Whey protein er et populært kosttilskudd blant idrettsutøvere og folk som ønsker å bygge muskelmasse.
I tillegg til de mange helsepåstandene, er det en del kontroverser rundt sikkerheten.
Noen hevder at for mye myseprotein kan skade nyrene og leveren og forårsake osteoporose.
Denne artikkelen gir en evidensbasert gjennomgang av myseproteins sikkerhet og bivirkninger.
Hva er myseprotein?
Whey protein er et populært trenings- og kosttilskudd.
Den er laget av myse, væsken som skiller seg fra melk under osteproduksjon. Mysen blir deretter filtrert, raffinert og spraytørket til myseproteinpulver.
Det er tre hovedtyper av myseprotein. Den viktigste forskjellen mellom dem er hvordan de behandles.
- Myseproteinkonsentrat: Inneholder omtrent 35–80 % protein. Den inneholder også laktose, fett og mineraler fra melk.
- Whey protein isolat: Inneholder 90-96% protein. Den inneholder svært lite laktose eller fett.
- Myseproteinhydrolysat: Denne formen er forhåndsfordøyd, noe som kan hjelpe kroppen din til å absorbere det raskere.
Myseprotein er populært blant idrettsutøvere, treningsentusiaster og folk som ønsker å bygge muskler eller gå ned i vekt.
Studier viser at det kan hjelpe idrettsutøvere å komme seg etter trening, bygge muskler og få styrke som en del av en motstandstreningsrutine, spesielt for unge voksne uten helseproblemer.
I tillegg tyder noe forskning på at myseprotein kan hjelpe vekttap for personer med overvekt og fedme. Inntak av mer protein kan hjelpe folk til å føle seg mettere, noe som kan hjelpe med vekttap.
Myseprotein er også en komplett proteinkilde, noe som betyr at det inneholder alle de essensielle aminosyrene. Kroppen din kan ikke lage essensielle aminosyrer, så det er viktig å få nok av dem fra kostholdet ditt.
Å spise proteinrik mat som magert protein, sjømat, egg og nøtter kan hjelpe deg med å øke proteinet. Hvis kostholdstilnærminger ikke er nok til å nå treningsmålene dine, er myseproteintilskudd et alternativ for å øke proteininntaket.
Mens myseprotein har flere rapporterte helsemessige fordeler, er noen mennesker bekymret for sikkerheten.
Basert på nåværende forskning, anses myseprotein generelt som trygt for idrettsutøvere som ønsker å legge til mer protein i kostholdet. Imidlertid anbefaler National Institutes of Health å være forsiktig når du inntar store mengder protein. Eksperter sier at det er behov for mer data om de potensielle negative effektene av høyt proteininntak.
Å snakke med en lege før du legger til kosttilskudd er alltid en god idé.
Sammendrag: Myseprotein er generelt trygt for idrettsutøvere som ønsker å øke proteininntaket, selv om det er behov for flere studier. Det kan hjelpe deg med å bygge muskler og styrke, gå ned i vekt og redusere appetitten.
Myseprotein kan forårsake fordøyelsesproblemer
Flere av myseproteinets rapporterte bivirkninger er relatert til fordøyelsen.
For noen mennesker kan disse bivirkningene være relatert til laktoseintoleranse.
Noen mennesker har problemer med å fordøye laktose, som kan forårsake symptomer som oppblåsthet, gass, magekramper og diaré.
Laktose er hovedkarbohydratet i mange myseproteintilskudd.
Personer som er laktoseintolerante produserer ikke nok av enzymet laktase, som kroppen din trenger for å fordøye laktose. Laktoseintoleranse er utrolig vanlig og kan påvirke opptil 65 % av mennesker over hele verden.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du vurdere å bruke et myseproteinisolattilskudd i stedet for myseproteinkonsentrat.
Myseproteinisolat er mer raffinert, med en betydelig mindre mengde fett og laktose enn myseproteinkonsentrat. Personer med laktoseintoleranse kan ofte trygt ta myseproteinisolat.
Ikke-meieproteinpulver som soya, erter, egg, ris eller hampprotein er også tilgjengelig. Les etiketten for å sjekke om et produkt er laktosefritt og for å se om det oppfyller dine ernæringsmål.
Du kan også forhindre fordøyelsesbivirkninger fra proteintilskudd ved å unngå kosttilskudd og spise proteinrik mat.
Foreslått for deg: De 8 vanligste matallergiene
Sammendrag: Myseproteintilskudd kan forårsake fordøyelsessymptomer hos personer med laktoseintoleranse. Hvis du opplever ubehagelige symptomer, bør du vurdere å spise mat med høyt protein i stedet, eller prøv å bytte til myseisolatpulver eller et proteinpulver uten melk.
Noen mennesker kan være allergiske mot myseprotein
Fordi myseprotein kommer fra kumelk, kan personer med kumelksallergi være allergiske mot det. Personer med kumelksallergi anbefales vanligvis å unngå melkeprodukter som myseprotein.
