İçindekiler
Protein kilo kaybı için önemli bir besindir.
Yeterli protein almak, sağlıklı bir metabolizmayı desteklemeye ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kas kaybetmeden vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
Protein karışımları, diyetinize daha fazla protein eklemenin kolay bir yoludur ve kilo vermeye yardımcı oldukları gösterilmiştir.
Bu makale, protein karışımları hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve bunların kilonuzu nasıl etkileyebileceğini açıklamaktadır.
Protein sallamaları nelerdir?
Protein sallamaları, protein tozunun su veya başka bir sıvı ile karıştırılmasıyla yapılan içeceklerdir, ancak genellikle diğer bileşenler de eklenir.
Özellikle kaliteli yüksek proteinli gıdalara erişiminiz sınırlı olduğunda, diyetinize uygun bir ek olabilirler.
Çoğu insan günlük protein gereksinimlerini karşılamak için protein sallamalarına ihtiyaç duymasa da, alımınızı artırmanız gerekiyorsa veya yalnızca gıda yoluyla ihtiyaçlarınızı karşılamada sorun yaşıyorsanız yararlı olabilir.
Protein tozu satın alıp kendiniz karıştırabilir ya da birçok farklı markada hazır likit shake alabilirsiniz.
Piyasadaki en popüler protein tozu türlerinden bazıları şunlardır:
- Peynir altı suyu proteini: hızla emilir, süt bazlı, tüm gerekli amino asitleri içerir
- Kazein proteini: Yavaş emilir, süt bazlı, tüm gerekli amino asitleri içerir
- Soya proteini: bitki bazlıdır, tüm gerekli amino asitleri içerir, ayrıca bazı sağlık yararları sağlayabilecek soya izoflavonları içerir
- Kenevir proteini: bitki bazlı, tüm temel amino asitleri içerir, omega-3 ve omega-6 yağları bakımından zengindir, yüksek arginin içeriğine sahiptir
- pirinç proteini: bitki bazlı, esansiyel amino asit lizinde daha düşük
- Bezelye proteini: bitki bazlı, tüm temel amino asitleri içerir, potansiyel olarak soya veya buğdaydan elde edilen proteinden daha az alerjik bir alternatiftir
Bazı protein tozları ve içecekleri, farklı protein türlerinin bir karışımını içerir.
Örneğin, birçok bitki bazlı marka, amino asit profillerini tamamlamak için türleri birleştirir. Bazı süt bazlı protein tozları, kas sentezi üzerinde hem anında hem de daha uzun süreli etkiler sağlamak için peynir altı suyu ve kazeini birleştirir.
Özet: Protein karışımları, her biri kendi besin profiline ve olası faydalarına sahip farklı protein türleri içerebilir.
Protein içecekleri açlığı ve iştahı azaltabilir
Proteinin açlığı ve iştahı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Bunun temel nedenlerinden biri, proteinin genellikle diğer makro besinlerden daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmasıdır. Bu kısmen GLP-1 ve PYY tokluk hormonlarının salınmasından kaynaklanmaktadır.
Araştırmalar ayrıca daha yüksek protein tüketiminin gün boyunca daha az açlığa neden olabileceğini gösteriyor.
2005 yılında yapılan küçük bir çalışmada, yüksek proteinli bir kahvaltı, yaşlı kadın katılımcıların, düşük proteinli bir kahvaltı veya kahvaltıyı atlama ile karşılaştırıldığında, günün ilerleyen saatlerinde 135'e kadar daha az kalori tüketmesine yardımcı oldu.
2013'te yapılan bir başka küçük çalışmada, ekstra kilo ile yaşayan olarak sınıflandırılan daha yaşlı genç kızların daha yüksek proteinli bir kahvaltı yaptıklarında, gün boyunca kahvaltı yapmayan veya standart proteinli kahvaltı yapmayan katılımcılara göre gün boyunca daha az aç hissettikleri bildirildi.
