Aminosyror, ofta kallade byggstenar för proteiner, är föreningar som spelar många viktiga roller i din kropp.
De behövs för vitala processer som byggandet av proteiner och syntesen av hormoner och signalsubstanser.
Vissa kan också tas i tilläggsform för ett naturligt sätt att öka atletisk prestanda eller förbättra humöret.
De kategoriseras som väsentliga, villkorligt väsentliga eller icke -väsentliga beroende på flera faktorer.
Den här artikeln berättar allt du behöver veta om essentiella aminosyror, inklusive hur de fungerar, möjliga matkällor och fördelarna med att ta ett tillskott.
Innehållsförteckning
Vad är essentiella aminosyror?
Aminosyror är organiska föreningar som består av kväve, kol, väte och syre, tillsammans med en variabel sidokedjegrupp.
Din kropp behöver 20 olika aminosyror för att växa och fungera korrekt. Även om alla 20 av dessa är viktiga för din hälsa, är bara nio aminosyror klassificerade som väsentliga.
Dessa är histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.
Till skillnad från icke -essentiella aminosyror kan essentiella aminosyror inte skapas av din kropp och måste erhållas genom din kost.
De bästa källorna till essentiella aminosyror är animaliska proteiner som kött, ägg och fjäderfä.
När du äter protein, den bryts ner till aminosyror, som sedan används för att hjälpa din kropp med olika processer som att bygga muskler och reglera immunfunktionen.
Villkorligt viktiga aminosyror
Flera icke -essentiella aminosyror klassificeras som villkorligt väsentliga.
Dessa anses vara viktiga endast under särskilda omständigheter som sjukdom eller stress.
Till exempel, även om arginin anses vara oväsentligt, kan din kropp inte uppfylla kraven när du bekämpar vissa sjukdomar som cancer.
Det är därför arginin måste kompletteras med kosten för att möta din kropps behov i vissa situationer.
Sammanfattning: De nio essentiella aminosyrorna kan inte produceras av din kropp och måste erhållas genom din kost. Villkorligt essentiella aminosyror är bara viktiga under speciella omständigheter som sjukdom.
Viktiga aminosyroroller i din kropp
De nio essentiella aminosyrorna utför många viktiga och varierade jobb i din kropp:
- Fenylalanin: Fenylalanin är en föregångare till signalsubstanserna tyrosin, dopamin, epinefrin och noradrenalin. Det spelar en integrerad roll i strukturen och funktionen av proteiner och enzymer och produktionen av andra aminosyror.
- Valine: Valine är en av tre aminosyror med grenade kedjor, vilket betyder att den har en kedja som förgrenar sig till ena sidan av dess molekylära struktur. Valine hjälper till att stimulera muskeltillväxt och regenerering och är involverad i energiproduktion.
- Threonine: Threonine är en viktig del av strukturella proteiner som kollagen och elastin, som är viktiga komponenter i huden och bindväven. Det spelar också en roll i fettmetabolism och immunfunktion.
- Tryptofan: Även om det ofta är förknippat med att orsaka dåsighet, har tryptofan många andra funktioner. Det behövs för att upprätthålla korrekt kvävebalans och är en föregångare till serotonin, en signalsubstans som reglerar din aptit, sömn och humör.
- Metionin: Metionin spelar en viktig roll i metabolism och avgiftning. Det är också nödvändigt för vävnadstillväxt och absorption av zink och selen, mineraler som är avgörande för din hälsa.
- Leucine: Precis som valin är leucin en grenad aminosyra som är avgörande för proteinsyntes och muskelreparation. Det hjälper också till att reglera blodsockernivån, stimulerar sårläkning och producerar tillväxthormoner.
- Isoleucin: Den sista av de tre grenade aminosyrorna, isoleucin är involverad i muskelmetabolism och är kraftigt koncentrerad i muskelvävnad. Det är också viktigt för immunfunktion, hemoglobinproduktion och energireglering.
- Lysin: Lysin spelar stora roller i proteinsyntes, hormon- och enzymproduktion och absorption av kalcium. Det är också viktigt för energiproduktion, immunfunktion och produktion av kollagen och elastin.
- Histidin: Histidin används för att producera histamin, en signalsubstans som är avgörande för immunsvar, matsmältning, sexuell funktion och sömn-vakna cykler. Det är avgörande för att upprätthålla myelinhöljet, en skyddande barriär som omger dina nervceller.
Som du kan se är viktiga aminosyror kärnan i många vitala processer.
Föreslagna för dig: 5 bevisade hälsofördelar med BCAAs (grenade aminosyror)
Även om aminosyror är mest kända för sin roll i muskelutveckling och reparation, beror kroppen på dem för så mycket mer.
Det är därför viktiga aminosyrabrister kan påverka hela din kropp negativt, inklusive ditt nervösa, reproduktiva, immun- och matsmältningssystem.
Sammanfattning: Alla nio essentiella aminosyror spelar olika roller i din kropp. De är involverade i viktiga processer som vävnadstillväxt, energiproduktion, immunfunktion och näringsupptag.
Hälsofördelar med att komplettera med essentiella aminosyror
Medan essentiella aminosyror finns i ett brett utbud av livsmedel, har koncentrerade doser i tilläggsform kopplats till flera hälsofördelar.
