Indholdsfortegnelse
Protein er et vigtigt næringsstof til vægttab.
At få nok protein kan hjælpe med at understøtte et sundt stofskifte og reducere din appetit. Det kan også hjælpe dig med at tabe kropsfedt uden at miste muskler.
Proteinshakes er en nem måde at tilføje mere protein til din kost, og de har vist sig at hjælpe med vægttab.
Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om proteinshakes, og hvordan de kan påvirke din vægt.
Hvad er proteinshakes?
Proteinshakes er drikke fremstillet ved at blande proteinpulver med vand eller en anden væske, selvom andre ingredienser ofte også tilsættes.
De kan være en praktisk tilføjelse til din kost, især når din adgang til kvalitetsprodukter med højt proteinindhold er begrænset.
Selvom de fleste mennesker ikke har brug for proteinshakes for at opfylde det daglige proteinbehov, kan de være nyttige, hvis du har brug for at øge dit indtag eller har problemer med at opfylde dine behov gennem mad alene.
Du kan købe proteinpulver og blande det selv, eller du kan få mange forskellige mærker af færdiglavede flydende shakes.
Nogle af de mest populære typer proteinpulver på markedet er:
- Valleprotein: hurtigt absorberet, mælkebaseret, indeholder alle de essentielle aminosyrer
- Kasein protein: langsomt absorberet, mælkebaseret, indeholder alle essentielle aminosyrer
- Sojaprotein: plantebaseret, indeholder alle essentielle aminosyrer, indeholder også sojaisoflavoner, der kan give nogle sundhedsmæssige fordele
- Hamp protein: plantebaseret, indeholder alle essentielle aminosyrer, rig på omega-3 og omega-6 fedtstoffer, har et højt argininindhold
- Ris protein: plantebaseret, lavere i den essentielle aminosyre lysin
- Ærteprotein: plantebaseret, indeholder alle essentielle aminosyrer, er potentielt et mindre allergifremkaldende alternativ end protein afledt af soja eller hvede
Visse proteinpulvere og drikkevarer indeholder en blanding af forskellige typer protein.
For eksempel kombinerer mange plantebaserede mærker typer for at komplementere aminosyreprofiler. Nogle mælkebaserede proteinpulvere kombinerer valle og kasein for at give både umiddelbare og længerevarende effekter på muskelsyntesen.
Resumé: Proteinshakes kan indeholde forskellige typer protein, hver med sine egne næringsprofiler og mulige fordele.
Proteinshakes kan mindske sult og appetit
Protein har vist sig at hjælpe med at mindske sult og appetit.
En vigtig årsag til dette er, at protein generelt hjælper dig med at føle dig tilfreds i længere tid end andre makronæringsstoffer. Dette skyldes til dels frigivelsen af mæthedshormonerne GLP-1 og PYY.
Undersøgelser viser også, at højere forbrug af protein kan resultere i mindre sult i løbet af dagen.
I en lille undersøgelse fra 2005 hjalp en morgenmad med højt proteinindhold ældre kvindelige deltagere med at indtage op til 135 færre kalorier senere på dagen sammenlignet med en morgenmad med lavt proteinindhold eller at springe morgenmaden over.
I en anden lille undersøgelse fra 2013, hvor ældre teenagepiger kategoriseret som lever med ekstra vægt spiste en morgenmad med et højere proteinindhold, følte de sig angiveligt mindre sultne i løbet af dagen end deltagere, der ikke spiste morgenmad eller en standard-protein morgenmad.
En metaanalyse fra 2016 af fem undersøgelser fandt også en sammenhæng mellem højere proteinindtag og øget fylde, selvom forfatterne advarede om, at faktorer som kropsvægt, spiseadfærd og andre sundhedsproblemer alle spiller en rolle i mæthedsfornemmelserne.
Kun et lille antal undersøgelser kiggede specifikt på proteinshakes og appetit, herunder en meget begrænset undersøgelse fra 2019 udført på ni unge kvinder med fedme. Det fandt, at indtagelse af en valleproteindrik aktivt reducerede appetitten.
Foreslået læsning: Virker proteinshakes? Muskelforøgelse og vægttab
En anden lille undersøgelse hos mænd fra 2011 viste, at indtagelse af 20 gram kasein- og ærteprotein 30 minutter før et måltid øgede mætheden og reducerede mængden af spist mad, med forbehold om, at når proteindrikkene blev indtaget lige før måltidet, ville denne effekt. blev ikke set.
Så selvom beviserne, der forbinder proteinshakes med vægttab eller vægtvedligeholdelse, er lovende, spiller interne og eksterne faktorer en stor rolle for, hvor stærk forbindelsen kan være.
