Asam amino, sering disebut sebagai bahan penyusun protein, adalah senyawa yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh Anda.
Mereka dibutuhkan untuk proses vital seperti pembentukan protein dan sintesis hormon dan neurotransmiter.
Beberapa juga dapat diambil dalam bentuk suplemen untuk cara alami untuk meningkatkan kinerja atletik atau meningkatkan suasana hati.
Mereka dikategorikan sebagai esensial, esensial bersyarat, atau tidak esensial tergantung pada beberapa faktor.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang asam amino esensial, termasuk bagaimana fungsinya, kemungkinan sumber makanan, dan manfaat mengonsumsi suplemen.
Apa itu asam amino esensial?
Asam amino adalah senyawa organik yang terdiri dari nitrogen, karbon, hidrogen, dan oksigen, bersama dengan kelompok rantai samping variabel.
Tubuh Anda membutuhkan 20 asam amino yang berbeda untuk tumbuh dan berfungsi dengan baik. Meskipun semua 20 ini penting untuk kesehatan Anda, hanya sembilan asam amino yang diklasifikasikan sebagai esensial.
Ini adalah histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin.
Tidak seperti asam amino nonesensial, asam amino esensial tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda dan harus diperoleh melalui diet Anda.
Sumber terbaik asam amino esensial adalah protein hewani seperti daging, telur, dan unggas.
Saat kamu makan protein, itu dipecah menjadi asam amino, yang kemudian digunakan untuk membantu tubuh Anda dengan berbagai proses seperti membangun otot dan mengatur fungsi kekebalan tubuh.
Asam amino esensial bersyarat
Beberapa asam amino nonesensial diklasifikasikan sebagai esensial bersyarat.
Ini dianggap penting hanya dalam keadaan tertentu seperti penyakit atau stres.
Misalnya, meskipun arginin dianggap tidak penting, tubuh Anda tidak dapat memenuhi tuntutan saat melawan penyakit tertentu seperti kanker.
Itu sebabnya arginin harus dilengkapi melalui diet untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda dalam situasi tertentu.
Ringkasan: Sembilan asam amino esensial tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda dan harus diperoleh melalui diet Anda. Asam amino esensial bersyarat hanya penting dalam keadaan khusus seperti penyakit.
Peran asam amino esensial dalam tubuh Anda
Sembilan asam amino esensial melakukan banyak pekerjaan penting dan beragam di tubuh Anda:
- Fenilalanin: Fenilalanin adalah prekursor untuk neurotransmitter tirosin, dopamin, epinefrin, dan norepinefrin. Ini memainkan peran integral dalam struktur dan fungsi protein dan enzim dan produksi asam amino lainnya.
- Valin: Valin adalah salah satu dari tiga asam amino rantai bercabang, yang berarti ia memiliki rantai yang bercabang ke satu sisi struktur molekulnya. Valin membantu merangsang pertumbuhan dan regenerasi otot dan terlibat dalam produksi energi.
- treonin: Treonin adalah bagian utama dari protein struktural seperti kolagen dan elastin, yang merupakan komponen penting dari kulit dan jaringan ikat. Ini juga berperan dalam metabolisme lemak dan fungsi kekebalan tubuh.
- triptofan: Meskipun sering dikaitkan dengan penyebab kantuk, triptofan memiliki banyak fungsi lain. Ini diperlukan untuk menjaga keseimbangan nitrogen yang tepat dan merupakan prekursor serotonin, neurotransmitter yang mengatur nafsu makan, tidur, dan suasana hati Anda.
- metionin: Metionin memainkan peran penting dalam metabolisme dan detoksifikasi. Ini juga diperlukan untuk pertumbuhan jaringan dan penyerapan seng dan selenium, mineral yang penting untuk kesehatan Anda.
- Leusin: Seperti valin, leusin adalah asam amino rantai cabang yang sangat penting untuk sintesis protein dan perbaikan otot. Ini juga membantu mengatur kadar gula darah, merangsang penyembuhan luka, dan menghasilkan hormon pertumbuhan.
