Az aminosavak, amelyeket gyakran a fehérjék építőköveinek neveznek, olyan vegyületek, amelyek számos kritikus szerepet töltenek be a szervezetben.
Szükségük van olyan létfontosságú folyamatokra, mint a fehérjék építése, valamint a hormonok és neurotranszmitterek szintézise.
Néhányat kiegészítő formában is be lehet venni, hogy természetes módon növeljék a sportteljesítményt vagy javítsák a hangulatot.
Több tényezőtől függően lényegesnek, feltételesen lényegesnek vagy nem lényegesnek minősülnek.
Ez a cikk mindent elmond, amit az esszenciális aminosavakról tudni kell, beleértve azok működését, lehetséges táplálékforrásait és a kiegészítés szedésének előnyeit.
Mik az esszenciális aminosavak?
Az aminosavak nitrogénből, szénből, hidrogénből és oxigénből álló szerves vegyületek, valamint egy változó oldallánccsoport.
A szervezetnek 20 különböző aminosavra van szüksége a megfelelő növekedéshez és működéshez. Bár mind a 20 fontos az egészsége szempontjából, csak kilenc aminosavat minősítenek esszenciálisnak.
Ezek hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.
A nem esszenciális aminosavakkal ellentétben az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja előállítani, és azokat az étrenddel kell beszerezni.
Az esszenciális aminosavak legjobb forrásai az állati fehérjék, például a hús, a tojás és a baromfi.
Amikor eszel fehérje, aminosavakra bomlik, amelyeket később felhasználnak, hogy segítse a szervezetet a különböző folyamatokban, például az izomépítésben és az immunrendszer szabályozásában.
Feltételesen esszenciális aminosavak
Számos nem esszenciális aminosavat feltételesen esszenciálisnak minősítenek.
Ezeket csak meghatározott körülmények között tartják alapvetőnek, például betegség vagy stressz esetén.
Például, bár az arginin nem lényeges, a szervezet nem képes megfelelni az igényeknek bizonyos betegségek, például a rák elleni küzdelemben.
Ezért az arginint étrenddel kell kiegészíteni, hogy kielégítse a szervezet szükségleteit bizonyos helyzetekben.
Összefoglaló: A kilenc esszenciális aminosavat a szervezet nem tudja előállítani, és az étrendből kell beszerezni. A feltételesen esszenciális aminosavak csak különleges körülmények között, például betegség esetén esszenciálisak.
Az esszenciális aminosavak szerepe a szervezetben
A kilenc esszenciális aminosav számos fontos és változatos feladatot lát el a szervezetben:
- Fenilalanin: A fenilalanin a tirozin, dopamin, epinefrin és norepinefrin neurotranszmitterek prekurzora. Szerves szerepet játszik a fehérjék és enzimek szerkezetében és működésében, valamint más aminosavak előállításában.
- Valine: A valin egyike a három elágazó láncú aminosavnak, vagyis molekulaszerkezetének egyik oldalára elágazó lánccal rendelkezik. A valin stimulálja az izomnövekedést és a regenerációt, és részt vesz az energiatermelésben.
- Treonin: A treonin a szerkezeti fehérjék, például a kollagén és az elasztin fő alkotóeleme, amelyek a bőr és a kötőszövet fontos összetevői. Szerepet játszik a zsíranyagcserében és az immunrendszer működésében is.
- Triptofán: Bár a triptofán gyakran álmosságot okoz, számos más funkciója is van. Szükséges a megfelelő nitrogén egyensúly fenntartásához, és előfutára a szerotoninnak, egy neurotranszmitternek, amely szabályozza az étvágyat, az alvást és a hangulatot.
- Metionin: A metionin fontos szerepet játszik az anyagcserében és a méregtelenítésben. Szükséges továbbá a szövetek növekedéséhez, valamint a cink és a szelén felszívódásához, az egészség szempontjából létfontosságú ásványi anyagokhoz.
- Leucin: A valinhoz hasonlóan a leucin egy elágazó láncú aminosav, amely kritikus fontosságú a fehérjeszintézis és az izomjavítás szempontjából. Segít szabályozni a vércukorszintet, serkenti a sebgyógyulást és növekedési hormonokat termel.
