Molkenprotein gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln weltweit, und das aus gutem Grund. Es hat einen sehr hohen Nährwert, und wissenschaftliche Studien haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile aufgezeigt.
Hier sind zehn gesundheitliche Vorteile von Molkenprotein, die durch Humanstudien belegt sind.
1. Molke ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein
Molke ist eine Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung von der Milch trennt. Der Eiweißanteil der Molke wird Molkenprotein genannt.
Es ist ein vollständiges, hochwertiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Außerdem ist es sehr gut verdaulich und wird im Vergleich zu anderen Proteinarten schnell vom Darm aufgenommen.
Diese Eigenschaften machen es zu einer der besten Proteinquellen in der Ernährung.
Es gibt drei Haupttypen von Molkenproteinpulver:
- Konzentrat (WPC)
- Isolat (WPI)
- Hydrolysat (WPH)
Das Konzentrat ist die gebräuchlichste und auch die billigste Variante.
Als Nahrungsergänzungsmittel ist Molkenprotein bei Bodybuildern, Sportlern und anderen, die zusätzliche Proteine benötigen, sehr beliebt.
Zusammenfassung: Molkenprotein hat einen sehr hohen Nährwert und ist eine der besten Nahrungsquellen für hochwertiges Protein. Es ist hoch verdaulich und wird im Vergleich zu anderen Proteinen schnell absorbiert.
2. Molkenprotein fördert das Muskelwachstum
Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter natürlich ab.
Dies führt in der Regel zu einer Fettzunahme und erhöht das Risiko für viele chronische Krankheiten.
Diese nachteilige Veränderung der Körperzusammensetzung kann jedoch durch eine Kombination aus Krafttraining und einer angemessenen Ernährung teilweise verlangsamt, verhindert oder rückgängig gemacht werden.
Krafttraining und der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln oder Protein-Nahrungsergänzungen sind eine wirksame Präventionsstrategie.
Besonders effektiv sind hochwertige Eiweißquellen, wie Molke.
Molke ist reich an einer verzweigtkettigen Aminosäure namens Leucin. Leucin ist die am stärksten wachstumsfördernde (anabole) Aminosäure.
Aus diesem Grund ist Molkenprotein ein wirksames Mittel zur Vorbeugung von altersbedingtem Muskelabbau und zur Verbesserung der Kraft.
Einige Studien zeigen, dass Molkenprotein für das Muskelwachstum etwas besser geeignet ist als andere Proteinarten, wie Kasein oder Soja.
Allerdings werden Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich keinen großen Unterschied machen, es sei denn, deine Ernährung ist ohnehin schon eiweißarm.
Zusammenfassung: Molkenprotein eignet sich hervorragend zur Förderung von Muskelwachstum und -erhalt, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird.
3. Molkenprotein kann den Blutdruck senken
Ungewöhnlich hoher Blutdruck (Hypertonie) ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
Zahlreiche Studien haben den Verzehr von Milchprodukten mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht.
Diese Wirkung wird einer Familie bioaktiver Peptide in Milchprodukten zugeschrieben, den sogenannten Angiotensin-Converting-Enzyme-Inhibitoren (ACE-Inhibitoren).
Die ACE-Hemmer in Molkenproteinen werden Lactokinine genannt. Mehrere Tierstudien haben ihre positive Wirkung auf den Blutdruck gezeigt.
Eine begrenzte Anzahl von Humanstudien hat die Wirkung von Molkenproteinen auf den Blutdruck untersucht, und viele Experten halten die Erkenntnisse für nicht schlüssig.
Eine Studie an übergewichtigen Personen hat gezeigt, dass die Einnahme von 54 g Molkenprotein pro Tag über 12 Wochen den systolischen Blutdruck um 4 % senkte. Andere Milchproteine (Kasein) hatten ähnliche Auswirkungen.
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Dies wird durch eine andere Studie bestätigt, die signifikante Auswirkungen feststellte, wenn die Teilnehmer sechs Wochen lang Molkenproteinkonzentrat (22 g/Tag) erhielten.
Der Blutdruck sank jedoch nur bei denjenigen, die zu Beginn einen hohen oder leicht erhöhten Blutdruck hatten.