Beş çalışmanın 2016 tarihli bir meta-analizi, daha yüksek protein alımı ile artan tokluk arasında bir bağlantı buldu, ancak yazarlar vücut ağırlığı, yeme davranışı ve diğer sağlık sorunları gibi faktörlerin hepsinin tokluk hissinde rol oynadığı konusunda uyardı.
Obeziteli dokuz genç kadın üzerinde yapılan 2019'dan çok sınırlı bir çalışma da dahil olmak üzere, özellikle protein sallamalarına ve iştaha sadece az sayıda çalışma baktı. Peynir altı suyu proteinli bir içecek tüketmenin iştahı aktif olarak azalttığını buldu.
Sizin için önerilenler: Protein shake işe yarar mı? Kas kazanımı ve kilo kaybı
2011'de erkekler üzerinde yapılan bir başka küçük araştırma, yemekten 30 dakika önce 20 gram kazein ve bezelye proteini içmenin tokluğu artırdığını ve yenen yiyecek miktarını azalttığını buldu. görülmedi.
Bu nedenle, protein sarsıntılarını kilo verme veya kilo koruma ile ilişkilendiren kanıtlar umut verici olsa da, bağlantının ne kadar güçlü olabileceği konusunda iç ve dış faktörler önemli bir rol oynamaktadır.
Özet: Protein, açlık hormonlarınızı etkileyerek iştahınızı azaltabilir. Ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Protein sallamaları, sağlıklı bir metabolizmanın ve yağsız kasın korunmasına yardımcı olabilir
Yüksek proteinli bir diyet - özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde - kas yapmanıza yardımcı olabilir. Ve kas metabolizmaya ve enerji üretimine yardımcı olduğu için (diğer şeylerin yanı sıra), kas yapmak metabolizmanızı sağlıklı tutmanın harika bir yoludur.
Bu, özellikle doktor tarafından önerilen bir kilo verme planı nedeniyle daha az yemek yiyen kişiler için geçerlidir.
Aşırı kalori kısıtlaması bazen yağ kaybına ek olarak kas kaybına da neden olabilir. Bu yağsız kas kaybı metabolizmanızı yavaşlatabilir, bu da kısıtlayıcı diyetten çıktıktan sonra kilo almanızı kolaylaştırabilir.
Kalori açığıyla yemek yerken yeterli protein alımını ve kuvvet antrenmanını dahil etmek, bu kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir ve metabolik bir yavaşlamaya neden olabilir.
2016 yılında yapılan bir çalışmada, direnç eğitimi ile birlikte haftada ekstra protein (sallama şeklinde) tüketmenin, kalori açığı içeren 13 haftalık bir kilo verme programı sırasında obezitesi olan yaşlı yetişkinlerin sonuçlarını iyileştirip iyileştirmeyeceği araştırıldı. Haftalık fazladan 20 gram protein verilen katılımcılar, eğitim programları sırasında 2,8 libre (1,3 kg) daha fazla kas kütlesi kazandılar.
Sizin için önerilenler: Çok fazla peynir altı suyu proteini yan etkilere neden olur mu?
Başka bir 2016 çalışmasında, araştırmacılar katılımcılara daha düşük protein diyeti veya daha yüksek protein diyeti ile sonuçlanan bir yiyecek ve içecek kombinasyonu verdi. Diyeti takip ettikten (her iki grup için daha az kalori içeren) 6 hafta sonra, daha yüksek proteinli diyet uygulayanlar 2.4 libre (1,1 kg) daha fazla kas kazandılar ve 2,9 libre (1.3 kg) daha fazla yağ kaybettiler.
Proteinin termik etkisi de hafif bir metabolizma artışı sağlayabilir. Vücudunuz proteini sindirmek için yağ veya karbonhidrattan daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, bu da süreçte daha fazla kalori yakılması anlamına gelir.
Özet: Protein, onu sindirmek ve metabolize etmek için gereken enerji nedeniyle metabolizmayı geçici olarak artırabilir. Direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde, daha fazla protein eklemek, özellikle doktor onaylı bir diyet nedeniyle daha az yiyorsanız, kas yapmanıza da yardımcı olabilir.
