Aminozuren, vaak de bouwstenen van eiwitten genoemd, zijn verbindingen die een belangrijke rol spelen in uw lichaam.
Ze zijn nodig voor vitale processen zoals de opbouw van eiwitten en de synthese van hormonen en neurotransmitters.
Sommige kunnen ook in supplementvorm worden ingenomen voor een natuurlijke manier om atletische prestaties te verbeteren of de stemming te verbeteren.
Ze worden gecategoriseerd als essentieel, voorwaardelijk essentieel of niet-essentieel, afhankelijk van verschillende factoren.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over essentiële aminozuren, inclusief hoe ze werken, mogelijke voedselbronnen en de voordelen van het nemen van een supplement.
Wat zijn essentiële aminozuren?
Aminozuren zijn organische verbindingen die zijn samengesteld uit stikstof, koolstof, waterstof en zuurstof, samen met een variabele zijketengroep.
Je lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om goed te groeien en te functioneren. Hoewel deze alle 20 belangrijk zijn voor uw gezondheid, zijn slechts negen aminozuren geclassificeerd als essentieel.
Dit zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
In tegenstelling tot niet-essentiële aminozuren, kunnen essentiële aminozuren niet door je lichaam worden gemaakt en moeten ze via je dieet worden verkregen.
De beste bronnen van essentiële aminozuren zijn dierlijke eiwitten zoals vlees, eieren en gevogelte.
Als je eet eiwit, het wordt afgebroken tot aminozuren, die vervolgens worden gebruikt om uw lichaam te helpen bij verschillende processen, zoals het opbouwen van spieren en het reguleren van de immuunfunctie.
Voorwaardelijk essentiële aminozuren
Verschillende niet-essentiële aminozuren zijn geclassificeerd als voorwaardelijk essentieel.
Deze worden alleen als essentieel beschouwd onder specifieke omstandigheden zoals ziekte of stress.
Hoewel arginine bijvoorbeeld als niet-essentieel wordt beschouwd, kan uw lichaam niet aan de eisen voldoen bij het bestrijden van bepaalde ziekten zoals kanker.
Daarom moet arginine via een dieet worden aangevuld om in bepaalde situaties aan de behoeften van uw lichaam te voldoen.
Samenvatting: De negen essentiële aminozuren kunnen niet door uw lichaam worden aangemaakt en moeten via uw dieet worden verkregen. Voorwaardelijk essentiële aminozuren zijn alleen essentieel onder speciale omstandigheden zoals ziekte.
Essentiële aminozuren rollen in je lichaam
De negen essentiële aminozuren vervullen veel belangrijke en gevarieerde taken in je lichaam:
- fenylalanine: Fenylalanine is een voorloper van de neurotransmitters tyrosine, dopamine, epinefrine en noradrenaline. Het speelt een integrale rol in de structuur en functie van eiwitten en enzymen en de productie van andere aminozuren.
- Valine: Valine is een van de drie vertakte aminozuren, wat betekent dat het een keten heeft die naar één kant van de moleculaire structuur vertakt. Valine helpt spiergroei en regeneratie te stimuleren en is betrokken bij de energieproductie.
- Threonine: Threonine is een hoofdbestanddeel van structurele eiwitten zoals collageen en elastine, die belangrijke componenten van de huid en het bindweefsel zijn. Het speelt ook een rol bij het vetmetabolisme en de immuunfunctie.
- Tryptofaan: Hoewel het vaak wordt geassocieerd met het veroorzaken van slaperigheid, heeft tryptofaan vele andere functies. Het is nodig om de juiste stikstofbalans te behouden en is een voorloper van serotonine, een neurotransmitter die je eetlust, slaap en humeur regelt.
- Methionine: Methionine speelt een belangrijke rol bij het metabolisme en de ontgifting. Het is ook nodig voor weefselgroei en de opname van zink en selenium, mineralen die essentieel zijn voor uw gezondheid.
- Leucine: Net als valine is leucine een aminozuur met vertakte keten dat essentieel is voor eiwitsynthese en spierherstel. Het helpt ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, stimuleert wondgenezing en produceert groeihormonen.