Keine signifikanten Auswirkungen auf den Blutdruck wurden in einer Studie festgestellt, in der viel geringere Mengen Molkenprotein (weniger als 3,25 g/Tag) in ein Milchgetränk gemischt wurden.
Zusammenfassung: Molkenproteine können den Blutdruck bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck senken. Das liegt an bioaktiven Peptiden namens Laktokinine.
4. Molkenprotein kann bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes helfen
Typ-2-Diabetes ist eine chronische Krankheit, die durch hohen Blutzucker und eine gestörte Insulinfunktion gekennzeichnet ist.
Insulin ist ein Hormon, das die Aufnahme von Blutzucker in die Zellen anregt und ihn in gesunden Grenzen hält.
Molkenprotein mäßigt effektiv den Blutzucker, erhöht den Insulinspiegel und die Empfindlichkeit für seine Wirkung.
Molkenprotein scheint im Vergleich zu anderen Proteinquellen wie Eiweiß oder Fisch die Oberhand zu haben.
Diese Eigenschaften von Molkenprotein können sogar mit denen von Medikamenten gegen Diabetes, wie Sulfonylharnstoffen, vergleichbar sein.
Folglich kann Molkenprotein wirksam als ergänzende Behandlung für Typ-2-Diabetes eingesetzt werden.
Die Einnahme eines Molkenproteinpräparats vor oder mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit mildert nachweislich den Blutzucker bei gesunden Menschen und bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Zusammenfassung: Molkenprotein mäßigt den Blutzuckerspiegel, besonders wenn es vor oder zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten eingenommen wird. Es kann besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes nützlich sein.
5. Molkenprotein kann helfen, Entzündungen zu reduzieren
Entzündungen sind Teil der Reaktion des Körpers auf Schäden. Kurzfristige Entzündungen können nützlich sein, aber unter bestimmten Umständen können sie chronisch werden.
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Chronische Entzündungen können schädlich sein und sind ein Risikofaktor für viele Krankheiten. Sie kann Ausdruck von Grunderkrankungen oder Lebensgewohnheiten sein, die deiner Gesundheit schaden.
Eine große Übersichtsstudie ergab, dass hohe Dosen (mehr als oder gleich 20 Gramm/Tag) von Molkenprotein-Nahrungsergänzungsmitteln das C-reaktive Protein (CRP), einen wichtigen Marker für Entzündungen im Körper, deutlich senken.
Zusammenfassung: Hohe Dosen von Molkenprotein senken nachweislich den Blutspiegel des C-reaktiven Proteins, was darauf hindeutet, dass es helfen kann, Entzündungen zu reduzieren.
6. Molkenprotein kann bei entzündlichen Darmerkrankungen hilfreich sein
Die entzündliche Darmerkrankung (IBD) ist durch eine chronische Entzündung der Schleimhaut des Verdauungstrakts gekennzeichnet. Sie ist ein Sammelbegriff für Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.
Sowohl bei Nagetieren als auch bei Menschen hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Molkenproteinen bei IBD.
Die vorliegenden Beweise sind jedoch schwach, und es sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Aussagen gemacht werden können.
Zusammenfassung: Molkenprotein-Nahrungsergänzungen können IBD zugute kommen.
7. Molkenprotein kann die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers stärken
Antioxidantien sind Stoffe, die gegen die Oxidation im Körper wirken. Das bedeutet, dass sie oxidativen Stress reduzieren und das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten senken.
Eines der wichtigsten Antioxidantien des Menschen ist Glutathion. Im Gegensatz zu den meisten Antioxidantien, die du über die Nahrung aufnimmst, produziert dein Körper Glutathion.
Im Körper hängt die Produktion von Glutathion von der Versorgung mit verschiedenen Aminosäuren ab, wie z.B. Cystein, die manchmal begrenzt ist.
Aus diesem Grund können Lebensmittel mit hohem Cysteinanteil, wie z. B. Molkenprotein, die natürlichen antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers stärken.
Mehrere Studien an Menschen und Nagetieren haben ergeben, dass Molkenproteine oxidativen Stress reduzieren und den Glutathionspiegel erhöhen können.
