Innholdsfortegnelse
Ikke alt protein er skapt like.
Noen former for protein, som myse, er bedre enn andre.
Myseprotein inneholder en utrolig rekke essensielle aminosyrer, som absorberes raskt.
Tallrike studier viser at det kan hjelpe deg med å øke styrke, få muskler og miste betydelige mengder kroppsfett.
Imidlertid er myse mer enn bare protein. Den inneholder mange andre næringsstoffer, noen med potente biologiske effekter.
Det er et av de best studerte kosttilskuddene i verden.
Dette er en detaljert artikkel om myseprotein - hva det er, hvordan det fungerer og hvordan det kan hjelpe deg med å nå dine trenings- og helsemål.
Hva er myseprotein?
Myseprotein er en blanding av proteiner isolert fra myse, som er den flytende delen av melk som separeres under osteproduksjon.
Melk inneholder to hovedtyper protein: kasein (80 %) og myse (20%).
Myse finnes i den vannholdige delen av melk. Når ost produseres, koagulerer de fete delene av melken og mysen skilles fra den som et biprodukt.
Hvis du noen gang har åpnet en yoghurtbeholder for å se væske flyte på toppen - det er myse. Ostemakere pleide å kaste den før de oppdaget dens kommersielle verdi.
Etter å ha blitt separert under osteproduksjon, går myse gjennom ulike prosesstrinn for å bli det folk generelt kjenner igjen som myseprotein - et pulver som tilsettes shakes, måltidserstatninger og proteinbarer.
Myseprotein smaker ikke særlig godt alene, og det er derfor det vanligvis er smaksatt. Sjokolade-, vanilje- og jordbærsmakspulver er populært.
Det er viktig å lese ingredienslisten, siden noen produkter kan ha usunne tilsetningsstoffer som raffinert sukker.
Å ta myseprotein er en praktisk måte å legge til protein på toppen av ditt daglige inntak.
Dette kan være viktig for kroppsbyggere og treningsentusiaster, så vel som personer som trenger å gå ned i vekt eller rett og slett mangler protein i kostholdet.
De fleste myseproteiner med smak er også ganske deilige og kan brukes til å gi en utrolig smak til sunne oppskrifter som smoothies.
Myse tolereres generelt godt, selv om personer med laktoseintoleranse må være forsiktige, og noen mennesker kan til og med være allergiske mot det.
Sammendrag: Myseprotein er en blanding av proteiner i myse, som er et biprodukt av osteproduksjon. Det selges vanligvis som et smaksatt pulver, som legges til shakes, måltidserstatninger og proteinbarer.
Myseproteintilskudd kan bidra til å øke protein- og BCAA-inntaket
Proteiner er hovedbyggesteinene i menneskekroppen.
De brukes til å lage forskjellige viktige ting, inkludert sener, organer og hud, samt hormoner, enzymer, nevrotransmittere og forskjellige molekyler.
Proteiner er også byggesteinene til de kontraktile elementene i musklene dine.
De er satt sammen av aminosyrer, mindre molekyler som er koblet sammen som perler på en streng.
Noen aminosyrer produseres av kroppens celler, mens andre tilføres av maten du spiser. De du må få fra mat, kalles essensielle aminosyrer.
Proteiner som leverer alle de ni essensielle aminosyrene er de beste, og myseprotein er lastet med dem.
Det er spesielt høyt i viktige forgrenede aminosyrer (BCAA) som leucin, og inneholder også en høy mengde cystein.
Studier viser at leucin er den mest anabole (vekstfremmende) aminosyren, og cystein kan bidra til å øke nivåene av den cellulære antioksidanten glutation.
Myseprotein ser ut til å være spesielt effektivt for å stimulere vekst hos mennesker. Human morsmelk er 60 % myse, sammenlignet med 20 % i kumelk.
Foreslått for deg: De 7 beste typene proteinpulver
Sammendrag: Proteinene i myse er av meget høy kvalitet. De er fulle av essensielle aminosyrer, inkludert leucin og cystein.
Typer myseprotein: Konsentrat vs isolat vs hydrolysat
Det finnes flere populære typer myseprotein.
