氨基酸，通常被称为蛋白质的组成部分，是在您的身体中发挥许多关键作用的化合物.
它们是重要过程所必需的，例如蛋白质的构建以及激素和神经递质的合成.
有些也可能以补充形式服用，以自然方式提高运动表现或改善情绪.
它们被归类为必要的、有条件的必要或非必要的，具体取决于几个因素.
本文告诉您有关必需氨基酸的所有信息，包括它们的功能、可能的食物来源以及服用补充剂的好处.
什么是必需氨基酸?
氨基酸是由氮、碳、氢和氧以及可变侧链基团组成的有机化合物.
您的身体需要 20 种不同的氨基酸才能正常生长和发挥功能。尽管所有这 20 种氨基酸对您的健康都很重要，但只有 9 种氨基酸被归类为必需氨基酸.
它们是组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸.
与非必需氨基酸不同，必需氨基酸不能由您的身体制造，必须通过您的饮食获得.
必需氨基酸的最佳来源是动物蛋白，如肉类、鸡蛋和家禽.
当你吃 蛋白质, 它被分解成氨基酸，然后用于帮助您的身体进行各种过程，例如锻炼肌肉和调节免疫功能.
条件性必需氨基酸
几种非必需氨基酸被归类为条件必需氨基酸.
只有在疾病或压力等特定情况下，这些才被认为是必不可少的.
例如，虽然精氨酸被认为是非必需的，但在对抗癌症等某些疾病时，您的身体无法满足需求.
这就是为什么必须通过饮食补充精氨酸以满足您身体在某些情况下的需求.
概括: 这九种必需氨基酸不能由您的身体产生，必须通过您的饮食获得。条件性必需氨基酸仅在疾病等特殊情况下才是必需的.
必需氨基酸在您体内的作用
九种必需氨基酸在您的身体中执行许多重要且多样的工作:
- 苯丙氨酸: 苯丙氨酸是神经递质酪氨酸、多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素的前体。它在蛋白质和酶的结构和功能以及其他氨基酸的生产中起着不可或缺的作用.
- 缬氨酸: 缬氨酸是三种支链氨基酸之一，这意味着它在分子结构的一侧有一条支链。缬氨酸有助于刺激肌肉生长和再生，并参与能量产生.
- 苏氨酸: 苏氨酸是胶原蛋白和弹性蛋白等结构蛋白的主要成分，它们是皮肤和结缔组织的重要组成部分。它还对脂肪代谢和免疫功能起作用.
- 色氨酸: 虽然通常与引起困倦有关，色氨酸还有许多其他功能。它是维持适当的氮平衡所必需的，并且是血清素的前体，血清素是一种调节食欲、睡眠和情绪的神经递质.
- 蛋氨酸: 蛋氨酸在新陈代谢和解毒中起着重要作用。它也是组织生长和吸收锌和硒所必需的，这些矿物质对您的健康至关重要.
- 亮氨酸: 与缬氨酸一样，亮氨酸是一种支链氨基酸，对蛋白质合成和肌肉修复至关重要。它还有助于调节血糖水平，刺激伤口愈合，并产生生长激素.
- 异亮氨酸: 三个支链氨基酸中的最后一个，异亮氨酸参与肌肉代谢并且高度集中在肌肉组织中。它对免疫功能、血红蛋白产生和能量调节也很重要.
- 赖氨酸: 赖氨酸在蛋白质合成、激素和酶的产生以及钙的吸收中起主要作用。它对能量产生、免疫功能以及胶原蛋白和弹性蛋白的产生也很重要.
- 组氨酸: 组氨酸用于产生组胺，这是一种对免疫反应、消化、性功能和睡眠-觉醒周期至关重要的神经递质。这对于维持髓鞘至关重要，髓鞘是围绕神经细胞的保护屏障.
如您所见，必需氨基酸是许多重要过程的核心.
尽管氨基酸因其在肌肉发育和修复中的作用而广为人知，但身体对它们的依赖更多.
这就是为什么必需氨基酸缺乏会对您的整个身体产生负面影响，包括您的神经、生殖、免疫和消化系统.
概括: 所有九种必需氨基酸在您的身体中都发挥着不同的作用。它们参与重要的过程，如组织生长、能量产生、免疫功能和营养吸收.
补充必需氨基酸的健康益处
虽然必需氨基酸可以在多种食物中找到，但以补充形式服用浓缩剂量与多种健康益处有关.