Zusammenfassung: Die Einnahme von Molkenprotein kann die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers stärken, indem es die Bildung von Glutathion, einem der wichtigsten Antioxidantien des Körpers, fördert.
8. Molkenprotein kann positive Auswirkungen auf die Blutfette haben
Ein hoher Cholesterinspiegel, insbesondere LDL (schlechtes) Cholesterin, ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.
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In einer Studie mit übergewichtigen Personen senkte der Verzehr von 65 Gramm Molkenprotein pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel deutlich.
Andere Studien haben keine ähnlichen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut festgestellt.
Das Fehlen eines Effekts könnte auf Unterschiede im Studiendesign zurückzuführen sein. Letztendlich sind weitere Studien erforderlich, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung: Eine langfristige Einnahme von hochdosiertem Molkenprotein kann den Cholesterinspiegel senken. Die Beweise sind derzeit sehr begrenzt.
9. Molkenprotein ist stark sättigend, was dazu beitragen kann, das Hungergefühl zu reduzieren.
Sättigung ist ein Begriff, der das Sättigungsgefühl beschreibt, das wir nach dem Essen einer Mahlzeit empfinden. Es ist das Gegenteil von Appetit und Hunger und soll Heißhunger und das Verlangen zu essen unterdrücken.
Manche Lebensmittel sättigen mehr als andere, was teilweise von der Zusammensetzung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) abhängt.
Eiweiß ist der bei weitem sättigendste der drei Makronährstoffe.
Allerdings haben nicht alle Proteine die gleiche Wirkung auf das Sättigungsgefühl. Molkenprotein scheint sättigender zu sein als andere Proteinarten, wie Kasein und Soja.
Diese Eigenschaften machen es besonders nützlich für diejenigen, die weniger Kalorien essen und abnehmen müssen.
Zusammenfassung: Molkenprotein ist sehr sättigend, sogar noch mehr als andere Arten von Protein. Das macht es zu einer nützlichen Ergänzung für eine Diät zur Gewichtsreduktion.
10. Molkenprotein kann dir beim Abnehmen helfen
Erhöhter Proteinkonsum ist eine bekannte Strategie zur Gewichtsabnahme.
Mehr Eiweiß zu essen kann den Fettabbau fördern, indem:
- den Appetit unterdrücken, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt
- den Stoffwechsel ankurbeln und so mehr Kalorien verbrennen
- hilft, die Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten
Molkenprotein ist besonders effektiv und hat möglicherweise eine bessere Wirkung auf die Fettverbrennung und das Sättigungsgefühl als andere Proteinarten.
Zusammenfassung: Viel Eiweiß zu essen ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, und einige Studien zeigen, dass Molkenprotein sogar eine noch größere Wirkung hat als andere Arten von Eiweiß.
Nebenwirkungen, Dosierung und Verwendung von Molkenprotein
Molkenprotein ist sehr einfach in deine Ernährung einzubauen.
Es wird als Pulver verkauft, das man in Smoothies oder Joghurts einrühren oder einfach mit Wasser oder Milch vermischen kann. Auf Amazon gibt es eine große Auswahl.
Die allgemein empfohlene Dosierung liegt bei 25-50 Gramm pro Tag (1-2 Messlöffel), aber bei einigen Produkten stehen andere Empfehlungen auf der Verpackung.
Bedenke, dass zu viel Eiweiß nicht förderlich ist. Ein übermäßiger Konsum kann auch Verdauungsprobleme verursachen, wie zum Beispiel:
- Übelkeit
- Schmerz
- Blähungen
- Krämpfe
- Blähungen
- Diarrhöe
Ein moderater Verzehr von Molkenprotein-Nahrungsergänzungen wird jedoch von den meisten Menschen gut vertragen, mit einigen Ausnahmen.
Wenn du eine Laktoseintoleranz hast, ist Molkenproteinhydrolysat oder -isolat möglicherweise besser geeignet als Konzentrat. Wenn du jemals Leber- oder Nierenprobleme hattest, konsultiere einen Arzt, bevor du ein Proteinpräparat einnimmst.
Letztendlich ist Molkenprotein nicht nur eine bequeme Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen, sondern es kann auch einige starke gesundheitliche Vorteile haben.
