不是所有的蛋白质都是平等的.
一些形式的蛋白质，如乳清，比其他的更好.
乳清蛋白含有一系列令人难以置信的必需氨基酸，这些氨基酸可被迅速吸收。.
大量的研究表明，它可以帮助你增加力量，增加肌肉，并减少大量的身体脂肪.
然而，乳清不仅仅是蛋白质。它含有许多其他营养物质，其中一些具有强大的生物效应.
它是世界上研究得最好的保健品之一.
这是一篇关于乳清蛋白的详细文章–它是什么，它如何工作，以及它如何帮助你实现你的健身和健康目标.
什么是乳清蛋白?
乳清蛋白是一种从乳清中分离出来的蛋白质混合物，乳清是牛奶的液体部分，在奶酪生产过程中分离出来。.
牛奶含有两种主要类型的蛋白质：酪蛋白（80%）和乳清（20%).
乳清存在于牛奶的含水部分。在生产奶酪时，牛奶的脂肪部分会凝固，乳清作为副产品被分离出来。.
如果你曾经打开一个酸奶容器，看到上面漂浮着液体–那就是乳清。奶酪制造商在发现其商业价值之前，曾将其丢弃。.
在奶酪生产过程中被分离后，乳清经过各种加工步骤，成为人们普遍认可的乳清蛋白–一种添加到奶昔、代餐和蛋白棒中的粉末。.
乳清蛋白本身的味道不是很好，这就是为什么它通常会有香味。巧克力、香草和草莓味的粉末很受欢迎。.
阅读成分表很重要，因为一些产品可能有不健康的添加剂，如精制糖。.
服用乳清蛋白是在日常摄入的基础上增加蛋白质的一种便捷方式.
这对健美运动员和健身爱好者，以及需要减肥的人或只是在饮食中缺乏蛋白质的人来说，可能很重要。.
大多数调味的乳清蛋白也相当美味，可以用来为健康食谱（如冰沙）增加令人难以置信的味道。.
乳清一般来说耐受性良好，但乳糖不耐受的人需要小心，有些人甚至可能对其过敏。.
摘要：乳清蛋白是乳清中的一种蛋白质混合物，是奶酪生产的副产品。它通常以调味粉的形式出售，被添加到奶昔、代餐和蛋白棒中。.
乳清蛋白补充剂可以帮助提高你的蛋白质和BCAA摄入量
蛋白质是人体的主要构成部分.
它们被用来制造各种重要的东西，包括肌腱、器官和皮肤，以及荷尔蒙、酶、神经递质和各种分子。.
蛋白质也是你肌肉中收缩元素的组成部分.
它们是由氨基酸组装而成的，这些较小的分子就像绳子上的珠子一样被连接在一起。.
有些氨基酸是由你的身体细胞产生的，而其他的则由你吃的食物提供。你必须从食物中获得的那些氨基酸被称为必需氨基酸.
提供所有九种必需氨基酸的蛋白质是最好的，而乳清蛋白含有这些氨基酸。.
它的重要支链氨基酸（BCAA）如亮氨酸的含量特别高，还含有大量的半胱氨酸。.
研究表明，亮氨酸是合成代谢（促进生长）最强的氨基酸，而半胱氨酸可以帮助提高细胞抗氧化剂谷胱甘肽的水平。.
乳清蛋白似乎对刺激人类的生长特别有效。人类的母乳中有60%是乳清，而牛奶中只有20%。.
摘要：乳清中的蛋白质具有非常高的质量。它们富含必需的氨基酸，包括亮氨酸和半胱氨酸。.
乳清蛋白的类型。浓缩物VS分离物VS水解物
有几种流行的乳清蛋白类型.
它们的主要区别在于它们的加工方式。.
- 浓缩液：约70-80%的蛋白质；含有一些乳糖（奶糖）和脂肪，具有最佳的风味。.
- 分离型：90%的蛋白质，或更高；含有较少的乳糖和脂肪，缺乏浓缩乳清蛋白中的许多有益营养成分。.
- 水解乳清：也被称为水解乳清，这种类型的乳清已经被预先消化，以便更快地被吸收。它引起的胰岛素水平飙升比分离乳清高出28-43%。.
浓缩乳清蛋白似乎是总体最佳选择.
它是最便宜的，并保留了乳清中天然存在的大部分有益营养物质。许多人还喜欢它的味道，这可能是由于乳糖和脂肪的原因。.
如果你对浓缩物的耐受性有问题，或者你想在强调蛋白质的同时保持低碳水化合物和脂肪，隔离乳清蛋白–甚至水解物–可能是更好的选择。.
请记住，尽管浓缩液是最受欢迎的形式，但大多数研究都对分离乳清蛋白进行了研究。.
摘要：乳清蛋白的主要类型是浓缩物、分离物和水解物。它们在蛋白质含量、口感、消化率和价格方面都有不同。.
补充乳清对肌肉质量和力量的影响
乳清蛋白补充剂最著名的用途是增加肌肉质量和力量.
乳清蛋白在运动员、健美运动员、健身模特以及希望提高自己在健身房表现的人中很受欢迎。.
乳清蛋白促进肌肉/力量增长的方式包括:
- 建筑材料：它提供蛋白质和氨基酸，作为增加肌肉生长的建筑材料。.
