Essensielle aminosyrer

Aminosyrer, ofte referert til som byggesteinene i proteiner, er forbindelser som spiller mange kritiske roller i kroppen din.

De er nødvendige for viktige prosesser som bygging av proteiner og syntese av hormoner og nevrotransmittere.

Noen kan også tas i tilleggsform for en naturlig måte å øke atletisk ytelse eller forbedre humøret.

De er kategorisert som essensielle, betinget essensielle eller ikke -essensielle avhengig av flere faktorer.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om essensielle aminosyrer, inkludert hvordan de fungerer, mulige matkilder og fordelene med å ta et supplement.

Hva er essensielle aminosyrer?

Aminosyrer er organiske forbindelser sammensatt av nitrogen, karbon, hydrogen og oksygen, sammen med en variabel sidekjede.

Kroppen din trenger 20 forskjellige aminosyrer for å vokse og fungere skikkelig. Selv om alle 20 av disse er viktige for helsen din, er bare ni aminosyrer klassifisert som essensielle.

Disse er histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

I motsetning til ikke -essensielle aminosyrer, kan essensielle aminosyrer ikke lages av kroppen din og må hentes gjennom kostholdet ditt.

De beste kildene til essensielle aminosyrer er animalske proteiner som kjøtt, egg og fjærfe.

Når du spiser protein, den brytes ned til aminosyrer, som deretter brukes til å hjelpe kroppen din med ulike prosesser som å bygge muskler og regulere immunfunksjonen.

Betinget essensielle aminosyrer

Flere ikke -essensielle aminosyrer er klassifisert som betinget essensielle.

Disse anses bare å være viktige under spesifikke omstendigheter som sykdom eller stress.

For eksempel, selv om arginin regnes som ikke -essensielt, kan kroppen din ikke møte krav når du bekjemper visse sykdommer som kreft.

Det er derfor arginin må suppleres gjennom diett for å dekke kroppens behov i visse situasjoner.

Sammendrag: De ni essensielle aminosyrene kan ikke produseres av kroppen din og må hentes gjennom kostholdet ditt. Betinget essensielle aminosyrer er bare viktige under spesielle omstendigheter som sykdom.

Essensielle aminosyrer roller i kroppen din

De ni essensielle aminosyrene utfører mange viktige og varierte jobber i kroppen din:

Foreslått for deg: 5 vitenskapsbaserte helsefordeler med melk

1. Fenylalanin: Fenylalanin er en forløper for nevrotransmitterne tyrosin, dopamin, epinefrin og noradrenalin. Det spiller en integrert rolle i strukturen og funksjonen til proteiner og enzymer og produksjon av andre aminosyrer.
2. Valine: Valine er en av tre forgrenede aminosyrer, noe som betyr at den har en kjede som forgrener seg til den ene siden av molekylstrukturen. Valine bidrar til å stimulere muskelvekst og regenerering og er involvert i energiproduksjon.
3. Threonine: Threonine er en hoveddel av strukturelle proteiner som kollagen og elastin, som er viktige komponenter i huden og bindevevet. Det spiller også en rolle i fettmetabolisme og immunfunksjon.
4. Tryptofan: Selv om det ofte er forbundet med å forårsake døsighet, har tryptofan mange andre funksjoner. Det er nødvendig for å opprettholde riktig nitrogenbalanse og er en forløper til serotonin, en nevrotransmitter som regulerer appetitt, søvn og humør.
5. Metionin: Metionin spiller en viktig rolle i metabolisme og avgiftning. Det er også nødvendig for vevsvekst og absorpsjon av sink og selen, mineraler som er viktige for helsen din.
6. Leucine: Som valin er leucin en forgrenet aminosyre som er kritisk for proteinsyntese og muskelreparasjon. Det hjelper også med å regulere blodsukkernivået, stimulerer sårheling og produserer veksthormoner.
7. Isoleucin: Den siste av de tre forgrenede aminosyrene, isoleucin er involvert i muskelmetabolisme og er sterkt konsentrert i muskelvev. Det er også viktig for immunfunksjon, hemoglobinproduksjon og energiregulering.
8. Lysin: Lysin spiller viktige roller i proteinsyntese, hormon- og enzymproduksjon og absorpsjon av kalsium. Det er også viktig for energiproduksjon, immunfunksjon og produksjon av kollagen og elastin.
9. Histidin: Histidin brukes til å produsere histamin, en nevrotransmitter som er avgjørende for immunrespons, fordøyelse, seksuell funksjon og søvnvåkningssykluser. Det er kritisk for å opprettholde myelinkappen, en beskyttende barriere som omgir nervecellene dine.

Som du kan se, er essensielle aminosyrer kjernen i mange vitale prosesser.

Foreslått for deg: 5 påviste helsefordeler med BCAA (forgrenede aminosyrer)

Selv om aminosyrer er mest anerkjent for sin rolle i muskelutvikling og reparasjon, er kroppen avhengig av dem for så mye mer.

Derfor kan essensielle aminosyremangel påvirke hele kroppen din negativt, inkludert nervøse, reproduktive, immun- og fordøyelsessystemer.

Sammendrag: Alle ni essensielle aminosyrer utfører varierte roller i kroppen din. De er involvert i viktige prosesser som vevsvekst, energiproduksjon, immunfunksjon og absorpsjon av næringsstoffer.

Helsefordeler ved å supplere med essensielle aminosyrer

Selv om essensielle aminosyrer finnes i en lang rekke matvarer, har konsentrerte doser i tilleggsform vært knyttet til flere helsemessige fordeler.

