른 유형보다 유당이 적기 때문에 유당 불내증 환자에게 더 나은 선택일 수 있습니다.
5. 케피어
케피어는 전통적으로 동물성 우유에 "케피어 곡물"을 첨가하여 만든 발효 음료입니다.
요구르트와 마찬가지로 케피어 곡물에는 우유의 유당을 분해하고 소화하는 데 도움이 되는 살아있는 박테리아 배양균이 들어 있습니다.
이것은 케피어가 적당한 양으로 섭취될 때 유당 불내증이 있는 사람들이 더 잘 견딜 수 있음을 의미합니다.
당신을 위해 제안: 7가지 일반적인 유제품에 대한 비유제품 대체품
더 오래된 2003년 연구에 따르면 우유와 비교할 때 요구르트나 케피어와 같은 발효 유제품은 과민증 증상을 54-71 감소시킬 수 있습니다.%.
요약: 케피어는 발효유 음료입니다. 요구르트와 마찬가지로 케피어의 박테리아는 유당을 분해하여 더 소화하기 쉽게 만듭니다.
기타 저유당 옵션
인기 있는 유제품을 만드는 브랜드는 종종 유당이 낮은 대안을 제공합니다. 이는 한 입 먹기도 전에 유당을 분해하기 위해 유당을 제품에 직접 혼합하여 만든 것입니다.
유당이 없는 전체 제품 라인을 보유한 브랜드에는 Lactaid 및 Green Valley Creamery가 포함됩니다.
완전 채식주의자에게 판매되는 식물성 유제품 대안은 유당이 없는 훌륭한 선택입니다.
요약
일반적인 믿음과는 달리, 유당 불내증이 있는 사람들이 모든 유제품을 피할 필요는 없습니다.
이 기사에서 논의된 것과 같은 일부 유제품은 자연적으로 유당이 낮습니다.
적당하고 통제된 양으로, 그들은 일반적으로 잘 견딘다. 어떤 사람들은 위에 나열된 음식 중 일부가 다른 음식보다 소화 시스템에 더 어렵다는 것을 알 수 있습니다.
또한 1인분의 양을 기억하고 함께 먹는 저유당 식품은 귀하의 시스템이 견딜 수 있는 것보다 더 많은 유당이 될 수 있습니다.
시행착오와 절제를 통해 자신에게 가장 적합한 저유당 식품 목록을 만들 수 있습니다.