Kumelksallergi er relativt vanlig blant barn, og rammer 2-3 % av barn under tre år. Imidlertid er det mindre vanlig hos voksne. Omtrent 80 % av personer med kumelksallergi vokser ut av tilstanden ved fylte 16 år.
Symptomer på en kumelksallergi kan omfatte elveblest, utslett, hevelse i ansiktet, hevelse i hals og tunge og rennende eller tett nese.
Noen ganger kan en kumelksallergi utløse anafylaksi, en alvorlig, livstruende allergisk reaksjon. Tegn på en alvorlig allergisk reaksjon inkluderer hevelse i leppene, tungen eller halsen, eller pustevansker. Hvis du mistenker en alvorlig allergisk reaksjon, kontakt lege umiddelbart.
Igjen, det er verdt å huske at en kumelksallergi er sjelden hos voksne, men kan ha alvorlige konsekvenser.
Dessuten bør en allergi mot myseprotein ikke forveksles med laktoseintoleranse.
De fleste allergier oppstår når kroppen produserer en immunrespons mot et protein. Laktoseintoleranse er forskjellig fra en allergi. En enzymmangel forårsaker det.
Hvis du har kumelksallergi, prøv et proteinpulver uten melkeprodukter, som soya, erter, egg, ris eller hampprotein. Sørg for å lese etikettene nøye for å sjekke om et produkt er trygt for personer med kumelksallergi. I stedet for kosttilskudd kan du også øke mengden protein i kostholdet ditt ved å spise mer proteinrik mat.
Hvis du er usikker på om symptomene dine skyldes allergi eller intoleranse, er det best å sjekke med legen din.
Foreslått for deg: De 7 beste typene proteinpulver
Sammendrag: De som er allergiske mot kumelk kan også være allergiske mot myseprotein og anbefales vanligvis å unngå melkeprodukter som myse. Kumelksallergi er sjelden hos voksne, men reaksjonene kan potensielt være alvorlige.
Kan myseprotein forårsake forstoppelse og ernæringsmessige mangler?
Myseproteintilskudd kan forårsake fordøyelsesproblemer for personer med laktoseintoleranse. I noen tilfeller kan laktoseintoleranse forårsake forstoppelse ved å bremse bevegelsen av tarmen.
Forstoppelse kan også skje hvis folk spiser mindre frukt og grønnsaker til fordel for myseprotein, spesielt på en lavkarbodiett.
Frukt og grønnsaker er en stor kilde til fiber, som bidrar til å danne avføring og fremmer regelmessig avføring.
Hvis du mistenker at myseprotein gjør deg forstoppet, sjekk om du spiser nok frukt og grønnsaker. Det er også en god idé å snakke med legen din, som kan hjelpe deg med å diagnostisere årsaken til forstoppelse.
I teorien kan det å erstatte andre matvarer med proteintilskudd øke risikoen for næringsmangel. Mange fullmatvarer er næringsrike og inneholder ulike vitaminer og mineraler som er nødvendige for optimal helse. Proteintilskudd gir kanskje ikke den samme ernæringen.
Store endringer i kostholdet ditt bør alltid diskuteres med legen din eller en registrert kostholdsekspert først.
Sammendrag: Du kan være i fare for forstoppelse og næringsmangel hvis du erstatter hele matvarer som frukt og grønnsaker med myseprotein. Snakk med legen din eller en ernæringsfysiolog før du gjør store endringer i kostholdet ditt.
Kan myseprotein skade nyrene dine?
Et proteinrikt kosthold kan føre til at nyrene dine jobber mer for å filtrere blodet ditt. Over tid kan denne økte arbeidsbelastningen forårsake nyreskade eller forverre nyresykdom.
Bevisene er imidlertid blandede. Noen undersøkelser tyder på at det økte filtreringsarbeidet ikke er skadelig for nyrene dine. For personer som ikke har andre helsemessige forhold, kan en høyproteindiett ikke øke risikoen for nyreskade.
Foreslått for deg: Eggehviternæring: Høyt proteininnhold, lite i alt annet
For eksempel konkluderte en gjennomgang av 74 studier om proteins effekter på nyrene at det ikke er noen grunn til å begrense proteininntaket hos friske mennesker.
Når det er sagt, er det bevis på at et proteinrikt kosthold kan skade personer med nyresykdom.
Studier viser at et proteinrikt kosthold hos de med nyresykdom kan skade nyrene ytterligere.
Hvis du har en eksisterende nyresykdom eller en annen helsetilstand, er det viktig å sjekke med legen din før du prøver myseproteintilskudd.
Sammendrag: Det er ukjent om høyt proteininntak kan skade nyrene dine. Noen eksperter antyder at det er usannsynlig å forårsake skade på mennesker uten helsemessige forhold. Imidlertid ser det ut til å være større risiko for personer med nyresykdommer. Spør legen din om myseprotein er riktig for deg.
Kan myseprotein skade leveren din?
I en eldre uttalelse fra 2001 antyder American Heart Association at å spise mer protein enn kroppen din trenger kan skape ekstra arbeid for leveren din. I sin tur er det mulig at denne ekstra arbeidsbelastningen kan føre til leverskade.
