Aminohapot, joita usein kutsutaan proteiinien rakennuspalikoiksi, ovat yhdisteitä, joilla on monia kriittisiä rooleja kehossasi.
Niitä tarvitaan elintärkeisiin prosesseihin, kuten proteiinien rakentamiseen sekä hormonien ja välittäjäaineiden synteesiin.
Joitakin voidaan ottaa myös täydentävässä muodossa luonnollisena tapana parantaa urheilullista suorituskykyä tai parantaa mielialaa.
Ne luokitellaan välttämättömiksi, ehdollisesti välttämättömiksi tai oleellisiksi useista tekijöistä riippuen.
Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää välttämättömistä aminohapoista, mukaan lukien niiden toiminta, mahdolliset ruokalähteet ja lisäravinteiden hyödyt.
Sisällysluettelo
Mitä ovat välttämättömät aminohapot?
Aminohapot ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka koostuvat typestä, hiilestä, vedystä ja hapesta, sekä vaihteleva sivuketjuryhmä.
Kehosi tarvitsee 20 eri aminohappoa kasvaakseen ja toimiakseen kunnolla. Vaikka kaikki nämä 20 ovat tärkeitä terveydellesi, vain yhdeksän aminohappoa luokitellaan välttämättömiksi.
Näitä ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.
Toisin kuin ei -välttämättömät aminohapot, elimistö ei voi tuottaa välttämättömiä aminohappoja, vaan ne on saatava ruokavaliosta.
Parhaita välttämättömien aminohappojen lähteitä ovat eläinproteiinit, kuten liha, munat ja siipikarja.
Kun syöt proteiinia, se hajoaa aminohapoiksi, joita käytetään sitten auttamaan kehoasi erilaisissa prosesseissa, kuten lihasten rakentamisessa ja immuunitoiminnan säätelyssä.
Ehdollisesti välttämättömät aminohapot
Useat välttämättömät aminohapot luokitellaan ehdollisesti välttämättömiksi.
Näitä pidetään välttämättöminä vain tietyissä olosuhteissa, kuten sairaudessa tai stressissä.
Esimerkiksi vaikka arginiinia ei pidetä välttämättömänä, kehosi ei voi täyttää vaatimuksia taistellessaan tiettyjä sairauksia, kuten syöpää, vastaan.
Siksi arginiinia on täydennettävä ruokavalion avulla, jotta se vastaisi kehosi tarpeita tietyissä tilanteissa.
Yhteenveto: Keho ei voi tuottaa yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, ja ne on saatava ruokavaliosta. Ehdollisesti välttämättömät aminohapot ovat välttämättömiä vain erityistilanteissa, kuten sairaudessa.
Välttämättömät aminohapot roolit kehossasi
Yhdeksän välttämätöntä aminohappoa suorittaa monia tärkeitä ja monipuolisia tehtäviä kehossasi:
- Fenyylialaniini: Fenyylialaniini on välittäjäaineiden tyrosiinin, dopamiinin, epinefriinin ja noradrenaliinin esiaste. Sillä on olennainen rooli proteiinien ja entsyymien rakenteessa ja toiminnassa sekä muiden aminohappojen tuotannossa.
- Valine: Valiini on yksi kolmesta haarautuneesta aminohaposta, mikä tarkoittaa, että sen ketju haarautuu molekyylirakenteen toiselle puolelle. Valiini edistää lihasten kasvua ja uudistumista ja on mukana energiantuotannossa.
- Treoniini: Treoniini on tärkein osa rakenneproteiineja, kuten kollageenia ja elastiinia, jotka ovat tärkeitä ihon ja sidekudoksen komponentteja. Sillä on myös rooli rasvan aineenvaihdunnassa ja immuunitoiminnassa.
- Tryptofaani: Vaikka tryptofaani liittyy usein uneliaisuuteen, sillä on monia muita toimintoja. Sitä tarvitaan oikean typpitasapainon ylläpitämiseksi ja se on edeltäjä serotoniinille, välittäjäaineelle, joka säätelee ruokahalua, unta ja mielialaa.
- Metioniini: Metioniinilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa ja vieroitushoidossa. Se on myös välttämätöntä kudosten kasvulle sekä sinkille ja seleenille, mineraaleille, jotka ovat elintärkeitä terveydellesi.
- Leusiini: Kuten valiini, leusiini on haarautuneen ketjun aminohappo, joka on kriittinen proteiinisynteesin ja lihasten korjaamisen kannalta. Se auttaa myös säätelemään verensokeria, stimuloi haavojen paranemista ja tuottaa kasvuhormoneja.