- isoleusin: Yang terakhir dari tiga asam amino rantai cabang, isoleusin terlibat dalam metabolisme otot dan sangat terkonsentrasi di jaringan otot. Ini juga penting untuk fungsi kekebalan tubuh, produksi hemoglobin, dan pengaturan energi.
- Lisin: Lisin memainkan peran utama dalam sintesis protein, produksi hormon dan enzim, dan penyerapan kalsium. Ini juga penting untuk produksi energi, fungsi kekebalan tubuh, dan produksi kolagen dan elastin.
- histidin: Histidin digunakan untuk memproduksi histamin, neurotransmitter yang penting untuk respon imun, pencernaan, fungsi seksual, dan siklus tidur-bangun. Sangat penting untuk menjaga selubung mielin, penghalang pelindung yang mengelilingi sel-sel saraf Anda.
Seperti yang Anda lihat, asam amino esensial adalah inti dari banyak proses vital.
Disarankan untuk Anda: 5 manfaat kesehatan yang terbukti dari BCAA (asam amino rantai cabang)
Meskipun asam amino paling dikenal karena perannya dalam pengembangan dan perbaikan otot, tubuh sangat bergantung padanya.
Itu sebabnya kekurangan asam amino esensial dapat berdampak negatif pada seluruh tubuh Anda termasuk sistem saraf, reproduksi, kekebalan, dan pencernaan Anda.
Ringkasan: Kesembilan asam amino esensial melakukan berbagai peran dalam tubuh Anda. Mereka terlibat dalam proses penting seperti pertumbuhan jaringan, produksi energi, fungsi kekebalan tubuh, dan penyerapan nutrisi.
Manfaat kesehatan dari suplementasi dengan asam amino esensial
Sementara asam amino esensial dapat ditemukan dalam beragam makanan, mengambil dosis terkonsentrasi dalam bentuk tambahan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Asam amino esensial dapat membantu meningkatkan mood dan tidur
Triptofan diperlukan untuk produksi serotonin, bahan kimia yang bertindak sebagai neurotransmitter dalam tubuh Anda.
Serotonin adalah pengatur penting suasana hati, tidur, dan perilaku.
Sementara kadar serotonin yang rendah telah dikaitkan dengan suasana hati yang tertekan dan gangguan tidur, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen dengan triptofan dapat mengurangi gejala depresi, meningkatkan mood dan meningkatkan kualitas tidur.
Sebuah studi 19 hari pada 60 wanita yang lebih tua menemukan bahwa 1 gram triptofan per hari menyebabkan peningkatan energi dan peningkatan kebahagiaan, dibandingkan dengan plasebo.
Asam amino esensial dapat meningkatkan kinerja olahraga
Tiga asam amino esensial rantai cabang banyak digunakan untuk mengurangi kelelahan, meningkatkan kinerja atletik, dan merangsang pemulihan otot setelah berolahraga.
Dalam sebuah penelitian pada 16 atlet yang dilatih ketahanan, suplemen asam amino rantai cabang meningkatkan kinerja dan pemulihan otot dan mengurangi nyeri otot, dibandingkan dengan plasebo.
Disarankan untuk Anda: Glutamin: Manfaat, kegunaan dan efek samping
Sebuah tinjauan baru-baru ini dari delapan penelitian menemukan bahwa suplementasi dengan asam amino rantai cabang lebih unggul daripada istirahat dalam mempromosikan pemulihan otot dan mengurangi rasa sakit setelah latihan yang melelahkan.
Selain itu, mengonsumsi 4 gram leusin per hari selama 12 minggu meningkatkan kinerja kekuatan pada pria yang tidak terlatih, menunjukkan bahwa asam amino esensial juga bermanfaat bagi non-atlet.
Asam amino esensial dapat mencegah hilangnya otot
Kehilangan otot adalah efek samping umum dari penyakit berkepanjangan dan istirahat di tempat tidur, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
Asam amino esensial telah ditemukan untuk mencegah kerusakan otot dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak.
