Essentielle aminosyrer

Aminosyrer, ofte omtalt som byggestenene i proteiner, er forbindelser, der spiller mange kritiske roller i din krop.

De er nødvendige for vitale processer som opbygning af proteiner og syntese af hormoner og neurotransmittere.

Nogle kan også tages i tillægsform for en naturlig måde at øge atletisk præstation eller forbedre humør.

De kategoriseres som væsentlige, betinget væsentlige eller ikke -væsentlige afhængigt af flere faktorer.

Denne artikel fortæller dig alt, hvad du har brug for at vide om essentielle aminosyrer, herunder hvordan de fungerer, mulige fødekilder og fordelene ved at tage et supplement.

Hvad er essentielle aminosyrer?

Aminosyrer er organiske forbindelser sammensat af nitrogen, kulstof, brint og ilt sammen med en variabel sidekædegruppe.

Din krop har brug for 20 forskellige aminosyrer for at vokse og fungere korrekt. Selvom alle 20 af disse er vigtige for dit helbred, er kun ni aminosyrer klassificeret som essentielle.

Disse er histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin.

I modsætning til ikke -essentielle aminosyrer kan essentielle aminosyrer ikke dannes af din krop og skal hentes gennem din kost.

De bedste kilder til essentielle aminosyrer er animalske proteiner som kød, æg og fjerkræ.

Når du spiser protein, det er opdelt i aminosyrer, som derefter bruges til at hjælpe din krop med forskellige processer som at bygge muskler og regulere immunfunktionen.

Betinget essentielle aminosyrer

Flere ikke -essentielle aminosyrer er klassificeret som betinget essentielle.

Disse anses kun for at være afgørende under særlige omstændigheder såsom sygdom eller stress.

For eksempel, selvom arginin betragtes som uvæsentligt, kan din krop ikke opfylde krav, når du bekæmper visse sygdomme som kræft.

Derfor skal arginin suppleres gennem kosten for at imødekomme din krops behov i visse situationer.

Resumé: De ni essentielle aminosyrer kan ikke produceres af din krop og skal hentes gennem din kost. Betinget essentielle aminosyrer er kun essentielle under særlige omstændigheder som sygdom.

Essentielle aminosyrer roller i din krop

De ni essentielle aminosyrer udfører mange vigtige og varierede opgaver i din krop:

Foreslået læsning: 5 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved mælk

1. Phenylalanin: Phenylalanin er en forløber for neurotransmitterne tyrosin, dopamin, epinephrin og noradrenalin. Det spiller en integreret rolle i strukturen og funktionen af proteiner og enzymer og produktionen af andre aminosyrer.
2. Valine: Valin er en af tre forgrenede aminosyrer, hvilket betyder, at den har en kæde, der forgrener sig til den ene side af dens molekylære struktur. Valine hjælper med at stimulere muskelvækst og regenerering og er involveret i energiproduktion.
3. Threonin: Threonin er en vigtig del af strukturelle proteiner som kollagen og elastin, som er vigtige komponenter i huden og bindevævet. Det spiller også en rolle i fedtstofskifte og immunfunktion.
4. Tryptophan: Selvom det ofte er forbundet med at forårsage døsighed, har tryptophan mange andre funktioner. Det er nødvendigt for at opretholde en ordentlig nitrogenbalance og er en forløber for serotonin, en neurotransmitter, der regulerer din appetit, søvn og humør.
5. Methionin: Methionin spiller en vigtig rolle i metabolisme og afgiftning. Det er også nødvendigt for vævsvækst og absorption af zink og selen, mineraler, der er afgørende for dit helbred.
6. Leucine: Ligesom valin er leucin en forgrenet aminosyre, der er kritisk for proteinsyntese og muskelreparation. Det hjælper også med at regulere blodsukkerniveauet, stimulerer sårheling og producerer væksthormoner.
7. Isoleucin: Den sidste af de tre forgrenede aminosyrer, isoleucin er involveret i muskelmetabolisme og er stærkt koncentreret i muskelvæv. Det er også vigtigt for immunfunktion, hæmoglobinproduktion og energiregulering.
8. Lysin: Lysin spiller store roller i proteinsyntese, hormon- og enzymproduktion og absorption af calcium. Det er også vigtigt for energiproduktion, immunfunktion og produktion af kollagen og elastin.
9. Histidin: Histidin bruges til at producere histamin, en neurotransmitter, der er afgørende for immunrespons, fordøjelse, seksuel funktion og søvn-vågne cyklusser. Det er afgørende for at opretholde myelinskeden, en beskyttende barriere, der omgiver dine nerveceller.

Som du kan se, er essentielle aminosyrer kernen i mange vitale processer.

Foreslået læsning: 5 beviste sundhedsmæssige fordele ved BCAA'er (forgrenede aminosyrer)

Selvom aminosyrer er mest anerkendte for deres rolle i muskeludvikling og reparation, afhænger kroppen af dem for meget mere.

Derfor kan vigtige aminosyremangel påvirke hele din krop negativt, herunder dit nervøse, reproduktive, immun- og fordøjelsessystem.

Resumé: Alle ni essentielle aminosyrer udfører forskellige roller i din krop. De er involveret i vigtige processer som vævsvækst, energiproduktion, immunfunktion og absorption af næringsstoffer.

Sundhedsmæssige fordele ved at supplere med essentielle aminosyrer

Selvom essentielle aminosyrer kan findes i en lang række fødevarer, har indtagelse af koncentrerede doser i supplerende form været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

Essentielle aminosyrer kan hjælpe med at forbedre humør og søvn

Tryptophan er nødvendig til produktion af serotonin, et kemikalie, der fungerer som en neurotransmitter i din krop.