- Isoleusiini: Viimeinen kolmesta haarautuneen ketjun aminohaposta, isoleusiini, osallistuu lihasten aineenvaihduntaan ja keskittyy voimakkaasti lihaskudokseen. Se on myös tärkeä immuunitoiminnalle, hemoglobiinin tuotannolle ja energian säätelylle.
- Lysiini: Lysiinillä on tärkeä rooli proteiinisynteesissä, hormonien ja entsyymien tuotannossa sekä kalsiumin imeytymisessä. Se on myös tärkeä energiantuotannon, immuunitoiminnan sekä kollageenin ja elastiinin tuotannon kannalta.
- Histidiini: Histidiiniä käytetään histamiinin tuottamiseen. Se on kriittistä myeliinivaipan ylläpitämiseksi, joka on hermosoluja ympäröivä suojaeste.
Kuten näette, välttämättömät aminohapot ovat monien elintärkeiden prosessien ytimessä.
Ehdotettu sinulle: 5 todistettua BCAA:n (haaraketjuisten aminohappojen) terveyshyötyä.)
Vaikka aminohapot tunnetaan parhaiten roolistaan lihasten kehityksessä ja korjaamisessa, keho on riippuvainen niistä paljon enemmän.
Siksi välttämättömät aminohappojen puutteet voivat vaikuttaa negatiivisesti koko kehoon, mukaan lukien hermo-, lisääntymis-, immuunijärjestelmä ja ruoansulatusjärjestelmä.
Yhteenveto: Kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa toimivat eri tehtävissä kehossasi. He ovat mukana tärkeissä prosesseissa, kuten kudosten kasvussa, energiantuotannossa, immuunitoiminnassa ja ravinteiden imeytymisessä.
Terveydellisiä etuja täydentämällä välttämättömiä aminohappoja
Välttämättömiä aminohappoja löytyy monista elintarvikkeista, mutta väkevöityjen annosten ottaminen täydentävässä muodossa on yhdistetty useisiin terveysvaikutuksiin.
Välttämättömät aminohapot voivat parantaa mielialaa ja unta
Tryptofaania tarvitaan serotoniinin, kemikaalin, joka toimii välittäjäaineena kehossasi, tuotantoon.
Serotoniini on tärkeä mielialan, unen ja käyttäytymisen säätelijä.
Vaikka alhaiset serotoniinitasot on yhdistetty masentuneeseen mielialaan ja unihäiriöihin, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tryptofaanilla täydennys voi vähentää masennuksen oireita, parantaa mielialaa ja parantaa unta.
60 päivää vanhemmilla naisilla tehdyssä 19 päivän tutkimuksessa havaittiin, että 1 gramma tryptofaania päivässä lisäsi energiaa ja paransi onnellisuutta lumelääkkeeseen verrattuna.
Välttämättömät aminohapot voivat parantaa harjoittelua
Kolme haarautunutta välttämätöntä aminohappoa käytetään laajalti väsymyksen lievittämiseen, urheilusuorituksen parantamiseen ja lihasten palautumiseen harjoituksen jälkeen.
Tutkimuksessa, johon osallistui 16 vastustuskykyistä urheilijaa, haarautuneen ketjun aminohappolisät parantivat suorituskykyä ja lihasten palautumista ja vähenivät lihaskipua lumelääkkeeseen verrattuna.
Ehdotettu sinulle: Glutamiini: Glutamiini: Hyödyt, käyttötarkoitukset ja sivuvaikutukset
Äskettäin tehdyssä kahdeksan tutkimuksen katsauksessa todettiin, että haarautuneiden aminohappojen täydentäminen oli lepoa parempi lihasten palautumisen edistämisessä ja kivun vähentämisessä tyhjentävän liikunnan jälkeen.
Lisäksi 4 gramman leusiinin ottaminen päivässä 12 viikon ajan lisäsi voimatonta suorituskykyä kouluttamattomilla miehillä, mikä osoittaa, että välttämättömistä aminohapoista voi olla hyötyä myös ei-urheilijoille.
Välttämättömät aminohapot voivat estää lihasten menetyksen
Lihaksen menetys on yleinen sivuvaikutus pitkittyneisiin sairauksiin ja sängyn lepoon, etenkin ikääntyneillä aikuisilla.
Välttämättömien aminohappojen on havaittu estävän lihasten hajoamista ja säilyttävän vähärasvaisen kehon massan.
