Protein whey adalah salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari secara global, untuk alasan yang bagus. Ini memiliki nilai gizi yang sangat tinggi, dan penelitian ilmiah telah mengungkapkan banyak manfaat kesehatan.
Berikut sepuluh manfaat kesehatan dari protein whey yang didukung oleh penelitian pada manusia.
1. Whey adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik
Whey adalah cairan yang terpisah dari susu selama produksi keju. Bagian protein dari whey disebut protein whey.
Ini adalah protein lengkap berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial. Selain itu, sangat mudah dicerna dan diserap dari usus Anda dengan cepat dibandingkan dengan jenis protein lainnya.
Kualitas ini menjadikannya salah satu sumber protein makanan terbaik yang tersedia.
Ada tiga jenis utama bubuk protein whey:
- konsentrat (WPC)
- isolasi (WPI)
- hidrolisat (WPH)
Konsentrat adalah jenis yang paling umum, dan juga yang termurah.
Sebagai suplemen makanan, protein whey sangat populer di kalangan binaragawan, atlet, dan orang lain yang menginginkan tambahan protein.
Ringkasan: Whey protein memiliki nilai gizi yang sangat tinggi dan merupakan salah satu sumber makanan terbaik dari protein berkualitas tinggi. Ini sangat mudah dicerna dan diserap dengan cepat dibandingkan dengan protein lainnya.
2. Protein whey meningkatkan pertumbuhan otot
Massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia.
Ini biasanya menyebabkan penambahan lemak dan meningkatkan risiko banyak penyakit kronis.
Namun, perubahan komposisi tubuh yang merugikan ini sebagian dapat diperlambat, dicegah, atau dibalik dengan kombinasi latihan kekuatan dan diet yang memadai.
Latihan kekuatan dan mengonsumsi makanan berprotein tinggi atau suplemen protein merupakan strategi pencegahan yang efektif.
Yang paling efektif adalah sumber protein berkualitas tinggi, seperti whey.
Whey kaya akan asam amino rantai cabang yang disebut leucine. Leucine adalah asam amino yang paling mendorong pertumbuhan (anabolik).
Untuk alasan ini, protein whey efektif untuk pencegahan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, serta untuk meningkatkan kekuatan.
Untuk pertumbuhan otot, beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein whey mungkin sedikit lebih baik daripada protein jenis lain, seperti kasein atau kedelai.
Namun, suplemen mungkin tidak akan membuat perbedaan besar kecuali diet Anda sudah kekurangan protein.
Ringkasan: Protein whey sangat baik untuk meningkatkan pertumbuhan dan pemeliharaan otot jika digabungkan dengan latihan kekuatan.
3. Protein whey dapat menurunkan tekanan darah
Tekanan darah tinggi yang tidak normal (hipertensi) adalah salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.
Sejumlah penelitian telah mengaitkan konsumsi produk susu dengan penurunan tekanan darah.
Efek ini telah dikaitkan dengan keluarga peptida bioaktif dalam produk susu, yang disebut penghambat enzim pengubah angiotensin (ACE-inhibitors).
Dalam protein whey, penghambat ACE disebut laktokinin. Beberapa penelitian pada hewan telah menunjukkan efek menguntungkannya pada tekanan darah.
Sejumlah kecil penelitian pada manusia telah menyelidiki efek protein whey pada tekanan darah, dan banyak ahli menganggap bukti tersebut tidak meyakinkan.
Satu studi pada individu yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa suplemen protein whey, 54 g/hari selama 12 minggu, menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 4%. Protein susu lainnya (kasein) memiliki efek serupa.
Hal ini didukung oleh penelitian lain yang menemukan efek signifikan ketika partisipan diberikan konsentrat protein whey (22 g/hari) selama enam minggu.
Namun, tekanan darah menurun hanya pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau sedikit meningkat.