Hovedforskjellen deres er måten de har blitt behandlet på.
- Konsentrere: Omtrent 70–80 % protein; inneholder litt laktose (melkesukker) og fett og har den beste smaken.
- Isolere: 90 % protein eller høyere; inneholder mindre laktose og fett og mangler mye av de gunstige næringsstoffene som finnes i myseproteinkonsentrat.
- Hydrolyser: Også kjent som hydrolysert myse, har denne typen blitt fordøyd slik at den blir absorbert raskere. Det forårsaker en 28–43 % større økning i insulinnivået enn isolat.
Myseproteinkonsentrat ser ut til å være det generelt beste alternativet.
Det er det billigste og beholder de fleste av de fordelaktige næringsstoffene som finnes naturlig i myse. Mange foretrekker også smaken, som nok skyldes laktosen og fettet.
Hvis du har problemer med å tolerere kraftfôr, eller du prøver å legge vekt på protein samtidig som du holder karbohydrater og fett lavt, kan myseproteinisolat - eller til og med hydrolysere - være et bedre alternativ.
Husk at selv om konsentrat er den mest populære formen, har de fleste studier undersøkt myseproteinisolat.
Sammendrag: Hovedtypene myseprotein er konsentrat, isolat og hydrolysat. De kan variere i proteininnhold, smak, fordøyelighet og pris.
Effekter av mysetilskudd på muskelmasse og styrke
Den mest kjente bruken av myseproteintilskudd er å øke muskelmasse og styrke.
Myseprotein er populært blant idrettsutøvere, kroppsbyggere, treningsmodeller, så vel som folk som ønsker å forbedre ytelsen i treningsstudioet.
Måtene som myseprotein fremmer muskel-/styrkeøkning inkluderer:
Foreslått for deg: Erteproteinpulver: Ernæring, fordeler og bivirkninger
- Byggeklosser: Det gir protein og aminosyrer, som fungerer som byggesteiner for økt muskelvekst.
- Hormoner: Det øker frigjøringen av anabole hormoner som kan stimulere muskelvekst, for eksempel insulin.
- Leucin: Den er høy i aminosyren leucin, som er kjent for å stimulere muskelproteinsyntesen på molekylært og genetisk nivå.
- Rask absorpsjon: Myseprotein absorberes og utnyttes veldig raskt sammenlignet med andre typer protein.
Myseprotein er spesielt effektivt for å øke muskelveksten når det konsumeres rett før, etter eller under en treningsøkt. Muskelproteinsyntesen er vanligvis maksimert i perioden etter trening.
En nylig gjennomgang av bevisene konkluderte imidlertid med at totalt daglig proteininntak er den mest relevante faktoren i muskelvekst. Hvorvidt det konsumeres protein rundt treningen eller ikke spiller ingen rolle.
Sammenlignet med andre typer protein, for eksempel soyaprotein, har myseprotein vanligvis prestert litt bedre.
Sammenlignet med kasein er bevisene mer blandede. Myse ser ut til å være effektiv på kort sikt, men kasein stimulerer muskelvekst over en lengre periode, noe som gjør nettoeffekten lik.
Husk også at med mindre kostholdet ditt allerede mangler protein, er det usannsynlig at tilskudd med myseprotein vil ha en betydelig effekt på resultatene dine.
I en 12-ukers studie med eldre voksne med tilstrekkelig proteininntak, som trente motstand, var det ingen forskjell i muskelvekst ved tilskudd med myseprotein eller karbohydrater.
Derfor er bevisene for myseprotein på muskel og styrke blandet, og resultatene kan variere sterkt mellom individer.
Hvis du allerede spiser rikelig med kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter – alle høykvalitetsproteiner – vil fordelene ved å tilsette myse sannsynligvis være minimale.
Sammendrag: Det er mye bevis på at myseprotein er effektivt for å øke muskel- og styrkeøkninger, selv om noen studier ikke finner noen effekt.
Myseprotein forbedrer metthetsfølelsen og kan fremme vekttap
Det er velkjent at protein kan hjelpe til med vekttap, siden det er det desidert mest mettende makronæringsstoffet.