- isoleucine: De laatste van de drie vertakte aminozuren, isoleucine, is betrokken bij het spiermetabolisme en is sterk geconcentreerd in spierweefsel. Het is ook belangrijk voor de immuunfunctie, de hemoglobineproductie en de energieregulatie.
- Lysine: Lysine speelt een belangrijke rol bij de eiwitsynthese, de productie van hormonen en enzymen en de opname van calcium. Het is ook belangrijk voor de energieproductie, de immuunfunctie en de productie van collageen en elastine.
- histidine: Histidine wordt gebruikt om histamine te produceren, een neurotransmitter die essentieel is voor de immuunrespons, spijsvertering, seksuele functie en slaap-waakcycli. Het is van cruciaal belang voor het behoud van de myelineschede, een beschermende barrière die uw zenuwcellen omringt.
Zoals je kunt zien, vormen essentiële aminozuren de kern van veel vitale processen.
Voorgesteld voor u: 5 bewezen gezondheidsvoordelen van BCAA's (vertakte-keten aminozuren)
Hoewel aminozuren het meest worden erkend vanwege hun rol bij de ontwikkeling en het herstel van spieren, is het lichaam voor zoveel meer van hen afhankelijk.
Dat is de reden waarom tekorten aan essentiële aminozuren een negatieve invloed kunnen hebben op uw hele lichaam, inclusief uw zenuwstelsel, voortplantingsstelsel, immuunsysteem en spijsverteringsstelsel.
Samenvatting: Alle negen essentiële aminozuren vervullen verschillende rollen in uw lichaam. Ze zijn betrokken bij belangrijke processen zoals weefselgroei, energieproductie, immuunfunctie en opname van voedingsstoffen.
Gezondheidsvoordelen van supplementen met essentiële aminozuren
Hoewel essentiële aminozuren in een breed scala aan voedingsmiddelen te vinden zijn, is het nemen van geconcentreerde doses in aanvullende vorm in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
Essentiële aminozuren kunnen de stemming en slaap helpen verbeteren
Tryptofaan is nodig voor de aanmaak van serotonine, een chemische stof die als neurotransmitter in je lichaam werkt.
Serotonine is een essentiële regulator van stemming, slaap en gedrag.
Hoewel lage serotoninespiegels in verband zijn gebracht met een depressieve stemming en slaapstoornissen, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat suppletie met tryptofaan de symptomen van depressie kan verminderen, de stemming kan verbeteren en de slaap kan verbeteren.
Een 19-daagse studie bij 60 oudere vrouwen wees uit dat 1 gram tryptofaan per dag leidde tot meer energie en meer geluk, vergeleken met een placebo.
Essentiële aminozuren kunnen de trainingsprestaties verbeteren
De drie essentiële aminozuren met vertakte keten worden veel gebruikt om vermoeidheid te verlichten, atletische prestaties te verbeteren en spierherstel na inspanning te stimuleren.
Voorgesteld voor u: Glutamine: Voordelen, gebruik en bijwerkingen
In een onderzoek bij 16 atleten met een weerstandstraining verbeterden vertakte aminozuursupplementen de prestaties en spierherstel en verminderde spierpijn, vergeleken met een placebo.
Een recent overzicht van acht onderzoeken wees uit dat suppletie met vertakte aminozuren superieur was aan rust bij het bevorderen van spierherstel en het verminderen van pijn na uitputtende inspanning.
Bovendien verhoogde het innemen van 4 gram leucine per dag gedurende 12 weken de krachtprestaties bij ongetrainde mannen, wat aantoont dat essentiële aminozuren ook niet-sporters ten goede kunnen komen.
Essentiële aminozuren kunnen spierverlies voorkomen
Spierverlies is een vaak voorkomende bijwerking van langdurige ziektes en bedrust, vooral bij oudere volwassenen.
Er is gevonden dat essentiële aminozuren spierafbraak voorkomen en de vetvrije massa behouden.
Een 10-daagse studie bij 22 oudere volwassenen met bedrust toonde aan dat degenen die 15 gram gemengde essentiële aminozuren kregen, de spiereiwitsynthese behielden, terwijl het proces in de placebogroep met 30% afnam.