必需氨基酸可能有助于改善情绪和睡眠
色氨酸是产生血清素所必需的，血清素是一种在体内充当神经递质的化学物质.
血清素是情绪、睡眠和行为的重要调节剂.
虽然低血清素水平与抑郁情绪和睡眠障碍有关，但一些研究表明，补充色氨酸可以减轻抑郁症状、改善情绪和改善睡眠.
一项针对 60 名老年女性的为期 19 天的研究发现，与安慰剂相比，每天摄入 1 克色氨酸可以增加能量并提高幸福感.
必需氨基酸可以提高运动表现
三种支链必需氨基酸被广泛用于缓解疲劳、提高运动表现和促进运动后肌肉恢复.
在对 16 名接受过阻力训练的运动员进行的一项研究中，与安慰剂相比，支链氨基酸补充剂可改善表现和肌肉恢复并减少肌肉酸痛.
最近对八项研究的回顾发现，补充支链氨基酸在促进肌肉恢复和减少剧烈运动后的酸痛方面优于休息.
此外，每天服用 4 克亮氨酸，持续 12 周可提高未经训练的男性的力量表现，表明必需氨基酸也可以使非运动员受益.
必需氨基酸可防止肌肉流失
肌肉流失是长期疾病和卧床休息的常见副作用，尤其是在老年人中.
已发现必需氨基酸可防止肌肉分解并保持瘦体重.
一项对 22 名卧床休息的老年人进行的为期 10 天的研究表明，那些接受 15 克混合必需氨基酸的人维持了肌肉蛋白质的合成，而安慰剂组的这一过程减少了 30%.
还发现必需氨基酸补充剂可有效保持老年人和运动员的瘦体重.
必需氨基酸可促进减肥
一些人类和动物研究表明，支链必需氨基酸可能有效刺激脂肪减少.
例如，一项对 36 名接受过力量训练的男性进行的为期八周的研究发现，与乳清蛋白或运动饮料相比，每天补充 14 克支链氨基酸可显着降低体脂百分比.
一项对大鼠的研究表明，由 4% 补充亮氨酸组成的饮食可减少体重和脂肪.
然而，其他研究支链氨基酸与体重减轻之间潜在联系的研究并不一致。需要更多的研究来确定这些氨基酸是否可以促进 减肥.
概括: 补充某些必需氨基酸可能有助于改善情绪、提高运动表现、防止肌肉流失和促进减肥.
食物来源和推荐摄入量
由于您的身体无法产生必需氨基酸，因此必须通过您的饮食来提供.
幸运的是，很多食物都含有丰富的必需氨基酸，很容易满足你的日常需求.
每 2.2 磅（1 公斤）体重的九种必需氨基酸的推荐每日摄入量为:
- 组氨酸: 14 毫克
- 异亮氨酸: 19 毫克
- 亮氨酸: 42 毫克
- 赖氨酸: 38 毫克
- 蛋氨酸（+ 非必需氨基酸半胱氨酸): 19 毫克
- 苯丙氨酸（+非必需氨基酸酪氨酸): 33 毫克
- 苏氨酸: 20 毫克
- 色氨酸: 5毫克
- 缬氨酸: 24 毫克
含有全部九种必需氨基酸的食物被称为完全蛋白质.
完整的蛋白质来源包括:
- 大豆
- 藜麦
- 肉
- 海鲜
- 家禽
- 蛋
- 乳制品
大豆、藜麦和荞麦是植物性食物，含有全部九种必需氨基酸，也是完整的蛋白质来源.
其他 植物性蛋白质来源 像豆类和坚果被认为是不完整的，因为它们缺乏一种或多种必需氨基酸.
但是，如果您遵循以植物为基础的饮食，只要您每天摄入多种植物蛋白，您仍然可以确保适当摄入所有必需氨基酸.
例如，选择各种不完全蛋白质，如豆类、坚果、种子、全谷类和蔬菜，可以确保满足您的必需氨基酸需求，即使您选择从饮食中排除动物产品.
概括: 动物和植物产品，如肉、蛋、藜麦和大豆，都可以包含所有九种必需氨基酸，被认为是完整的蛋白质.
概括
您必须通过饮食摄取九种必需氨基酸：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸.
它们对蛋白质合成、组织修复和营养吸收等功能至关重要.
有些还可以防止肌肉流失并改善情绪、睡眠、运动表现和体重减轻.
幸运的是，这些重要的化合物存在于许多动物和植物性食物中，可帮助您通过健康均衡的饮食满足日常需求.