Essensielle aminosyrer kan bidra til å forbedre humør og søvn

Tryptofan er nødvendig for produksjon av serotonin, et kjemikalie som fungerer som en nevrotransmitter i kroppen din.

Serotonin er en viktig regulator av humør, søvn og atferd.

Selv om lave serotoninnivåer har vært knyttet til deprimert humør og søvnforstyrrelser, har flere studier vist at tilskudd med tryptofan kan redusere symptomer på depresjon, øke humøret og forbedre søvnen.

En 19-dagers studie på 60 eldre kvinner fant at 1 gram tryptofan per dag førte til økt energi og forbedret lykke, sammenlignet med placebo.

Essensielle aminosyrer kan øke treningsytelsen

De tre forgrenede essensielle aminosyrene er mye brukt for å lindre tretthet, forbedre atletisk ytelse og stimulere muskelgjenoppretting etter trening.

I en studie på 16 motstandstrente idrettsutøvere forbedret forgrenede aminosyretilskudd ytelse og muskelgjenoppretting og redusert muskelsmerter, sammenlignet med placebo.

En nylig gjennomgang av åtte studier fant at tilskudd med forgrenede aminosyrer var bedre enn hvile for å fremme muskelgjenoppretting og redusere ømhet etter uttømmende trening.

Foreslått for deg: Glutamin: Fordeler, bruksområder og bivirkninger

I tillegg tok 4 gram leucin per dag i 12 uker økt styrkeytelse hos utrente menn, noe som viser at essensielle aminosyrer også kan være til nytte for ikke-idrettsutøvere.

Essensielle aminosyrer kan forhindre tap av muskler

Muskeltap er en vanlig bivirkning av langvarige sykdommer og sengeleie, spesielt hos eldre voksne.

Essensielle aminosyrer har vist seg å forhindre nedbrytning av muskler og bevare mager kroppsmasse.

En 10-dagers studie på 22 eldre voksne på sengeleie viste at de som fikk 15 gram blandede essensielle aminosyrer opprettholdt muskelproteinsyntese, mens prosessen gikk ned med 30% i placebogruppen.

Essensielle aminosyretilskudd har også vist seg å være effektive for å bevare mager kroppsmasse hos eldre og idrettsutøvere.

Essensielle aminosyrer kan fremme vekttap

Noen studier på mennesker og dyr har vist at essensielle aminosyrer med forgrenede kjeder kan være effektive for å stimulere fett tap.

For eksempel fant en åtte ukers studie med 36 styrketrente menn at tilskudd med 14 gram forgrenede aminosyrer per dag reduserte kroppsfettprosenten betydelig, sammenlignet med myseprotein eller en sportsdrikk.

En studie på rotter viste at en diett bestående av 4% supplerende leucin reduserte kroppsvekt og fett.

Andre studier som undersøker den potensielle koblingen mellom forgrenede aminosyrer og vekttap har imidlertid vært inkonsekvente. Flere studier er nødvendig for å avgjøre om disse aminosyrene kan fremme vekttap.

Sammendrag: Tilskudd med visse essensielle aminosyrer kan bidra til å forbedre humøret, øke treningsytelsen, forhindre muskeltap og fremme vekttap.

Matkilder og anbefalt inntak

Siden kroppen din ikke kan produsere essensielle aminosyrer, må de tilføres gjennom kostholdet ditt.

Heldigvis er mange matvarer rike på essensielle aminosyrer, noe som gjør det enkelt å dekke dine daglige behov.

Den anbefalte daglige kvoten per 1 kg kroppsvekt for de ni essensielle aminosyrene er:

• Histidin: 14 mg
• Isoleucin: 19 mg
• Leucine: 42 mg
• Lysin: 38 mg
• Metionin (+ den ikke-essensielle aminosyren cystein): 19 mg
• Fenylalanin (+ den ikke-essensielle aminosyren tyrosin): 33 mg
• Threonine: 20 mg
• Tryptofan: 5 mg
• Valine: 24 mg

Matvarer som inneholder alle ni essensielle aminosyrer kalles komplette proteiner.

Komplette proteinkilder inkluderer:

• Soya
• Quinoa
• Kjøtt
• Sjømat
• Fjærfe
• Egg
• Meieriprodukter

Soya, quinoa og bokhvete er plantebaserte matvarer som inneholder alle ni essensielle aminosyrer, noe som gjør dem til komplette proteinkilder også.

Foreslått for deg: Kasein vs. myseprotein: Hva er forskjellen?

Annen plantebaserte proteinkilder som bønner og nøtter regnes som ufullstendige, ettersom de mangler en eller flere av de essensielle aminosyrene.

Men hvis du følger en plantebasert diett, kan du fortsatt sikre riktig inntak av alle essensielle aminosyrer så lenge du spiser en rekke planteproteiner hver dag.

For eksempel kan valg av en rekke ufullstendige proteiner som bønner, nøtter, frø, fullkorn og grønnsaker sikre at dine essensielle aminosyrebehov blir dekket, selv om du velger å ekskludere animalske produkter fra kostholdet ditt.

Sammendrag: Både animalske og vegetabilske produkter, som kjøtt, egg, quinoa og soya, kan inneholde alle ni essensielle aminosyrer og regnes som komplette proteiner.

Sammendrag

Det er ni essensielle aminosyrer som du må få gjennom kostholdet ditt: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

De er viktige for funksjoner som proteinsyntese, vevsreparasjon og næringsopptak.

Noen kan også forhindre muskeltap og forbedre humør, søvn, atletisk ytelse og vekttap.

Heldigvis finnes disse viktige forbindelsene i mange dyre- og plantebaserte matvarer, og hjelper deg med å dekke dine daglige behov gjennom et sunt og balansert kosthold.