Protein sallamaları kilo vermenize ve göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir
Araştırmacılar genellikle yüksek proteinli diyetlerin daha fazla yağ, özellikle de göbek bölgesindeki yağları kaybetmenize yardımcı olabileceği konusunda hemfikirdir.
2004'te yapılan daha küçük bir çalışmada, kalorinin %25'i proteinden oluşan bir diyete katılanlar, 12 ay sonra, bu miktarın yarısını yiyenlere göre %10 daha fazla göbek yağı kaybettiler.
2009'dan daha büyük bir araştırma, obezitesi olan yetişkinlerin protein açısından daha yüksek ve glisemik indeksi daha düşük bir diyet yediğinde, kilo vermelerinin, yapmayan yetişkinlere göre daha iyi korunduğunu buldu. Ve bu çalışmaya 2014 yılında yapılan bir güncelleme, protein açısından daha yüksek bir diyet yemeye devam eden yetişkinlerin, aynı zamanda daha iyi kilo kaybı bakımı görmeye devam ettiğini buldu.
Kilo verme çalışmalarına dahil olan çok fazla yaşam tarzı ve içerik değişkeni olduğundan, protein içecekleri içmek ve kilo vermek arasında doğrudan bir bağlantı kurmak zordur.
2017'de yapılan küçük bir araştırma, aşırı kilo ile uğraşan katılımcıların "diyet değiştirme programı" kapsamında düşük şekerli protein shake içtiğinde kilo kaybının arttığını buldu.
Özet: Protein içecekleri, günlük protein alımınızı artırmanın uygun bir yoludur. Düşük kalorili bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde, protein karışımları özellikle orta bölgenizden yağ kaybını destekleyebilir. Bununla birlikte, diğer birçok değişken de rol oynar.
Protein sallamaları kilo yönetimine yardımcı olabilir
Proteinin metabolizma, iştah ve kas kütlesi üzerindeki etkisi, başarılı bir şekilde kilo verdikten sonra tekrar kilo almanızı engelleyebilir.
Sizin için önerilenler: Protein almak için en iyi zaman ne zaman?
2005'te yapılan bir araştırma, belirli bir diyet programından kilo vermiş olan katılımcılara, 6 aylık bir "kilo yönetimi" döneminde düzenli diyetlerine ek olarak 30 gram protein verildiğinde, vermeyen katılımcılara göre daha az kilo aldıklarını buldu. ek protein var.
2015 tarihli bir literatür incelemesi, daha yüksek protein alımının (kg başına 1.2–1.6 gram veya öğün başına 25–30 gram protein) hem kilo kaybını hem de kilo yönetimini iyileştirdiğini gösteriyor. Yine de araştırmacılar, bu iyileşme için genellikle daha yüksek proteinli bir diyete ve diğer yaşam tarzı faktörlerine tam uyumun gerekli olduğu konusunda uyarıyorlar.
Özet: Sarsıntılardan veya tam gıdalardan alınan ek protein, kilo verdikten sonra aldığınız kilo miktarını en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Hangi tür protein en iyisidir?
Farklı protein türleri vücudunuzu farklı şekillerde etkileyebilir.
Örneğin, peynir altı suyu kazeinden daha hızlı emilir. Bu, egzersizden sonra kas protein sentezini teşvik etmek için idealdir ve kısa vadede daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir.
Bazı küçük araştırmalar, peynir altı suyu proteininin, kilo kaybı söz konusu olduğunda soya ve diğer bitki bazlı proteinlerden daha etkili olduğunu gösterse de, diğer küçük çalışmalar gerçek bir fark göstermemektedir.
Bu, kilo kaybı veya diğer istenen sonuçlar söz konusu olduğunda, bireylerin ve bireysel yaşam tarzı faktörlerinin protein türünden daha önemli olduğu fikrini destekliyor gibi görünüyor.