Sebuah studi 10 hari di 22 orang dewasa yang lebih tua pada istirahat menunjukkan bahwa mereka yang menerima 15 gram asam amino esensial campuran mempertahankan sintesis protein otot, sedangkan proses menurun 30% pada kelompok plasebo.
Suplemen asam amino esensial juga terbukti efektif dalam menjaga massa tubuh tanpa lemak pada orang tua dan atlet.
Asam amino esensial dapat meningkatkan penurunan berat badan
Beberapa penelitian pada manusia dan hewan telah menunjukkan bahwa asam amino esensial rantai cabang mungkin efektif dalam merangsang kehilangan lemak.
Sebagai contoh, sebuah studi delapan minggu pada 36 pria terlatih menemukan bahwa suplemen dengan 14 gram asam amino rantai cabang per hari secara signifikan menurunkan persentase lemak tubuh, dibandingkan dengan protein whey atau minuman olahraga.
Sebuah studi pada tikus menunjukkan bahwa diet yang terdiri dari 4% leusin tambahan mengurangi berat badan dan lemak.
Namun, penelitian lain yang menyelidiki hubungan potensial antara asam amino rantai cabang dan penurunan berat badan tidak konsisten. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah asam amino ini dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Ringkasan: Melengkapi dengan asam amino esensial tertentu dapat membantu meningkatkan suasana hati, meningkatkan kinerja olahraga, mencegah kehilangan otot dan meningkatkan penurunan berat badan.
Sumber makanan dan asupan yang direkomendasikan
Karena tubuh Anda tidak dapat menghasilkan asam amino esensial, mereka harus disediakan melalui makanan Anda.
Untungnya, banyak makanan yang kaya akan asam amino esensial, sehingga mudah untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari Anda.
Disarankan untuk Anda: Kasein vs. protein whey: Apa bedanya?
Tunjangan harian yang direkomendasikan per 2,2 pon (1 kg) berat badan untuk sembilan asam amino esensial adalah:
- histidin: 14 mg
- isoleusin: 19 mg
- Leusin: 42 mg
- Lisin: 38 mg
- Metionin (+ asam amino non-esensial sistein): 19 mg
- Fenilalanin (+ asam amino non-esensial tirosin): 33 mg
- treonin: 20 mg
- triptofan: 5 mg
- Valin: 24 mg
Makanan yang mengandung sembilan asam amino esensial disebut sebagai protein lengkap.
Sumber protein lengkap termasuk:
- Kedelai
- biji gandum
- Daging
- makanan laut
- Unggas
- Telur
- Produk susu
Kedelai, quinoa, dan soba adalah makanan nabati yang mengandung sembilan asam amino esensial, menjadikannya sumber protein lengkap juga.
Lainnya sumber protein nabati seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan dianggap tidak lengkap, karena mereka kekurangan satu atau lebih asam amino esensial.
Namun, jika Anda mengikuti pola makan nabati, Anda masih dapat memastikan asupan yang tepat dari semua asam amino esensial selama Anda mengonsumsi berbagai protein nabati setiap hari.
Misalnya, memilih berbagai protein tidak lengkap seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan sayuran dapat memastikan bahwa kebutuhan asam amino esensial Anda terpenuhi, bahkan jika Anda memilih untuk mengecualikan produk hewani dari diet Anda.
Ringkasan: Baik produk hewani dan nabati, seperti daging, telur, quinoa, dan kedelai, dapat mengandung sembilan asam amino esensial dan dianggap sebagai protein lengkap.
Ringkasan
Ada sembilan asam amino esensial, yang harus Anda dapatkan melalui diet Anda: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin.
Mereka penting untuk fungsi seperti sintesis protein, perbaikan jaringan, dan penyerapan nutrisi.
Beberapa juga dapat mencegah hilangnya otot dan memperbaiki suasana hati, tidur, kinerja atletik, dan penurunan berat badan.
Untungnya, senyawa penting ini ditemukan di banyak makanan hewani dan nabati, membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda melalui diet yang sehat dan seimbang.