Essentiella aminosyror kan hjälpa till att förbättra humör och sömn
Tryptofan behövs för produktion av serotonin, en kemikalie som fungerar som en signalsubstans i din kropp.
Serotonin är en viktig regulator av humör, sömn och beteenden.
Medan låga serotoninnivåer har kopplats till deprimerat humör och sömnstörningar, har flera studier visat att komplettering med tryptofan kan minska symptom på depression, öka humöret och förbättra sömnen.
En 19-dagars studie på 60 äldre kvinnor fann att 1 gram tryptofan per dag ledde till ökad energi och förbättrad lycka, jämfört med placebo.
Essentiella aminosyror kan öka träningsprestanda
De tre grenade kedjans essentiella aminosyror används i stor utsträckning för att lindra trötthet, förbättra atletisk prestanda och stimulera muskelåterhämtning efter träning.
I en studie på 16 motståndstränade idrottare förbättrade grenade aminosyratillskott prestanda och muskelåterhämtning och minskad muskelsmärta jämfört med placebo.
En nyligen genomförd granskning av åtta studier visade att komplettering med grenade aminosyror var överlägsen vila för att främja muskelåterhämtning och minska ömhet efter uttömmande träning.
Föreslagna för dig: Glutamin: Fördelar, användningsområden och biverkningar
Dessutom tog 4 gram leucin per dag i 12 veckor ökad styrka hos otränade män, vilket visar att viktiga aminosyror också kan gynna icke-idrottare.
Essentiella aminosyror kan förhindra muskelförlust
Muskelförlust är en vanlig bieffekt av långvariga sjukdomar och viloläge, särskilt hos äldre vuxna.
Essentiella aminosyror har visat sig förhindra nedbrytning av muskler och bevara mager kroppsmassa.
En 10-dagars studie på 22 äldre vuxna på sängstöd visade att de som fick 15 gram blandade essentiella aminosyror upprätthöll muskelproteinsyntesen, medan processen minskade med 30% i placebogruppen.
Essentiella aminosyratillskott har också visat sig vara effektiva för att bevara mager kroppsmassa hos äldre och idrottare.
Essentiella aminosyror kan främja viktminskning
Vissa studier på människor och djur har visat att essentiella aminosyror med grenade kedjor kan vara effektiva för att stimulera fettförlust.
Till exempel fann en åtta veckors studie på 36 styrketränade män att komplettering med 14 gram grenade aminosyror per dag signifikant minskade kroppsfettprocenten jämfört med vassleprotein eller en sportdryck.
En studie på råttor visade att en kost bestående av 4% kompletterande leucin minskade kroppsvikt och fett.
Andra studier som undersöker den potentiella kopplingen mellan grenade aminosyror och viktminskning har emellertid varit inkonsekventa. Fler studier behövs för att avgöra om dessa aminosyror kan främja viktminskning.
Sammanfattning: Att komplettera med vissa essentiella aminosyror kan bidra till att förbättra humöret, öka träningsprestanda, förhindra muskelförlust och främja viktminskning.
Matkällor och rekommenderat intag
Eftersom din kropp inte kan producera essentiella aminosyror måste de tillhandahållas via din kost.
Lyckligtvis är många livsmedel rika på essentiella aminosyror, vilket gör det enkelt att möta dina dagliga behov.
De rekommenderade dagliga intagen per 1 kg kroppsvikt för de nio essentiella aminosyrorna är:
- Histidin: 14 mg
- Isoleucin: 19 mg
- Leucine: 42 mg
- Lysin: 38 mg
- Metionin (+ den icke-essentiella aminosyran cystein): 19 mg
- Fenylalanin (+ den icke-essentiella aminosyran tyrosin): 33 mg
- Threonine: 20 mg
- Tryptofan: 5 mg
- Valine: 24 mg
Livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror kallas kompletta proteiner.
Föreslagna för dig: Kasein vs. vassleprotein: Vad är skillnaden?
Kompletta proteinkällor inkluderar:
- Soja
- Quinoa
- Kött
- Skaldjur
- Fjäderfän
- Ägg
- Mejeriprodukter
Soja, quinoa och bovete är växtbaserade livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör dem till kompletta proteinkällor också.
Övrig växtbaserade proteinkällor som bönor och nötter anses ofullständiga, eftersom de saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna.
Men om du följer en växtbaserad kost kan du fortfarande säkerställa korrekt intag av alla essentiella aminosyror så länge du äter en mängd olika växtproteiner varje dag.
Om du till exempel väljer en mängd ofullständiga proteiner som bönor, nötter, frön, fullkorn och grönsaker kan du se till att dina essentiella aminosyrabehov tillgodoses, även om du väljer att utesluta animaliska produkter från din kost.
Sammanfattning: Både animaliska och växtprodukter, såsom kött, ägg, quinoa och soja, kan innehålla alla nio essentiella aminosyror och anses vara kompletta proteiner.
Sammanfattning
Det finns nio essentiella aminosyror som du måste få genom din kost: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.
De är avgörande för funktioner som proteinsyntes, vävnadsreparation och näringsabsorption.
Vissa kan också förhindra muskelförlust och förbättra humör, sömn, atletisk prestanda och viktminskning.
Lyckligtvis finns dessa viktiga föreningar i många djur- och växtbaserade livsmedel, vilket hjälper dig att möta dina dagliga behov genom en hälsosam och balanserad kost.