- Izoleucin: A három elágazó láncú aminosav közül az utolsó, az izoleucin részt vesz az izmok anyagcseréjében, és erősen az izomszövetben koncentrálódik. Fontos az immunfunkció, a hemoglobin -termelés és az energiaszabályozás szempontjából is.
- Lizin: A lizin fontos szerepet játszik a fehérjeszintézisben, a hormon- és enzimtermelésben, valamint a kalcium felszívódásában. Fontos az energiatermelés, az immunrendszer működése, valamint a kollagén és elasztin termelése szempontjából is.
- Hisztidin: A hisztidint hisztamin, neurotranszmitter előállítására használják, amely létfontosságú az immunválasz, az emésztés, a szexuális funkció és az alvás-ébrenlét ciklusai szempontjából. Rendkívül fontos a mielinhüvely fenntartásához, amely védőgát, amely körülveszi az idegsejteket.
Mint látható, az esszenciális aminosavak számos létfontosságú folyamat középpontjában állnak.
Az Ön számára javasolt: 5 bizonyított egészségügyi előnye a BCAA-knak (elágazó láncú aminosavak)
Bár az aminosavakat leginkább az izomfejlesztésben és -javításban játszott szerepük miatt ismerik el, a szervezet sokkal többet függ tőlük.
Ezért az esszenciális aminosavhiány negatívan befolyásolhatja az egész szervezetet, idegrendszeri, reproduktív, immun- és emésztőrendszereit is.
Összefoglaló: Mind a kilenc esszenciális aminosav változatos szerepet tölt be a szervezetben. Részt vesznek olyan fontos folyamatokban, mint a szövetek növekedése, az energiatermelés, az immunrendszer működése és a tápanyagok felszívódása.
Az esszenciális aminosavakkal való kiegészítés egészségügyi előnyei
Míg az esszenciális aminosavak sokféle élelmiszerben megtalálhatók, a koncentrált adagok kiegészítő formában történő bevitele számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
Az esszenciális aminosavak javíthatják a hangulatot és az alvást
A triptofán szükséges a szerotonin termeléséhez, egy olyan vegyi anyaghoz, amely neurotranszmitterként működik a szervezetben.
A szerotonin a hangulat, az alvás és a viselkedés alapvető szabályozója.
Míg az alacsony szerotoninszint a depressziós hangulathoz és az alvászavarokhoz kapcsolódik, számos tanulmány kimutatta, hogy a triptofánnal való kiegészítés csökkentheti a depresszió tüneteit, javíthatja a hangulatot és javíthatja az alvást.
Egy 19 napos vizsgálat 60 idősebb nőben azt találta, hogy napi 1 gramm triptofán növeli az energiát és javítja a boldogságot a placebóhoz képest.
Az esszenciális aminosavak növelhetik az edzés teljesítményét
A három elágazó láncú esszenciális aminosavat széles körben használják a fáradtság enyhítésére, a sportteljesítmény javítására és az izomregeneráció serkentésére edzés után.
Egy 16 rezisztencia-edzett sportolón végzett vizsgálatban az elágazó láncú aminosav-kiegészítők javították a teljesítményt és az izomregenerációt, és csökkentették az izomfájdalmat, összehasonlítva a placebóval.
Az Ön számára javasolt: Glutamin: Glutamin: előnyök, felhasználások és mellékhatások
Nyolc tanulmány legutóbbi áttekintése szerint az elágazó láncú aminosavakkal való kiegészítés jobb, mint a pihenés, elősegítve az izmok helyreállítását és csökkentve a fájdalmat a kimerítő edzés után.
Ezenkívül napi 4 gramm leucin 12 héten keresztül történő bevétele növelte az edzésképtelen férfiak teljesítményét, ami azt mutatja, hogy az esszenciális aminosavak a nem sportolók számára is előnyösek.
Az esszenciális aminosavak megakadályozzák az izomvesztést
Az izomvesztés az elhúzódó betegségek és az ágynyugalom gyakori mellékhatása, különösen idősebb felnőtteknél.
Megállapították, hogy az esszenciális aminosavak megakadályozzák az izomtörést és megőrzik a sovány testtömeget.