Disarankan untuk Anda: Bubuk protein kacang polong: Nutrisi, manfaat dan efek samping
Tidak ada efek signifikan pada tekanan darah yang terdeteksi dalam penelitian yang menggunakan protein whey dalam jumlah yang jauh lebih rendah (kurang dari 3,25 g/hari) yang dicampur dalam minuman susu.
Ringkasan: Protein whey dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi. Ini karena peptida bioaktif yang disebut laktokinin.
4. Protein whey dapat membantu mengobati diabetes tipe 2
Diabetes tipe 2 adalah penyakit kronis yang ditandai dengan gula darah tinggi dan gangguan fungsi insulin.
Insulin adalah hormon yang merangsang penyerapan gula darah ke dalam sel, menjaganya tetap dalam batas yang sehat.
Protein whey secara efektif memoderasi gula darah, meningkatkan kadar insulin dan kepekaan terhadap efeknya.
Protein whey tampaknya lebih unggul dibandingkan dengan sumber protein lain, seperti putih telur atau ikan.
Sifat-sifat protein whey ini bahkan mungkin sebanding dengan obat diabetes, seperti sulfonilurea.
Hasilnya, protein whey dapat digunakan secara efektif sebagai pengobatan tambahan untuk diabetes tipe 2.
Mengonsumsi suplemen protein whey sebelum atau dengan makanan tinggi karbohidrat telah terbukti memoderasi gula darah pada orang sehat dan penderita diabetes tipe 2.
Ringkasan: Protein whey memoderasi kadar gula darah, terutama bila dikonsumsi sebelum atau dengan makanan tinggi karbohidrat. Ini mungkin sangat berguna bagi penderita diabetes tipe 2.
5. Protein whey dapat membantu mengurangi peradangan
Peradangan adalah bagian dari respons tubuh terhadap kerusakan. Peradangan jangka pendek bisa bermanfaat, tetapi bisa menjadi kronis dalam keadaan tertentu.
Peradangan kronis bisa berbahaya dan merupakan faktor risiko banyak penyakit. Ini mungkin mencerminkan kondisi kesehatan yang mendasarinya atau kebiasaan gaya hidup yang merugikan kesehatan Anda.
Disarankan untuk Anda: 7 jenis bubuk protein terbaik
Sebuah studi tinjauan besar menemukan bahwa suplemen protein whey dosis tinggi (lebih besar atau sama dengan 20 gram/hari) secara signifikan mengurangi protein C-reaktif (CRP), penanda utama peradangan dalam tubuh.
Ringkasan: Protein whey dosis tinggi telah terbukti mengurangi kadar protein C-reaktif dalam darah, menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengurangi peradangan.
6. Protein whey mungkin bermanfaat untuk penyakit radang usus
Penyakit radang usus (IBD) ditandai dengan peradangan kronis pada lapisan saluran pencernaan. Ini adalah istilah kolektif untuk penyakit Crohn dan kolitis ulserativa.
Pada hewan pengerat dan manusia, suplementasi protein whey ditemukan bermanfaat untuk IBD.
Namun, bukti yang tersedia lemah, dan penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum klaim yang kuat dapat dibuat.
Ringkasan: Suplemen protein whey dapat bermanfaat bagi IBD.
7. Protein whey dapat meningkatkan pertahanan antioksidan tubuh
Antioksidan adalah zat yang bertindak melawan oksidasi dalam tubuh. Ini berarti mereka mengurangi stres oksidatif dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.
Salah satu antioksidan terpenting pada manusia adalah glutathione. Tidak seperti kebanyakan antioksidan yang Anda dapatkan dari diet Anda, tubuh Anda memproduksi glutathione.
Di dalam tubuh, produksi glutathione bergantung pada suplai beberapa asam amino, seperti cysteine yang kadang jumlahnya terbatas.
Untuk alasan ini, makanan sistein tinggi, seperti protein whey, dapat meningkatkan pertahanan antioksidan alami tubuh.