Serotonin er en vigtig regulator for humør, søvn og adfærd.

Mens lave serotoninniveauer har været forbundet med deprimeret humør og søvnforstyrrelser, har flere undersøgelser vist, at supplement med tryptophan kan reducere symptomer på depression, øge humøret og forbedre søvn.

En 19-dages undersøgelse med 60 ældre kvinder fandt ud af, at 1 gram tryptophan om dagen førte til øget energi og forbedret lykke sammenlignet med placebo.

Essentielle aminosyrer kan øge træningsytelsen

De tre forgrenede essentielle aminosyrer bruges i vid udstrækning til at lindre træthed, forbedre atletisk præstation og stimulere muskelgenopretning efter træning.

I en undersøgelse af 16 resistensuddannede atleter forbedrede forgrenede aminosyretilskud ydeevne og muskelgenopretning og nedsat muskelsmerter sammenlignet med placebo.

En nylig gennemgang af otte undersøgelser viste, at tilskud med forgrenede aminosyrer var bedre end hvile for at fremme muskelgenopretning og reducere ømhed efter udtømmende træning.

Foreslået læsning: Glutamin: Fordele, anvendelser og bivirkninger: Fordele, anvendelser og bivirkninger

Derudover øgede 4 gram leucin om dagen i 12 uger styrkeydelsen hos utrænede mænd, hvilket viser, at essentielle aminosyrer også kan gavne ikke-atleter.

Essentielle aminosyrer kan forhindre muskeltab

Muskeltab er en almindelig bivirkning af langvarige sygdomme og sengeleje, især hos ældre voksne.

Essentielle aminosyrer har vist sig at forhindre muskelnedbrydning og bevare slank kropsmasse.

En 10-dages undersøgelse af 22 ældre voksne på sengeleje viste, at dem, der fik 15 gram blandede essentielle aminosyrer, opretholdt muskelproteinsyntese, mens processen faldt med 30% i placebogruppen.

Essentielle aminosyretilskud har også vist sig at være effektive til at bevare slank kropsmasse hos ældre mennesker og atleter.

Essentielle aminosyrer kan fremme vægttab

Nogle mennesker og dyreforsøg har vist, at forgrenede essentielle aminosyrer kan være effektive til at stimulere fedttab.

For eksempel fandt en otte ugers undersøgelse af 36 styrketrænede mænd, at tilskud med 14 gram forgrenede aminosyrer pr. Dag signifikant reducerede kropsfedtprocent i forhold til valleprotein eller en sportsdrink.

En undersøgelse med rotter viste, at en kost bestående af 4% supplerende leucin reducerede kropsvægt og fedt.

Andre undersøgelser, der undersøgte den potentielle sammenhæng mellem forgrenede aminosyrer og vægttab, har imidlertid været inkonsekvente. Flere undersøgelser er nødvendige for at afgøre, om disse aminosyrer kan fremme vægttab.

Resumé: Supplerende med visse essentielle aminosyrer kan hjælpe med at forbedre humøret, øge træningsydelsen, forhindre muskeltab og fremme vægttab.

Fødekilder og anbefalet indtag

Da din krop ikke kan producere essentielle aminosyrer, skal de tilføres via din kost.

Heldigvis er mange fødevarer rige på essentielle aminosyrer, hvilket gør det let at opfylde dine daglige behov.

De anbefalede daglige mængder pr. 1 kg kropsvægt for de ni essentielle aminosyrer er:

Foreslået læsning: Kasein vs. valleprotein: Hvad er forskellen?

• Histidin: 14 mg
• Isoleucin: 19 mg
• Leucine: 42 mg
• Lysin: 38 mg
• Methionin (+ den ikke-essentielle aminosyre cystein): 19 mg
• Phenylalanin (+ den ikke-essentielle aminosyre tyrosin): 33 mg
• Threonin: 20 mg
• Tryptophan: 5 mg
• Valine: 24 mg

Fødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, kaldes komplette proteiner.

Komplette proteinkilder inkluderer:

• Soja
• Quinoa
• Kød
• Fisk og skaldyr
• Fjerkræ
• Æg
• Mejeriprodukter

Soja, quinoa og boghvede er plantebaserede fødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket også gør dem til komplette proteinkilder.

Andet plantebaserede proteinkilder ligesom bønner og nødder betragtes som ufuldstændige, da de mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer.

Men hvis du følger en plantebaseret kost, kan du stadig sikre korrekt indtagelse af alle essentielle aminosyrer, så længe du spiser en række forskellige planteproteiner hver dag.

For eksempel kan valg af en række ufuldstændige proteiner som bønner, nødder, frø, fuldkorn og grøntsager sikre, at dine essentielle aminosyrebehov er opfyldt, selvom du vælger at udelukke animalske produkter fra din kost.

Resumé: Både animalske og planteprodukter, såsom kød, æg, quinoa og soja, kan indeholde alle ni essentielle aminosyrer og betragtes som komplette proteiner.

Resumé

Der er ni essentielle aminosyrer, som du skal komme igennem din kost: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin.

De er afgørende for funktioner som proteinsyntese, vævsreparation og absorption af næringsstoffer.

Nogle kan også forhindre muskeltab og forbedre humør, søvn, atletisk præstation og vægttab.

Heldigvis findes disse vitale forbindelser i mange animalske og plantebaserede fødevarer, der hjælper dig med at opfylde dine daglige behov gennem en sund og afbalanceret kost.