Dikkate alınması gereken önemli bir faktör, satın aldığınız proteinin kalitesidir.
Peynir altı suyu, kazein ve soya “tam” proteinler olarak kabul edilir. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerdikleri, ancak bazı insanlarda alerjik reaksiyona neden olabileceği anlamına gelir.
Pirinç ve kenevir proteinleri genellikle daha az alerjik seçenekler olarak kabul edilirken, esansiyel amino asit lizinde düşük olma eğilimindedirler. Bezelye proteini, sistein ve metionin amino asitlerinde de düşüktür.
Gün boyunca çeşitli protein kaynakları tükettiğiniz sürece, bu eksiklikler muhtemelen bir soruna yol açmayacaktır. Ancak diyetinize herhangi bir yeni takviye eklemeden önce doktorunuzla konuşmak veya kayıtlı bir diyetisyene danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
Özet: Protein karışımları için kullandığınız protein tozunun tam türü yağ kaybında büyük bir fark yaratmamalıdır, bu da bireysel sağlık faktörlerinizi ve diyet tercihlerinizi göz önünde bulundurmanızın daha önemli olduğu anlamına gelir.
Protein sallamalarının dozu ve yan etkileri
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), takviyeleri raflara çıkmadan önce genellikle güvenlik ve etkinlik açısından incelemez, bu nedenle, yutmuş olabileceğiniz herhangi bir bileşeni ve markanın güvenilirliğini araştırmak önemlidir.
Mümkün olduğunda, USP Diyet Takviyesi Doğrulama Programından geçmiş bir protein seçin.
Ek olarak, farklı protein tozu markaları genellikle farklı porsiyon boyutları önerecektir. Sizin için doğru miktarda ek proteini bulmak için beslenme etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olun.
Laktoz intoleransınız varsa ve peynir altı suyu veya kazein ile yapılan protein içecekleri içiyorsanız, aşağıdaki gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz:
- şişkinlik
- kramplar
- ishal
- gaz
Bu semptomlar, süt ürünlerinden elde edilmeyen protein tozlarına geçilerek önlenebilir.:
- yumurtalar
- bezelye
- soya
- kenevir
- pilav
Çoğu araştırma, yüksek proteinli bir diyetin çoğu birey için güvenli olduğunu öne sürse de, altta yatan böbrek sorunlarıyla yaşayanlar için daha az güvenli olabilir. Böbrek komplikasyonlarınız olduğuna inanıyorsanız veya biliyorsanız, protein alımınızı artırmadan önce doktorunuzla konuşun.
Referans olarak, 65 yaşın altındaki doğumda atanan bir yetişkin erkek için önerilen minimum protein miktarı günde yaklaşık 56 gramdır. 65 yaşından büyükler için günde yaklaşık 67 gram.
Doğumda kadın olarak atanan bir yetişkin için önerilen minimum protein miktarı, 65 yaş ve altı için günde yaklaşık 48 gram ve 65 yaş üstü için günde 57 gramdır.
Sizin için önerilenler: Yağ yakmanıza yardımcı olan 11 sağlıklı yiyecek
Özet: Diyete protein karışımları eklenirken üçüncü taraf doğrulaması, beslenme etiketleri, diyet tercihleri ve bireysel sağlık faktörleri göz önünde bulundurulmalıdır.
Özet
Çoğu yetişkin, protein karışımları kullanmadan gıda kaynakları aracılığıyla kolayca yeterli miktarda protein yiyebilir.
Bununla birlikte, protein karışımları diyetinize ekstra protein eklemenin kolay, güvenli ve genellikle lezzetli bir yoludur.
Kilo vermeye veya kilonuzu kontrol etmeye çalışıyorsanız, içeceklerden aldığınız ekstra protein, daha az aç hissetmenize, kas ve metabolizmanızı korumanıza ve özellikle bir egzersiz rutini ile birleştirildiğinde kaybedilen yağı geri kazanma olasılığını düşürmenize yardımcı olabilir.