Kymmenen päivän tutkimus 22 iäkkäällä aikuisella nukkumassa osoitti, että ne, jotka saivat 15 grammaa välttämättömiä aminohappoja, ylläpitivät lihasproteiinisynteesiä, kun taas prosessi laski 30% lumelääkeryhmässä.
Välttämättömien aminohappolisien on myös todettu olevan tehokkaita vähärasvaisen kehon massan säilyttämisessä vanhuksilla ja urheilijoilla.
Välttämättömät aminohapot voivat edistää laihtumista
Jotkut ihmis- ja eläinkokeet ovat osoittaneet, että haarautuneen ketjun välttämättömät aminohapot voivat olla tehokkaita rasvan menetyksen stimuloinnissa.
Esimerkiksi kahdeksan viikon tutkimuksessa, jossa oli mukana 36 voimaharjoiteltua miestä, havaittiin, että 14 gramman haarautuneen ketjun aminohappojen lisäys päivässä vähensi merkittävästi kehon rasvaprosenttia verrattuna heraproteiiniin tai urheilujuomaan.
Rotilla tehty tutkimus osoitti, että 4% täydentävästä leusiinista koostuva ruokavalio alensi kehon painoa ja rasvaa.
Muut tutkimukset haarautuneen ketjun aminohappojen ja laihtumisen välisestä mahdollisesta yhteydestä ovat kuitenkin olleet epäjohdonmukaisia. Lisää tutkimuksia tarvitaan sen määrittämiseksi, voivatko nämä aminohapot edistää painonpudotus.
Yhteenveto: Tiettyjen välttämättömien aminohappojen täydentäminen voi auttaa parantamaan mielialaa, parantamaan liikuntaa, estämään lihasten menettämistä ja edistämään laihtumista.
Ruoanlähteet ja suositeltu saanti
Koska elimistösi ei pysty tuottamaan välttämättömiä aminohappoja, ne on saatava ruokavaliosta.
Onneksi monet elintarvikkeet sisältävät runsaasti välttämättömiä aminohappoja, mikä helpottaa päivittäisten tarpeidesi täyttämistä.
Ehdotettu sinulle: Kaseiini vs. heraproteiini: proteiini: Mitä eroa on?
Suositellut yhdeksän välttämättömän aminohapon päivittäiset määrät 2,2 kiloa (1 kiloa) kohti ovat:
- Histidiini: 14 mg
- Isoleusiini: 19 mg
- Leusiini: 42 mg
- Lysiini: 38 mg
- Metioniini (+ ei-välttämätön aminohappokysteiini): 19 mg
- Fenyylialaniini (+ ei-välttämätön aminohappo tyrosiini): 33 mg
- Treoniini: 20 mg
- Tryptofaani: 5 mg
- Valine: 24 mg
Elintarvikkeita, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, kutsutaan täydellisiksi proteiineiksi.
Täydellisiä proteiinilähteitä ovat mm:
- Soija
- Kvinoa
- Liha
- Meren antimet
- Siipikarja
- Munat
- Maitotuotteet
Soija, kvinoa ja tattari ovat kasvipohjaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joten ne ovat myös täydellisiä proteiinilähteitä.
Muut kasvipohjaiset proteiinin lähteet kuten papuja ja pähkinöitä pidetään epätäydellisinä, koska niistä puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo.
Jos kuitenkin noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, voit silti varmistaa kaikkien välttämättömien aminohappojen asianmukaisen saannin, kunhan syöt erilaisia kasviproteiineja joka päivä.
Esimerkiksi valitsemalla erilaisia epätäydellisiä proteiineja, kuten papuja, pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita ja vihanneksia, voit varmistaa, että välttämättömät aminohappotarpeesi täytetään, vaikka päätät jättää eläinperäiset tuotteet pois ruokavaliosta.
Yhteenveto: Sekä eläin- että kasvituotteet, kuten liha, munat, kvinoa ja soija, voivat sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja niitä pidetään täydellisinä proteiineina.
Yhteenveto
On yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka sinun on saatava ruokavaliosi kautta: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.
Ne ovat elintärkeitä esimerkiksi proteiinisynteesin, kudosten korjaamisen ja ravinteiden imeytymisen kannalta.
Jotkut voivat myös estää lihasten menetyksen ja parantaa mielialaa, unta, urheilullista suorituskykyä ja laihtumista.
Onneksi näitä tärkeitä yhdisteitä löytyy monista eläin- ja kasvipohjaisista elintarvikkeista, mikä auttaa sinua täyttämään päivittäiset tarpeesi terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion avulla.