Resumé: Protein kan nedsætte din appetit ved at påvirke dine sulthormoner. Det kan også hjælpe dig til at føle dig mæt i længere tid.
Proteinshakes kan hjælpe med at opretholde et sundt stofskifte og magre muskler
En kost med højt proteinindhold - især når det kombineres med styrketræning - kan hjælpe dig med at opbygge muskler. Og fordi muskler hjælper med stofskifte og energiproduktion (blandt andet), er muskelopbygning en fantastisk måde at holde dit stofskifte sundt.
Dette gælder især for personer, der spiser mindre på grund af en lægeanbefalet vægttabsplan.
Ekstrem kaloriebegrænsning kan nogle gange resultere i muskeltab ud over fedttab. Dette tab af slanke muskler kan bremse dit stofskifte, hvilket kan gøre det lettere at tage på i vægt igen, når du stopper med den restriktive diæt.
At inkludere tilstrækkeligt proteinindtag og styrketræning, mens du spiser med et kalorieunderskud, kan hjælpe med at forhindre dette muskeltab og resultere i en metabolisk afmatning.
En undersøgelse fra 2016 undersøgte, om indtagelse af ekstra protein om ugen (i form af en shake) i kombination med styrketræning ville forbedre resultaterne for ældre voksne med fedme under et 13-ugers vægttabsprogram, der inkluderede et kalorieunderskud. Deltagere, der fik ekstra 20 gram protein ugentligt, tog 1,3 kg mere muskelmasse på under deres træningsprogram.
I en anden undersøgelse fra 2016 gav forskerne deltagerne en kombination af fødevarer og shakes, hvilket resulterede i enten en diæt med lavere protein eller en diæt med højere protein. Efter at have fulgt diæten i 6 uger (som inkluderede færre kalorier for begge grupper), tog de på diæten med et højt proteinindhold 2,4 lbs (1,1 kg) flere muskler og tabte 2,9 lbs (1,3 kg) mere fedt.
Foreslået læsning: Giver for meget valleprotein bivirkninger?
Den termiske effekt af protein kan også give et let stofskifteboost. Din krop kræver mere energi for at fordøje protein end fedt eller kulhydrater, hvilket betyder, at der forbrændes flere kalorier i processen.
Resumé: Protein kan midlertidigt øge stofskiftet på grund af den energi, der kræves for at fordøje og metabolisere det. Når det kombineres med modstandstræning, kan tilføjelse af mere protein også hjælpe dig med at opbygge muskler, især hvis du spiser mindre på grund af en lægegodkendt diæt.
Proteinshakes kan hjælpe dig med at tabe vægt og mavefedt
Forskere er generelt enige om, at diæter med højt proteinindhold kan hjælpe dig med at tabe mere fedt, især fedt fra maveområdet.
I en mindre undersøgelse fra 2004 tabte deltagere på en diæt bestående af 25 % kalorier fra protein 10 % mere mavefedt efter 12 måneder end dem, der spiste halvdelen af den mængde.
En større undersøgelse fra 2009 viste, at når voksne med fedme spiste en kost med højere proteinindhold og lavere på det glykæmiske indeks, var deres vægttab bedre opretholdt end voksne, der ikke gjorde det. Og en opdatering fra 2014 til denne undersøgelse viste, at de voksne, der fortsatte med at spise en kost med højere protein, også fortsatte med at se forbedret vægttabsvedligeholdelse.
Fordi der er så mange livsstils- og ingrediensvariabler involveret i vægttabsundersøgelser, er det svært at tegne en direkte forbindelse mellem at drikke proteinshakes og tabe sig.
En lille undersøgelse fra 2017 fandt ud af, at når deltagere, der beskæftiger sig med overvægt drak proteinshakes med lavt sukkerindhold som en del af et "diætmodifikationsprogram", blev deres vægttab forbedret.
Resumé: Proteinshakes er en praktisk måde at øge dit daglige proteinindtag på. Når de indtages som en del af en diæt med reduceret kalorieindhold, kan proteinshakes understøtte fedttab - især fra omkring din midterdel. Men mange andre variabler spiller også en rolle.
Proteinshakes kan hjælpe med vægtkontrol
Proteins effekt på stofskiftet, appetit og muskelmasse kan også forhindre dig i at tage på i vægt, når du først har tabt den.
En undersøgelse fra 2005 viste, at når deltagere, der havde tabt sig fra et specifikt diætprogram, fik 30 gram protein ud over deres almindelige kost i løbet af en "vægtstyringsperiode" på 6 måneder, tog de mindre vægt på end deltagere, der ikke gjorde det. har det supplerede protein.