Egy 10 napos vizsgálat 22 idősebb felnőtt ágynyugalmi állapotában azt mutatta, hogy azok, akik 15 gramm vegyes esszenciális aminosavat kaptak, fenntartották az izomfehérje szintézist, míg a folyamat 30% -kal csökkent a placebo csoportban.
Az esszenciális aminosav -kiegészítőkről is kiderült, hogy hatékonyak a sovány testtömeg megőrzésében idős embereknél és sportolóknál.
Az esszenciális aminosavak elősegíthetik a fogyást
Egyes humán és állatkísérletek kimutatták, hogy az elágazó láncú esszenciális aminosavak hatékonyan serkenthetik a zsírégetést.
Például egy nyolchetes vizsgálatban 36 erőnléti edzésen részt vevő férfiben kiderült, hogy napi 14 gramm elágazó láncú aminosavval történő kiegészítés jelentősen csökkentette a testzsírszázalékot, összehasonlítva a tejsavófehérjével vagy egy sportitallal.
Egy patkányokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a 4% -os kiegészítő leucint tartalmazó étrend csökkentette a testsúlyt és a zsírt.
Az elágazó láncú aminosavak és a fogyás közötti lehetséges kapcsolatot vizsgáló egyéb tanulmányok azonban következetlenek. További vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy ezek az aminosavak elősegíthetik -e fogyás.
Összefoglaló: Bizonyos esszenciális aminosavakkal való kiegészítés javíthatja a hangulatot, javíthatja a testmozgást, megelőzheti az izomvesztést és elősegítheti a fogyást.
Táplálékforrások és ajánlott bevitel
Mivel a szervezet nem képes előállítani az esszenciális aminosavakat, ezeket az étrenddel kell biztosítani.
Szerencsére sok élelmiszer gazdag esszenciális aminosavakban, így könnyen kielégítheti napi szükségleteit.
Az Ön számára javasolt: Kasein vs. tejsavófehérje: Mi a különbség?
A kilenc esszenciális aminosavra vonatkozó napi napi adagok 2,2 font (1 kg) testtömegre vonatkoznak:
- Hisztidin: 14 mg
- Izoleucin: 19 mg
- Leucin: 42 mg
- Lizin: 38 mg
- Metionin (+ a nem esszenciális aminosav cisztein): 19 mg
- Fenilalanin (+ a nem esszenciális aminosav tirozin): 33 mg
- Treonin: 20 mg
- Triptofán: 5 mg
- Valine: 24 mg
Azokat az ételeket, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, teljes értékű fehérjéknek nevezzük.
A teljes fehérjeforrások közé tartozik:
- Szója
- Quinoa
- Hús
- Tenger gyümölcsei
- Baromfi
- Tojás
- Tejtermékek
A szója, a quinoa és a hajdina növényi eredetű élelmiszerek, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, így komplett fehérjeforrások is.
Egyéb növényi eredetű fehérjeforrások mint a bab és a dió, hiányosnak tekinthetők, mivel hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav.
Ha azonban növényi étrendet követ, akkor is biztosíthatja az összes esszenciális aminosav megfelelő bevitelét, amennyiben minden nap különféle növényi fehérjéket fogyaszt.
Például, ha számos hiányos fehérjét, például babot, diót, magvakat, teljes kiőrlésű gabonát és zöldséget választ, biztosíthatja az esszenciális aminosavszükséglet kielégítését, még akkor is, ha úgy dönt, hogy kizárja az állati eredetű termékeket az étrendből.
Összefoglaló: Mind az állati, mind a növényi termékek, például a hús, tojás, quinoa és szója, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazhatják, és teljes értékű fehérjéknek tekinthetők.
Összefoglaló
Kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyeket el kell juttatnia az étrendbe: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.
Létfontosságúak olyan funkciókhoz, mint a fehérjeszintézis, a szövetjavítás és a tápanyagok felszívódása.
Néhányan megakadályozhatják az izomvesztést és javíthatják a hangulatot, az alvást, a sportteljesítményt és a fogyást.
Szerencsére ezek a létfontosságú vegyületek sok állati és növényi eredetű élelmiszerben megtalálhatók, és segítenek kielégíteni napi szükségleteit egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel.