Beberapa penelitian pada manusia dan hewan pengerat telah menemukan bahwa protein whey dapat mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan kadar glutathione.
Ringkasan: Suplementasi protein whey dapat memperkuat pertahanan antioksidan tubuh dengan mendorong pembentukan glutathione, salah satu antioksidan utama tubuh.
8. Protein whey mungkin memiliki efek menguntungkan pada lemak darah
Kolesterol tinggi, terutama kolesterol LDL (jahat), merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Dalam satu studi pada individu yang kelebihan berat badan, 65 gram protein whey per hari selama 12 minggu secara signifikan mengurangi kolesterol total dan LDL.
Studi lain tidak menemukan efek serupa pada kolesterol darah.
Kurangnya efek mungkin karena perbedaan dalam desain penelitian. Pada akhirnya, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan dapat dibuat.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan sehat yang membantu Anda membakar lemak
Ringkasan: Suplementasi protein whey dosis tinggi jangka panjang dapat menurunkan kadar kolesterol. Bukti sangat terbatas pada saat ini.
9. Protein whey sangat mengenyangkan (mengisi), yang dapat membantu mengurangi rasa lapar
Rasa kenyang adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan perasaan kenyang yang kita alami setelah makan. Itu kebalikan dari nafsu makan dan kelaparan, dan itu harus menekan keinginan akan makanan dan keinginan untuk makan.
Beberapa makanan lebih mengenyangkan daripada yang lain, efek yang sebagian bergantung pada komposisi makronutrien (protein, karbohidrat, lemak) mereka.
Protein sejauh ini merupakan yang paling mengenyangkan dari ketiga makronutrien.
Namun, tidak semua protein memiliki efek yang sama terhadap rasa kenyang. Protein whey tampaknya lebih mengenyangkan daripada jenis protein lainnya, seperti kasein dan kedelai.
Properti ini membuatnya sangat berguna bagi mereka yang perlu makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.
Ringkasan: Protein whey sangat mengenyangkan (mengisi), bahkan lebih dari jenis protein lainnya. Ini membuatnya menjadi tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan.
10. Whey protein dapat membantu menurunkan berat badan
Peningkatan konsumsi protein adalah strategi penurunan berat badan yang terkenal.
Mengonsumsi lebih banyak protein dapat meningkatkan penurunan lemak:
- menekan nafsu makan, yang menyebabkan berkurangnya asupan kalori
- meningkatkan metabolisme, membantu Anda membakar lebih banyak kalori
- membantu mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan
Protein whey sangat efektif, dan mungkin memiliki efek superior pada pembakaran lemak dan rasa kenyang dibandingkan jenis protein lainnya.
Ringkasan: Makan banyak protein adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein whey mungkin memiliki efek yang lebih besar daripada jenis protein lainnya.
Efek samping, dosis, dan cara penggunaan whey protein
Protein whey sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Itu dijual sebagai bubuk yang dapat ditambahkan ke smoothie atau yogurt atau dicampur dengan air atau susu. Ada banyak pilihan yang tersedia di Amazon.
Dosis yang biasa dianjurkan adalah 25-50 gram per hari (1-2 sendok), tetapi beberapa produk akan menyertakan rekomendasi lain pada kemasannya.
Perlu diingat bahwa mengonsumsi terlalu banyak protein tidak bermanfaat. Konsumsi berlebihan juga dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti:
- mual
- nyeri
- kembung
- kram
- perut kembung
- diare
Namun, konsumsi suplemen protein whey dalam jumlah sedang dapat ditoleransi dengan baik oleh kebanyakan orang, dengan beberapa pengecualian.
Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, hidrolisat atau isolat protein whey mungkin lebih cocok daripada konsentrat. Jika Anda pernah mengalami masalah hati atau ginjal, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen protein.
Pada akhirnya, protein whey bukan hanya cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda; itu mungkin juga memiliki beberapa manfaat kesehatan yang kuat.