Imidlertid har andre antydet at det er lite bevis for at for mye protein kan skade leveren hos friske mennesker.
Leveren din bruker noe av proteinet du spiser til å reparere seg selv og konvertere fett til lipoproteiner, som er molekyler som hjelper til med å fjerne fett fra leveren din.
I en liten studie av 11 overvektige kvinner, bidro 60 gram av et myseproteintilskudd til å redusere leverfettet med omtrent 21 % over fire uker.
Dessuten bidro det til å redusere triglyserider i blodet med omtrent 15 % og kolesterol med omtrent 7%.
En saksrapport antydet at en 27 år gammel mann kunne ha fått leverskade etter å ha tatt myseprotein og kreatintilskudd.
Imidlertid er mer bevis nødvendig for å forstå den potensielle sammenhengen mellom myseprotein og leverskade.
Et høyt proteininntak kan skade personer som har hepatisk encefalopati. Denne tilstanden er en potensiell komplikasjon av alvorlig leversykdom.
Leveren din hjelper til med å fjerne skadelige stoffer som ammoniakk fra blodet ditt. Ammoniakk produseres når kroppen din fordøyer protein.
Ved alvorlig leversykdom kan ikke leveren filtrere veldig godt. I slike tilfeller kan et høyt proteininntak føre til høye ammoniakknivåer i blodet, og potensielt skade hjernen.
Hvis du har leversykdom eller en annen helsetilstand, sjekk med legen din før du tar proteintilskudd, inkludert myseprotein.
Sammendrag: Noen eksperter antyder at for mye protein kan skade leveren til friske mennesker, mens andre sier at det ikke er noen grunn til bekymring. Imidlertid bør personer med leversykdom eller andre helsemessige forhold sjekke med legen om myseprotein er trygt.
Kan myseprotein forårsake osteoporose?
Forholdet mellom proteininntak og beinhelse har skapt en del kontroverser.
Noen bekymringer er at for mye protein kan føre til at kalsium lekker ut fra beinene og øke risikoen for osteoporose, en tilstand preget av hule og porøse bein.
Denne ideen kom fra tidligere studier som viser at høyere proteininntak gjorde urinen surere.
I sin tur frigjør kroppen mer kalsium fra bein for å fungere som en buffer og nøytralisere de sure effektene.
Nyere forskning har imidlertid vist at kroppen motvirker effekten av kalsiumtap ved å øke kalsiumabsorpsjonen fra tarmen.
I en analyse av 36 studier fant forskerne ingen bevis for at å spise for mye protein var dårlig for beinhelsen.
De konkluderte med at å spise mer protein var gunstig for beinhelsen. Disse fordelene påvirker et område av ryggen som kalles korsryggen.
Videre tyder flere studier på at eldre som er utsatt for osteoporose bør spise mer protein for å opprettholde sterke bein.
Sammendrag: Noen tidlige undersøkelser indikerer at høyt proteininntak kan føre til osteoporose. Men nyere studier tyder på at å spise et proteinrikt kosthold kanskje ikke påvirker beinhelsen eller fremmer sunne bein.
Hvor mye myseprotein bør du ta?
Du kan ta myseproteinpulver ganske enkelt ved å blande det med vann eller en væske etter eget valg.
Foreslått for deg: Når er den beste tiden å ta protein?
Det er viktig å følge serveringsinstruksjonene på pakken. Det anbefales ikke å ta mer enn den angitte mengden. Sørg også for å følge eventuelle tilleggsinstruksjoner som legen din eller ernæringsfysiologen din kan gi.
Generelt er det en god idé å snakke med legen din før du legger til kosttilskudd.
Du kan finne myseproteinisolat eller ikke-meieproteinpulver lettere å tolerere hvis du har laktoseintoleranse. Ikke-meieproteinpulver kan komme fra erter, egg, ris eller hamp.
Personer med kumelksallergi bør ikke ta myseprotein fordi det er et melkeprodukt.
Sammendrag: Når du tar et myseproteintilskudd, følg serveringsinstruksjonene på pakken. Ikke ta mer enn anbefalt mengde.
Sammendrag
Whey protein er et populært kosttilskudd. Det er til fordel for idrettsutøvere som ønsker å øke muskelmassen eller restituere raskere når de trener, med få bivirkninger. Noen foreslår at det også kan hjelpe vekttap.
Imidlertid antyder forskning potensielle fordeler og noen risikoer knyttet til myseprotein og høyproteindietter generelt. Flere studier er nødvendig for å forstå mulige langsiktige effekter av høyt proteininntak og effektene av myse spesifikt.
Hvis du er interessert i å prøve myseproteintilskudd, bør du først snakke med legen din. Dette er spesielt viktig for personer med helsemessige forhold, inkludert lever- eller nyresykdommer.
Noen mennesker vil kanskje prøve å spise mer proteinrik mat i stedet for å bruke kosttilskudd. Hvis du opplever fordøyelsesbivirkninger fra myseproteintilskudd, prøv myseproteinisolat eller et ikke-meieproteinalternativ.
Myseprotein er ikke egnet for personer med kumelksallergi fordi det kan forårsake en allergisk reaksjon.