Protein kan øke energiforbruket med 80–100 kalorier per dag, og få folk til automatisk å spise opptil 441 færre kalorier per dag.
I en studie reduserte å spise 25 % av de daglige kaloriene i protein suget med 60 % og reduserte ønsket om sen snacking med halvparten.
Foreslått for deg: Kasein vs. myseprotein: Hva er forskjellen?
Å ta myseprotein er en fin måte å øke proteininntaket på, noe som burde ha store fordeler for vekttap.
Studier har vist at å erstatte andre kilder til kalorier med myseprotein, kombinert med vektløfting, kan føre til vekttap på ca. 3,5 kg samtidig som muskelmassen øker.
Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan et myseproteintilskudd hjelpe deg både å gå ned i vekt og holde på muskelen.
Sammendrag: Protein har vist seg å hjelpe vekttap ved å øke stoffskiftet og redusere appetitten. Whey protein kan bidra til å øke fetttapet samtidig som den bevarer mager muskelmasse.
Andre helsemessige fordeler med myseprotein
Whey er mer enn bare en proteinkilde av høy kvalitet, den inneholder også andre nyttige næringsstoffer.
Dette inkluderer laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin og immunglobuliner.
Utover bare muskler, styrke og slankhet, kan myseprotein gi en rekke andre helsemessige fordeler.
Dette inkluderer å senke blodtrykket, blodsukkeret og redusere symptomer på stress og depresjon.
Det beskytter også mot kreft, reduserer symptomer på hepatitt, øker beinmineraltetthet, forbedrer immunfunksjonen hos HIV-pasienter og øker levetiden til mus.
Det faktum at myseprotein er svært høyt i aminosyren cystein ser ut til å formidle mange av disse helsefordelene. Cystein gjør dette ved å øke nivåene av glutation, det viktigste antioksidantstoffet i kroppens celler.
Sammendrag: Myse er høy i essensielle aminosyrer og andre sunne næringsstoffer. Den er også rik på aminosyren cystein, som øker nivåene av antioksidanten glutation og fører til mange helsemessige fordeler.
Dosering og bivirkninger av myseprotein
En vanlig anbefalt dosering er 1–2 scoops (rundt 25–50 gram) per dag, vanligvis etter trening.
Det anbefales at du følger serveringsinstruksjonene på emballasjen.
Husk at hvis proteininntaket ditt allerede er høyt, kan det være helt unødvendig å legge til myseprotein på toppen av det nåværende inntaket.
Bekymringer om protein som forårsaker nyreskade og bidrar til osteoporose er uberettiget.
Protein har vist seg å beskytte mot osteoporose mens det ikke har noen innvirkning på sunne nyrer.
Imidlertid kan personer med aktuelle nyre- eller leverproblemer ønske å unngå myseprotein eller i det minste rådføre seg med en lege før de tar det.
Å spise for mye myseprotein kan forårsake fordøyelsesproblemer som kvalme, flatulens, diaré, smerte og kramper. Noen mennesker er også allergiske mot myse.
Hvis du ikke tåler vanlig myseproteinkonsentrat, kan isolat eller hydrolysat være mer passende. Alternativt kan du ganske enkelt unngå myseprotein og spise annen proteinrik mat i stedet.
Men generelt sett har myseprotein en utmerket sikkerhetsprofil, og de fleste kan konsumere det uten problemer.
Sammendrag: Myseprotein er veldig trygt. En vanlig anbefalt dose er 1–2 scoops (25–50 gram) per dag.
Sammendrag
Whey protein er en usedvanlig sunn måte å tilføre mer protein til kostholdet ditt. Det er en kvalitetsproteinkilde som absorberes og utnyttes effektivt av menneskekroppen.
Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere, kroppsbyggere eller folk som trenger å få muskelmasse og styrke mens de mister fett.
Når det gjelder muskeløkning og fetttap, er protein kongen av næringsstoffer. Myseprotein ser ut til å være enda bedre enn andre former for kvalitetsprotein.