En litteraturgennemgang fra 2015 tyder på, at højere proteinindtag (1,2-1,6 gram pr. kg eller 25-30 gram protein pr. måltid) ser ud til at forbedre både vægttab og vægtstyring. Alligevel advarer forskere om, at fuld overholdelse af en kost med højere protein og andre livsstilsfaktorer normalt er påkrævet for denne forbedring.
Foreslået læsning: Hvornår er det bedste tidspunkt at tage protein?
Resumé: Yderligere protein, uanset om det er fra shakes eller hele fødevarer, kan hjælpe med at minimere mængden af vægt, du tager på efter vægttab.
Hvilken type protein er bedst?
Forskellige typer protein kan påvirke din krop på forskellige måder.
For eksempel absorberes valle hurtigere end kasein. Dette gør det optimalt til at fremme muskelproteinsyntesen efter træning og kan hjælpe dig med at føle dig mindre sulten på kort sigt.
Mens nogle små undersøgelser har vist, at valleprotein er mere effektivt end soja og andre plantebaserede proteiner, når det kommer til vægttab, viser andre små undersøgelser ingen reel forskel.
Dette synes at understøtte ideen om, at individer og deres individuelle livsstilsfaktorer er vigtigere end typen af protein, når det kommer til vægttab eller andre ønskede resultater.
En nøglefaktor at overveje er kvaliteten af det protein, du køber.
Valle, kasein og soja betragtes som "komplette" proteiner. Det betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for, men kan fremkalde en allergisk reaktion hos nogle mennesker.
Mens ris- og hampproteiner ofte betragtes som mindre allergifremkaldende muligheder, har de en tendens til at have lavt indhold af den essentielle aminosyre lysin. Ærteprotein er også lavt i aminosyrerne cystein og methionin.
Så længe du indtager en række forskellige proteinkilder i løbet af dagen, vil disse mangler sandsynligvis ikke forårsage et problem. Men det er altid en god idé at tale med din læge eller rådføre sig med en registreret diætist, før du inkorporerer nye kosttilskud i din kost.
Resumé: Den nøjagtige type proteinpulver, du bruger til proteinshakes, bør ikke gøre en større forskel i fedttab, hvilket betyder, at det er vigtigere at overveje dine individuelle sundhedsfaktorer og kostpræferencer.
Dosering og bivirkninger af proteinshakes
Food and Drug Administration (FDA) gennemgår typisk ikke kosttilskud for sikkerhed og effektivitet, før de kommer på hylderne, så det er vigtigt at undersøge eventuelle ingredienser, du måske indtager, samt mærkets troværdighed.
Når det er muligt, skal du vælge et protein, der har været igennem USP-kosttilskudsverificeringsprogrammet.
Derudover vil forskellige mærker af proteinpulver ofte foreslå forskellige serveringsstørrelser. Sørg for at tjekke næringsdeklarationerne for at finde den rigtige mængde supplerende protein til dig.
Hvis du er laktoseintolerant og drikker proteinshakes lavet med valle eller kasein, kan du opleve bivirkninger som f.eks.:
- oppustethed
- kramper
- diarré
- gas
Disse symptomer kan undgås ved at skifte til proteinpulvere, der ikke stammer fra mejeri, såsom dem, der er fremstillet med protein fra:
- æg
- ærter
- soja
- hamp
- ris
Mens de fleste undersøgelser tyder på, at en kost med højt proteinindhold er sikker for de fleste individer, kan den være mindre sikker for dem, der lever med underliggende nyreproblemer. Hvis du tror eller ved, at du har nyrekomplikationer, skal du tale med din læge, før du øger dit proteinindtag.
Til reference er den anbefalede minimumsmængde af protein for en voksen tildelt mand ved fødslen under 65 år omkring 56 gram pr. dag. Det er omkring 67 gram om dagen for dem, der er ældre end 65 år.
For en voksen tildelt kvinde ved fødslen er den anbefalede minimumsmængde af protein omkring 48 gram om dagen for dem på 65 år og yngre og 57 gram om dagen for dem over 65 år.
Resumé: Tredjepartsverifikation, ernæringsetiketter, diætpræferencer og individuelle sundhedsfaktorer bør overvejes, når du supplerer en diæt med proteinshakes.
Resumé
De fleste voksne kan sagtens spise nok protein gennem fødekilder uden at bruge proteinshakes.
Når det er sagt, er proteinshakes en nem, sikker og ofte lækker måde at tilføje ekstra protein til din kost.
Hvis du forsøger at tabe dig eller styre din vægt, kan ekstra protein fra shakes hjælpe dig med at føle dig mindre sulten, hjælpe dig med at bevare muskler og stofskifte og mindske sandsynligheden for at genvinde det tabte fedt, især når det kombineres med en træningsrutine.
Foreslået læsning: 11 sunde fødevarer, der hjælper dig med at forbrænde fedt