- 激素：它增加了可刺激肌肉增长的合成代谢激素的释放，如胰岛素.
- 亮氨酸：它的氨基酸亮氨酸含量高，已知它能在分子和基因水平上刺激肌肉蛋白质的合成。.
- 快速吸收：与其他类型的蛋白质相比，乳清蛋白的吸收和利用非常迅速。.
乳清蛋白在锻炼前、锻炼后或锻炼期间食用，对增加肌肉生长特别有效。肌肉蛋白质的合成通常在训练后的一段时间内达到最大化.
然而，最近对证据的审查得出结论，每日蛋白质摄入总量是与肌肉增长最相关的因素。蛋白质是否在锻炼前后摄入，似乎并没有多大关系.
与其他类型的蛋白质（如大豆蛋白）相比，乳清蛋白的表现通常略好一些。.
当与酪蛋白相比，证据更加混杂。乳清似乎在短期内有效，但酪蛋白在较长时期内刺激肌肉生长，使净效果相似.
此外，请记住，除非你的饮食已经缺乏蛋白质，否则补充乳清蛋白不太可能对你的结果产生显著影响。.
在一项为期12周的研究中，在蛋白质摄入充足的老年人中进行阻力训练，在补充乳清蛋白或碳水化合物时，肌肉的增长没有区别。.
因此，乳清蛋白对肌肉和力量的作用证据不一，而且不同人的结果可能差别很大.
如果你已经吃了大量的肉、鱼、蛋和乳制品–所有这些都是高质量的蛋白质–那么添加乳清的好处可能就会很小。.
摘要：有很多证据表明，乳清蛋白可以有效地增加肌肉和力量的增长，尽管有些研究发现没有效果。.
乳清蛋白可提高饱腹感，并可促进减肥
众所周知，蛋白质可以帮助减肥，因为它是迄今为止最具饱腹感的宏观营养素。.
蛋白质可以促进每天80-100卡路里的能量消耗，并使人们每天自动少吃441卡路里的食物.
在一项研究中，吃25%的每日热量的蛋白质可减少60%的渴望，并将晚间吃零食的欲望减少一半。.
服用乳清蛋白是增加蛋白质摄入量的一个好方法，这对减肥应该有很大好处。.
研究表明，用乳清蛋白代替其他来源的热量，再加上举重，可以使体重减轻约8磅（3.5公斤），同时增加瘦肉质量。.
如果你正在努力减肥，乳清蛋白补充剂可以帮助你既减肥又保持你的肌肉.
摘要： 蛋白质已被证明可以通过促进新陈代谢和减少食欲来帮助减肥。乳清蛋白可以帮助增加脂肪的减少，同时保持瘦肉的质量。.
乳清蛋白的其他健康益处
乳清不仅仅是一种高质量的蛋白质来源，它还含有其他有益的营养成分.
这包括乳铁蛋白、β-乳球蛋白、α-乳清蛋白和免疫球蛋白。.
除了肌肉、力量和瘦身之外，乳清蛋白还可能提供许多其他健康益处.
这包括降低血压、血糖和减少压力和抑郁症的症状.
它还能防止癌症，减少肝炎的症状，增加骨矿物质密度，改善艾滋病患者的免疫功能，并延长小鼠的寿命。.
事实上，乳清蛋白中含有非常高的氨基酸半胱氨酸，这似乎促成了许多这些健康益处。半胱氨酸通过提高谷胱甘肽的水平来做到这一点，谷胱甘肽是你身体细胞中的主要抗氧化物质。.
摘要：乳清含有大量必需氨基酸和其他健康营养物质。它还富含氨基酸半胱氨酸，能提高抗氧化剂谷胱甘肽的水平，并带来许多健康益处。.
乳清蛋白的剂量和副作用
通常建议的剂量是每天1-2勺（约25-50克），通常在锻炼后服用。.
建议你遵循包装上的食用说明.
请记住，如果你的蛋白质摄入量已经很高了，在你目前的摄入量基础上增加乳清蛋白可能是完全没有必要的。.
对蛋白质造成肾脏损害和导致骨质疏松的担忧是没有道理的。.
蛋白质已被证明可以防止骨质疏松症，同时对健康的肾脏没有影响.
然而，目前有肾脏或肝脏问题的人可能要避免服用乳清蛋白，或至少在服用前咨询专业医生。.
吃太多乳清蛋白会引起消化系统问题，如恶心、胀气、腹泻、疼痛和痉挛。有些人还会对乳清蛋白过敏.
如果你不能忍受普通的浓缩乳清蛋白，那么分离蛋白或水解蛋白可能更合适。另外，你可以简单地避免乳清蛋白，而吃其他富含蛋白质的食物。.
但一般来说，乳清蛋白有很好的安全性，大多数人可以顺利食用。.
摘要：乳清蛋白是非常安全的。通常推荐的剂量是每天1-2勺（25-50克）。.
摘要
乳清蛋白是为你的饮食添加更多蛋白质的一种非常健康的方式。它是一种优质的蛋白质来源，可被人体有效吸收和利用。.
这对运动员、健美运动员或需要在减少脂肪的同时增加肌肉质量和力量的人来说特别重要。.
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谈到增肌和减脂，蛋白质是营养物质之王。乳清蛋白似乎比其他形式的优质蛋白质还要好.