Supplementen met essentiële aminozuren zijn ook effectief gebleken bij het behouden van vetvrije massa bij ouderen en atleten.
Essentiële aminozuren kunnen gewichtsverlies bevorderen
Sommige studies bij mensen en dieren hebben aangetoond dat essentiële aminozuren met vertakte ketens effectief kunnen zijn bij het stimuleren van vetverlies.
Zo bleek uit een acht weken durend onderzoek bij 36 krachtgetrainde mannen dat suppletie met 14 gram vertakte aminozuren per dag het lichaamsvetpercentage aanzienlijk verlaagde, in vergelijking met whey-eiwit of een sportdrank.
Een onderzoek bij ratten toonde aan dat een dieet bestaande uit 4% extra leucine het lichaamsgewicht en vet verminderde.
Andere onderzoeken naar het mogelijke verband tussen vertakte aminozuren en gewichtsverlies zijn echter inconsistent. Er zijn meer studies nodig om te bepalen of deze aminozuren kunnen bevorderen gewichtsverlies.
Samenvatting: Suppletie met bepaalde essentiële aminozuren kan helpen de stemming te verbeteren, de trainingsprestaties te verbeteren, spierverlies te voorkomen en gewichtsverlies te bevorderen.
Voedselbronnen en aanbevolen inname
Aangezien uw lichaam geen essentiële aminozuren kan produceren, moeten deze via uw dieet worden verstrekt.
Voorgesteld voor u: Caseïne vs. wei-eiwit: Wat is het verschil?
Gelukkig zijn veel voedingsmiddelen rijk aan essentiële aminozuren, waardoor het gemakkelijk is om in je dagelijkse behoeften te voorzien.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden per 2,2 pond (1 kg) lichaamsgewicht voor de negen essentiële aminozuren zijn:
- histidine: 14 mg
- isoleucine: 19 mg
- Leucine: 42 mg
- Lysine: 38 mg
- Methionine (+ het niet-essentiële aminozuur cysteïne): 19 mg
- Fenylalanine (+ het niet-essentiële aminozuur tyrosine): 33 mg
- Threonine: 20 mg
- Tryptofaan: 5 mg
- Valine: 24 mg
Voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten, worden complete eiwitten genoemd.
Volledige eiwitbronnen omvatten:
- soja
- Quinoa
- Vlees
- Zeevruchten
- Gevogelte
- Eieren
- Zuivelproducten
Soja, quinoa en boekweit zijn plantaardige voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten, waardoor ze ook complete eiwitbronnen zijn.
Ander plantaardige bronnen van eiwitten zoals bonen en noten worden als onvolledig beschouwd, omdat ze een of meer van de essentiële aminozuren missen.
Als u echter een plantaardig dieet volgt, kunt u nog steeds zorgen voor een goede inname van alle essentiële aminozuren, zolang u elke dag een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten eet.
Als u bijvoorbeeld een verscheidenheid aan onvolledige eiwitten kiest, zoals bonen, noten, zaden, volle granen en groenten, kunt u ervoor zorgen dat aan uw essentiële aminozuurbehoeften wordt voldaan, zelfs als u ervoor kiest dierlijke producten uit uw dieet uit te sluiten.
Samenvatting: Zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, eieren, quinoa en soja, kunnen alle negen essentiële aminozuren bevatten en worden als complete eiwitten beschouwd.
Samenvatting
Er zijn negen essentiële aminozuren die u via uw dieet moet binnenkrijgen: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
Ze zijn van vitaal belang voor functies zoals eiwitsynthese, weefselherstel en opname van voedingsstoffen.
Sommige kunnen ook spierverlies voorkomen en de stemming, slaap, atletische prestaties en gewichtsverlies verbeteren.
Gelukkig zijn deze essentiële verbindingen te vinden in veel dierlijk en plantaardig voedsel, zodat u aan uw dagelijkse behoeften kunt voldoen door middel van een gezond en uitgebalanceerd dieet.
